16/10/2020
bandejas llenas de legumbres

Beneficios del hierro en el cuerpo humano

Sin duda, usted conoce el hierro como el metal más importante, después de todo, aparece en todas partes en la vida cotidiana, como un producto industrial, en el hogar o en otros objetos cotidianos. No es solo un símbolo literal de dureza, fuerza y resistencia, sino también en sentido figurado.

En el campo de la medicina, el hierro se conoce desde hace mucho tiempo como un oligoelemento con funciones muy importantes en el cuerpo humano.

Cuando se comenzó a usar el hierro

Los primeros registros se remontan a alrededor de 1500 ac, porque los antiguos egipcios ya estaban preocupados por las consecuencias de la deficiencia de hierro en la salud. También se sabe que Paracelso usó suplementos de hierro en su terapia.

Por lo tanto, debe haber sabido sobre la importancia del mineral para la salud o conocer las consecuencias de la falta de hierro. Sin embargo, pasó mucho tiempo hasta que se demostró la existencia del mineral en el cuerpo humano en el siglo XVIII.

Hoy sabemos que es el oligoelemento más común en el cuerpo humano y que cumple tareas vitales o participa en ellas.

Absorción de hierro y vitamina C

El hierro es un oligoelemento esencial, lo que significa que debe ser ingerido con alimentos porque el cuerpo no puede hacerlo por sí mismo.

Después de separarse de los componentes de los alimentos, llega a la sangre a través del intestino delgado y de allí se transporta a su destino según sea necesario. La velocidad de absorción y, por lo tanto, la biodisponibilidad son relativamente bajas y dependen de varios factores.

Está en forma trivalente en alimentos de origen vegetal y es significativamente menos absorbible que el elemento bivalente que proviene de la carne de los animales. También debe tenerse en cuenta que la tasa de absorción puede verse influenciada positiva o negativamente por diversos factores.

El ácido ascórbico, mejor conocido como vitamina C, también es esencial y se debe suministrar al cuerpo a través de los alimentos. Ocurre en muchos tipos de frutas y verduras y es soluble en agua, lo que significa que puede excretarse rápidamente.

La vitamina C es importante para muchos procesos fisiológicos y es una excelente adición al hierro.

Tareas y funciones en el cuerpo

El hierro está significativamente involucrado en la formación de glóbulos rojos funcionales, los eritrocitos. Controla la función del pigmento rojo de la sangre, la hemoglobina, un complejo proteico que es el centro activo de los eritrocitos. Alrededor del 50% del hierro activo es unido allí.

Sus tareas principales en este sistema son el almacenamiento de oxígeno y el transporte de la sangre a las células. La necesidad de oxígeno en los músculos y órganos depende del estado de actividad. En consecuencia, es bajo en reposo y aumenta con una mayor actividad.

Si es necesario, los sensores químicos en la sangre envían señales a los eritrocitos, lo que desencadena la activación enzimática del mineral y, por lo tanto, la liberación de oxígeno en la sangre.

Si hay poca demanda, el elemento se desactiva nuevamente y el oxígeno permanece almacenado en la hemoglobina. Solo en la forma activa es posible liberar iones de oxígeno libres en la sangre y llevarlos a las células a través de los capilares.

Allí el oxígeno se usa principalmente para el metabolismo energético. En los músculos, que dependen particularmente de la energía, hay un sistema independiente para la activación de oxígeno, la mioglobina.

Es químicamente muy similar a la hemoglobina y hace lo mismo en el músculo. Otras reservas de hierro son los eritrocitos, el hígado, el bazo y la médula ósea.

El hierro también es un componente esencial de las enzimas, que son importantes para mantener un ambiente metabólico saludable en la célula. Allí actúan como antioxidantes que unen los radicales libres y los sacan de la célula. También es importante para que el sistema inmune funcione.

Aún no se conocen las correlaciones exactas, pero probablemente ya haya observado en usted u otras personas que la deficiencia de hierro lo hace más susceptible a las infecciones y viceversa, que un equilibrio conduce a una mejora en los síntomas.

Esto significa que el hierro está involucrado en varios procesos que son muy importantes para el bienestar, la vitalidad y el rendimiento. Es responsable del hecho de que el metabolismo energético puede funcionar en absoluto y garantiza que podamos desempeñarnos muscularmente. También es compatible con los procesos metabólicos en las células.

diferentes tipos de frutos secos en botes de cristal

Necesidad diaria de hierro

Para garantizar de manera óptima todos estos procesos, un suministro básico y un suministro del oligoelemento basado en las necesidades son muy importantes.

El cuidado óptimo de una persona sana conduce a un stock básico promedio de 3 a 5 gramos basado en un peso corporal de 45 a 60 kilogramos. Las necesidades diarias y la nueva ingesta asociada varían y están entre uno y 4 miligramos.

Debido a que la absorción es muy difícil, la ingesta diaria a través de los alimentos debe ser significativamente mayor. Es aproximadamente 10 miligramos en el hombre adulto, las mujeres necesitan un promedio de 5 miligramos más debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

Después de la menopausia, la necesidad es la misma para ambos sexos. Las madres lactantes con 20 miligramos y las mujeres embarazadas con 30 miligramos tienen un requerimiento diario particularmente alto.

Ciertos factores de necesidad pueden afectar la cantidad de ingesta de hierro requerida cada día. Esto incluye actividad física, edad, trastornos por deficiencia de hierro y sangrado y la pérdida resultante de eritrocitos.

La demanda se compensa con la capacidad de absorción, que puede verse influenciada por condiciones inhibitorias y promotoras de absorción.

Básicamente, hay dos componentes que pueden conducir a la deficiencia de hierro. O el cuerpo no obtiene suficiente de la sustancia a través de los alimentos o la absorción no funciona correctamente.

En el primer caso, la solución al problema es simple observando de cerca su plan de alimentación y asegurándose de comer suficientes alimentos que contengan hierro en la combinación correcta. Además, también existe la posibilidad de corregir el déficit con los suministros adecuados.

Los trastornos de reabsorción pueden tener una variedad de causas, que un médico debe aclarar primero para determinar la posible enfermedad subyacente y tratarla en consecuencia.

Si no hay enfermedad, los afectados deben tener especial cuidado para elegir la combinación correcta de alimentos y el momento adecuado al ingerir alimentos que promuevan e inhiban la absorción.

Consecuencias de la deficiencia de hierro

En cualquier caso, la deficiencia de hierro significa que los músculos y las células no reciben suficiente oxígeno y no pueden producir suficiente energía. Como persona afectada, notará rápidamente que es físicamente menos eficiente y, a menudo, también le falta el aliento porque su sistema respiratorio intenta compensar la falta de oxígeno.

Además, a menudo puede sentirse cansado y mostrar signos de olvido y falta de concentración. Muchas mujeres experimentan exactamente estos síntomas una vez al mes, durante y después del período menstrual.

La pérdida de sangre causa anemia temporal, también llamada anemia, y disminuye el contenido de hierro y, por lo tanto, el suministro de oxígeno. La deficiencia generalmente se compensa con la ingesta adecuada de alimentos.

Sin embargo, es aconsejable ajustarse a la pérdida de hierro esperada durante el período menstrual y contrarrestarlo con un plan de comidas específico. Como resultado, las fluctuaciones en el nivel de hierro permanecen significativamente más bajas y los síntomas parecen atenuarse significativamente o ya no ocurren.

Si hay una deficiencia de hierro persistente durante un período de tiempo más largo, esto resulta en anemia permanente y los problemas a menudo aparecen a nivel fisiológico, sensorial, psicológico y estructural que no desaparecen fácilmente nuevamente.

En este caso, la causa debe encontrarse en el área del déficit de absorción.

Los posibles síntomas pueden ser:

  • Anemia
  • Palidez
  • Caída del cabello
  • Uñas quebradizas
  • Ansiedad
  • Susceptibilidad a la infección
  • Irritaciones sensibles como hormigueo y hormigas corren

Si experimenta tales síntomas, primero debe pedirle a un médico que le aclare si hay otra enfermedad detrás y que lo trate si es necesario. Si el médico ha encontrado deficiencia de hierro, se necesitan estrategias a más largo plazo para remediar el déficit.

Esto incluye la ingesta de hierro como parte de una planificación nutricional sistemática con el objetivo de crear las condiciones para una mejor absorción. Esto significa que debe prestar especial atención a la composición de los alimentos y debe programar la ingesta de alimentos para que los alimentos que contienen hierro se ingieran con otros componentes nutricionales que promueven la absorción siempre que sea posible.

Las sustancias alimenticias que inhiben la reabsorción solo deben consumirse en un intervalo de tiempo después de la absorción de hierro. En el caso de tales problemas de salud, siempre trás consultar con el médico, puede ser útil suplementar la dieta con suplementos de hierro, por ejemplo, en forma de una preparación combinada que contenga hierro y vitamina C.

El reemplazo directo de hierro por infusión solo debe considerarse como último recurso.

las espinacas contienen mucho hierro

Alimentos ferrosos y su biodisponibilidad

En caso de deficiencia de hierro, generalmente puede hacer mucho para mejorar su bienestar a través de la nutrición adecuada y la ingesta específica del oligoelemento. No solo es decisivo el contenido absoluto de hierro de un alimento, sino también el origen.

La carne de los animales contiene mucho y especialmente hierro bivalente, que se absorbe mucho mejor que el de los alimentos vegetales. La capacidad de absorción o biodisponibilidad de los productos cárnicos es del 15 al 35% debido a la mejor solubilidad, mientras que rara vez supera el 5% para los alimentos vegetales.

Esto también significa que una menor cantidad de consumo de carne puede cubrir una gran parte del requerimiento de hierro.

A continuación se muestra una pequeña descripción de los alimentos ricos en hierro. Las cantidades dadas se refieren a una comida de 100 gramos de alimento.

Legumbres y verduras

Casi todas las legumbres y algunas otras verduras contienen mucho hierro.

Los líderes en este grupo de plantas son las lentejas con 7500 microgramos y frijoles blancos con 6170 microgramos. La soja con 3100 microgramos y los guisantes con 1577 microgramos también son buenas fuentes de hierro. A 2700 microgramos, la espinaca contiene una cantidad relativamente grande de hierro, pero al mismo tiempo también sustancias que dificultan la absorción.

Las opciones de absorción para productos herbales mejoran significativamente con la ingesta simultánea de vitamina C.

Nueces y granos

Nueces, almendras, otros granos vegetales y muchos tipos de cereales también contienen mucho hierro y también sirven como portadores de proteínas. Las semillas de calabaza contienen alrededor de 4890 microgramos, la mayoría de las nueces son alrededor de 1800 microgramos. Con 6990 microgramos, el mijo es uno de los mejores portadores de hierro al igual que los otros cereales.

Debido a la mejor utilización, la combinación con vitamina C también se recomienda para estos grupos de alimentos.

Carne

Obtiene hierro animal de la carne con hasta 2540 microgramos y productos cárnicos procesados que varían en contenido de hierro según la composición.

La regla aplica que cuanto más roja es la carne, mayor es el contenido de hierro. Está presente en estos alimentos en forma bivalente, que es significativamente más eficiente que la variante trivalente contenida en las plantas. Se incorporan a la hemoglobina inmediatamente después de ser absorbidos por la sangre y pueden asumir su función de inmediato.

Esto no se aplica al hierro vegetal, ya que primero tiene que convertirse enzimáticamente. Por lo tanto, la tasa de recuperación de productos animales es tres veces mejor.

Además del origen, las condiciones acompañantes que promueven o inhiben la absorción juegan un papel importante en la tasa de reabsorción. La acidez óptima del jugo gástrico es un requisito previo importante para promover la descomposición de la pulpa de los alimentos y, por lo tanto, la liberación.

Las enfermedades o medicamentos que reducen la acidez, los llamados inhibidores del ácido gástrico, afectan la absorción de hierro en el intestino delgado.

El alcohol optimiza la composición del ácido del estómago, pero no debe considerarlo parte de una estrategia de alimentación saludable debido a sus propios efectos negativos.

La ingesta simultánea de alimentos vegetales y animales promueve la capacidad de absorción de la variante trivalente en vegetales, nueces, frutas y otros alimentos vegetales.

Frutas

Si te gustan las frutas como naranjas, clementinas, toronjas o limones, es muy bueno porque, debido a su alto contenido de vitamina C, son ideales como acompañantes de alimentos ricos en hierro.

Esto también se aplica a algunas verduras que tienen un contenido aún mayor de vitamina C. Sin embargo, se debe tener en cuenta que las propiedades se pierden durante la cocción y que algunas verduras también contienen sustancias inhibidoras de la absorción.

La ciruela australiana, el arbusto Camu-Camu y la cereza acerola son los pioneros en el equilibrio de la vitamina C.

Además, hay suplementos de hierro que se combinan con extractos de acerola cherry y le garantizan un suministro de hierro rápido y óptimo con una alta tasa de absorción. La ventaja es que pueden ser tomados fácilmente sobre la marcha, en el trabajo y de vacaciones.

Los expertos recomiendan tomar al menos 25 miligramos de vitamina C con la comida rica en hierro, que corresponde a aproximadamente media naranja.

Como tomar hierro

Lo ideal es comer la combinación de hierro y vitamina C como parte de un plan nutricional específico. La próxima comida debe tener lugar una hora más tarde como muy pronto.

Esta es la mejor condición para una alta biodisponibilidad. Si no es posible tomar una comida equilibrada, debe asegurarse de que el suministro de hierro y vitamina C sea al menos dos horas después de la última comida.

Conclusión

El hierro es un oligoelemento esencial y vital que, con un cuidado óptimo, te hará sentir saludable, vital y en forma. La dosis diaria se logra mejor a través de una combinación ideal de hierro y vitamina C y una planificación nutricional sensata.

Una solución simple y flexible para compensar la deficiencia de hierro o prevenirla es tomar una preparación combinada con hierro y vitamina C como una adición a la ingesta normal de alimentos.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *