10/04/2021
ensalada de quinoa

27 alimentos que pueden darte más energía

Muchas personas se sienten cansadas o agotadas en algún momento del día. La falta de energía podría afectar sus actividades diarias y hacerlo menos productivo.

Quizás no sea sorprendente que el tipo y la cantidad de alimentos que ingiera desempeñen un papel fundamental en la determinación de sus niveles de energía durante el día.

Aunque todos los alimentos le brindan energía, algunos contienen nutrientes que podrían ayudarlo a aumentar sus niveles de energía y mantener su estado de alerta y concentración durante todo el día.

Aquí hay una lista de 27 alimentos que han demostrado ayudar a promover los niveles de energía.

1. Plátanos

Los plátanos pueden ser uno de los mejores alimentos para obtener energía. Son una excelente fuente de carbohidratos complejos, potasio y vitamina B6, todos los cuales pueden ayudar a aumentar sus niveles de energía ( 1 ).

2. Pescado graso

Los pescados grasos como el salmón y el atún son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos y vitamina B, lo que los convierte en excelentes alimentos para incluir en su dieta.

Una porción de salmón o atún le proporciona la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12 ( 2 ).

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación, que es una causa común de fatiga ( 3 ).

De hecho, algunos estudios determinaron que la ingesta de suplementos de omega-3 podría disminuir la fatiga, especialmente en pacientes con cáncer y en aquellos que se recuperan del cáncer ( 4 ).

Además, la vitamina B12 trabaja con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayuda a que el hierro funcione mejor en su cuerpo. Los niveles óptimos de glóbulos rojos y hierro pueden reducir la fatiga y aumentar la energía ( 5 ).

3. Arroz integral

El arroz integral es un alimento muy nutritivo. En comparación con el arroz blanco, está menos procesado y retiene más valor nutricional en forma de fibra, vitaminas y minerales.

Media taza (50 gramos) de arroz integral contiene 2 gramos de fibra y proporciona una gran parte de la ingesta diaria recomendada (IDR) de manganeso, un mineral que ayuda a las enzimas a descomponer los carbohidratos y las proteínas para generar energía ( 6 7 ).

Además, gracias a su contenido en fibra, el arroz integral tiene un índice glucémico bajo. Por lo tanto, podría ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y promover niveles de energía constantes durante todo el día.

4. Batatas

Además de ser deliciosas, las batatas o boniatos son una fuente de energía nutritiva para quienes buscan un impulso adicional.

Una porción de 1 taza (100 gramos) de batatas podría contener hasta 25 gramos de carbohidratos complejos, 3,1 gramos de fibra, 25% de la IDR de manganeso y un enorme 564% de la IDR de vitamina A ( 8 ).

Gracias a la fibra de la batata y al contenido de carbohidratos complejos, su cuerpo los digiere lentamente, lo que le proporciona un suministro constante de energía ( 9 ).

5. Café

El café podría ser el primer alimento que pensaría consumir cuando busca un impulso de energía.

Es rico en cafeína, que puede pasar rápidamente del torrente sanguíneo al cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso central ( 10 ).

Como resultado, aumenta la producción de epinefrina, una hormona que estimula el cuerpo y el cerebro.

Aunque el café solo aporta dos calorías por taza, sus efectos estimulantes pueden hacer que te sientas alerta y concentrado.

No se recomienda consumir más de 400 mg de cafeína, o alrededor de 4 tazas de café, por día.

6. Huevos

Los huevos no solo son un alimento tremendamente satisfactorio, sino que también están llenos de energía, ya que tienen gran cantidad de proteínas, que pueden brindarle una fuente de energía constante y sostenida.

Además, la leucina es el aminoácido más abundante en los huevos y se sabe que estimula la producción de energía de varias maneras ( 11 ).

La leucina puede ayudar a las células a absorber más azúcar en la sangre, estimular la producción de energía en las células y aumentar la descomposición de la grasa para producir energía ( 11 ).

Además, los huevos son ricos en vitamina B. Estas vitaminas ayudan a las enzimas a desempeñar su función en el proceso de descomposición de los alimentos para obtener energía ( 12 ).

manzanas

7. Manzanas

Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo y son una buena fuente de carbohidratos y fibra.

Una manzana de tamaño mediano (100 gramos) contiene aproximadamente 14 gramos de carbohidratos, 10 gramos de azúcar y hasta 2,1 gramos de fibra ( 13 ).

Debido a su rico contenido de azúcares naturales y fibra, las manzanas pueden proporcionar una liberación de energía lenta y sostenida ( 14 ).

