22/10/2020
diferentes tipos de frutos secos en botes de cristal

Magnesio: El mejor mineral para músculos y nervios

El magnesio es un electrolito que juega un papel importante en el cuerpo, sobre todo para las funciones de los músculos y el sistema nervioso. En términos de cantidad, es el segundo mineral más importante en el cuerpo humano después del calcio. 

Un adulto de 75 kilogramos tiene alrededor de 24 gramos de magnesio en el cuerpo. La parte principal del magnesio está dentro de las células, especialmente dentro de los huesos. Se encuentra muy poco en el espacio extracelular y en el plasma sanguíneo.

El magnesio se considera un combustible para el cuerpo y la mente. Una gran parte está en los huesos, el resto en diferentes órganos y en el tejido. Solo una parte muy pequeña se disuelve en la sangre. 

El mineral tiene un impacto en una gran cantidad de enzimas y, además, en la generación celular, la producción de energía y el uso de oxígeno en el cuerpo. Sin embargo, el cuerpo no puede producir el mineral por sí mismo, por lo que debe ingerirse con alimentos. 

Debido a que la sustancia es tan importante para el cuerpo, muchas personas toman suplementos para satisfacer sus necesidades diarias. Las personas mayores y los adultos jóvenes, a menudo tienen problemas para satisfacer sus necesidades diarias solo a través de la ingesta normal de alimentos.

El efecto sobre el cuerpo

El mineral tiene numerosos efectos positivos en el cuerpo:

  • Preservación de dientes y huesos
  • Prevención de cálculos renales
  • Reducción de la fatiga
  • Mantener músculos sanos
  • Contribución a un metabolismo energético saludable

Interacción con el calcio

Muchas personas saben que el calcio es necesario para que el cuerpo desarrolle y mantenga huesos y dientes. Sin embargo, el magnesio también es indispensable para esto. Junto con la vitamina D, esto asegura que el calcio pueda ser absorbido por los alimentos y también llegue a los huesos. 

Esto permite que el calcio se use en el lugar que le corresponde y no tiene que excretarse. Lo que también evita que el calcio se deposite en los riñones y, por lo tanto, evita el desarrollo de cálculos renales.

Además, el mineral puede contrarrestar la fatiga más rápidamente. Asegura una buena circulación sanguínea y una rápida transmisión de estímulos a los nervios. Si no se satisface la necesidad, esto provoca una fatiga más rápida.

También es importante para los músculos. Dado que es responsable de la transmisión rápida de estímulos en los músculos junto con sodio y potasio, asegura una buena función muscular.

En relación con esto, el magnesio también es de gran importancia para nuestro metabolismo energético. Aquí juega un papel esencial ya que activa la fuente de energía más importante de las células. 

Este es el trifosfato de adenosina, a menudo simplemente llamado ATP. También se requiere ATP para cada forma de actividad muscular, que no puede funcionar sin magnesio.

El magnesio hace grandes cosas en el cuerpo

El cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo. Lo obtiene de la comida. Por lo tanto, la provisión adecuada depende de los hábitos alimenticios. Cada movimiento y cada actividad muscular está estrechamente relacionado con el estado del magnesio en el cuerpo. 

La estabilidad de nuestros dientes y huesos depende del nivel de suministro de magnesio. Lo mismo se aplica al buen funcionamiento de los numerosos procesos metabólicos. 

El suministro suficiente de sal también protege al organismo humano de enfermedades mentales, como la depresión. Como inhibidor natural, el mineral juega un papel importante en la coagulación de la sangre. 

Ni el músculo cardíaco ni los otros grupos musculares pueden cumplir su tarea natural sin un suministro adecuado de magnesio. El mineral es un activador enzimático reconocido que da forma al suministro de energía humana. 

nueces, naranja y estrellas

Necesidad diaria

El requerimiento diario de un adulto es entre 350 y 400 mg. Las mujeres embarazadas y los convalecientes tienen una mayor necesidad.

Un valor sérico normal está entre 0.7 y 1.1 mmol / l. El requerimiento diario promedio de magnesio para los hombres es de alrededor de 0,35 gramos y para las mujeres alrededor de 0,3 gramos. Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una mayor necesidad. 

