23/10/2020
superfoods

Las mejores “superfoods” para una vida saludable

El término “superfoods” significa que un alimento es rico en una variedad de nutrientes.

Las superfoods son extremadamente beneficiosas para su salud, lo que a su vez mejorará su calidad de vida, ya que te ayudarán a prevenir enfermedades.

Las superfoods contienen antioxidantes potentes, los cuales combaten los radicales libres que atacan nuestras células y retrasan el envejecimiento prematuro de órganos y tejidos.

Por lo tanto, se consideran aliados poderosos de nuestra salud, lo que significa que deberíamos consumirlos regularmente.

Debe considerar incluir estos alimentos en su dieta si desea mejorar diferentes partes de su organismo, como los huesos, visión, el funcionamiento de su cerebro o artritis, entre otros muchos beneficios para la salud.

Estas son algunas de las mejores “superfoods” para su salud

1. Arándanos

Los arándanos están cargados de antioxidantes, que pueden proteger al cerebro del daño de los radicales libres.

También protegen al cuerpo de compuestos de hierro dañinos que pueden causar enfermedades degenerativas como el Alzheimer, la esclerosis múltiple y el Parkinson.

Diferentes estudios han demostrado que las dietas ricas en arándanos mejoraron significativamente la capacidad de aprendizaje y las habilidades motoras.

Estudio de caso

Según una investigación publicada por el Oxford Academic, los efectos de las bayas van desde el apoyo del sistema inmune y la microbiota beneficiosa, hasta la reducción en el número y tamaño de las lesiones premalignas y malignas.

2. Ajo

El ajo es un superalimento antialérgico que deberías incluir en tu dieta.

Su capacidad para inhibir la actividad de ciertas enzimas que generan compuestos inflamatorios en el cuerpo puede ayudar a prevenir reacciones alérgicas.

Las propiedades antiinflamatorias, antibacteriales, antivirales, anticancerígenas, antioxidantes e inmunoestimulantes del ajo pueden ayudar a mantener al médico alejado durante la temporada de alergias.

El ajo también ayuda a controlar la presión arterial y se usa para tratar fiebre, tos, dolores de cabeza, dolor de estómago, congestión nasal, gota, dolor en las articulaciones y afecciones respiratorias.

También tiene propiedades anticancerígenas.

3. Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra contiene un componente fenólico llamado oleico que ayuda a aumentar la producción de proteínas y enzimas clave que ayudan a descomponer las placas amiloides.

Esto funciona como un posible mecanismo neuroprotector contra la enfermedad de Alzheimer.

El aceite de oliva virgen extra puede mejorar el aprendizaje y la memoria y potencialmente revertir el daño en el cerebro, también reduce el riesgo de Alzheimer y demencia neurodegenerativa relacionada.

4. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga o la lechuga, ayudan a mantener la capacidad mental aguda, prevenir el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

La col rizada o kale, es una rica fuente dietética de vitamina b12, que es importante para la salud cognitiva.

Comer tan solo una o dos porciones de col rizada u otras verduras de hoja verde por día puede ser beneficioso para prevenir el Alzheimer.

Estudio de caso

Según un estudio publicado por el Journal of Diabetes Investigation, una mayor ingesta de frutas, especialmente bayas y vegetales de hojas verdes, vegetales amarillos, verduras crucíferas o de fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

5. Limón

El limón es una fruta excelente que estimula el sistema inmunológico y puede prevenir alergias.

Está cargado de vitamina C y antioxidantes.

También funciona como una antitoxina y ayuda a mantener su cuerpo alcalino.

Beba agua de limón durante todo el día para desintoxicar su cuerpo y eliminar toxinas e impurezas.

Otra opción es mezclar el jugo de un limón con aceite de oliva para hacer un aderezo saludable para las ensaladas.

6. Jengibre

El extracto de jengibre reduce las anomalías cardíacas inducidas por etanol a través de un menor estrés oxidativo, puede aliviar las complicaciones inducidas por la diabetes, incluida la hiperglucemia, inhibe las citocinas proinflamatorias y tiene efectos antiartríticos.

El jengibre acelera el vaciado gástrico y estimula las contracciones antrales para una mejor digestión.

Está cargado de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que hace que el jengibre sea otro poderoso superalimento antialérgico.

De hecho, funciona mejor que los medicamentos antihistamínicos para detener la inflamación, además puede inhibir la contracción de las vías respiratorias y estimular la secreción de moco, lo que ayuda a prevenir y aliviar los síntomas del asma.

