19/10/2020
aceite de oliva en un tarro junto a olivas

Aceites y grasas: Conocimientos básicos para una dieta saludable

Los aceites son grasas que debido a la temperatura se han transformado en líquido. El bajo rango de fusión es causado principalmente por una alta proporción de ácidos grasos insaturados o poliinsaturados.

Por lo tanto, los aceites son muy adecuados para su uso en la cocina.

¿Qué es el aceite?

Los aceites vegetales sirven como alimento y, por lo tanto, también se denominan aceites comestibles.

Esto incluye, por ejemplo:

  • aceite de linaza
  • aceite de colza
  • aceite de girasol
  • aceite de oliva

Los aceites animales también se usan como alimentos, como los aceites vegetales, y además, se usan en las industrias química y cosmética (materia prima para la extracción de jabones).

Esto incluye:

  • manteca de cerdo
  • grasa de ave
  • aceite de pescado
  • aceite de hígado de bacalao

¿Qué es la grasa?

Las grasas, también llamadas lípidos en la jerga técnica, cumplen numerosas funciones importantes en el cuerpo humano. La tarea más importante de la grasa es proporcionar energía a las personas.

Además, la grasa sirve como:

  • Portadora de vitaminas A, D, E y K
  • Material de construcción de las membranas celulares.
  • Saborizante
  • Protección contra influencias externas.

Las grasas tienen una alta densidad de energía. Tienen más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas.

Si consume grandes cantidades de grasa durante mucho tiempo y al mismo tiempo quema muy pocas calorías, puede provocar sobrepeso y enfermedades asociadas (presión arterial alta, arteriosclerosis).

No todo tipo de valor energético (calorías, gramos de grasas) significa lo mismo para el cuerpo. No siempre se trata de cuánta grasa se ingiere, sino de qué grasas son.

Básicamente, las grasas se pueden dividir en tres grupos según su composición:

  • ácidos grasos saturados,
  • ácidos grasos monoinsaturados,
  • ácidos grasos poliinsaturados.

Los ácidos grasos consisten en átomos de carbono. Con ácidos grasos saturados, cada átomo de carbono forma un enlace con dos átomos de hidrógeno.

Los ácidos grasos insaturados carecen de algunos de estos enlaces. En cambio, los átomos de carbono están interconectados y se pueden descomponer en este punto. Por lo tanto, son más utilizables por el cuerpo que los ácidos grasos saturados.

¿La grasa y el aceite son iguales?

La diferencia entre grasa y aceite radica en el estado en el que se encuentre.

Las grasas, ya sean sólidas o líquidas, se resumen bajo el término general lípidos. Una vez que la grasa a temperatura ambiente se vuelve líquido, se convierte en aceite.

Dieta: ¿por qué el cuerpo necesita aceites y grasas?

La grasa tiene varias funciones importantes en el cuerpo. Por un lado, proporciona los lípidos con ácidos grasos esenciales y transporta las vitaminas A, D, E, K en el cuerpo.

Al absorber grasas y aceites de los alimentos, el cuerpo humano recibe energía, que luego puede almacenar. La grasa también actúa como un bloque de construcción y desarrollo de células y tejido nervioso.

Gracias a las grasas, los órganos están protegidos de las influencias externas y el cuerpo se calienta en las estaciones frías.

En la cocina, las grasas y los aceites proporcionan aroma y, por lo tanto, son importantes saborizantes.

Los aceites y grasas tienen las siguientes funciones para el cuerpo humano:

  • Suministrar al cuerpo ácidos grasos esenciales
  • Transportar vitaminas liposolubles A, D, E, K
  • Portadores de sabores y aromas
  • Suministrar energía al cuerpo
  • Almacenar energía
  • Bloques de construcción de células y tejido nervioso
  • Protección térmica
  • Almohadillas protectoras para órganos internos (riñones, cerebro)

Aceites y grasas: ¿qué tan alto es el requerimiento diario?

Varios Institutos de Nutrición recomiendan entre 60 y 80 g de grasa por día.

La atención óptima para hombres y mujeres se desglosa de la siguiente manera:

mujeres hombres
Hasta 60 g de grasa / día Hasta 80 g de grasa / día

Las excepciones son las personas que realizan trabajos físicos pesados o atletas competitivos.

¿Los aceites y las grasas aumentan el colesterol?

Mientras que los aceites vegetales contienen ácidos grasos insaturados, las grasas animales (mantequilla, manteca de cerdo) consisten principalmente en ácidos grasos saturados.

El aceite de coco es una de las excepciones vegetales porque también tiene una alta proporción de ácidos grasos saturados.