El magnesio se encuentra en los alimentos principalmente en granos integrales, aguas minerales que contienen minerales, leche, productos lácteos, hígado, aves de corral, nueces, vegetales de hoja, frutos secos, plátanos y semillas de girasol.

El magnesio y sus funciones en el cuerpo

El mineral es el antagonista más importante del calcio y, junto con él, regula la excitabilidad de las células del cuerpo. 

Entre otras cosas, es responsable de la transmisión de potenciales de acción de las células nerviosas a las musculares y, por lo tanto, juega un papel importante en la conducción de la excitación. Además, el contenido de magnesio en la sangre influye en los músculos del corazón, los músculos esqueléticos y también en los músculos vasculares. 

El electrolito regula las contracciones musculares y, por lo tanto, garantiza la función de todos los músculos del cuerpo. El magnesio es particularmente importante para la conductancia del corazón. 

Si el contenido de magnesio en la sangre es demasiado alto o demasiado bajo, pueden producirse arrítmias cardíacas. Además, el electrolito tiene un efecto sobre la liberación de adrenalina y ayuda a mantener el equilibrio hormonal de las glándulas suprarrenales y la glándula tiroides

Esto significa que el mineral también es responsable de la regulación del estrés. También influye en la regulación del azúcar en la sangre. Al igual que el calcio, el magnesio también realiza tareas en el metabolismo óseo.

Las fuentes naturales del mineral

Los productos de cereales integrales se encuentran entre los proveedores más importantes del mineral.  Está contenido en arroz sin cáscara, así como en nueces y semillas. Los frutos secos, las semillas de nuez y girasol son los principales proveedores de magnesio. 

Pero las almendras, las semillas de calabaza, las semillas de sésamo y amapola también proporcionan el mineral. Verduras como espinacasbrócoli, colinabo, repollo blanco y legumbres como guisantes, frijoles y lentejas contribuyen al suministro. 

A cualquiera que use regularmente fruta fresca como plátanos, piña, frambuesas o kiwis se le suministra magnesio, así como al consumidor de albaricoques secos, dátiles e higos. 

El chocolate con un contenido de cacao de más del 70% también contiene la sustancia vital. 

Una serie de aguas minerales naturales contienen el mineral magnesio. La concentración varía según el origen y está documentada en la etiqueta con los ingredientes.

La falta de magnesio

Sin magnesio simplemente no hay vida. El espasmo muscular nocturno es uno de los síntomas de deficiencia más conocidos, pero de ninguna manera es el mayor peligro. 

La formación de proteínas es tan imposible como la actividad enzimática. La diabetes se ve favorecida por una deficiencia de magnesio y no se puede tratar sin un suministro adecuado de magnesio. 

Entre las deficiencias conocidas incluyen la constricción de los vasos sanguíneos, el aumento de formación de cálculos renales y la enfermedad de la retina. También existe una conexión directa entre la deficiencia de magnesio y las enfermedades comunes de sobrepeso, presión arterial alta y niveles elevados de colesterol

La lista de síntomas de deficiencia podría seguir y seguir. Precisamente porque el magnesio influye significativamente en todos los procesos del cuerpo, los problemas de salud en una deficiencia son muy diversos.

El cuerpo no puede producir magnesio por sí mismo. Por lo tanto, la falta de ingesta puede conducir a una deficiencia. El alcoholismo severo y la desnutrición, así como los trastornos de absorción pronunciados en el área gastrointestinal también pueden provocar una deficiencia de magnesio. 

Los calambres musculares son característicos de una deficiencia. Una deficiencia severa puede provocar latidos cardíacos irregulares, cansancio, nerviosismo, vómitos y diarrea. Los trastornos de coordinación del movimiento también pueden ocurrir con una deficiencia de magnesio.

tableta de chocolate

Consecuencias de la falta de magnesio

La deficiencia de magnesio ocurre con mucha más frecuencia en nuestro tiempo. El requisito de magnesio generalmente puede cubrirse con una dieta equilibrada

Si la deficiencia dura solo brevemente, entonces el cuerpo también puede salvarla a través de sus reservas de magnesio en los huesos. Sin embargo, si esta fase dura más, la deficiencia de magnesio puede tener consecuencias físicas. Esto se debe a una mayor pérdida o ingesta insuficiente. La deficiencia puede tener diferentes causas.

Una causa común es la mala nutrición

Por ejemplo, la ingesta inadecuada de alimentos que contienen magnesio puede conducir a una deficiencia. Lo mismo se aplica a una dieta que es demasiado salada, demasiado alta en grasas, muy alta en azúcar o muy alta en proteínas.

Los problemas con el intestino y el estómago también pueden provocar deficiencia. Por ejemplo, la diarrea persistente o los vómitos pueden provocar una deficiencia de magnesio. Lo mismo se aplica al uso excesivo de laxantes. Ciertas enfermedades intestinales, como la enfermedad celíaca o la extirpación de secciones del intestino durante la cirugía, también pueden ser responsables de una deficiencia.

Un aumento de la excreción del mineral a través de los riñones también puede conducir a una deficiencia de magnesio

Esto puede ser causado por hiperaldosteronismo (aumento de la liberación de aldosterona), diabetes mellitus o el uso de diuréticos (fármacos drenantes) durante mucho tiempo.

Puede haber una mayor necesidad de ciertos medicamentos. Estos incluyen, por ejemplo, laxantes, anticonceptivos orales y diuréticos (fármacos drenantes). Algunas personas también simplemente tienen un mayor requerimiento de magnesio y no pueden cubrirlo mediante hábitos alimenticios normales. Estos incluyen, por ejemplo, atletas, mujeres embarazadas o madres lactantes y personas que realizan trabajos físicos pesados.

Los síntomas de una deficiencia de magnesio son en su mayoría muy inespecíficos y también pueden ocurrir en muchas otras enfermedades. Por lo tanto, no son evidencia de un déficit. Sin embargo, los calambres musculares, particularmente los de las pantorrillas o los músculos masticatorios, son particularmente comunes y muchas quejas bien conocidas.

Otros síntomas que pueden indicar deficiencia de magnesio incluyen:

  • Fatiga.
  • Nerviosismo e inquietud.
  • Anorexia.
  • Irritabilidad.
  • Mareo.
  • Dolores de cabeza.
  • Problemas de digestión (diarrea o estreñimiento).
  • Espasmos musculares.
  • Palpitaciones.
  • Trastornos circulatorios.
  • Sensación de entumecimiento en los pies y las manos.

Deficiencia de magnesio

Desafortunadamente, a veces puede ser difícil identificar una deficiencia de magnesio. Como solo alrededor del uno por ciento del mineral está en la sangre, tiene una concentración baja. 

Si es solo un déficit leve o moderado, el valor en la sangre aún puede estar bien. Solo a una concentración muy baja de menos de 0.5 milimoles aparece la deficiencia en los valores sanguíneos.

El magnesio tiene una gran influencia en el cuerpo como se describió anteriormente y también influye en otros minerales. Una deficiencia de magnesio puede tener serias consecuencias. 

Por lo tanto, el déficit debe remediarse lo más rápido posible. Si la deficiencia se trata adecuadamente, el problema se puede remediar rápidamente y los síntomas desaparecen.

mujer bostezando frente a un autobús

Sobredosificación de magnesio y sus consecuencias

Un exceso de magnesio en el cuerpo ocurre solo en casos muy raros. Por lo general, el cuerpo puede excretar el exceso de magnesio. Esto puede provocar heces más blandas o diarrea. Una sobredosis en realidad solo ocurre si hay insuficiencia renal. 

Entonces el cuerpo no puede excretar el exceso, como sería el caso en personas sanas. Los síntomas pueden variar e incluyen náuseas, vómitos, fatiga, respiración superficial e incluso síntomas de parálisis. 

Por lo tanto, si ha reducido la función renal, definitivamente debe consultar a un médico antes de tomar suplementos de magnesio. Para todos los demás, la ingesta adicional del mineral en forma de suplementos dietéticos es inofensiva.

Si el mineral vital se suministra adecuadamente al cuerpo a través de los alimentos, casi no hay riesgo de sobredosificación. El cuerpo toma exactamente la cantidad de magnesio que necesita. 

