23/10/2020
spaghetti

Las mejores dietas para construir un estilo de vida saludable

La mejor dieta para una vida saludable es dominar la capacidad de practicar moderación en las comidas que se ingieren.

Como sociedad, tendemos a adoptar un enfoque de todo o nada, comer demasiado de algo o tratar de eliminarlo por completo.

Esa tendencia hacia los extremos se vuelve aún más obvia cuando miramos la comida en los estantes de nuestros supermercados locales.

Por un lado, hemos sobredimensionado todo y, por otro lado, vemos reclamos como ‘sin grasa’ y ‘sin azúcar’ en todo el supermercado, y estos reclamos nos atraen porque son absolutos.

Pero si podemos dominar la habilidad de comer con moderación, entonces no se debe prohibir ningún alimento.

Podemos comer los alimentos que disfrutamos siempre que no consumamos demasiado de ellos.

Cuánto comemos es una pregunta muy importante y cómo regular nuestro apetito o moderarlo es muy difícil para las personas.

¿Qué tipos de dietas hay?

Hay muchas dietas y recetas que le ayudarán a mantener un estilo de vida equilibrado y saludable. Partiendo de la premisa de que debes quemar más calorías de las que comes para perder peso.

Aquí repasaremos 5 dietas diferentes que lo ayudarán con su objetivo de pérdida de peso.

Cuando se combinan con ejercicio serán incluso más efectivas.

Elige el que más te convenga.

1. Dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Entre sus beneficios se encuentran que al eliminar los carbohidratos y comer mucha grasa, su cuerpo comenzará a quemar grasa en vez de azucar para abastecerse de energía, y perderá peso e incluso reducirá su hambre en el proceso.

Algunos estudios han demostrado potencial en el tratamiento de sujetos con diabetes tipo 2. La teoría detrás de este plan de dieta sugiere que las personas comienzan a quemar más calorías más rápido y así quemarán más grasa.

Muchos la creen una de las mejores dietas, pero hay que tener cuidado con ella ya que cambia todo el metabolismo.

¿Cómo funciona?

La receta consiste en ingerir el 5% de sus calorías de carbohidratos, aproximadamente el 20% de proteínas y el otro 75% de grasas.

Lo que significa mantenerse alejado del pan, fruta, legumbres, cereales, arroz, granos y patatas fritas.

Por lo que comerá mucho pescado, tocino, carne, huevos, queso, vegetales de hoja verde, mantequilla y aceite.

Básicamente, su cuerpo se alimenta principalmente de glucosa, que se obtiene de los carbohidratos, pero cuando eliminas los carbohidratos y comienzas a comer mucha grasa, en lugar de quemar glucosa, tu cuerpo comienza a quemar esa grasa como combustible.

A eso se le llama poner a su cuerpo en un estado de cetosis.

2. dieta mediterránea

Para muchas personas, la dieta mediterránea se considera una de las mejores dietas, para mi incluido.

Entre sus beneficios, se ha demostrado que previene la diabetes, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, el hígado graso, los trastornos autoinmunes e incluso la demencia de Alzheimer, todo esto según un estudio realizado en Annals of Internal Medicine y publicado en el NPR.

¿Cómo funciona?

La receta consiste principalmente en frutas, verduras, granos integrales, carbohidratos y pescado.

Reemplaza las grasas como la mantequilla con grasas saludables del aceite de ciertas plantas como el aceite de oliva o el aceite de semilla de uva.

Su proteína debe provenir principalmente de pescado, pollo, legumbres y nueces.

No olvides que la dieta mediterránea no se trata solo de la comida, es una forma de vida.

Disfruta de tu comida con una copa de vino de buena compañía.

¡Suena como un buen plan!

3. Dieta paleo

La dieta paleo, también conocida como la “dieta del hombre de las cavernas”, está siendo utilizada por muchos médicos para tratar la diabetes tipo 2, el colesterol alto y la presión arterial alta.

Pero no tiene que estar enfermo para beneficiarse de esta dieta.

Entre los beneficios que la hacen una de las mejores dietas se encuentra, tener más energía, dormir mejor o incluso perder peso.

¿Cómo funciona?

La receta consiste en proteínas animales como huevos, pescado, carne de res magra o aves de corral.

