17/10/2020
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Calcio: el mineral vital

El calcio es uno de los minerales más conocidos y más importantes en nuestro cuerpo. El esqueleto humano pesa en promedio entre 7 y 9 kg, siempre dependiendo del peso corporal. Aproximadamente un kilo de ese peso es calcio. 

Entre otras cosas, el calcio es importante para la reconstrucción ósea o la remodelación cónica. Se almacena en los huesos humanos junto con fosfato. A partir de ahí se mete en el torrente sanguíneo. Además de mantener la salud osea, el calcio también es esencial para la estructura dental, la actividad nerviosa y muscular, pero también para la coagulación de la sangre. También tiene un efecto antiinflamatorio o antialérgico. 

Esto solo muestra cuán importante es este mineral para la salud.

¿Qué es el calcio?

El calcio es un elemento químico que se identifica en la tabla periódica con el símbolo ´Ca`. Es el quinto elemento más común en la superficie de la tierra y se encuentra en el suelo, rocas, agua y en seres vivos. En el cuerpo humano, el mineral solo se presenta en forma ligada como fosfato de calcio.

El calcio es un mineral que se almacena predominantemente (hasta un 90%) en los huesos. Sin embargo, también se acumulan cantidades más pequeñas en la sangre o en las células. 

Además de mantener la salud de los huesos y los dientes, el mineral tiene otras funciones importantes. Desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre, pero también juega un papel importante en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso central. 

Después del magnesio, el calcio es uno de los minerales más importante para los músculos y ayuda a mantener la tensión muscular.

Es importante mantener constante el nivel de calcio en la sangre, ya que el cuerpo humano necesita calcio todos los días para mantener funciones importantes en marcha. 

Sin una cantidad suficiente del mineral, ni los músculos ni los nervios funcionan. Además, el corazón no podría latir regularmente y la sangre no se coagularía. 

Por lo tanto, el calcio debe tomarse diariamente a partir de los alimentos para que el cuerpo no tenga que usar las reservas de el esqueleto.

Tareas del calcio en el cuerpo

La tarea principal del calcio es producir tejido duro en el cuerpo. Por lo tanto, también es indispensable para el crecimiento y la formación de dientes o huesos. Los recién nacidos, los niños y los ancianos tienen una necesidad particularmente alta de este mineral. 

El calcio también se necesita en el plasma sanguíneo. Este se libera de los depósitos óseos según sea necesario. El exceso es simplemente excretado por el cuerpo a través de las heces.

Una descripción general de todas las tareas esenciales:

  • Formación de dientes y huesos: Alrededor del 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los dientes y los huesos. Este mineral les da fuerza y ​​estabilidad. Al mismo tiempo, el cuerpo humano sirve como depósito. Si hay una deficiencia, partes de los minerales se liberan de los huesos y están disponibles para otras funciones corporales.
  • Activación de hormonas y enzimas: Si hay un exceso de carbohidratos, se acumula glucógeno en las células musculares y hepáticas. El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa en el cuerpo humano. Si se requiere más energía, las células musculares acceden al glucógeno almacenado para usar su energía. El calcio apoya este proceso, la llamada síntesis de glucógeno, en la cual la glucosa se recolecta en las reservas de glucógeno.
  • Funcionamiento de la coagulación de la sangre: El calcio también participa en la coagulación de la sangre. Un cierto factor de coagulación de la sangre solo puede convertirse en su forma activa con la ayuda de calcio y, por lo tanto, causar coagulación.
  • Mantener la función del tejido muscular y nervioso: Para que las señales nerviosas se transmitan, el cuerpo necesita calcio. Las contracciones musculares, es decir, la contracción de los músculos, también dependen de este mineral. En este contexto, el calcio es el antagonista del mineral magnesio que actua de relajante muscular. Para evitar calambres musculares y debilidad muscular, es importante lograr un equilibrio entre los dos minerales.
  • El mineral también contribuye al funcionamiento estable de las enzimas digestivas y a un metabolismo energético saludable.
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¿Para qué sirve el calcio?