Además, las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes. La investigación ha demostrado que los antioxidantes pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos, por lo que liberan energía durante un período de tiempo más prolongado ( 15 ).

Por último, se recomienda comer manzanas enteras para aprovechar los beneficios de la fibra en su piel.

8. Agua

El agua es esencial para la vida. Está involucrado en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía ( 16 ).

No beber suficiente agua puede provocar deshidratación, lo que puede ralentizar las funciones corporales, dejándolo con una sensación de letargo y cansancio ( 17 ).

Beber agua puede darle un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga.

Puede evitar la deshidratación bebiendo agua incluso si no tiene sed. Trate de beber agua con regularidad durante el día.

9. Chocolate negro

El chocolate negro tiene un mayor contenido de cacao que el chocolate normal o con leche.

Se ha demostrado que los antioxidantes del cacao tienen muchos beneficios para la salud, como aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo ( 18 ).

Este efecto ayuda al suministro de oxígeno al cerebro y los músculos, lo que mejora su función. Esto puede ser especialmente útil durante el ejercicio ( 19 ).

Además, el aumento del flujo sanguíneo producido por los antioxidantes en el cacao podría ayudar a reducir la fatiga mental y mejorar el estado de ánimo ( 20 ).

El chocolate negro también contiene compuestos estimulantes, como teobromina y cafeína, que se ha demostrado que mejoran la energía mental y el estado de ánimo ( 21 ).

10. Yerba mate

La yerba mate es una bebida elaborada con las hojas secas de una planta originaria de Sudamérica. Se ha demostrado que tiene muchos beneficios para la salud ( 22 ).

La yerba mate contiene antioxidantes y cafeína. Una taza normal de 8 onzas puede ofrecer aproximadamente 85 mg de cafeína, que es similar a la cantidad en una taza pequeña de café ( 22 ).

La cafeína en la yerba mate promueve la producción de la hormona epinefrina, que aumenta la energía. Sin embargo, a diferencia de otros estimulantes, la yerba mate no parece afectar la presión arterial ni la frecuencia cardíaca ( 23 ).

La investigación con animales ha sugerido que la yerba mate puede mejorar la concentración mental y el estado de ánimo ( 24 ).

11. Bayas de Goji

Las bayas de Goji se han utilizado en la medicina china durante siglos debido a sus múltiples beneficios.

Además de estar repleta de antioxidantes, vitaminas y minerales, se sabe que esta fruta es una buena fuente de fibra ( 25 ).

La investigación ha sugerido que el zumo de bayas de goji podría proporcionar una gran protección antioxidante ( 26 ).

Además, las bayas de goji son ricas en fibra. Una porción de 28 gramos proporciona 2 gramos de fibra. Esto podría ayudar a retardar la digestión y liberar energía lentamente ( 9 , 14 26 ).

Las bayas de Goji son fáciles de disfrutar mezcladas con yogur, batidos, productos horneados y salsas. O simplemente puede comerlos crudos.

12. Quinoa

La quinoa es una semilla que es popular por su alto contenido de proteínas, carbohidratos y fibra dietética, así como por sus muchas vitaminas y minerales.

Aunque este superalimento es rico en carbohidratos, tiene un índice glucémico bajo, lo que indica que sus carbohidratos se absorben lentamente y pueden proporcionar una liberación sostenida de energía ( 28 ).

Además, la quinoa es rica en manganeso, magnesio y ácido fólico ( 27 ).

13. Avena

La avena es un cereal integral que podría proporcionarle energía duradera.

Contiene beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con agua. La presencia de este gel en el sistema digestivo retrasa el vaciado del estómago y la absorción de glucosa en la sangre ( 29 30 ).

Además, la avena es rica en vitaminas y minerales que ayudan al proceso de producción de energía. Estos incluyen vitaminas B, hierro y manganeso ( 29 31 ).

La combinación de todos estos nutrientes hace que la avena sea un alimento perfecto para la liberación sostenida de energía.

tres tazas de yogurt, que contienen muchos probióticos y vitamina B

14. Yogur

El yogur es un excelente refrigerio para alimentar su día.

Los carbohidratos del yogur se encuentran principalmente en forma de azúcares simples, como lactosa y galactosa. Cuando se descomponen, estos azúcares pueden proporcionar energía lista para usar.

Además, el yogur está repleto de proteínas, lo que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que a su vez ralentiza la liberación de azúcares en la sangre ( 32 ).