Estudio de caso

La Escuela de Enfermería y Part o de la Facultad de Ciencias de la Salud en la Universidad de Queensland, Australia, realizó un estudio el cual sugiere que el jengibre es un tratamiento seguro y efectivo para las náuseas y vómitos inducidos por el embarazo.

7. Semillas de chía

Las semillas de chía están cargadas de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.

Una porción de 28 gramos de semillas de chía contiene: 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteina de calidad, 9 gramos de grasa, 5 de los cuales son Omega-3, calcio 18 por ciento de la Cantidad Diaria Recomendada de calcio, 30 por ciento de la CDR de manganeso, 30 por ciento de la CDR de magnesio y el 27 por ciento de la CDR de fósforo.

También contienen una alta cantidad de zinc, vitamina b3, niacina, potasio, vitamina b1 (tiamina) y vitamina b2.

Debido a que la vitamina B2 es una vitamina soluble en agua, es poco probable su exceso en el organismo, puesto que se elimina a través de la orina. Cuando esto ocurre la orina presenta un color amarillento

Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a combatir la producción de radicales libres, los cuales pueden dañar las moléculas en las células y contribuir al envejecimiento o enfermedades como el cáncer.

8. Algas marinas

Las algas marinas pueden ayudar en la lucha contra las enfermedades del corazón.

Contienen, entre otras muchas cosas, proteínas de calidad, antioxidantes, minerales y fibra dietética.

Las algas marinas son una gran fuente de manganeso, hierro, tiamina, ácido fólico, cobre y riboflavina.

También contiene antioxidantes como la vitamina A, E y C.

El consumo de algas marinas regularmente puede ayudar a apoyar la salud intestinal y la digestión, así como apoyar la función tiroidea gracias a la cantidad de yodo que contiene.

Las algas contienen compuestos vegetales importantes como los flavonoides y los carotenoides.

Su contenido en sales no conduce a hipertensión arterial.

manzanas

9. Manzanas

Una manzana al día puede mantener su sistema inmunológico saludable y a las alergias alejadas.

Están cargados de quercetina, un flavonoide conocido por proteger eficazmente contra las reacciones alérgicas y estabiliza las membranas celulares de la mayoría de las células y basófilos, evitando a su vez la liberación del exceso de histamina en su cuerpo.

Las manzanas son ricas en antioxidantes y ayudan a preservar los huesos, así como su capacidad para caminar y moverse.

10. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen selenio y ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a prevenir reacciones alérgicas.

Los ácidos grasos ayudan a prevenir y aliviar las alergias al reducir los químicos inflamatorios en el cuerpo, además tienen selenio que ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente y aumenta la acción de los antioxidantes.

11. Hongos

Los hongos son ricos en proteínas, pero esa no es la única razón por la que son excelentes para mantener su cuerpo alimentado.

También son pesados en fructooligosacáridos, una forma de azúcar no digerible que a tus intestinos les encanta.

No hay mejor manera de mantenerte lleno, feliz y cómodo, y de mantener felices a tus intestinos.

12. Romero

El romero alivia el dolor muscular, mejora la memoria, estimula el sistema inmunitario y circulatorio y promueve el crecimiento del cabello.

También ayuda a estimular la circulación, desintoxicar el cuerpo, proteger el cuerpo de infecciones bacterianas, prevenir el envejecimiento prematuro y curar las afecciones de la piel.

Estudio de caso

Según el USDA, el romero fresco tiene una reserva muy alta de vitaminas como vitamina A, vitamina C, vitamina B6, tiamina, ácido fólico, así como minerales como magnesio, calcio y hierro.

El romero tiene abundantes antioxidantes en sus compuestos fenólicos como diterpeno, carnosol y ácido rosmarínico, así como en sus aceites esenciales como cineol, canfeno, borneol, acetato de borilo, alfa terpineol y alfa pineno.

La hierba es alta en fibra dietética y grasas saturadas pero baja en colesterol y sodio.

Su aroma también ayuda a nuestro cerebro y memoria a funcionar mejor debido a sus sustancias.

13. Remolacha

La remolacha está llena de nitratos naturales que se transforman en suplemento de óxido nítrico en su cuerpo.

El suplemento de óxido nítrico puede expandir las paredes de los vasos sanguíneos para disfrutar de más oxígeno, más nutrientes y mucha más energía.