Alrededor del 99% del calcio en el cuerpo humano está unido a los huesos y los dientes, el 1 por ciento a la sangre. Dado que el metabolismo no puede producir el mineral, las personas deben obtenerlo de su dieta diaria. 

El calcio es esencial porque forma tejido duro (tejido óseo, estructura dental) y promueve el crecimiento óseo. Si no hay suficiente, el cuerpo usa el calcio almacenado en los huesos y dientes.

El mineral activa la liberación de hormonas como la insulina y estimula la actividad enzimática. También es responsable de convertir los impulsos nerviosos en actividad muscular: esta es la única forma en que los humanos pueden realizar movimientos. 

La importante sustancia vital sella los vasos sanguíneos, regula la presión arterial y participa en la coagulación de la sangre. Como poderoso antioxidante, previene la inflamación y las alergias. Aquellos que ingieren suficiente calcio con sus alimentos todos los días pueden contrarrestar los efectos negativos de la sobreacidificación (acidosis) de antemano.

¿Para qué necesitamos calcio y qué regula el mineral?

Las sales de calcio son responsables de la estabilidad ósea, entre otras cosas. Para la estabilidad del sistema esquelético humano, es extremadamente importante consumir suficiente calcio. Además, el esqueleto también actúa como depósito de almacenamiento para el mineral. Esto también es atacado si la ingesta de calcio es insuficiente. 

El calcio es instrumental en el control de numerosos procesos tanto fuera como dentro de las células humanas. Si se consume muy poco calcio a largo plazo, hay una amenaza de desmineralización ósea, lo que en el peor de los casos puede provocar osteoporosis o enfermedades similares.

Además de su función como bloque de construcción de los huesos, el calcio también juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, en la transmisión de señales de las hormonas y en los procesos de transmisión nerviosa y contracción muscular.

Los niveles de calcio generalmente están regulados por los alimentos, las hormonas, el metabolismo del fosfato y la vitamina D:

  • Parathormona: Esta hormona se forma en la glándula paratiroides y asegura un aumento en el nivel de calcio a través de la movilización del mineral de los huesos.
  • Vitamina D3: Un precursor de la vitamina D se forma en la piel bajo la acción de los rayos UVA o se absorbe a través del intestino. Aumenta el nivel de calcio, ya que promueve la absorción del intestino.
  • Calcitonina: Esta proteína también se produce en la tiroides . Sin embargo, a diferencia de los anteriores, disminuye el nivel de calcio al promover el almacenamiento de calcio en el hueso.

¿Qué beneficios ofrece el mineral para la salud?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha hecho algunas declaraciones de propiedades saludables sobre el calcio que han sido confirmadas por el asesoramiento científico.

Calcio

  • tiene una función esencial en la división celular,
  • Es importante para la función muscular normal,
  • contribuye al metabolismo energético normal,
  • es esencial para la función normal de la enzima digestiva,
  • contribuye a la coagulación sanguínea normal,
  • es importante para la transmisión de señales entre las células nerviosas y
  • Se requiere para el mantenimiento de la estructura ósea y los dientes.

Como resultado, la ingesta adecuada de calcio puede prevenir ataques cardíacos. Sin embargo, también debe garantizarse una ingesta adecuada de vitamina D, vitamina K y magnesio .
Una ingesta equilibrada de calcio también puede reducir la calcificación arterial. La calcificación suele ser la principal causa de problemas cardíacos. Un estudio ha demostrado que las personas que tomaron el mineral como suplemento dietético podían reducir el grado de calcificación hasta en un 62%.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

La cantidad en mg de calcio que se recomienda diariamente depende de la edad. Además, también hay diferencias entre los diferentes países. Por ejemplo, se recomienda una dosis más alta en Alemania, Austria y los Estados Unidos. 

La razón de esto es que la Organización Mundial de la Salud tiene en cuenta los hábitos alimenticios occidentales típicos, es decir, una alta ingesta de sal de mesa y proteínas.