15. Hummus

El hummus se hace con garbanzos, pasta de semillas de sésamo ( tahini ), aceite y limón. La combinación de estos ingredientes hace que el hummus sea una buena fuente de energía ( 34 ).

Los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra, que su cuerpo puede usar para obtener energía constante ( 35 ).

Además, la pasta y el aceite de semillas de sésamo del hummus contienen grasas saludables. Estos ingredientes también son útiles para ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que le ayuda a evitar picos de azúcar en sangre ( 36 ).

Puede disfrutar del hummus como salsa para verduras o en combinación con otros platos, como sándwiches o ensaladas.

16. Edamame

Los frijoles Edamame pueden ser un refrigerio fácil y satisfactorio.

Son relativamente bajos en calorías pero ofrecen cantidades significativas de proteínas, carbohidratos y fibra. Solo 1 taza de frijoles edamame puede contener hasta 27 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos y aproximadamente 12 gramos de fibra ( 37 ).

Además, tienen altas cantidades de vitaminas y minerales, como el ácido fólico y el manganeso, que pueden ayudar a aumentar la energía de diferentes formas ( 37 ).

El ácido fólico trabaja con el hierro para promover la energía y combatir la fatiga y la anemia, mientras que el manganeso ayuda a generar energía a partir de la descomposición de carbohidratos y proteínas ( 38 39 ).

Por último, los frijoles edamame contienen altas cantidades de molibdeno, un mineral que actúa como un estímulo para las enzimas y ayuda a descomponer los nutrientes para obtener energía ( 40 ).

17. Lentejas

Además de ser una fuente de proteínas excelente y económica, las lentejas son una buena fuente de nutrientes y ayudan a aumentar los niveles de energía.

Las lentejas son legumbres ricas en carbohidratos y fibra. Una taza de lentejas cocidas proporciona hasta 36 gramos de carbohidratos y aproximadamente 14 gramos de fibra ( 41 ).

Además, las lentejas pueden aumentar sus niveles de energía al reponer sus reservas de ácido fólico, manganeso, zinc y hierro. Estos nutrientes ayudan en la producción de energía celular y la descomposición de nutrientes para la liberación de energía ( 42 ).

18. Aguacates

Gracias a todos sus importantes beneficios para la salud, los aguacates se consideran un superalimento.

Por ejemplo, son ricos en grasas saludables, vitaminas B y fibra. Aproximadamente el 84% de las grasas saludables en los aguacates provienen de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados ( 43 44 ).

Se ha demostrado que estas grasas saludables promueven niveles óptimos de grasa en sangre y mejoran la absorción de nutrientes. También pueden almacenarse en el cuerpo y utilizarse como fuentes de energía ( 45 ).

Además, la fibra en los aguacates representa el 80% de su contenido de carbohidratos, lo que puede ayudar a mantener niveles constantes de energía ( 46 ).

19. Naranjas

Las naranjas son famosas por su alto contenido de vitamina C. Una naranja puede proporcionar hasta un 106% de la IDR de vitamina C ( 47 ).

Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que pueden proteger contra el estrés oxidativo ( 48 ).

La investigación ha demostrado que el estrés oxidativo podría promover sentimientos de fatiga. Por lo tanto, la protección antioxidante que brindan los compuestos de las naranjas puede ayudar a disminuir la fatiga ( 49 50 ).

De hecho, un estudio mostró que 13 mujeres que consumieron 500 ml de zumo de naranja e hicieron 1 hora de entrenamiento aeróbico 3 veces por semana durante 3 meses experimentaron disminuciones en la fatiga muscular y mejoras en el rendimiento físico ( 51 ).

fresas sobre la mesa

20. Fresas

Las fresas son otra buena fruta que aumenta la energía.

Pueden proporcionar carbohidratos, fibra y azúcares que pueden mejorar sus niveles de energía. Una taza de fresas proporciona 13 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y el 100% de la IDR de vitamina C ( 50 ).

Además de ayudar a combatir la inflamación, los antioxidantes en las fresas pueden ayudar a combatir la fatiga y darle energía ( 48 51 52 ).

Las fresas son deliciosas en muchas recetas, como batidos, parfaits o ensaladas.

21. Semillas

Las semillas, como las semillas de chía, de lino y de calabaza, también podrían aumentar sus niveles de energía.

Estas semillas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un aumento de la inflamación y la fatiga ( 53 ).

Además, las semillas son una buena fuente de fibra y proteínas. La fibra en las semillas contribuye a la lenta digestión de sus nutrientes, lo que resulta en una liberación constante y sostenida de energía ( 54 ).

