19/10/2020
plato con bayas rojas y negras

¿Qué son los antioxidantes y donde se encuentran?

Los antioxidantes son un grupo de sustancias formadas por diversos compuestos químicos. Entre otras cosas, tienen la capacidad de prevenir la oxidación de las biomoléculas. Además de las vitaminas, sus precursores y derivados, el grupo de antioxidantes naturales también incluye algunos aminoácidos, minerales y fitoquímicos.

Los antioxidantes actúan como los eliminadores de radicales libres, que evitan el estrés oxidativo a nivel celular y pueden detener las reacciones en cadena dañinas. Los antioxidantes más conocidos incluyen vitaminas C y E, carotenoides y sustancias vegetales secundarias como sulfuros, fitoestrógenos y polifenoles. Las propiedades antioxidantes también se atribuyen a los minerales zinc y selenio.

Los antioxidantes también juegan un papel como conservantes en la producción de alimentos. Debido al efecto antioxidante, pueden extender la vida útil de los alimentos porque evitan la reacción con el oxígeno (oxidación). Los antioxidantes más comunes son la vitamina C (ácido ascórbico) y la vitamina E (tocoferoles).

¿Cómo funcionan los antioxidantes?

Los procesos metabólicos tienen lugar en nuestro cuerpo todos los días, en los cuales los radicales libres pueden desarrollarse a través de la oxidación. Estos procesos pueden incrementarse particularmente por el estrés, el humo del cigarrillo y tomar el sol.

Solo cuando los radicales libres se generan en exceso pueden dañarnos; aquí es donde entran en juego los antioxidantes. Ellos actúan en contra de los procesos de oxidación y pueden neutralizar los radicales libres y hacerlos inocuos ( 1 ).

Si hay demasiados radicales libres en el cuerpo, existe el llamado estrés oxidativo, que a su vez debería promover el desarrollo de enfermedades y hacer que la piel envejezca más rápidamente.

Un ejemplo clásico de oxidación es una manzana en rodajas, que se vuelve marrón después de un corto tiempo debido al contacto con el aire. Si rocía trozos de manzana con jugo de limón, descubrirá que la vitamina C del limón tiene la capacidad de prevenir esta oxidación y, por lo tanto, de un color marrón, es por eso que la vitamina C es uno de los antioxidantes.

La vitamina C también es la vitamina esencial más famosa con propiedades antioxidantes. Especialmente en invierno, a menudo se usa para combatir los resfriados, a veces usando suplementos de vitamina C o bebiendo zumo de naranja, por ejemplo.

La literatura es controvertida, pero una dosis alta de vitamina C no parece ser efectiva cuando se trata de prevenir los resfriados en la población sana. En las personas que practican una gran cantidad de ejercicio o están expuestos a un ambiente frío, una dosis extra de vitamina C podría seguir siendo útil ( 2 ).

Los antioxidantes protegen nuestras células del estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres que surgen durante los diferentes procesos metabólicos.

¿Qué tan saludables son los antioxidantes?

Numerosos estudios han observado un menor riesgo de hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, enfermedad de las arterias coronarias, obesidad y ciertos tipos de cáncer a medida que aumenta la ingesta de verduras y frutas.

La vitamina C y la combinación con otros antioxidantes como el betacaroteno, la vitamina E o el zinc de los alimentos y los suplementos se asocia con un menor riesgo de opacidad de los ojos y, en consecuencia, menor riesgo de visión deficiente en la edad adulta.

Parece que es sobre todo la variedad de sustancias biológicamente activas en frutas y verduras lo que son tan saludable para nosotros. Como regla general, no se encontró una conexión clara entre los nutrientes individuales y un menor riesgo de enfermedad en los estudios.

Hasta el momento, no hay recomendaciones claras sobre las cantidades exactas de fitoquímicos que deben ingerirse diariamente para tener el mejor efecto protector posible. Según los datos epidemiológicos, alrededor de 400 gramos de vegetales y 250 gramos de frutas.

La variedad de sustancias vegetales como antioxidantes, fitoquímicos y fibra hacen que las frutas y verduras sean tan saludables y contribuyen a la prevención de enfermedades.

superfoods

¿Qué alimentos son ricos en antioxidantes?

Además de las verduras y frutas, los cereales integrales, las nueces y las legumbres también contribuyen al suministro de fitoquímicos. Al procesar estos alimentos de origen vegetal (pelando o moliendo), se pueden perder gran parte de las sustancias vegetales secundarias.

Esto reduce parcialmente la calidad nutricional. Por lo tanto, debe variar no solo en la elección de los alimentos, sino también en el método de preparación. Pelados, sin pelar, cocidos, escaldados y crudos. La carne y el pescado también contienen antioxidantes, pero en menor medida que los productos vegetales.

Los alimentos están sujetos a fluctuaciones naturales en su contenido de nutrientes debido a las diferentes condiciones de cultivo y almacenamiento. Esto hace que sea difícil establecer valores numéricos precisos para el contenido de antioxidantes.

Aquí hay una breve lista de ejemplos de alimentos que son particularmente ricos en antioxidantes.

Bayas

Las bayas oscuras, como los arándanos, son una excelente fuente de fitoquímicos. Se sospecha que las antocianinas que contienen tienen un efecto positivo en la actividad cerebral y mejoran la memoria en las personas mayores ( 3 ). Las bayas también son un ingrediente delicioso y saludable para un batido o zumo rico en micronutrientes con muchos antioxidantes.

Ajo

Si a menudo usa ajo cuando cocina, está haciendo algo bueno para su salud porque es rico en antioxidantes. Se ha demostrado que el ajo mejora la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno ( 4 ).

El ajo tiene grandes beneficios antioxidantes ya que promueve la actividad del poderoso antioxidante glutatión, que entre otras cosas fortalece nuestro sistema inmunológico. También hay evidencia de que comer ajo puede ayudar a reducir el azúcar en sangre en ayunas.

Café y té verde

Por la mañana, puede tomar una pequeña cantidad de antioxidantes con una taza de café o té verde o negro. El café es una de las mayores fuentes de alimentos para antioxidantes en todo el mundo, pero aún no puede igualar a las frutas y verduras ( 5 ).

Chocolate negro

Buenas noticias para todos los amantes del chocolate: el chocolate también es uno de los alimentos con un alto contenido de antioxidantes. El contenido aumenta con el aumento del contenido de cacao.

Esto significa que el chocolate blanco apenas proporciona cantidades significativas de antioxidantes, mientras que los productos de chocolate con más del 50 por ciento de cacao contienen un buen contenido de antioxidantes ( 6 ).

Cúrcuma

El contenido de antioxidantes en especias y hierbas puede ser inmenso: el ingrediente activo de la curcumina de cúrcuma no solo tiene un efecto antioxidante, sino que también tiene un fuerte efecto antiinflamatorio.

Los estudios han examinado principalmente los efectos de los suplementos dietéticos que contienen altos niveles de curcumina, pero la cúrcuma aún puede contribuir a la ingesta de antioxidantes valiosos ( 7 ).

Nueces y semillas

Valiosas fuentes de nutrientes y algunos antioxidantes incluyen nueces y semillas. Nueces, castañas, cacahuetes, avellanas y almendras en particular proporcionan mayores cantidades de antioxidantes. Especialmente si se comen con cáscara. Se ha demostrado que muchos flavonoides en las nueces se encuentran en las cáscaras ( 8 ).

Los alimentos vegetales como frutas, bayas, verduras, especias, nueces y café en particular son ricos en antioxidantes naturales y pueden usarse para proteger las células.

onza de chocolate

¿Debería suplementar los antioxidantes?

¿Pueden los suplementos dietéticos y las cápsulas antioxidantes apoyar una alimentación saludable? Una ingesta excesiva de grasas y energía a menudo juega un papel importante en un estado nutricional desfavorable.

No hay suplementos dietéticos que puedan ayudar aquí, sino más bien alimentos que llenen, como frutas y verduras con baja densidad de calorías.

Un metaanálisis de Bjelakovic et al. ha examinado los efectos de los antioxidantes suplementados: no se ha encontrado evidencia de que estos tengan un efecto positivo sobre el cáncer en el tracto gastrointestinal, e incluso podría aumentar la tasa de mortalidad general.

Some isolated antioxidant substances may even have negative effects on our health. Only selenium could have a potential protective effect, but this must first be examined in appropriate studies ( 9 ).

Por lo general, se carece de evidencia científica suficiente para la efectividad de los complementos alimenticios basados en frutas y verduras.

Conclusión

Los antioxidantes son sustancias bioactivas que neutralizan los radicales libres y pueden proteger nuestras células del estrés oxidativo. Tienen un efecto protector y de promoción de la salud si se ingieren como parte de una dieta rica en vegetales y frutas.

Los radicales libres surgen en diferentes procesos metabólicos y ocurren con mayor frecuencia cuando se fuma, absorbiendo toxinas ambientales o radiación UV del sol.

La ingesta adecuada de antioxidantes es esencial para una dieta saludable. Las verduras y frutas ofrecen una amplia gama de estas valiosas sustancias. Además de frutas, bayas, verduras y nueces, alimentos como el café, el té verde o el chocolate negro también son particularmente ricos en antioxidantes.

Estos diversos alimentos se pueden integrar maravillosamente en el menú. Se recomienda al menos cinco porciones de frutas y verduras variadas por día. No es necesario ni útil tomar suplementos de dosis altas cuando se trata de antioxidantes, ya que pueden hacer más daño que bien en ciertas condiciones.

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