A continuación se muestra una descripción general de sus necesidades diarias de calcio:

  • bebés

0 a 3 meses: 220 mg

4 a 12 meses: 330 mg

  • niños

1 a 3 años: 600 mg

4 a 6 años: 750 mg

7 a 9 años: 900 mg

10 a 12 años: 1100 mg

13 a 14 años: 1200 mg

  • Adolescentes y adultos

15 a 18 años: 1200 mg

19 a 24 años: 1000 mg

25 a 50 años: 1000 mg

51 a 64 años: 1000 mg

65 años y mayores: 1000 mg

  • Mujeres embarazadas y lactantes.

1000 mg diarios

queso es parte de la dieta cetogénica

En este contexto, también es importante prestar atención a los llamados “ladrones de calcio”. Estos se unen al mineral o promueven la excreción. Los ejemplos serían alimentos con ácido oxálico, que se encuentra en tomates, chocolate, espinacas o ruibarbo, entre otros. 

Pero también ácido fítico, el maíz, los cereales o las legumbres empeoran la ingesta de calcio. Los alimentos ricos en fosfato como las comidas preparadas, los embutidos y los productos cárnicos o los refrescos rara vez se deben consumir, ya que estos impiden la absorción intestinal. 

Lo mismo se aplica al consumo de té y café. Además, un alto consumo de proteínas y sal de mesa en los alimentos aumenta la excreción de calcio.

¿Hay algún efecto secundario de una sobredosificación?

El requerimiento de calcio no solo se puede cumplir comiendo y bebiendo, sino también con medicamentos especiales o suplementos nutricionales. Sin embargo, se requiere precaución en este contexto. 

Una sobredosificación puede provocar efectos secundarios indeseables, que en el peor de los casos también pueden tener un efecto duradero en la salud. Además, una sobredosificación también previene la absorción de magnesio, zinc y hierro, lo que puede conducir a un suministro insuficiente de los nutrientes enumerados.

Se habla de un exceso de suministro de calcio en el cuerpo cuando la persona en cuestión ha consumido más de 4.000 mg (adultos). La sobredosificación en niños es de 2.500 mg. En personas sanas, el exceso de mineral simplemente se excreta a través de las deposiciones y la orina. 

En algunos casos, sin embargo, puede haber una pérdida de líquido hasta el punto de que la persona afectada tenga calcificación renal, riñones y cálculos biliares y úlceras estomacales.

Las personas con enfermedades como la insuficiencia suprarrenal y los tumores malignos generalmente no pueden eliminar demasiado calcio. Para ellos, la sobredosificación permanente puede provocar vómitos, náuseas, fatiga severa, estreñimiento y debilidad muscular.

Los efectos secundarios más comunes de la sobredosis de calcio incluyen:

  • Dolor de tripa
  • Hinchazón
  • Diarrea
  • Erupción
  • Prurito
  • Urticaria
  • Cálculos renales
  • Náusea
  • Estreñimiento
  • Hinchazón

Es importante mencionar en este contexto que estos efectos secundarios solo resultan de tomar suplementos o medicamentos en caso de sobredosificación. 

Por lo tanto, la dosis debe discutirse con un médico antes de tomarla y, en cualquier caso, se debe observar la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, si las personas ingieren demasiado mineral de sus alimentos, no hay efectos secundarios porque las cantidades excesivas del mineral simplemente se excretan nuevamente.

¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio?

Es de conocimiento general que la ingesta de calcio es importante para los huesos y los dientes. También se ha refutado el mito existente de que el consumo de productos lácteos es suficiente para una cantidad suficiente del mineral. Lo cierto es que el mineral asume funciones esenciales de los órganos humanos, como los pulmones, los riñones o el corazón. 