22. Frijoles

Los frijoles son ricos en nutrientes y una gran fuente de energía natural.

Aunque hay cientos de tipos de frijoles, sus perfiles de nutrientes son muy similares. Son una rica fuente de carbohidratos, fibra y proteínas ( 54 ).

Los frijoles se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y le proporciona energía constante. Además, los frijoles contienen antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación y promover la energía ( 56 ).

Los frijoles negros y los guisantes de ojo negro se encuentran entre los tipos de frijoles más famosos. Estos frijoles son buenas fuentes de ácido fólico, hierro y magnesio, que participan en la producción de energía y ayudan a la entrega de energía a cada célula de su cuerpo ( 57 ).

23. Té verde

El té verde es famoso por su larga lista de beneficios para la salud.

Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación ( 51 ).

Al igual que el café, el té verde contiene cafeína, que puede aumentar sus niveles de energía. Sin embargo, el té verde también contiene un compuesto llamado L-teanina ( 58 ).

La L-teanina puede moderar los efectos de la cafeína, como la ansiedad y los nervios, y produce un impulso de energía más suave ( 59 60 ).

Además, el té verde puede ser un buen refuerzo de energía para la actividad física, ya que puede disminuir la fatiga al aumentar la descomposición de grasas y la liberación de la hormona norepinefrina ( 61 62 ).

24. Nueces

Las nueces pueden ser un excelente refrigerio repleto de nutrientes para promover la energía.

La mayoría de las nueces, incluidas las almendras y anacardos, son conocidas por su alta densidad calórica y abundancia de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Las nueces, en particular, también son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como antioxidantes que pueden aumentar los niveles de energía y ayudar con la inflamación y la protección antioxidante ( 63 ).

Además, estas nueces proporcionan cantidades decentes de carbohidratos y fibra para un impulso de energía constante y sostenido ( 64 ).

Las nueces también contienen otras vitaminas y minerales, como manganeso, hierro, vitaminas B y vitamina E. Estas pueden ayudar a aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio ( 65 ).

25. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz pueden ser un excelente refrigerio energizante y bajo en calorías.

Tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, lo que puede hacer que sean muy saciantes y una buena opción para un refrigerio que aumenta la energía ( 66 ).

Una porción de 1 taza (8 gramos) de palomitas de maíz hechas con aire proporciona fibra y carbohidratos, proporcionando una liberación constante de energía ( 67 ).

Las palomitas de maíz pueden ser un alimento saludable cuando se cocinan con ingredientes saludables mediante el método de cocción con aire.

26. Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la energía.

Tienen un alto contenido de hierro, calcio, magnesio, potasio y vitaminas A, C, E y K. Además, están repletas de ácido fólico, fibra y antioxidantes ( 68 ).

La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro ( 69 ).

Las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de hierro para reponer las reservas de su cuerpo, así como vitamina C para mejorar la absorción de hierro en su cuerpo ( 70 ).

Además, las verduras de hoja verde pueden mejorar la formación de óxido nítrico, que ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para un mejor flujo sanguíneo por todo el cuerpo ( 71 72 ).

27. Remolacha

La remolacha ha ganado popularidad recientemente debido a su capacidad para mejorar la energía y la resistencia.

Los estudios han demostrado que la remolacha puede mejorar el flujo sanguíneo debido a su contenido de antioxidantes ( 73 ,74 ).

Los nitratos, que son compuestos que se encuentran en grandes cantidades en la remolacha y el zumo de remolacha, ayudan a aumentar la producción de óxido nítrico y mejoran la sangre, lo que permite un mayor suministro de oxígeno a los tejidos. Este efecto puede aumentar los niveles de energía, especialmente durante el rendimiento deportivo ( 75 ).

Además, la remolacha está llena de carbohidratos, fibra y azúcar para un impulso de energía sostenido.

Conclusión

Una abundante variedad de alimentos puede ayudar a aumentar su energía.

Ya sea que estén llenos de carbohidratos para obtener energía fácilmente disponible o fibra y proteínas para una liberación más lenta de energía, estos alimentos pueden ayudar a aumentar su poder y resistencia.

Además, muchos de estos alimentos contienen cantidades significativas de otros nutrientes, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

Todos estos compuestos están involucrados en la producción de energía dentro de sus células y todos brindan muchos otros beneficios para la salud.

Si desea más energía, incorporar estos alimentos a su dieta es un buen punto de partida.

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