16/10/2020
bowl de avena con frutas

Beneficios de la fibra para el colon

La fibra dietética son componentes alimenticios no digeribles del grupo de carbohidratos, se encuentran en productos como cereales, frutas y verduras. Se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble. Son absolutamente necesarios para el organismo humano, porque entre otras cosas apoyan la digestión.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es parte de los alimentos que el cuerpo humano no puede digerir. De hecho, el cuerpo no puede utilizar estos componentes alimenticios no digeribles, por lo que los excreta. Sin embargo, estas sustancias vegetales son extremadamente importantes.

Se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble

La mayoría de las frutas, pero también la avena, la cebada o las legumbres, contienen fibra soluble en agua. Se hinchan en relación con el líquido y también aumentan los movimientos del intestino.

También sirven como alimento para ciertas bacterias intestinales. Estos procesan lo que no se puede digerir en ácidos grasos de cadena corta, que a su vez tienen un efecto muy beneficioso en la salud de las personas.

Regula los niveles de azúcar en la sangre, reduce la inflamación y el riesgo de un ataque cardíaco o diabetes.

Fibra insoluble

Estas fibras se encuentran en el salvado de varios tipos de cereales como el trigo, la avena, la cebada, pero también la soja. Además, están contenidas en las capas externas de frutas, verduras y semillas o nueces.

Por ejemplo, es la celulosa, el componente principal de las células vegetales, y la lignina, que sirve como material de soporte en las plantas.

La fibra insoluble en agua contribuye principalmente a aumentar el volumen de las heces y a estimular el peristaltismo intestinal (evacuación intestinal).

Estas sustancias también benefician al microbioma intestinal, que es la totalidad de todos los microorganismos en el tracto digestivo. Disminuyen el pH del medio intestinal y son particularmente beneficiosos en el tratamiento del estreñimiento en relación con el síndrome del intestino irritable (SII).

Almidón

Incluso el llamado almidón resistente del arroz, las legumbres y las patatas no se puede descomponer por las enzimas digestivas de los humanos, es decir, no se puede digerir. Su función es similar a la de la fibra soluble en agua.

Oligosacáridos

Los oligosacáridos son carbohidratos que consisten en varias moléculas de azúcar individuales compuestas. Las bacterias bifido y ácido láctico de la flora intestinal son promovidas por ellos y, por lo tanto, por toda la salud intestinal.

Como prebióticos, estas fibras tienen una influencia positiva en la composición bacteriana de nuestro tracto digestivo.

Se encuentran particularmente en plantas como el nabo, achicoria, ajo, espárragos, cebollas o soja. La inulina pura de oligosacáridos está disponible en farmacias y tiendas naturistas.

¿Qué hace la fibra?

La fibra “diluye” el contenido energético de los alimentos y, por lo tanto, promueve la sensación de saciedad. También hacen que los alimentos se mastiquen por más tiempo y mejor, y hacen que el azúcar en la sangre aumente más lentamente.

Todos estos son buenos requisitos previos para adelgazar o mantenerse delgado.

Mientras que la fibra insoluble puede estimular la actividad intestinal y aliviar problemas comunes como el estreñimiento, la fibra soluble juega un papel importante sobre todo para el metabolismo.

Por ejemplo, puede reducir el nivel de lípidos en la sangre y ayudar al cuerpo a excretar colesterol.

Debido a que la fibra se une a los ácidos biliares para que se excreten cada vez más, lo que a su vez aumenta la producción de nuevos ácidos biliares en la sangre, por lo que se consume colesterol.

Además, se dice que la fibra ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, el cáncer de colon y de próstata.

En general, una dieta alta en fibra puede incluir trastornos gastrointestinales (por ejemplo, estreñimiento, diverticulosis, cáncer de colon, hemorroides), trastornos metabólicos (por ejemplo, obesidad, diabetes) y enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, endurecimiento de las arterias, ataque cardíaco, presión arterial alta).

bowl de avena con frutos secos

Requerimiento diario

Se recomienda una ingesta diaria mínima de 30 gramos de fibra para adultos. Por ejemplo, esto corresponde a aproximadamente 200 gramos de repollo, 200 gramos de zanahorias, 100 gramos de remolacha, 100 gramos de legumbres o tres rebanadas de pan integral.

La forma más fácil de lograr la necesidad de fibra es comer muchas frutas y verduras, así como variantes integrales de productos populares como pasta, pan y arroz.

Sin embargo, al aumentar la cantidad, se debe proceder con cautela; aquellos que comen demasiada fibra y no están acostumbrados a ella a menudo sufren de flatulencia. Al mismo tiempo, es importante beber lo suficiente para que la fibra se hinche lo suficiente.

La fibra dietética asegura un intestino sano

Parte de la fibra se descompone en ácidos grasos de cadena corta por las bacterias ubicadas en el intestino grueso (fermentación).

Los gases y ácidos grasos generados durante la fermentación hacen que las heces sean más suaves y voluminosas. Entre otras cosas, esto puede ayudar a reducir la formación de hemorroides.

El vaciado acelerado del intestino después de una dieta rica en fibra previene estas protuberancias. La mayor parte de la fibra no se digiere al colon.

Debido a sus propiedades de retención de agua, la fibra de la comida se hincha en el intestino grueso. La cantidad de heces se vuelve más grande y más suave.

La fibra dietética fortalece la flora intestinal

Estos carbohidratos fortalecen el microbioma intestinal. Estos son los microorganismos completos de nuestro tracto digestivo. Estas son principalmente bacterias que están involucradas en la digestión y no nos hacen daño de ninguna manera.

Si la flora intestinal está desequilibrada, esto afecta nuestro sistema inmunológico y, según los estudios, también nuestro estado de ánimo.

Por lo tanto, es una gran ventaja mantener la flora intestinal equilibrada con fibra:

  • La fibra insoluble en agua garantiza un pH regulado en el intestino.
  • La fibra soluble en agua sirve como alimento para esas bacterias intestinales y se convierte en ácidos grasos saludables.
  • Los oligosacáridos como prebióticos promueven el bifido saludable y las bacterias del ácido láctico en nuestros intestinos.

La fibra dietética previene el cáncer de colon

En 2005, un estudio a nivel europeo dirigido por la agencia internacional para la investigación del cáncer mostró que la fibra dietética incluso apoya la prevención del cáncer. 

Se examinó el comportamiento alimentario de más de 500,000 europeos. Un promedio de 30 a 35 g de fibra redujo el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en un 25% en comparación con aquellos que solo consumieron 15 g de fibra.

La razón de estos números sorprendentes es que la fibra acelera la excreción de las heces. Esto hace que las sustancias que causan cáncer entren en contacto con la mucosa intestinal por un tiempo más corto.

De esta manera, los desencadenantes de enfermedades como los metales pesados o los residuos de pesticidas pasan a través del intestino sin causar problemas.

La fibra dietética nos mantiene saludables

La fibra dietética reduce el colesterol

La fibra, particularmente soluble en agua, de frutas, cereales y legumbres se une al ácido biliar en el intestino, que de este modo se excreta.

Los ácidos grasos de cadena corta, que se producen cuando se procesa la fibra soluble en agua, también evitan la producción de colesterol LDL en el hígado. Como resultado, los vasos sanguíneos permanecen libres de depósitos, no se contraen y se reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

Esto también fue confirmado por un estudio realizado por la Universidad de Marsella en Francia. Los investigadores analizaron el comportamiento nutricional de más de 12,000 sujetos durante varios años.

El resultado: el consumo de al menos 30 g de fibra al día redujo el riesgo de enfermedad coronaria en un 34%. El riesgo de ataque cardíaco también disminuyó en un 27%.

La fibra dietética reduce el riesgo de diabetes

La absorción de azúcar (glucosa) en el intestino delgado se ralentizan por las fibras solubles en agua. Esto tiene un efecto positivo en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, ya que la mantiene constante por más tiempo y no sube ni baja de un momento a otro.

Un nivel bajo de azúcar en la sangre provoca cansancio y debilidad, por lo que debemos volver a comer alimentos o bebidas azucaradas rápidamente.

