14/04/2021
barra de un bar con la lista de bebidas y al lado un camarero

20 consejos inteligentes para comer sano cuando coma fuera de casa

Comer fuera es divertido y sociable. Sin embargo, los estudios han relacionado salir a cenar con comer en exceso y una mala elección de alimentos ( 1 2 3 4 ).

Este artículo enumera 20 ingeniosos consejos que le ayudarán a comer sano cuando coma fuera de casa.

Estos le ayudarán a cumplir sus objetivos de salud sin tener que renunciar a su vida social.

1. Lea el menú antes de ir

Si no está familiarizado con el menú, léalo antes de llegar al restaurante.

Es más probable que tome decisiones poco saludables cuando tenga hambre o esté distraído ( 5 6 ).

La vista y el olor de los alimentos pueden dificultar el cumplimiento de un plan, especialmente si tiene hambre ( 7 ).

Elegir su comida antes de su llegada hace que sea más fácil evitar decisiones repentinas de las que podría arrepentirse más adelante.

2. Tome un snack saludable antes de llegar

Si tiene hambre cuando llega a un restaurante, puede terminar comiendo demasiado. Una forma de prevenir esto es comer un refrigerio saludable antes de llegar allí.

Un snack bajo en calorías y alto en proteínas, como el yogur, podría hacer que se sienta más lleno y ayudar a evitar comer en exceso ( 8 9 10 11 ).

3. Beba agua antes y durante la comida

El agua es una opción fantástica para beber antes y con una comida, especialmente si la bebe en lugar de bebidas endulzadas con azúcar.

Reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y azúcar agregada ( 12 13 14 15 ).

Un estudio mostró que las personas a dieta que bebían 500 ml de agua media hora antes de una comida consumían menos calorías y perdían un 44% más de peso que las que no lo hacían ( 16 ).

4. Compruebe cómo se cocinan y preparan los alimentos

La forma en que se cocinan los alimentos puede tener un impacto significativo en la cantidad de calorías que contienen.

Busque alimentos que hayan sido cocidos al vapor, a la parrilla, asados ​​o escalfados. En general, estos métodos de cocción equivalen a menos grasa y, por lo tanto, a menos calorías.

Los alimentos que se describen en el menú como fritos, crujientes o salteados suelen contener más grasa y más calorías.

5. Intente comer su comida con atención

Comer conscientemente significa tomar decisiones conscientes sobre lo que consume y prestar toda su atención al proceso de alimentación.

Tómate el tiempo para saborear los aromas y sabores de tu comida, así como los pensamientos y sentimientos que surgen mientras comes ( 17 ).

La alimentación consciente o mindful eating, se ha relacionado con opciones de alimentos más saludables en los restaurantes ( 18 ).

También puede ayudar a mejorar su autocontrol y evitar que coma en exceso ( 19 ).

6. Elija su comida antes que los demás

Otras personas pueden influir en nuestras decisiones sin que nos demos cuenta.

En situaciones sociales, las personas tienden a imitar a los demás inconscientemente, y salir a cenar no es una excepción.

Las elecciones de menú y los comportamientos alimentarios de las personas pueden estar muy influenciados por las elecciones de otras personas en la mesa ( 20 21 22 ).

Si está comiendo con un grupo que probablemente pida algo que no se ajuste a su plan de alimentación saludable, asegúrese de ordenar primero.

7. Ordene dos aperitivos en lugar de un plato principal

Los estudios muestran que es más probable que las personas coman en exceso cuando se les sirven porciones más grandes ( 23 24 25 ).

Si va a un restaurante donde sabe que las porciones son enormes, intente pedir dos aperitivos en lugar de un plato principal.

Esto puede ayudarte a llenarte sin excederte con las calorías.

plato de comida junto a las copas de vino sobre la mesa de un restaurante

8. Reduzca la velocidad y mastique bien

Masticar bien los alimentos y comer más despacio podría ayudarlo a comer menos. También puede hacer que se sienta lleno más rápidamente ( 26 27 28 ).

Cuando coma, intente masticar un número mínimo de veces por bocado para evitar comer demasiado rápido.

Dejar los cubiertos entre bocado y bocado también es una buena manera de reducir la velocidad y dar tiempo a las señales de saciedad.

9. Tome una taza de café en lugar de postre

Omita el postre y pida un café en su lugar.

Además de reducir seriamente las calorías y el azúcar agregada, también obtendrá algunos de los grandes beneficios para la salud asociados con el café.

10. Evite los bufets de todo lo que pueda comer

Las personas son notoriamente malas para estimar el tamaño de las porciones ( 29 ).

Entonces, cuando se enfrenta a un suministro ilimitado de alimentos en un buffet libre, comer la cantidad correcta puede ser un desafío.

Si está atrapado con un buffet como su única opción, usar un plato más pequeño podría ayudarlo a comer menos ( 30 31 ).

Otro truco eficaz es utilizar un plato de tamaño normal y llenar la mitad con ensalada o verduras ( 32 ).

11. Pida hacer un intercambio saludable

La mayoría de las personas no comen suficientes verduras ( 33 34 35 ).

