23/10/2020
mujer mostrando el abdomen

22 Ejercicios para abdomen plano y cintura pequeña

Los ejercicios para abdomen son probablemente la petición más recurrente a los entrenadores personales junto con los ejercicios de glúteos cuando uno comienza a entrenar.

De acuerdo con el ideal contemporáneo de belleza, las mujeres y los hombres se esfuerzan por quemar la grasa del vientre o fortalecer sus músculos abdominales, por lo que podríamos decir que un estómago plano o bien entrenado es el epítome de la aptitud física actual.

En este artículo he recopilado algunos ejercicios que creo son muy importantes para el estómago. Dado que muchos ejercicios para abdomen se pueden realizar sin equipo costoso, también puedes entrenar tu abdomen en casa.

Conceptos básicos del entrenamiento abdominal

Los músculos abdominales se componen de las siguientes dos áreas musculares principales:

  • Los músculos abdominales rectos anteriores (nombre en latín: recto abdominal)
  • los músculos abdominales laterales (nombre en latín: M. obliquus externus abdominis)

Estas son las áreas visibles del músculo abdominal, que pueden destacarse ópticamente mediante el entrenamiento específico del músculo abdominal. Me gustaría abordar estos directamente con los siguientes consejos.

Hay subdivisiones adicionales y músculos abdominales transversales entre los músculos abdominales individuales mencionados anteriormente.

Las funciones principales de los músculos abdominales son mantener recta y ayudar con la rotación de la columna vertebral, aunque también participa en la respiración y, en combinación con los músculos de la espalda, asegura que la parte superior del cuerpo se mantenga recta. Sin los músculos abdominales, no sería posible caminar erguido.

Para que los músculos abdominales sean “visibles”, solo se necesitan dos cosas:

  1. Reducción de la grasa corporal.
  2. Construcción muscular de los músculos abdominales.

Cómo obtener un abdomen plano

La rapidez con la que obtienes un vientre plano depende de varios factores. El factor más importante es el porcentaje de grasa corporal. Los mejores ejercicios para abdomen no hacen nada si tienes una capa de grasa que lo cubre todo.

Para que la grasa del vientre desaparezca, necesita un déficit calórico diario. Eso significa que debe consumir menos calorías de las que consume durante el día.

Una vez que esté en su déficit calórico óptimo, el definir el abdomen es solo cuestión de tiempo. Por supuesto que no es tan fácil como suena. Se necesitan alternativas a la pizza, pasta, pasteles y otros alimentos no saludables, y mucha fuerza de voluntad. El entrenamiento regular y los ejercicios correctos también ayudan.

Las dietas extremas que le ahorran más de 500 kcal por día son contraproducentes a largo plazo. Su cuerpo cambia a modo supervivencia, por llamarlo de alguna manera, y consume aún menos calorías. Por lo tanto si usted consume 500 kcal menos al día lo más probable es que su cuerpo también queme 500 kcal menos al día. Con lo que vuelves a la casilla de salida, y probablemente te sientas muy débil en este punto.

Como marcar el ‘six-pack’ en casa

Entrenar el abdomen en casa es tan efectivo como en el gimnasio. Sin embargo, necesita conocer algunos trucos importantes si quiere que los ejercicios para abdomen en su hogar y su plan de entrenamiento funcionen perfectamente.

La gran ventaja de los ejercicios para abdomen es que puedes hacer estos ejercicios en cualquier momento, en cualquier lugar y casi sin herramientas.

Ya sea porque viaja, pasa muchas horas en la oficina, no le apetece ir al gimnasio o simplemente se ha montado su propio gimnasio en la sala de estar. Muchos de estos ejercicios le ayudarán a tonificar su vientre y conseguir el six-pack tan deseado.

Antes de mostrarle los ejercicios para abdomen y cintura, me gustaría darle alguna información básica que mejorará su comprensión de como se consigue un estómago plano.

Conseguir unos músculos abdominales hermosos y de aspecto atractivo se puede lograr principalmente entrenando el músculo abdominal recto.

Personalmente, no soy un fanático de los ejercicios que entrenan los músculos abdominales laterales (los oblicuos). El motivo es muy simple. Demasiado énfasis en los oblícuos hace que la cintura se ensanche y que los músculos abdominales sobresalgan demasiado.

Al entrenar los músculos abdominales rectos, los músculos abdominales laterales están involucrados de todos modos.

Además, la quema de grasa local mediante el entrenamiento de grupos musculares específicos tampoco es posible.

1. Levantamiento de piernas en banco

El primero de los ejercicios que me gustaría presentar se llama “levantamiento de piernas en banco”.

Técnica: Lo primero que hay que hacer es sentarse en un banco. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio. Ahora estire las piernas hacia adelante sin colocarlas en el suelo, mantenga la tensión durante 1 segundo y contraiga las piernas nuevamente para llevarlas hacía el pecho.

Procedimiento: La ejecución debe ser lenta y controlada. Así que no se balancea durante el moviemiento. Este ejercicio para abdomen es relativamente fácil de hacer y se puede aprender rápidamente.

Esta es la versión básica del levantamiento de piernas el cual también se puede realizar sentado en el suelo, por ejemplo.

2. Levantamiento de piernas acostado

La versión acostada del levantamiento de piernas tiene la ventaja de que es más cómodo para la espalda. Debido a que esta descansa completamente sobre el banco o en el suelo y puesto que no está sujeta a cargas verticales, la función de soporte también se elimina.

Esta versión es preferible, especialmente para principiantes. Incluso las personas ligeramente precargadas con dolencias leves de la espalda deberían realizar este ejercicio para abdomen.

Procedimiento: La ejecución es exactamente igual que en banco pero en vez de sentado estará acostado.

hombre haciendo levantamiento de piernas
El levantamiento de piernas es uno de los ejercicios para abdomen más efectivo

Variante 1: Tijeras

El siguiente ejercicio para abdomen es excelentes para principiantes ya que el movimiento es muy fácil de hacer.

La carga muscular se logra por tensión estática, que se centra principalmente en los músculos abdominales inferiores.

Las palmas de las manos se colocan debajo de las nalgas, la cabeza se inclina ligeramente hacia adelante y las piernas se mueven hacia arriba y hacia abajo en una posición estirada o se abren y cierran como tijeras.

3. Levantamiento de piernas en barra fija

La tercera variante de los ejercicios para abdomen que aquí mostramos se lleva a cabo en una barra fija.

Técnica: El ejercicio es extremadamente simple, ojo he dicho simple que no sencillo. Se debe colgar de una barra fija y levantar las piernas todo lo que pueda. ