14/04/2021
fichas sobre la mesa describiendo la dieta paleo

La dieta Paleo: una guía para principiantes más un plan de comidas

La dieta paleo está diseñada para parecerse a lo que los antepasados ​​humanos cazadores-recolectores comían hace miles de años.

Aunque es imposible saber exactamente qué comían los antepasados ​​humanos en diferentes partes del mundo, los investigadores creen que sus dietas consistían en alimentos integrales.

Al seguir una dieta basada en alimentos integrales y llevar una vida físicamente activa, los cazadores-recolectores presumiblemente tenían tasas mucho más bajas de enfermedades como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.

De hecho, varios estudios sugieren que esta dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa (sin contar las calorías) y a importantes mejoras en la salud.

Este artículo es una introducción básica a la dieta paleo, que proporciona un plan de alimentación sencillo y otra información esencial.

Un plan de comidas de la dieta Paleo

No existe una forma “correcta” de comer para todos y los humanos paleolíticos prosperaron con una variedad de dietas, dependiendo de lo que estaba disponible en ese momento y en qué lugar del mundo vivían.

Algunos consumieron una dieta baja en carbohidratos con alto contenido de alimentos de origen animal, mientras que otros siguieron una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.

Considere esto como una pauta general, no como algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus propias necesidades y preferencias personales.

Estos son los conceptos básicos:

Coma: carne, pescado, huevos, verduras, frutas, nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.

Evite: alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

RESUMEN

Las dietas de los humanos del Paleolítico variaron según la disponibilidad y la ubicación. El concepto básico de la dieta paleo es comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados.

Alimentos que se deben evitar en la dieta Paleo

Evite estos alimentos e ingredientes:

  • Azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: refrescos, zumos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.
  • Granos: Incluye panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
  • Legumbres: Frijoles, lentejas y muchos más.
  • Lácteos: Evite la mayoría de los lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de paleo incluyen lácteos enteros como la mantequilla y el queso).
  • Algunos aceites vegetales: aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.
  • Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados. Generalmente se los denomina aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
  • Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. En su lugar, use edulcorantes naturales.
  • Alimentos altamente procesados: Todo lo etiquetado como “dietético” o “bajo en grasas” o que tenga muchos aditivos. Incluye reemplazos artificiales de comidas.

Una pauta simple: si parece que fue hecho en una fábrica, no lo comas.

Si desea evitar estos ingredientes, debe leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos etiquetados como “alimentos saludables”.

RESUMEN

Evite todos los alimentos e ingredientes procesados, incluidos el azúcar, el pan, ciertos aceites vegetales, las grasas trans y los edulcorantes artificiales.

Alimentos para comer en la dieta Paleo

Base su dieta en alimentos paleo enteros y sin procesar:

  • Carnes: Ternera, Cordero, Pollo, Pavo, Cerdo y otros.
  • Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarones, mariscos, etc. Si puede, elija pescados silvestres.
  • Huevos: Elija huevos de gallinas camperas, de pastoreo o enriquecidas con omega-3.
  • Verduras: brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
  • Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más.
  • Tubérculos: patatas, batatas, ñame, nabos, etc.
  • Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, pipas de girasol, pipas de calabaza y más.
  • Grasas y aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.
  • Sal y especias: sal marina, ajo, cúrcuma, romero, etc.

Trate de elegir alimentos de animales criados en pastos y orgánicos si se lo puede permitir. De lo contrario, asegúrese de elegir siempre la opción menos procesada.

RESUMEN

Consuma alimentos integrales y sin procesar como carne, mariscos, huevos, verduras, frutas, patatas, nueces, grasas saludables y especias. Si es posible, elija productos orgánicos y alimentados con pasto.

surtido de frutas y verduras sobre una mesa de madera

Dietas Paleo Modificadas

En los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.

Ahora existen varias versiones diferentes de la dieta paleo. Muchos de ellos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia sugiere que son saludables.

Estos incluyen mantequilla de calidad, de animales alimentados con pasto e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.

Mucha gente ahora piensa en paleo como una plantilla en la que basar su dieta, no necesariamente como un conjunto estricto de reglas que debe seguir.

RESUMEN

También puede usar la dieta paleo como punto de partida, agregando algunos otros alimentos saludables como mantequilla, producida a traves de animales alimentados con pasto y granos sin gluten.

Indulgencias sensibles

Los alimentos y bebidas a continuación están perfectamente bien en pequeñas cantidades:

  • Vino: El vino tinto de calidad es rico en antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
  • Chocolate negro: elija uno que tenga un 70% o más de contenido de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable.

RESUMEN

Al seguir la dieta paleo, puede disfrutar de pequeñas cantidades de vino tinto y chocolate negro de vez en cuando.

Qué beber

Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser tu bebida preferida.

Las siguientes bebidas no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente las bebe de todos modos:

  • Té: el té es muy saludable y está cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es el mejor.
  • Café: el café también es muy rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.

RESUMEN

El agua debe ser su bebida preferida al seguir la dieta paleo. Mucha gente también bebe té y café.

Menú paleo de muestra para una semana

Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de alimentos paleo-amigables.

Por supuesto, ajuste este menú según sus propias preferencias.

lunes

  • Desayuno: Huevos y verduras fritas en aceite de coco. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Hamburguesas (sin panecillo) fritas en mantequilla, con verduras y algo de salsa.
  • Cena: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de nueces.

martes

  • Desayuno: Tocino y huevos, con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Salmón frito en mantequilla, con verduras.
  • Cena: Ensalada de pavo con aceite de oliva.

miércoles

  • Desayuno: Huevos y verduras fritas en aceite de coco.
  • Almuerzo: Salteado de carne molida con verduras. Algunas bayas.
  • Cena: Sándwich en hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.

jueves

  • Desayuno: Huevos y una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Cerdo frito con verduras. Un puñado de nueces.
  • Cena: Ensalada de pollo con aceite de oliva.

viernes

  • Desayuno: Huevos y verduras fritas en aceite de coco.
  • Almuerzo: Bistec con verduras y camote.
  • Cena: Sándwich en hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.

sábado

  • Desayuno: Tocino y huevos con una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Salmón al horno con verduras y aguacate.
  • Cena: Ensalada de carne con aceite de oliva. Puñado de nueces.

domingo

  • Desayuno: Huevos y verduras fritas en aceite de coco.
  • Almuerzo: Alitas de pollo a la plancha con verduras y salsa.
  • Cena: Sándwich en hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.

Por lo general, no es necesario realizar un seguimiento de las calorías o macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta paleo, al menos no al principio.

Sin embargo, si necesita perder mucho peso, es una buena idea reducir un poco los carbohidratos y limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como las nueces.

Si desea más ejemplos de comidas paleo fáciles, lea este artículo: 20 recetas de almuerzos paleo aptas para el trabajo .

RESUMEN

Puede preparar una variedad de comidas deliciosas utilizando alimentos paleo-amigables. Arriba hay un menú de muestra de cómo se vería una semana en la dieta paleo.

pescado, pan integral, frutas, verduras, semillas y granos naturales y saludables

Snacks Paleo simples

Realmente no es necesario comer más de tres comidas al día, pero si tiene hambre, aquí hay algunos snacks Paleo que son simples y fáciles de transportar:

  • Zanahorias
  • Huevos duros
  • Una pieza de fruta
  • Un puñado de nueces
  • Sobras de la noche anterior
  • Rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras
  • Un cuenco de bayas con un poco de crema de coco.
  • Cecina de ternera casera

RESUMEN

Los refrigerios Paleo son fáciles de preparar y llevar contigo mientras viajas. Algunas ideas incluyen frutas, nueces, huevos duros o zanahorias.

Lista de la compra Paleo

Existe una increíble variedad de alimentos que puede comer en la dieta paleo.

Esta sencilla lista de compras debería darte una idea de cómo empezar:

  • Carne: Ternera, cordero, cerdo, etc.
  • Aves de corral: pollo, pavo, etc.
  • Pescados: salmón, trucha, caballa, etc.
  • Huevos.
  • Verduras frescas: lechugas, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
  • Verduras congeladas: brócoli, espinacas, diversas mezclas de verduras, etc.
  • Frutas: Manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate.
  • Bayas: fresas, arándanos, etc.
  • Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.
  • Mantequilla de almendras.
  • Aceite de coco.
  • Aceite de oliva.
  • Olivas.
  • Patatas dulces o boniatos.
  • Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.

Es una buena idea eliminar todas las tentaciones malsanas de su hogar, incluidos los refrescos azucarados, pasteles, galletas, galletas saladas, pan, helados y cereales.

RESUMEN

Para comenzar con la dieta paleo, limpie su cocina de tentaciones poco saludables. Luego, use la lista de compras anterior para abastecer su despensa y refrigerador con alimentos deliciosos y aptos para paleo.

Cómo hacer comidas Paleo en restaurantes

Es bastante fácil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean aptas para el paleo.

Aquí hay algunas pautas simples:

  1. Pida un plato principal a base de carne o pescado.
  2. Consuma más verduras en lugar de pan o arroz.
  3. Pídales que cocinen su comida en aceite de oliva o aceite de coco.

RESUMEN

Comer fuera mientras sigue la dieta paleo no tiene por qué ser difícil. Simplemente seleccione un plato de carne o pescado en el menú e intercambie algunas verduras adicionales.

Conclusión

La dieta paleo sigue el modelo de las dietas que probablemente siguieron los cazadores-recolectores. Si bien no existe una forma única de seguir la dieta paleo, la idea básica es evitar los alimentos procesados ​​y centrarse en cambio en alimentos integrales y saludables.

Los alimentos paleo-amigables incluyen carne, pescado, huevos, semillas, nueces, frutas y verduras, junto con grasas y aceites saludables. Evite los alimentos procesados, los cereales y el azúcar.

También puede basar su dieta en alimentos paleo, agregando algunos alimentos modernos y saludables como mantequilla, de animales alimentados con pasto, y granos sin gluten.

Para comenzar con la dieta paleo, consulte el menú de muestra y la lista de compras de arriba. Llene su cocina y despensa con estos alimentos saludables y amigables con los paleo.

También puede consultar los artículos a continuación para obtener ideas de recetas paleo y más.

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