Estudio de caso

Las pruebas preliminares efectuadas por ScienceDirect, afirman que la ingestión de remolacha puede ser una forma útil de prevenir tanto cancer de pulmón como de piel.

Otra investigación ha demostrado que el jugo de remolacha inhibe el desarrollo de compuestos cancerígenos conocidos como nitrosaminas.

Las betalaínas de la remolacha se han utilizado en algunos tratamientos para la depresión.

Además, contiene triptófano, que relaja el cerebro y ayuda a crear una sensación de bienestar.

La raíz de remolacha también es sorprendente para desintoxicar tu cuerpo.

14. Arándanos

Los arándanos están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a impedir que las bacterias se adhieran al tracto urinario inferior, ofreciéndole protección urinaria.

Ayudan a mantener la integridad de las paredes de la vejiga para apoyar la salud urinaria tanto en hombres como en mujeres.

Los arándanos también se consideran excelentes para la salud del cerebro.

una taza de macha té verde

15. Té verde

Agregue té verde a su dieta para estimular su sistema inmunológico y prevenir reacciones alérgicas.

Estudio de caso

En un estudio de 2002, investigadores de la Universidad de Kyushu en Fukui concluyeron que un compuesto en el té verde puede bloquear un receptor celular clave involucrado en la producción de una respuesta alérgica.

El té verde también tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Recién preparado el té tiene potentes antioxidantes, especialmente la clase conocida como catequinas, que también promueve un flujo sanguíneo saludable.

Como los té contienen cafeína, es importante usarlos con sensatez.

Se cree que beber té verde mejora la capacidad cerebral y la memoria.

16. Quinoa

Las semillas de quinoa son una proteína vegetariana completa.

Proporciona una gama completa de 9 aminoácidos esenciales y no esenciales, que ayudan a mantener la masa muscular magra y apoyan la producción de enzimas para la salud diaria.

La quinoa puede mejorar la salud metabólica al mantener los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.

Tiene un alto contenido de fibra, proteínas y tiene un índice glucémico bajo.

Estas propiedades se han relacionado con el control de peso y la mejora general de la salud.

17. tomates

Los tomates son ricos en licopeno, un suplemento antioxidante espeso e inusual que protege nuestro cerebro de los radicales libres.

Ayudan a mejorar la textura y el color de la piel, son un buen purificador de la sangre, protegen el hígado de la cirrosis y disuelven los cálculos biliares.

Los tomates son antisépticos naturales, por lo que protegen contra la infección.

El ácido nicotínico en los tomates puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre, por lo tanto, ayuda a prevenir enfermedades del corazón.

También son ricos en vitamina K que previene las hemorragias.

18. Curcumina de cúrcuma

La cúrcuma contiene el ingrediente activo curcumina, un poderoso compuesto antioxidante y antiinflamatorio que ayuda a combatir las alergias.

Además, funciona como un descongestionante que puede aliviar muchos de los síntomas de una reacción alérgica.

La cúrcuma también es beneficiosa para la circulación sanguínea en el cerebro y mejora la memoria.

Su propiedad antiinflamatoria también puede prevenir la inflamación cerebral, que se sospecha que es una de las principales causas de trastornos cognitivos como la enfermedad de Alzheimer.

Mezcla una cucharadita de cúrcuma en polvo en un vaso de leche caliente y bébalo una vez al día.

Alternativamente, puede tomar suplementos de cúrcuma, pero siempre después de consultar a su médico.

19. Cebolla

Las cebollas contienen nutrientes y sustancias capaces de prevenir y minimizar los síntomas de una serie de enfermedades, como diabetes, hipertensión y problemas cardíacos.

Son antiinflamatorios, reducen el riesgo de varios tipos de cáncer, ayudan a la digestión, contienen vitamina A, B6, C y E, sodio, potasio, hierro, fibra dietética y ácido fólico, lo que puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos, así como Mejorar la función de la membrana celular en los glóbulos rojos.

20. Aceite de coco

El aceite de coco es beneficioso para reducir el riesgo de demencia y de enfermedad de Alzheimer.

Los triglicéridos de cadena media en el aceite de coco aumentan los niveles sanguíneos de los cuerpos cetónicos, que funcionan como combustible corporal alternativo.

Tan solo una cucharada de aceite de coco virgen extra al día mejorará el funcionamiento cognitivo de la memoria en personas de todas las edades, incluidas las personas mayores.

¿Qué “superfoods” son buenas para la diabetes?