Muchos de los ácidos grasos saturados aumentan el colesterol total y el LDL (“colesterol malo”), así que tienen un impacto negativo en el metabolismo de las grasas y el sistema cardiovascular.

Los ácidos grasos insaturados en los aceites vegetales tienen un efecto positivo sobre los lípidos en la sangre y sirven para prevenir enfermedades del corazón.

Atención:
La proporción de ácidos grasos saturados generalmente no debe exceder el 30% del total de alimentos. El resto debe estar cubierto por ácidos grasos insaturados de aceites vegetales.
dos botellas llenas de aceite

Aceites y grasas en los alimentos

Las grasas saturadas se consideran “culpables” de aumentar el colesterol en la sangre y el riesgo de enfermedades del corazón. Los alimentos que son ricos en grasas saturadas incluyen:

  • Carne
  • Productos lácteos
  • Aceite de coco y palma

¿Qué son los ácidos grasos saturados y en qué se encuentran?

Los ácidos grasos saturados son parte de las grasas. Los ácidos grasos de este tipo aumentan el nivel de colesterol en la sangre, en particular el colesterol LDL no deseado (LDL = lipoproteína de baja densidad).

En general, los ácidos grasos saturados no se consideran saludables. Sin embargo, sirven al cuerpo humano como fuente y almacenamiento de energía y están involucrados, entre otras cosas, en la construcción de células y la protección de órganos.

Los ácidos grasos saturados individuales tienen tareas especiales:

  • El ácido butírico favorece la actividad intestinal
  • El ácido palmítico sirve como almacén de energía para el organismo

Los alimentos que contienen más grasas saturadas son:

  • Carne roja
  • Productos lácteos
  • Coco
  • Aceite de palma
  • Productos terminados

¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados y en qué se encuentran?

Los ácidos grasos monoinsaturados pueden ser producidos por el cuerpo y están contenidos en grandes cantidades en aceites vegetales.

Estos ácidos grasos mejoran el colesterol en la sangre. Aumenta el “colesterol bueno” (HDL) y disminuye el “colesterol malo” (LDL). Los ácidos grasos insaturados sirven al cuerpo como parte de las membranas celulares y las mantienen flexibles.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos insaturados?

Los aceites vegetales, granos y patatas son las fuentes más comunes de alimentos para los ácidos grasos insaturados.

El pescado, las nueces y los aguacates también son ricos en ácidos grasos insaturados. El aceite de oliva, por ejemplo, consiste en gran parte del ácido oleico del ácido graso monoinsaturado, pero también contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Alimentos que contienen más ácidos grasos insaturados:

  • Aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de colza)
  • Nueces
  • Aguacate
  • Pescado (salmón, arenque)

¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados y dónde se encuentran?

Los ácidos grasos poliinsaturados también se conocen como ácidos grasos esenciales. Dado que el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo, los tiene que recibir a traves de los alimentos.

Una alta ingesta de ácidos grasos esenciales reduce los niveles de colesterol LDL y total.

Los ácidos grasos poliinsaturados son necesarios para la construcción de células y regular el metabolismo de las grasas. Estos son importantes para la generación de las hormonas.

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6?

Los ácidos grasos Omega-3 y los ácidos grasos Omega-6 son esenciales para la vida humana.

Son principalmente parte de los ácidos grasos poliinsaturados. La falta de ácidos grasos omega puede causar cambios en la piel, susceptibilidad a infecciones, trastornos del crecimiento y pérdida de cabello.

Los ácidos grasos Omega-6 y los ácidos grasos Omega-3 se clasifican de la siguiente manera:

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3

  • Ácido alfa-linolénico: aceite de linaza, aceite de colza, aceite de soja, aceite de nuez, verduras de hoja verde, nueces
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): pescado con alto contenido de grasa (caballa, salmón, atún)

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-6

  • Ácido linoleico: aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de semilla de calabaza.
  • Ácido araquidónico: carne, despojos, mantequilla, huevos (yema de huevo)

¿Qué son los ácidos grasos trans y en qué se encuentran?

Las grasas trans pueden ser tan perjudiciales para la salud como las grasas no saturadas, posiblemente aún más.

La margarina, la manteca y los productos terminados como galletas y otros productos horneados comerciales contienen ácidos grasos trans. Estos son aceites vegetales líquidos que se han calentado y endurecido mediante un procedimiento industrial.

Conducen a un aumento en el colesterol LDL en la sangre y una disminución en el colesterol HDL deseado (HDL = lipoproteína de alta densidad).

Los alimentos que contienen más ácidos grasos trans son:

  • Alimentos fritos
  • Margarina
  • Productos horneados producidos industrialmente (cruasanes, pasteles, gofres, etc.)
  • Sopas instantáneas y comidas preparadas
  • Snacks (patatas fritas, palomitas de maíz)
Atención: Los ácidos grasos trans deben evitarse tanto como sea posible porque tienen un efecto cancerígeno en el organismo humano.

Aceites y grasas: ¿qué aceite es el más saludable?

Hay muchos aceites comestibles saludables y menos saludables en el mercado. Todos ellos tienen una determinada composición y, por lo tanto, se pueden clasificar de manera diferente.

Aceites y grasas particularmente saludables:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de coco
  • Aceite de nuez
  • Aceite de colza
  • Aceite de girasol (en pequeñas cantidades)

Evita estas grasas:

  • Ácidos grasos saturados: en carnes rojas, mantequilla, queso, productos lácteos, aceite de coco y palma
  • Ácidos grasos trans: en dulces, frituras

En cambio, come:

  • Ácidos grasos monoinsaturados: en aceite de oliva / cacahuetes, nueces
  • Ácidos grasos poliinsaturados: en aceite vegetal
  • Ácidos grasos Omega-3: en pescado (salmón, arenque), nueces

Consejos sobre aceites y grasas:

  • La mayoría de las personas de los países industrializados occidentales comen demasiada grasa. En lugar de carne grasa y productos terminados, es aconsejable comer carnes magras y bajas en grasas.
  • Las grasas animales contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados. Ellos aumentan los niveles de lípidos en sangre (colesterol LDL).
  • Las grasas vegetales suelen ser ricas en ácidos grasos poliinsaturados, que tienen un impacto positivo en los niveles de colesterol LDL. Los ácidos grasos poliinsaturados generalmente se reconocen por el hecho de que son líquidos.
  • Se deben preferir las grasas con ácidos grasos insaturados. Estos se encuentran particularmente en aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de colza o el aceite de linaza.
  • Una alta ingesta de fibra y mucho ejercicio también tienen un efecto positivo en los niveles de lípidos en la sangre.
botella de aceite de oliva

¿Cuáles son los mejores aceites vegetales?

Lo mejor es la combinación y variación de diversos aceites en la vida cotidiana.

Los aceites vegetales más saludables:

  • Aceite de oliva: su patrón de ácidos grasos es saludable. Elija uno o dos “aceites de oliva virgen extra”. Son adecuados para platos fríos y calientes (hasta un máximo de 180 ° C, por ejemplo para estofado). Un aceite de oliva de buena calidad y adecuado para temperaturas más altas (hasta 230 ° C, por ejemplo, al asar y freír) complementa perfectamente su colección.
  • Aceite de colza: debido a su distribución ideal de ácidos grasos, el aceite de colza es uno de los aceites vegetales más saludables. Contiene una alta proporción de ácidos grasos insaturados. Sin embargo, su punto de ebullición es comparativamente alto, alrededor de 130 a 190 ° C. Por lo tanto, también es adecuado para cocinar al vapor y asar a fuego lento. El aceite de colza refinado es de color amarillo claro e insípido. El aceite de colza prensado en frío, por otro lado, tiene un color como la miel y un sabor ligeramente a nuez. Solo es adecuado para su uso en la cocina fría.
  • Aceite de cártamo: este aceite tiene el nivel más alto de ácido linoleico de todos. Reduce el LDL y aumenta el nivel de colesterol HDL. También es esencial para el equilibrio de grasas y humedad de la piel.
  • Aceite de semilla de calabaza: el aceite tiene un color intenso: verdoso cuando se presiona en frío, rojizo cuando se presiona en caliente. El olor y el sabor son particularmente característicos: nuez y ligeramente picante. El aceite de semilla de calabaza es saludable y contiene no solo ácidos grasos poliinsaturados, sino también muchas vitaminas A y E, así como selenio, carotenoides y fitosteroles. Debido a su sensibilidad al calor, solo se puede usar en frío (por ejemplo, para ensaladas).
  • Aceite de onagra: los ácidos grasos contenidos en el aceite de onagra ayudan a curar la neurodermatitis y el eccema. Raramente se usa en la cocina debido a su sabor intenso, pero se puede combinar bien con otros aceites. También se puede aplicar fácil y directamente a la piel.

Aceites y grasas: consejos para usar aceite de oliva

Para disfrutar en la cocina fría, vale la pena invertir en un aceite de oliva virgen extra de alta calidad.