Las verduras son excelentes, ya que contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra y nutrientes saludables ( 36 ).

Por ejemplo, el brócoli y las espinacas son extremadamente bajos en calorías, pero ricos en fibra, vitamina C y todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos.

El aumento de la ingesta de verduras también se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, como el cáncer, la obesidad y la depresión ( 37 38 39 ).

Cuando pida su comida, pídale al mesero que cambie parte de su comida, como patatas fritas, por más verduras o una ensalada. Aumentará su consumo de verduras y reducirá sus calorías.

12. Solicite salsas o aderezos para acompañar

Las salsas y aderezos pueden agregar mucha grasa y calorías adicionales a un plato, así que pida su salsa para acompañar.

Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo para ensaladas agregarían alrededor de 140 calorías adicionales y 16 gramos de grasa a su comida.

Mantenerlo separado hará que sea mucho más fácil controlar la cantidad que come.

13. Omita la canasta de pan antes de la cena

Si llega a un restaurante con hambre, es fácil comer en exceso el pan que se le proporciona antes de la comida.

Si se siente tentado fácilmente, envíelos de regreso.

14. Ordene una sopa o ensalada para comenzar

Tomar una sopa o una ensalada antes del plato principal puede evitar que comas demasiado ( 40 41 42 43 ).

Los estudios que analizan los efectos de comer sopa antes de una comida han demostrado que puede reducir la ingesta total de calorías en un 20% ( 43 ).

El tipo de sopa no marcó la diferencia, por lo que cualquier sopa del día puede ser una opción realmente saludable.

cuatro amigos brindando sus copas en un restaurante

15. Comparta con alguien más (o pida media porción)

Un estudio de personas que perdieron peso con éxito y no lo recuperaron mostró que a menudo compartían comida o pedían media porción cuando salían a comer ( 44 ).

Es una forma sencilla de reducir las calorías y evitar comer en exceso.

Si no tiene a nadie con quien compartir, puede pedirle al camarero que le prepare la mitad de la comida para que se la lleve a casa.

16. Evite las bebidas azucaradas

Muchos de nosotros tenemos demasiada azúcar en nuestras dietas y puede ser bastante malo para nosotros ( 45 46 ).

Una fuente de azúcar que realmente no necesitamos son las bebidas endulzadas con azúcar ( 47 48 49 ).

Tomar bebidas endulzadas con azúcar está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 ( 50 51 ).

Si desea elegir una bebida saludable mientras sale a cenar, limítese al agua o al té sin azúcar.

17. Elija cantidades pequeñas de alcohol y mezcladores bajos en calorías

Beber alcohol puede agregar una cantidad significativa de calorías a su comida.

La cantidad de calorías en una bebida alcohólica varía según la fuerza del alcohol y el tamaño de la bebida.

Por ejemplo, un vaso grande de vino tinto, que es aproximadamente 1 taza (250 ml) y 13% de alcohol por volumen, puede agregar alrededor de 280 calorías a su comida. Eso es lo mismo que una barra de chocolate Snickers.

Si desea disfrutar de una bebida, puede reducir las calorías adicionales pidiendo medidas más pequeñas, como una copa pequeña de vino.

Si está preparando bebidas mezcladas con licores como ginebra, vodka o whisky, intente mezclar el licor con una bebida dietética en lugar de una bebida endulzada con azúcar o zumo de frutas.

18. Elija las salsas a base de tomate en lugar de las cremosas

Elija salsas a base de tomate o vegetales en lugar de cremosas o a base de queso para ayudar a reducir las calorías y la grasa de su comida.

También agregarán más vegetales saludables a su dieta.

19. Tenga cuidado con las etiquetas

Las etiquetas dietéticas pueden forzar su camino en los menús de los restaurantes. Es posible que vea una comida resaltada como “paleo”, “sin gluten” o “sin azúcar”.

Estas etiquetas no significan necesariamente que una elección sea saludable. Los azúcares y grasas agregados pueden ocultarse en estos alimentos para que tengan mejor sabor.

Incluso los pasteles y dulces denominados “sin azúcar” pueden contener azúcares “naturales” añadidos. Estos siguen siendo azúcares agregados, simplemente no son el azúcar de mesa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se usa tradicionalmente en pasteles y dulces.

Por ejemplo, el néctar de agave se encuentra comúnmente en platos “saludables”, pero es tan poco saludable como el azúcar regular, si no más.

Para estar seguro, lea detenidamente la descripción del menú. Los azúcares agregados pueden esconderse en muchos lugares. En caso de duda, pregunte a su camarero.

20. Piense en toda su dieta

Habrá ocasiones en las que quieras comer tu comida favorita por placer y no preocuparte por si es saludable o no.

Ser flexible en cuanto a su dieta y elección de alimentos está relacionado con una mejor salud en general y un mejor control del peso ( 52 53 ).

Es útil pensar en cómo encaja una comida en su dieta en general.

Si sigue patrones de alimentación saludables la mayor parte del tiempo, adelante, date un capricho. Una indulgencia ocasional puede ser buena para el alma.

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