1. almendras

Coma varias semillas y nueces todos los días ya que contienen ácidos grasos esenciales monoinsaturados y omega-3, lo cual ayuda a mejorar el control de la glucosa y a salvaguardar contra los problemas cardíacos, algo de lo que los diabéticos tienen una probabilidad elevada.

2. Chocolate negro o puro

El chocolate negro contiene antioxidantes y cafeína que pueden mejorar su concentración y el rendimiento de su cerebro.

También se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina, y los extractos de cacao pueden reducir considerablemente los niveles de azúcar en la sangre.

Un poco de chocolate (un mínimo de 70% de pureza de cacao) cada día pueden reducir la presión sanguínea en 5.1 / 1.8 mmHg.

3. Aguacate

Los aguacates son ricos en numerosas grasas que pueden ser beneficiosas para nuestro cerebro y sistema circulatorio.

Reemplazar algunos de los carbohidratos en lo que come con grasas monoinsaturadas, por medio del aguacate, puede mejorar considerablemente su control de glucosa, minimizando su colesterol LDL o ‘malo’, para reducir la posibilidad de complicaciones diabéticas, enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.

4. Canela

La canela contiene sustancias que promueven la secreción de insulina en las células que ayudan a los diabéticos.

1 g. de canela al día puede mejorar los niveles de azúcar en sangre en un 10% en personas con diabetes tipo 2.

La canela también es efectiva para prevenir y retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer, al facilitar un mejor flujo sanguíneo al cerebro.

5. Boniatos

Los boniatos están llenos de fibra que ralentiza la absorción de carbohidratos nutricionales y colesterol, lo cual mejora el control de la glucosa y el equilibrio del colesterol en el torrente sanguíneo.

6. Vino

El vino, especialmente el vino tinto, es realmente un rico suministro de antioxidantes, como por ejemplo, el resveratrol.

Esto podría mejorar la resistencia a la insulina y reducir los altos niveles de insulina en los diabéticos tipo 2.

Si no bebes, no empieces a beber por los potenciales beneficios del vino.

¿Cuáles son las mejores “superfoods” durante el embarazo?

No hay nada como descubrir que estás embarazada para fomentar mejores hábitos alimenticios.

Después de todo, su cuerpo está experimentando grandes cambios, y tanto usted como su bebé necesitan una dosis completa de vitaminas y nutrientes para mantenerse saludables y fuertes.

Estos son algunos de las mejores “superfoods” para comer durante el embarazo.

1. Verduras de hoja verdes

Llenos de antioxidantes y nutrientes, las verduras de hoja verde, como las espinacas, los espárragos, las acelgas, la lechuga, el nabo, el brócoli y la col rizada deben estar en cada lista de comestibles de las futuras mamás.

Además de todos los antioxidantes que poseen, las verduras de hoja verde están llenas de calcio, potasio, fibra, ácido fólico y vitamina A.

La vitamina A es responsable de los revestimientos del tracto respiratorio y, por lo tanto, mantiene a raya el trastorno pulmonar.

2. Salmón

El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas.

Los ácidos grasos omega-3 (DHA) en los peces ayudan al desarrollo del cerebro del bebé.

Los niveles más altos de DHA en los recién nacidos incluso se han asociado con coeficientes intelectuales más altos, habilidades motoras avanzadas y menos problemas neurológicos en el futuro.

El DHA también es bueno para el desarrollo de los ojos del bebé.

Comer más pescado mejorará su consumo de omega-3, lo que beneficiará no solo su memoria sino también su salud cardiovascular.

una cesta de huevos

3. Huevos

Los huevos son la mejor fuente de proteína prenatal.

Están llenos de químicos vitales como el folato, el hierro y la colina para una mente sana.

La colina también es fundamental para el desarrollo del cerebro fetal y reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida.

4. Kale o col rizada

La col rizada contiene una gran cantidad de vitamina K, que funciona para prevenir el sangrado y combinada con vitamina D y calcio ayudan a mantener los huesos fuertes.

Los expertos recomiendan que las mujeres coman col rizada la cual ayudará a recibir el 20% de las vitaminas A y C de su consumo diario recomendado.

5. Espárragos

El espárrago es un vegetal que ayuda a fortalecer los huesos y aumentar la cantidad de vitamina K en el cuerpo.

Con solo media taza, se habrá cargado con innumerables nutrientes, no solo vitamina K sino también ácido fólico, los cuales ayudan a prevenir defectos de nacimiento como la espina bífida.