Grasas y aceites saludables como el aceite de oliva, aguacate o nueces.

Verduras sin almidón como espárragos, col rizada, col, espinacas, brócoli o pimientos.

Verduras con almidón como calabacín, calabaza o calabaza.

Frutas como bayas o manzana verde.

Pero hay algunas cosas que debe evitar, como lácteos, frijoles, legumbres, granos o azúcar refinada.

Dado que la dieta Paleo se trata de comer de la forma en que nuestros ancestros comían en el paleolítico, bueno, pues no tenían los alimentos procesados como los tenemos hoy en día, ¿verdad?

4. dieta baja en FODMAP

Los FODMAP son alimentos que pueden causar hinchazón y molestias.

Ajustar su dieta después de no comer FODMAP por un corto período de tiempo podría ayudar con el dolor abdominal funcional y el síndrome del intestino irritable.

Los estudios han demostrado que puede ayudar a hasta el 80% de los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) a aliviar sus síntomas.

El dolor abdominal funcional, cuando tiene dolor por sí solo, y el síndrome del intestino irritable (SII), cuando se trata de estreñimiento o diarrea, son tipos de malestar y angustia abdominal.

Están asociados con el consumo de ciertos alimentos, al estrés mental o tener el intestino muy sensible.

El plan de dieta baja en FODMAP se usa para reducir los alimentos qué le causan problemas o los empeoran.

FODMAP es un acrónimo de las razones comunes que causan hinchazón.

F (fermentable), que son alimentos que producen gases cuando se digieren, O (oligo-), D (di-), M (mono-) y P (polioles) son diferentes formas de azúcares.

Además del gas, los FODMAP mal absorbidos pueden atraer agua adicional a los intestinos y causar diarrea.

Hay varias categorías de alimentos ricos en FODMAP.

  • Oligosacáridos: frijoles, panes, vegetales crucíferos y aliums.
  • Disacáridos: lactosa (azúcares de la leche)
  • Monosacáridos: fructosa (azúcares de frutas)
  • Polioles: alcoholes de azúcar (durazno, aguacate)

Debe tener en cuenta que esta dieta está destinada a ayudarlo a descubrir qué alimentos le causan molestias para que pueda evitarlos, pero no es una dieta permanente.

¿Cómo funciona?

La receta FODMAP funciona de esta manera. Debe cortar los alimentos ricos en FODMAP de entre dos a seis semanas.

El siguiente paso es comenzar a agregar alimentos nuevamente a su dieta, uno por uno, mientras observa cómo su cuerpo responde a ellos.

Lo que la hace una de las mejores dietas es que al final, sabrá exactamente qué alimentos le están causando problemas para que pueda mantenerse alejado de ellos.

paella de marisco, una de las mejores dietas

5. dieta DASH

La dieta Dash, por su acrónimo en ingles significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension ).

Ha sido reconocida en varias ocasiones como una de las mejores dietas por nutricionistas de USA.

La hipertensión o presión arterial alta afecta a más de 75 millones de personas en los Estados Unidos. Además, cuando no se trata puede provocar enfermedades cardíacas y renales, derrames cerebrales e incluso ceguera.

Sin embargo, puede controlar esta afección con los alimentos que ingiere.

Seguir la dieta Dash puede ayudarlo con su diverticulitis, a perder peso, prevenir y controlar la diabetes, y mejorar la salud de su corazón.

¿Cómo funciona?

La receta de la dieta Dash consiste en muchas frutas y verduras, granos integrales, aves, lácteos bajos en grasa, frijoles, pescado, nueces y semillas.

Además es baja en sodio, dulces, bebidas azucaradas y carnes rojas.

Lo primero en lo que debe concentrarse es en sodio. El sodio es un compuesto que se encuentra principalmente en la sal.

Una recomendación general sobre cuánto debe consumir es de aproximadamente 1.500 a 2.300 miligramos por día.

En cambio, debería tener más magnesio, potasio, calcio, proteínas y fibra.

Una forma de agregar este alimento a su dieta es comer fruta como ‘snack’ o postre, aumentar el uso de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, agregar vegetales a su plato, limitar la carne, cambiar de arroz blanco a arroz integral y opte por el pan 100% integral.

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