Para poder cubrir el requerimiento diario de calcio a través de los alimentos, se recomiendan los siguientes diez alimentos:

  • Semillas de amapola molidas (contiene aprox.1460 mg por 100 g)
  • Queso emmental (contiene aproximadamente 1029 mg por 100 g)
  • Sésamo (contiene aproximadamente 780 mg por 100 g)
  • Almendras (contiene aprox. 250 mg por 100 g)
  • Kale (contiene aprox. 210 mg por 100 g)
  • Ortiga (contiene aproximadamente 190 mg por 100 g)
  • Perejil (contiene aproximadamente 180 mg por 100 g)
  • Leche de vaca (contiene aproximadamente 120 mg por 100 g)
  • Espinacas (contiene aproximadamente 115 mg por 100 g)

Por supuesto, beber agua mineral también ayuda a satisfacer las necesidades de calcio. También es importante tomar suficiente vitamina D para que el mineral se absorba mejor. 

En general, es aconsejable comer productos lácteos, huevos, nueces, vegetales verdes pero también granos integrales para proporcionar al cuerpo suficiente calcio. Sin embargo, para que la absorción funcione de manera óptima, también debe estar disponible suficiente vitamina K, fósforo y magnesio.

¿Cuáles son las causas y consecuencias de la falta de calcio?

El calcio es esencial para numerosos procesos en el cuerpo humano. Ciertas circunstancias pueden conducir a la deficiencia de calcio . Existe una deficiencia si el valor sanguíneo es inferior a 2,2 mmol / l.

Posibles causas de un déficit de calcio:

  • Intolerancia a la lactosa: Ahora hay muchas personas que ya no pueden tolerar los productos que contienen lactosa. Si se omiten estos alimentos, puede haber una deficiencia de minerales. Sin embargo, también hay tabletas para esto, de modo que los productos con lactosa se pueden consumir sin ningún problema.
  • Deterioro de la absorción del mineral desde el intestino: Incluso las personas con enfermedades crónicas como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad de Crohn pueden sufrir una deficiencia de calcio porque se altera la absorción en el tracto gastrointestinal.
  • Trastornos alimentícios: Los trastornos alimentícios como la anorexia (anorexia) o la adicción al vómito voluntario (bulimia) también pueden provocar un déficit de calcio. Pero incluso con los culturistas que consumen una gran cantidad de proteínas, aumenta el requerimiento diario del mineral, y si esto no se tiene en cuenta, también puede haber una deficiencia de calcio.
  • Deficiencia de vitamina D: La ´vitamina del sol` promueve la ingesta de minerales a través de los alimentos. Si hay muy poca vitamina D, se evita la absorción, lo que conduce a una enorme pérdida de calcio a través de los riñones.
  • Inflamación aguda del páncreas
  • Trastornos de la glándula tiroides o la glándula paratiroides: Sobre todo, una hipofunción paratiroidea existente puede conducir a un déficit, ya que esta enfermedad también se asocia con una deficiencia en la hormona paratiroidea .
  • Deficiencia de calcio a través de otros medicamentos: Especialmente los diuréticos pero también los laxantes pueden causar una deficiencia de calcio. Los antiepilépticos y la cortisona también reducen los niveles de calcio.
  • Enfermedad renal crónica
  • Embarazo o lactancia: Aquí el requerimiento diario es más alto de lo habitual y, por lo tanto, puede haber una deficiencia de calcio durante este tiempo.
una cabeza de brócoli sobre fondo negro

Síntomas de un déficit de calcio

  • Ansiedad y ataques de pánico
  • Languidez
  • Formación de una catarata (nubosidad de la lente)
  • Depresión
  • Aumento de la excitabilidad de los nervios y músculos (espasmos musculares, espasmos musculares, debilidad muscular o espasmos)
  • Agotamiento
  • Desarrollo deficiente de los dientes o baja estatura en niños
  • Cambios en la piel (eccema y piel seca)
  • Problemas cardiovasculares como arritmia cardíaca o presión arterial baja.
  • Depósitos de cal en el tejido, cálculos renales
  • Huesos rotos (reducción de la densidad ósea o progresión de la osteoporosis)
  • Sensación de hormigueo en la piel
  • Quejas gastrointestinales (vómitos, estreñimiento, dolor o náuseas)
  • Trastornos mentales
  • Cambios de humor
  • Pérdida de cabello y uñas quebradizas

Deficiencía extrema

Una deficiencia aguda puede alterar el metabolismo óseo en los niños (raquitismo). En adultos, un gran déficit continuo puede conducir a la osteoporosis. Como resultado, los huesos se vuelven más y más débiles, lo que hace más fácil que se rompan o rasguen. 

Esto a su vez significa que se requiere un mayor tiempo de curación. Para mantener los huesos sanos y fuertes en la vejez, los adultos deben tener cuidado de tomar suficiente calcio a partir de los 25 años.

Si desea hacer algo sobre una supuesta deficiencia de calcio, primero debe pedirle a un médico que lo examine. Luego se puede diagnosticar o confirmar una deficiencia en función de los valores sanguíneos. 

Solo es sensato tomar suplementos que contengan calcio si hay un déficit, porque un exceso de calcio, que se desencadena por la ingesta de suplementos dietéticos, puede tener numerosos efectos secundarios relacionados con la salud.

¿Qué fuentes naturales de calcio hay?

Excelentes proveedores de calcio son la leche, los huevos y los productos lácteos. El sésamo, el amaranto, las avellanas, las almendras, las hojuelas de coco y las hierbas de color verde oscuro (ortigas) y las verduras también tienen un alto contenido de calcio. Estos incluyen perifollo, brócoli, col rizada, puerro y pak choi.

Las verduras de hoja verde también tienen la proporción correcta entre calcio y magnesio (2: 1) para una usabilidad óptima. Para poder usar bien el mineral, el cuerpo también necesita vitamina D, que puede encontrar en productos integrales, plátanos y legumbres. 

Si le preocupa no obtener suficiente calcio, también puede tomar precauciones con ciertas aguas minerales: deben contener al menos 150 mg de calcio por litro.

¿Qué fuentes de calcio son adecuadas para una dieta vegana?

Dado que las personas que son estrictamente veganas también carecen de huevos, leche y productos lácteos, tienen que satisfacer sus necesidades diarias de calcio a través de fuentes vegetales. 

Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen pak choi (50% de biodisponibilidad), col rizada (49% utilizable), brócoli (alrededor del 60%) y otras verduras de hoja verde como berros, judías verdes, puerros, colinabo y col rizada. 

Los frijoles blancos, las papas y el tofu (con sulfato de calcio como coagulante) también satisfacen de manera óptima la demanda. Otras buenas fuentes de calcio para los veganos son las almendras, sésamo, avellanas, semillas de chía, amaranto y pasto de trigo.

Los vegano puede agregar vegetales o hierbas en polvo a su batido. Lo mismo se aplica a las verduras: consuma alimentos ricos en calcio tres veces al día .

¿Qué es el calcio coralino?

Las personas con deficiencia de calcio a menudo también toman suplementos de calcio. Sin embargo, es problemático que las preparaciones disponibles comercialmente usualmente contengan el mineral en una forma (carbonato de calcio) que el cuerpo no puede utilizar de manera óptima: generalmente se excreta 95% sin usar. 

Aquellos que valoran la biodisponibilidad óptima deberían preferir comer calcio de coral marino. Está disponible en forma de polvo. Los corales que lo contienen provienen del Caribe o del Mar de Okinawa, que se considera uno de los mares más limpios de la tierra. Debido a que está en forma ionizada, su biodisponibilidad es tan alta como 95%.

Los corales fósiles contienen 74 minerales adicionales y oligoelementos que se han depositado en ellos durante milenios. El polvo de calcio coralino se produce suavemente y no contiene impurezas ni aditivos alimentarios. 

Quienes lo consumen regularmente regulan su alterado equilibrio ácido-base y pueden reducir drásticamente el riesgo de desarrollar gota, artritis, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, inflamación gastrointestinal, etc.

Dado que la forma cristalina del polvo de coral se asemeja a la estructura de los huesos humanos, el marisco también es más adecuado para garantizar la ingesta diaria de calcio que otras sustancias.

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