6. Nueces

Las nueces son una rica fuente de omega-3, que mantiene saludables las células cerebrales.

También están llenas de grasas saludables, proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales, como el magnesio.

Comer alimentos ricos en magnesio ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro y ayuda al desarrollo del sistema nervioso del bebé.

Algunas nueces comunes son: almendras, pistachos, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia.

7. Legumbres

Las legumbres (habichuelas, guisantes y lentejas) están llenas de proteínas, ácido fólico, calcio y son muy ricas en fibra.

Las habichuelas tienen un alto contenido de zinc, un mineral esencial que está relacionado con un menor riesgo de parto prematuro, bajo peso del bebe al nacer y parto prolongado.

las legumbres pueden reducir la presión arterial, el azúcar en la sangre y la reducción de la frecuencia cardíaca, eso es todo lo que hace que su corazón sea más saludable.

8. Zumo de naranja

Beba un vaso de zumo de naranja por la mañana para llenarse con ácido fólico, potasio y vitamina C.

El folato y el ácido fólico son un nutriente necesario para prevenir ciertos defectos de nacimiento al principio del embarazo y para asegurar un embarazo saludable después de eso.

El potasio en el jugo de la naranja es importante para mantener la función muscular, el metabolismo y la salud en general bajo control.

La vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro y mantiene sus dientes y huesos y los de su bebé saludables.

9. Pomelo

El pomelo contiene muchos “flavonoides”, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres y te ayuda a tener un corazón más saludable.

Tiene el mismo efecto, pero el pomelo contienen menos azúcar que las naranjas.

El pomelo interactúa con algunos medicamentos, por lo que debe consultar a su médico antes de tomar medicamentos y comer pomelos.

10. Frutas de color amarillo y naranja

Las frutas de color amarillo anaranjado son ricas en betacaroteno (similar a las zanahorias) y licopeno (como los pomelo y la papaya).

El licopeno reduce el riesgo de cáncer de cuello uterino y de mama.

También es un antioxidante, mantiene los niveles de colesterol y azúcar en la sangre a un nivel saludable, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.

11. Boniatos

Cobre, fibra, vitamina B6, potasio, vitamina C y hierro están presentes en grandes cantidades en los boniatos.

La variedad de camote también contiene betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que juega un papel importante en el desarrollo de los ojos, huesos y piel del bebé.

También protege los pulmones del feto y del recién nacido.

12. Yogurt

El yogurt es una excelente fuente de calcio, proteínas, vitamina B y zinc.

Solo 200 gramos de yogurt puede proporcionar un tercio del calcio necesario al día.

Si su consumo de calcio se reduce, su cuerpo tomará el calcio que el bebé necesita de sus huesos, lo que te pondrá en un mayor riesgo de osteoporosis en el futuro.

También contiene vitamina D.

13. Avena

La avena está llena de fibra, proteínas y vitamina B6.

Los granos integrales son excelentes para mantener altos los niveles de energía, especialmente si las náuseas matutinas te hacen sentir un poco agotada.

Además, la fibra te ayudará con el estreñimiento.

Los granos enteros están llenos de carbohidratos complejos que son extremadamente saludables para su sistema digestivo, ya que son una rica fuente de fibra y omega-3.

14. Nueces

Debido a las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de las nueces, estas pueden ayudar a reducir el riesgo o incluso prevenir la enfermedad de Alzheimer.

También contiene, mucha grasa corporal, lo cual puede combatir el cáncer.

Las nueces contienen una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3 y son esenciales en el tratamiento de diversos trastornos respiratorios, como el asma.

15. Melón amargo

El melón amargo es bueno para las mujeres embarazadas, ya que reduce la posibilidad de contraer demencia en la vejez, previene el envejecimiento, protege la retina y el cuerpo vítreo e incluso limita la aparición de arrugas.

16. Carne magra

La carne magra es alta en hierro.

Después de los 18 años, las mujeres necesitan más hierro que los hombres, por lo que la carne magra es una muy buena, además de que también proporciona zinc y vitaminas B.

La carne magra suministra una fuerte dosis de vitaminas B6, que ayuda al crecimiento del tejido y el cerebro del bebé al tiempo que alivia las náuseas matutinas de la madre, y B12, que ayuda a mantener los nervios y los glóbulos rojos saludables.

Pero no coma demasiado, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir trastornos metabólicos o fibromas.

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