Las cantidades en exceso se excretan porque el mineral no se puede almacenar. Un exceso solo puede ocurrir si la función renal está alterada. Dado que las enfermedades renales están en manos de un especialista, educarán a sus pacientes sobre el riesgo. 

Los efectos secundarios de una sobredosis son diarrea, debilidad muscular, debilidad de la vejiga y náuseas. Los medios comprobados para tratar una sobredosis son los suplementos de calcio. 

El calcio es la contraparte natural del magnesio., La proporción ideal de calcio a magnesio es 2: 1. Este ideal se puede implementar con un vistazo a los ingredientes y es adecuado para el uso diario al comprar agua mineral.

Formas de dosificación del magnesio

Con una dieta variada combinada con una cantidad suficiente de bebida, el cuerpo normalmente tiene la cantidad requerida de magnesio. 

En situaciones especiales de la vida, como el embarazo, los altos niveles de estrés, el aumento de la actividad física y las enfermedades crónicas o en la menopausia, aumenta la necesidad de magnesio. 

En consulta con el médico a cargo, se prescriben suplementos de magnesio adicionales. El asesoramiento de expertos en la farmacia o el conocimiento de un nutricionista calificado son útiles al elegir el producto óptimo y su dosificación individual. 

Los productos de magnesio están disponibles en diferentes formas de dosificación. El mineral está disponible como tabletas solubles con y sin efecto efervescente, en forma de polvo con y sin saborizantes, como cápsulas y tabletas clásicas.

Requerimientos de magnesio

Las necesidades individuales de una persona son diferentes. Depende, entre otras cosas, de la edad y el género. Hasta los 25 años, la demanda aumenta cada vez más con la edad y luego solo disminuye ligeramente.

Se recomienda una ingesta diaria de 350 a 400 miligramos para hombres de 19 años o más. Para las mujeres de 19 años o más, se recomienda una pauta de 300 a 390 miligramos por día, que también depende de si la mujer está embarazada o amamantando.

Además, ciertas personas pueden tener una mayor necesidad. Los atletas pierden minerales adicionales a través del sudor y, por lo tanto, tienen más necesidades. En los diabéticos, los minerales se pierden cada vez más en la orina, por lo que pueden volverse deficientes. Una deficiencia puede ocurrir en los ancianos porque beben muy poco líquido.

Suplementos de magnesio

Para compensar la deficiencia de magnesio o prevenirla, muchas personas toman suplementos nutricionales. Esto es particularmente útil si no se puede satisfacer la necesidad a través de la ingesta normal de alimentos. 

El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) recomienda que se tome un máximo de 250 miligramos por día. Este valor está por debajo del requerimiento diario estimado, ya que se tiene en cuenta que los minerales todavía se ingieren a través de los alimentos. Además, se recomienda distribuir la ingesta en dos momentos diferentes al día, ya que esto aumenta la tolerancia y se pierde menos en la orina.

En principio, la necesidad se puede satisfacer a través de diversas formas de ingesta. Depende de usted qué forma de dosificación elija. Por ejemplo, el mineral está disponible como cápsula, tableta o polvo para ingestión directa. Además, también están disponibles gránulos o tabletas efervescentes, que se disuelven en agua.

Citrato de magnesio

Existen diferentes formas de suplementos de magnesio. El citrato de magnesio es el que el cuerpo absorbe más rápidamente. La llamada biodisponibilidad es particularmente alta con citrato de magnesio. Una alta biodisponibilidad significa que la sustancia puede ser fácilmente absorbida por el intestino. 

La sustancia está asociada con citratos, que son sales de ácido cítrico. Estos también ocurren en el cuerpo humano porque están involucrados en la producción de energía. El citrato de magnesio es soluble en agua y, por lo tanto, puede ser fácilmente absorbido por el cuerpo. 

Por lo tanto, hace que el nivel de magnesio aumente muy rápidamente. Por esta razón, es particularmente adecuado para el suministro rápido de atletas y para los calambres en los músculos. Además, el citrato también asegura que el movimiento intestinal se acelere. 

También contribuye a una buena digestión y promueve las deposiciones. Como resultado, el citrato de magnesio también puede ser útil para el estreñimiento crónico o la digestión lenta.

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