Si el nivel de azúcar permanece en un nivel óptimo por un período de tiempo más largo, nos sentimos llenos por más tiempo. Los diabéticos también se benefician, dado que los agentes de inflamación hacen que el nivel de insulina aumente más lentamente.

manojo de zanahorias

La fibra dietética te ayuda a perder peso

Debido a su alto contenido de fibra, los alimentos ricos en ella deben masticarse por más tiempo. Esto nos permite percibir cuándo surge la sensación de saciedad y desaparece el hambre.

Debido a que las fibras solubles en agua se hinchan en el tracto gastrointestinal, la porción se siente más grande y nos sentimos saciados por más tiempo. El contenido de grasas y calorías también es relativamente bajo con una dieta alta en fibra.

La fibra dietética disminuye la presión arterial

Varios estudios han confirmado que una dieta alta en fibra puede tener un efecto positivo en la presión arterial. Los participantes del estudio que consumieron suficiente fibra desarrollaron menos presión arterial alta que aquellos con menor consumo de fibra durante el período de estudio.

Un equipo de investigadores del Centro Max Delbrück de Medicina Molecular y la Charité Universitätsmedizin de Berlin descubrierón que el ácido propiónico se forma durante el proceso digestivo de la fibra.

Entre otras cosas, esto puede aliviar la inflamación. También inhibe las células T auxiliares del sistema inmunitario, lo que provoca que la inflamación eleve la presión arterial a niveles poco saludables.

La fibra dietética protege los dientes

Los dientes también se benefician de un alto contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra se deben masticar bien, ya que solo se pueden tragar con suficiente saliva.

La actividad masticatoria estimula las encías y limpia las superficies de los dientes.

La saliva enjuaga los dientes y ayuda a amortiguar los ácidos dañinos, que de otro modo atacarían el esmalte dental y promoverían la caries dental.

Como se describió anteriormente, los alimentos vegetales proporcionan grandes cantidades de fibra. De un contenido de aproximadamente 5 g, se habla de un alimento rico en fibra.

Estos son:

  • Frutas, como manzanas o peras.
  • Verduras, especialmente zanahorias, patatas y repollo
  • Productos integrales como pan y pasta integral.
  • Legumbres (frijoles, lentejas, etc.)
  • nueces

¿Qué frutas y verduras contienen un alto contenido de fibra?

  • La piña puede complementar el jugo gástrico y aumentar la digestión de proteínas.
  • La achicoria estimula el metabolismo debido a las sustancias amargas que contiene: almacenela en un lugar fresco y oscuro, lave rápidamente y procese en crudo.
  • Los higos ayudan para con el estreñimiento. Remoje la fruta en agua o leche durante unas horas antes de comerla.
  • El pepino estimula la actividad del intestino. El consumo diario ayuda con el estreñimiento crónico.
  • Debido a su buena capacidad de hinchazón, la avena (como granos integrales) es excelente para enfermedades estomacales e intestinales. Sabe muy bien en muesli o panqueques.
  • Las legumbres (por ejemplo, guisantes, lentejas o frijoles de soya) tienen un contenido de fibra extremadamente alto: cocine suavemente, haga puré y agregue “especias desinfladoras”, como alcaravea, jengibre o cilantro.
  • Las zanahorias pueden reemplazar casi por completo a los laxantes: se comen crudas o picadas.
  • Las semillas de lino actúan como una ayuda digestiva suave: antes del desayuno, endulce una taza de leche tibia con miel y añada una cucharada de semillas de lino recién trituradas.
  • Las ciruelas son un arma maravillosa en términos de digestión: siempre coma cruda y suplemente con grasa (por ejemplo, con nueces).
  • El ruibarbo tiene un efecto laxante suave debido a los ingredientes activos laxantes clásicos antraquinonas.
  • El centeno (como grano completo) estimula los jugos digestivos, promueve el peristaltismo intestinal y es principalmente un grano para hornear.
  • Chucrut es ideal para el estreñimiento: no lave, solo cocine suavemente. También es comestible como ensalada.
  • Trigo (como grano completo): Su salvado es una excelente fuente de fibra. La harina integral se puede procesar en pan y pasta.
  • Las cebollas estimulan las glándulas digestivas y mejoran la flora intestinal; es mejor comerlas crudas.

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