El sello DOP proporciona una primera orientación a través de la jungla de ofertas. Esta es la abreviatura de Denominación de Origen Protegida. Esto demuestra que el aceite de oliva proviene de un origen protegido y ha sido sometido a estrictos controles de sabor y calidad.

Cocinar con aceite de oliva: 6 consejos para usar en la cocina

  • Los aceites nunca deben calentarse en una sartén cerrada ya que podrían incendiarse.
  • La temperatura adecuada es importante al asar con aceite de oliva. Freír patatas, verduras, carne y pescado solo hasta 180 ° C. La temperatura es óptima cuando se forman burbujas tan pronto como pones un pedazo de pan en el aceite caliente.
  • Siempre caliente la sartén primero al freír. Sólo entoncesdebes añadir el aceite de oliva y calentarlo a 140 ° C – 180 ° C. Luego ponga la comida y fríe por todos lados.
  • Deje caer una gota de agua en el aceite. Cuando escuche un golpe seco, significa que se han alcanzado unos 180 ° C. (temperatura máxima para el aceite de oliva virgen)
  • Durante la fritura no añada aceite frío, ya que el proceso de fritura se verá interrumpido y la carne pierde su jugo.
  • Use solo un poco de aceite de oliva para estofar. El aceite no debe recubrir la sartén y la comida no ha de flotar en aceite. Después de secar, vierta caldo de verduras, vino o agua sobre ellos y déjelos cocinar en una olla cerrada a una temperatura de aproximadamente 100 ° C. Los nutrientes del aceite de oliva se conservan en gran medida al estofar.
Importante:
La temperatura máxima para el aceite de oliva virgen extra es de 180 ° C.

¿Es saludable el aceite de coco?

El aceite de coco es la punta de lanza cuando se trata de belleza y una línea delgada. Algunas estrellas y modelos ya están anunciando que no pueden imaginar un día sin el aceite alternativo.

En los Estados Unidos, beber agua de coco se ha convertido en una tendencia, y los puedes encontrar en diferentes sabores. La publicidad promete que es “el más saludable”.

Sin embargo, los nutricionistas dudan de que este sea realmente el caso.

¿Qué ingredientes tiene el aceite de coco?

El componente principal del aceite de coco son los ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos saturados contenidos en el aceite de coco se descomponen de la siguiente manera:

  • Palmítico
  • Mirístico
  • Ácido láurico
  • Ácido oleico
  • Ácidos grasos de cadena media: ácido caprílico, ácido cáprico, ácido caproico

Las propiedades saludables del aceite de coco se deben casi únicamente a los ácidos grasos de cadena media que contiene.

Del 99% de los ácidos grasos saturados contenidos, dependiendo de la calidad del producto, contiene alrededor del 60 – 70% de ácidos grasos de cadena media. Estos son particularmente fáciles de digerir y tienen menos calorías que otros ácidos grasos saturados.

Los ácidos grasos de cadena media son solubles en agua y, por lo tanto, ingresan al torrente sanguíneo y al hígado más rápidamente. No solo ofrecen energía rápidamente disponible, sino que también actúan contra los protozoos, virus y bacterias en el cuerpo.

El aceite de coco contiene aminoácidos, minerales, lactonas y vitamina E. Sin embargo, solo si el aceite se obtuvo de forma natural y no se refinó.

¿Cuál es el efecto del aceite de coco en el cuerpo?

El aceite de coco tiene una variedad de efectos y es considerado uno de los mejores productos para el cuidado de la piel. El ácido láurico contenido en el aceite de coco proporciona humedad a la piel y también previene el envejecimiento de la piel.

El aceite de coco natural regula el equilibrio ácido-base de la piel y, por lo tanto, combate las arrugas. El aceite de coco orgánico se puede aplicar a abrasiones o cortes para una mejor cicatrización de heridas.

El aceite tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular: según la ciencia, debería optimizar los niveles elevados de colesterol.

El ácido láurico también tiene un efecto antibacteriano y, por lo tanto, ofrece protección contra gérmenes, bacterias y hongos. Alrededor del 60% del ácido láurico también suele estar contenido en productos cosméticos procesados de alta calidad.

aceite de coco en un tarro

¿Se puede perder peso con aceite de coco?

Los triglicéridos de cadena media del aceite de coco son procesados de manera diferente por el organismo que todas los demás grasas.

Son absorbidos por el hígado, no requieren bilis para su digestión y finalmente se convierten en cetonas. Estas cetonas le dan energía al cuerpo y no se almacenan en los depósitos de grasa del cuerpo.

Al mismo tiempo, se estimula la función de la glándula tiroides, que estimula el metabolismo energético. Con ejercicio y una dieta consciente de calorías, el aceite de coco puede ayudar a reducir el peso.

El aceite de coco combate virus, bacterias y hongos

El aceite de coco debe su efecto germicida principalmente a sus ácidos grasos de cadena media (triglicéridos). El aceite se puede usar tanto interna como externamente.

El ácido láurico, que es el representante más fuerte de los ácidos grasos en el aceite de coco en alrededor del 50%, combate los virus del herpes y las bacterias de la caries en particular.

Para hacer esto, el ácido graso disuelve la capa externa, haciendo que los gérmenes estén inactivos. Los ácidos cápricos contenidos en el aceite de coco son particularmente efectivos contra hongos como Candida o clamidia. Para esto, el aceite se aplica a las áreas afectadas.

Aceite de coco para infecciones de gripe

Los resfriados y las infecciones de gripe tienen pocas posibilidades si se “protege” con aceite de coco. Solo 1 cucharadita al día fortalece el sistema inmunológico y mantiene alejados a los virus.

Si ya se han producido enfermedades, el aceite ayuda a aliviar el dolor de garganta y contribuye a una regeneración más rápida. Para hacer esto, agregue 1 cucharadita de aceite de coco en una taza de té caliente y agregue miel. Se deben beber una o dos tazas en pequeños sorbos al día.

El efecto del aceite de coco en los niveles de lípidos en la sangre

El aceite de coco contiene muchos ácidos grasos saturados. Son precisamente estos ácidos grasos los que aumentan el riesgo de trastornos de los lípidos. Una alta proporción de ácidos grasos saturados tiene un impacto negativo en los niveles de lípidos en la sangre y los niveles de colesterol.

El aceite de coco es alabado por su alto nivel de ácido láurico. De hecho, el ácido láurico conduce a un aumento en el colesterol HDL, el colesterol “bueno”. El aceite de coco también contiene otros ácidos grasos que aumentan el colesterol LDL, que a su vez es desfavorable para los niveles de lípidos en la sangre.

Es bueno saberlo
Los expertos en nutrición aconsejan que la grasa de coco, como las grasas animales, solo debe consumirse con moderación, aún no se ha demostrado científicamente que el consumo regular promueve o deteriora la salud.

Esto causa el aceite de coco en el cuerpo

El aceite de coco tiene muchos efectos positivos en el cuerpo. Se fortalece el sistema inmunológico, contrarresta el colesterol alto y contribuye a una mayor humedad de la piel.

Las infecciones y los problemas de las encías se pueden prevenir gracias al consumo de aceite de coco.

  • Sistema inmune: el ácido láurico del aceite de coco se convierte en monolaurina en el cuerpo. Esta sustancia protege contra virus y bacterias, al mismo tiempo que se fortalece el sistema inmunitario.
  • Cerebro: los ácidos grasos de cadena media son utilizados por el cerebro como fuente de energía después de que se hayan convertido en cetonas en el hígado. Como resultado, el aceite de coco proporciona al cerebro energía rápidamente disponible.
  • Sistema cardiovascular: los ácidos grasos insaturados del aceite de coco no aumentan el colesterol LDL dañino y contrarrestan los valores de colesterol HDL. El daño a las paredes del vaso se repara gracias a las grasas.
  • Piel: el aceite de coco proporciona humedad y mantiene la piel flexible. Aplicado externamente, es compatible con el tratamiento para el eccema, la psoriasis y el acné.
  • Cabello: masajeado regularmente en el cuero cabelludo, el aceite promueve el crecimiento saludable del cabello, contrarresta la caspa y repara el daño del cabello.
  • Infecciones: el aceite forma una capa protectora contra las infecciones de la piel que permite que la inflamación sane más rápido. En caso de dolor de garganta, gripe o infecciones de herpes, puede matar los gérmenes que lo causan.
  • Dientes y encías: debido a su efecto germicida, el aceite de coco puede contrarrestar el desarrollo de caries y periodontitis. Para hacer esto, simplemente añada unas gotas de aceite a la pasta de dientes cuando se cepille los dientes.

Fuentes alimenticias para grasas saludables

Los ácidos grasos insaturados son particularmente importantes en una dieta saludable.

Estos son, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las grasas omega-3 se encuentran en el aceite de colza, nueces, linaza, lechuga de cordero, pescado con alto contenido de grasa (caballa, arenque, salmón) y yema de huevo.

Buenas fuentes de ácidos grasos omega-6 son, por ejemplo, en aceite de girasol y aceite de germen de trigo. Los ácidos grasos omega son saludables y vitales. El aceite de coco se puede agregar al menú de vez en cuando, pero el consumo diario no es óptimo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *