24/06/2021
una cesta de almendras

Los 9 mejores frutos secos para una mejor salud

Los frutos secos son opciones de snacks saludables. Aunque generalmente tienen un alto contenido de grasa, la grasa que contienen es de un tipo saludable. También son buenas fuentes de fibra y proteínas.

Muchos estudios han demostrado que los frutos secos brindan varios beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Aquí hay 9 frutos secos impresionantes y sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de comer frutos secos

En general, los frutos secos son una buena fuente de grasas, fibra y proteínas.

La mayor parte de la grasa de los frutos secos es grasa monoinsaturada, así como grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3. Sin embargo, contienen algo de grasas saturadas.

Los frutos secos también contienen una serie de vitaminas y minerales, que incluyen magnesio y vitamina E.

Muchos estudios han investigado los beneficios para la salud de una mayor ingesta de frutos secos.

Un metanálisis de 33 estudios encontró que las dietas ricas en frutos secos no afectan significativamente el aumento o la pérdida de peso ( 1 ).

Sin embargo, a pesar de tener poco efecto sobre el peso, muchos estudios han demostrado que las personas que comen frutos secos viven más que las que no lo hacen. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas ( 2 3 4 5 ).

Por ejemplo, los frutos secos pueden reducir los factores de riesgo del síndrome metabólico, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol ( 6 7 8 9 ).

De hecho, un estudio en más de 1,200 personas encontró que comer una dieta mediterránea más 30 gramos de frutos secos por día disminuyó la prevalencia del síndrome metabólico más que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva ( 10 ).

Además, los frutos secos pueden reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas. Por ejemplo, comerlos puede mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de ciertos cánceres ( 11 12 ).

Resumen
Comer frutos secos puede ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

1. Almendras

Las almendras son frutos de árbol que contienen una serie de nutrientes muy beneficiosos ( 13 ).

Una porción (28 gramos o un puñado pequeño) contiene aproximadamente:

  • Calorías: 161
  • Grasa: 14 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
  • Magnesio: 19% de la IDR

Las almendras pueden mejorar los niveles de colesterol.

Varios estudios pequeños han encontrado que consumir una dieta rica en almendras puede reducir el colesterol LDL “malo”, el colesterol total y el colesterol LDL oxidado, que es particularmente dañino para la salud del corazón ( 14 15 16 ).

Sin embargo, un estudio más amplio combinó los resultados de otros cinco estudios y concluyó que la evidencia es insuficiente para sugerir que las almendras indudablemente mejoran el colesterol ( 17 ).

Sin embargo, las almendras consumidas como parte de una dieta baja en calorías pueden ayudar a perder peso y disminuir la presión arterial en personas con sobrepeso u obesidad ( 18 19 ).

Además, comer una comida con 28 gramos de almendras puede ayudar a reducir el aumento de azúcar en sangre que ocurre después de la comida hasta en un 30% en personas con diabetes, pero no significativamente en personas sanas ( 20 ).

Además, se ha demostrado que las almendras reducen la inflamación en personas con diabetes tipo 2 ( 21 ).

Finalmente, las almendras pueden tener un efecto beneficioso en su microbiota intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluidas Bifidobacteria Lactobacillus ( 22 ).

Resumen

Las almendras contienen una serie de nutrientes importantes que pueden ayudar a reducir las enfermedades cardíacas y los factores de riesgo de diabetes. Sin embargo, se necesitan estudios más amplios para confirmar estos efectos.

2. Pistachos

Los pistachos son una nuez de consumo común que tiene un alto contenido de fibra ( 23 ).

Una porción de 28 gramos de pistachos contiene aproximadamente:

  • Calorías: 156
  • Grasa: 12,5 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 3% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

De manera similar a las almendras, los pistachos pueden mejorar los niveles de colesterol: comer de 55 a 85 gramos de pistachos al día puede ayudar a aumentar el colesterol HDL “bueno” ( 24 ).

Además, los pistachos pueden ayudar a mejorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el peso y el estado oxidativo.

El estado oxidativo se refiere a los niveles sanguíneos de sustancias químicas oxidadas, que pueden contribuir a la enfermedad cardíaca ( 25 26 27 28 ).

Además, los pistachos pueden ayudar a reducir el aumento de azúcar en sangre después de la comida ( 29 ).

Resumen
Los pistachos parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas cuando se consumen en grandes cantidades de más de 28 gramos por día.

3. Nueces

Las nueces son un fruto seco muy popular y una excelente fuente del ácido alfa-linolénico (ALA) proveniente de los ácidos grasos omega-3 ( 30 ).

