24/06/2021
un puñado de pistachos sobre una mesa de madera

9 beneficios para la salud de los pistachos

Los pistachos no solo son sabrosos y divertidos de comer, sino que también son súper saludables. Estas semillas comestibles del árbol de Pistacia vera contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.

Además, contienen varios nutrientes esenciales y pueden ayudar a perder peso y ayudar a la salud del corazón y del intestino.

Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde el 7000 A.C. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, incluidos helados y postres ( 1 ).

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en evidencia de los pistachos.

1. Cargado de nutrientes

Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de 28 gramos (aproximadamente 49 pistachos) contienen lo siguiente ( 2 ):

  • Calorías: 159
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Grasas: 13 gramos (el 90% son grasas insaturadas)
  • Potasio: 6% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
  • Fósforo: 11% de la IDR
  • Vitamina B6: 28% de la IDR
  • Tiamina: 21% de la IDR
  • Cobre: 41% de la IDR
  • Manganeso: 15% de la IDR

En particular, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6 que existen.

La vitamina B6 es importante para varias funciones corporales, incluida la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.

Los pistachos también son ricos en potasio, 28 gramos contienen más potasio que la mitad de un plátano grande ( 3 ).

RESUMEN

Los pistachos son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes. También cuentan con varios otros nutrientes importantes, como la vitamina B6 y el potasio.

2. Alto contenido de antioxidantes

Los antioxidantes son vitales para su salud.

Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades, como el cáncer.

Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de los frutos secos y semillas. De hecho, solo las nueces y las nueces pecanas contienen más ( 4 ).

En un estudio de 4 semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos por día tuvieron niveles más altos de luteína y γ-tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos ( 5 ).

Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, los cuales son antioxidantes muy importantes para la salud ocular ( 6 7 ).

Protegen sus ojos del daño causado por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una afección en la que su visión central se ve afectada o se pierde ( 8 9 ).

Además, dos de los grupos de antioxidantes más abundantes en los pistachos, los polifenoles y los tocoferoles, pueden ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas ( 6 10 ).

Curiosamente, los antioxidantes de los pistachos son muy accesibles en el estómago. Por lo tanto, es más probable que se absorban durante la digestión ( 11 ).

RESUMEN

Los pistachos se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes que existen. Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, las cuales promueven la salud ocular.

3. Bajo en calorías pero alto en proteínas

Si bien comer frutos secos tiene muchos beneficios para la salud, generalmente tienen un alto contenido de calorías.

Afortunadamente, los pistachos se encuentran entre los frutos secos con menos calorías.

28 gramos de pistachos contienen 159 calorías, en comparación con las 185 calorías de las nueces y las 193 calorías de las nueces pecanas ( 2 12 13 ).

Con proteínas que comprenden aproximadamente el 20% de su peso, los pistachos son superados solo por las almendras en lo que respecta al contenido de proteínas ( 6 ).

También tienen una proporción más alta de aminoácidos esenciales ⁠ —los componentes básicos de las proteínas ⁠— que cualquier otra nuez ( 10 ).

Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.

Mientras tanto, otros aminoácidos se consideran semi-esenciales, lo que significa que pueden ser esenciales en determinadas circunstancias, dependiendo de la salud del individuo.

Uno de estos aminoácidos semi-esenciales es la L-arginina, que representa el 2% de los aminoácidos de los pistachos. Se convierte en óxido nítrico en su cuerpo, que es un compuesto que hace que sus vasos sanguíneos se dilaten, lo que ayuda al flujo sanguíneo ( 6 ).

RESUMEN

Los pistachos contienen menos calorías y más proteínas que la mayoría de los otros frutos secos. Además, su contenido de aminoácidos esenciales es superior al de cualquier otro fruto seco.

4. Puede ayudar a perder peso

A pesar de ser un alimento denso en energía, los frutos secos son uno de los alimentos más favorables para la pérdida de peso.

Si bien pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos en el peso, los que existen son prometedores.

Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, las cuales aumentan la sensación de saciedad y te ayudan a comer menos ( 14 15 ).