Una porción de 28 gramos de nueces contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • Grasa: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Las nueces parecen mejorar una serie de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, que pueden deberse a su alto contenido de ALA y otros nutrientes.

Varios estudios grandes han encontrado que comer nueces redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL “malo” mientras aumenta los niveles de colesterol HDL “bueno” ( 31 32 33 ).

También pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluida la presión arterial y el flujo normal de sangre a través de su sistema circulatorio ( 34 35 ).

Además, las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, que puede contribuir a muchas enfermedades crónicas ( 36 ).

Curiosamente, un estudio en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumentaba una medida de cognición llamada “razonamiento inferencial”, lo que sugiere que las nueces pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro ( 37 ).

Resumen

Las nueces son una gran fuente de grasas omega-3 ALA y muchos otros nutrientes. Comer nueces puede beneficiar la salud del corazón y potencialmente incluso su cerebro.

anacardos es un bowl

4. Anacardos

Los anacardos son parte de la familia de los frutos de árbol y tienen un buen perfil de nutrientes ( 38 ).

28 gramos de anacardos contienen aproximadamente:

  • Calorías: 155
  • Grasa: 12 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidratos: 9 gramos
  • Fibra: 1 gramo
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Varios estudios han examinado si las dietas ricas en anacardos pueden mejorar los síntomas del síndrome metabólico.

Un estudio encontró que una dieta que contenía el 20% de las calorías de los anacardos mejoraba la presión arterial en personas con síndrome metabólico ( 39 ).

Otro estudio notó que los anacardos aumentaron el potencial antioxidante de la dieta ( 40 ).

Curiosamente, algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en anacardos pueden aumentar el azúcar en sangre en personas con síndrome metabólico ( 39 41 ).

Otro estudio más amplio observó que una dieta rica en anacardos reducía la presión arterial y aumentaba los niveles de colesterol HDL “bueno”. Sin embargo, no tuvo efectos significativos sobre el peso corporal o los niveles de azúcar en sangre ( 42 ).

Resumen

Los anacardos contienen una serie de nutrientes importantes y los estudios indican que pueden mejorar los niveles de lípidos en sangre y reducir la presión arterial.

5. Nueces pecanas

Las nueces pecanas se usan a menudo en postres, pero son bastante nutritivas por sí solas ( 43 ).

28 gramos de nueces pecanas contienen aproximadamente:

  • Calorías: 193
  • Grasa: 20 gramos
  • Proteína: 3 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 gramos
  • Vitamina E: 2% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IDR

Algunos estudios han demostrado que las nueces pecanas pueden reducir el colesterol LDL “malo” en personas con niveles normales de colesterol ( 44 45 ).

Al igual que otras nueces, las nueces pecanas también contienen polifenoles, que son compuestos que actúan como antioxidantes.

En un estudio de cuatro semanas, las personas que comían nueces pecanas como el 20% de su ingesta diaria de calorías mostraron mejores perfiles de antioxidantes en la sangre ( 46 ).

Resumen

Las nueces pecanas contienen una variedad de nutrientes beneficiosos . También contienen antioxidantes y pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” .

6. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia contienen una amplia gama de nutrientes y son una gran fuente de grasas monoinsaturadas ( 47 ).

28 gramos contienen aproximadamente:

  • Calorías: 200
  • Grasa: 21 gramos
  • Proteína: 2 gramos
  • Carbohidratos: 4 gramos
  • Fibra: 2,5 gramos
  • Vitamina E: 1% de la IDR
  • Magnesio: 9% de la IDR

Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de macadamia están relacionados con la salud del corazón. Esto puede deberse a su alto contenido de grasas monoinsaturadas.

Varios estudios han demostrado que las dietas ricas en nueces de macadamia pueden reducir tanto el colesterol total como el colesterol LDL “malo” en personas con niveles altos de colesterol ( 48 ).

Una dieta rica en nueces de macadamia incluso produjo efectos similares a una dieta saludable para el corazón recomendada por la American Heart Association ( 49 ).

Además, las nueces de macadamia pueden reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluido el estrés oxidativo y la inflamación ( 50 ).

Resumen

Las nueces de macadamia son muy ricas en grasas monoinsaturadas. Esto puede explicar su capacidad para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas .

cacahuetes

7. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se originan en un árbol del Amazonas y son una fuente increíblemente rica de selenio ( 51 ).

Una porción de 28 gramos de nueces de Brasil contiene aproximadamente:

  • Calorías: 182
  • Grasa: 18 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Fibra: 2 gramos
  • Vitamina E: 8% de la IDR
  • Magnesio: 26% de la IDR

El selenio es un mineral que actúa como antioxidante. Aunque se utiliza para una serie de funciones corporales, solo necesita obtener pequeñas cantidades a través de su dieta.

Una porción de 28 gramos de nueces de Brasil le proporcionará más del 100% de la IDR de selenio.

La deficiencia de selenio es poco común y, por lo general, solo ocurre en ciertos estados patológicos.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que se sometían a hemodiálisis por enfermedad renal tenían deficiencia de selenio.

Cuando estas personas comieron solo una nuez de Brasil al día durante tres meses, sus niveles de selenio en sangre volvieron a la normalidad y las nueces tuvieron un efecto antioxidante en la sangre ( 52 ).

Las nueces de Brasil también pueden reducir los niveles de colesterol. Además, pueden reducir el estrés oxidativo y mejorar la función de los vasos sanguíneos en adolescentes obesos ( 53 54 ).

Finalmente, las nueces de Brasil pueden reducir la inflamación tanto en personas sanas como en quienes se someten a hemodiálisis ( 55 56 ).

Resumen

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y la inflamación.

8. Avellanas

Las avellanas son muy nutritivas ( 57 ).

28 gramos de avellanas contienen aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasa: 9 gramos
  • Proteína: 6 gramos
  • Carbohidratos: 6 gramos
  • Fibra: 3,5 gramos
  • Vitamina E: 37% de la IDR
  • Magnesio: 20% de la IDR

Como muchos otros frutos secos, las avellanas parecen tener efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Un estudio encontró que una dieta rica en avellanas reducía el colesterol total, el colesterol LDL “malo” y los triglicéridos. También redujo los marcadores de inflamación y mejoró la función de los vasos sanguíneos ( 58 ).

Otros estudios han demostrado que las dietas con avellanas pueden mejorar los niveles de colesterol y aumentar la cantidad de vitamina E en la sangre ( 59 60 ).

Resumen

Las avellanas son una buena fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E. También pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

9. Cacahuetes

A diferencia de las otros frutos secos de este artículo, los cacahuetes no son frutos de árbol, sino que pertenecen a la familia de las leguminosas.

Sin embargo, tienen perfiles de nutrientes y beneficios para la salud similares a los de los frutos de árbol ( 61 ).

28 gramos de cacahuetes tostados contienen aproximadamente:

  • Calorías: 176
  • Grasa: 17 gramos
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 5 gramos
  • Fibra: 3 gramos
  • Vitamina E: 21% de la IDR
  • Magnesio: 11% de la IDR

Un estudio en más de 120,000 personas encontró que una mayor ingesta de cacahuetes se asoció con tasas de mortalidad más bajas ( 2 ).

Los cacahuetes también pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas ( 62 ).

Curiosamente, un estudio encontró que las mujeres que comían mantequilla de cacahuete más de cinco veces a la semana tenían tasas más bajas de diabetes tipo 2 ( 63 ).

Además, las tasas de asma y enfermedades alérgicas pueden ser más bajas en los hijos de madres que comieron cacahuetes una o más veces por semana durante el embarazo ( 64 ).

Sin embargo, muchas marcas contienen grandes cantidades de aceites, azúcar y otros ingredientes añadidos. Por lo tanto, es mejor elegir mantequilla de cacahuete con el mayor contenido de cacahuete.

Del mismo modo, los cacahuetes suelen estar salados, lo que puede eliminar algunos de sus beneficios para la salud asociados. En su lugar, trate de elegir cacahuetes sin sal y sin sabor añadido.

Resumen
A diferencia de la mayoría de los frutos secos, los cacahuetes pertenecen a la familia de las leguminosas. Sin embargo, tienen perfiles de nutrientes que son similares a los frutos secos y también pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

La línea de fondo

Los frutos secos son uno de los bocados más saludables que puede comer, ya que contienen una amplia gama de nutrientes esenciales.

Sin embargo, sus efectos beneficiosos se atribuyen a los que se han procesado mínimamente y no tienen ingredientes añadidos.

Muchos productos de frutos secos procesados, como la mantequilla de cacahuete, a menudo contienen grandes cantidades de sal o azúcar agregada. Como resultado, es mejor comprar frutos secos sin nada más agregado.

Cuando se incorporan a una dieta saludable que consiste en otros alimentos integrales naturales, los frutos secos pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades crónicas.

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