En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, aquellos que comieron 53 gramos de pistachos por día tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal, en comparación con aquellos que comieron 56 gramos de pretzels por día ( 16 ).

Además, otro estudio de 24 semanas en personas con exceso de peso mostró que aquellos que consumieron el 20% de sus calorías de los pistachos perdieron 1,5 cm más de cintura que aquellos que no comieron pistachos ( 17 ).

Un factor que posiblemente contribuya a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos es que es posible que su contenido de grasa no se absorba por completo ( 18 ).

De hecho, los estudios han demostrado la mala absorción de grasas de los frutos secos. Esto se debe a que parte de su contenido de grasa queda atascado dentro de sus paredes celulares, lo que evita que sea digerido en el intestino ( 6 19 ).

Además, los pistachos son buenos para un un plan de alimentación consciente, ya que el descascarillado lleva tiempo y ralentiza el ritmo de la ingesta. Las cáscaras sobrantes también te dan una pista visual de cuántos has comido ( 20 ).

Un estudio mostró que las personas que comían pistachos con cáscara consumían un 41% menos de calorías que las personas que comían pistachos ya pelados ( 21 ).

RESUMEN

Comer pistachos puede ayudar a perder peso. Los pistachos con cáscara son especialmente beneficiosos, ya que promueven una alimentación consciente.

5. Promover bacterias intestinales saludables

Los pistachos son ricos en fibra, una porción contiene 3 gramos ( 2 ).

La fibra se mueve a través de su sistema digestivo en su mayoría sin digerir, y algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en su intestino, actuando como prebióticos.

Las bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas ( 22 23 ).

El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.

Se ha demostrado que comer pistachos aumenta la cantidad de bacterias productoras de butirato en el intestino en mayor medida que comer almendras ( 24 ).

RESUMEN

Los pistachos son ricos en fibra, lo que es bueno para las bacterias intestinales. Comer pistachos puede aumentar la cantidad de bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos como el butirato.

6. Puede reducir el colesterol y la presión arterial

Los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

Además de tener un alto contenido de antioxidantes, los pistachos pueden reducir el colesterol en sangre y mejorar la presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ( 6 10 ).

De hecho, varios estudios han demostrado los efectos reductores del colesterol de los pistachos ( 25 26 27 ).

Muchos estudios sobre pistachos y lípidos en sangre se realizan reemplazando parte de las calorías de una dieta con pistachos. Hasta el 67% de estos estudios han mostrado reducciones en el colesterol total y LDL (malo) y aumentos en el colesterol HDL (bueno) ( 28 ).

Mientras tanto, ninguno de estos estudios observó que comer pistachos dañara el perfil de lípidos en sangre ( 28 ).

Un estudio de 4 semanas en personas con colesterol LDL alto hizo que los participantes consumieran el 10% de sus calorías diarias de pistachos.

El estudio mostró que la dieta redujo el colesterol LDL en un 9%. Es más, una dieta que consiste en un 20% de calorías de pistachos redujo el colesterol LDL en un 12% ( 25 ).

En otro estudio, 32 hombres jóvenes siguieron una dieta mediterránea durante 4 semanas. Luego, se agregaron pistachos a esa dieta en lugar de su contenido de grasas monoinsaturadas, lo que totaliza aproximadamente el 20% de su ingesta diaria de calorías.

Después de 4 semanas de dieta, experimentaron una reducción del 23% en el colesterol LDL, una reducción del 21% en el colesterol total y una reducción del 14% en los triglicéridos ( 26 ).

Además, los pistachos parecen reducir la presión arterial más que otros frutos secos.

Una revisión de 21 estudios encontró que comer pistachos redujo el límite superior de la presión arterial en 1,82 mm / Hg y el límite inferior en 0,8 mm / Hg ( 29 ).

RESUMEN

Los estudios demuestran que comer pistachos puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. También puede reducir la presión arterial más que otros frutos secos.

dulce Turco de pistacho

7. Puede promover la salud de los vasos sanguíneos

El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos.

Es importante que funcione correctamente, ya que la disfunción endotelial es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca ( 30 ).

La vasodilatación es el ensanchamiento o dilatación de los vasos sanguíneos. La disfunción endotelial se caracteriza por una vasodilatación reducida, que disminuye el flujo sanguíneo.

El óxido nítrico es un compuesto que juega un papel importante en la vasodilatación. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten al indicar a las células lisas del endotelio que se relajen ( 30 ).

Los pistachos son una gran fuente del aminoácido L-arginina, que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo. Por lo tanto, estas pequeñas nueces pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos.

Un estudio en 42 pacientes que consumieron 40 gramos de pistachos al día durante 3 meses mostró mejoras en los marcadores de función endotelial y rigidez vascular ( 31 ).

En otro estudio de 4 semanas, 32 hombres jóvenes sanos consumieron una dieta que consistía en un 20% de calorías de pistachos. Encontraron que la vasodilatación dependiente del endotelio mejoró en un 30%, en comparación con cuando siguieron una dieta mediterránea ( 26 ).

El flujo sanguíneo adecuado es importante para muchas funciones corporales, incluida la función eréctil.

En un estudio, los hombres con disfunción eréctil experimentaron una mejora del 50% en los parámetros de la función eréctil después de comer 100 gramos de pistachos al día durante 3 semanas ( 27 ).

Dicho esto, una porción de 100 gramos de pistachos es bastante grande y contiene aproximadamente 557 calorías.

RESUMEN

Las nueces de pistacho pueden desempeñar un papel importante en la promoción de la salud de los vasos sanguíneos. Eso es porque son ricos en L-arginina, que, cuando se convierte en óxido nítrico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.

8. Puede ayudar a reducir el azúcar en sangre

A pesar de tener un contenido de carbohidratos más alto que la mayoría de los frutos secos, los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que no provocan grandes picos de azúcar en la sangre.

Quizás no sea sorprendente que los estudios hayan demostrado que comer pistachos puede ayudar a promover niveles saludables de azúcar en sangre.

Un estudio mostró que cuando se agregaron 56 gramos de pistachos a una dieta rica en carbohidratos, la respuesta del azúcar en sangre de las personas sanas después de una comida se redujo en un 20-30% ( 6 32 ).

En otro estudio de 12 semanas, las personas con diabetes tipo 2 mostraron una reducción del 9% en el azúcar en sangre después de comer 25 gramos de pistachos dos veces al día ( 33 ).

Además de ser ricos en fibra y grasas saludables, los pistachos son ricos en antioxidantes, carotenoides y compuestos fenólicos, todos los cuales son beneficiosos para el control del azúcar en sangre ( 6 33 ).

Por lo tanto, simplemente agregar pistachos a su dieta puede ayudar a controlar sus niveles de azúcar en sangre a largo plazo.

RESUMEN

Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, lo que podría promover niveles más bajos de azúcar en sangre.

9. Delicioso y divertido de comer

Los pistachos se pueden disfrutar de diversas formas.

Estos incluyen como snack, guarnición de ensalada o cobertura de pizza, o incluso para hornear, agregando un hermoso color verde o morado a varios postres y platos.

Algunos postres deliciosos y de color verde incluyen helado de pistacho o tarta de queso.

Además, al igual que otros frutos secos, se pueden usar para hacer pesto o mantequilla de pistachos.

Incluso puede intentar espolvorearlos sobre su pescado horneado favorito, agregarlos a su avena matutina o hacer su propia base de postre.

Por último, los pistachos se pueden disfrutar solos como un refrigerio conveniente, sabroso y saludable.

RESUMEN

Además de ser un excelente bocado, los pistachos se pueden usar para hornear y cocinar, agregando un color verde o morado a varios platos.

La línea de fondo

Los pistachos son una gran fuente de grasas saludables, fibra, proteínas, antioxidantes y varios nutrientes, incluida la vitamina B6 y la tiamina.

Sus efectos sobre la salud pueden incluir beneficios para la pérdida de peso, reducción del colesterol y el azúcar en sangre, y mejora de la salud intestinal, ocular y vascular.

Además, son deliciosos, versátiles y divertidos de comer. Para la mayoría de las personas, incluir pistachos en su dieta es una excelente manera de mejorar la salud en general.

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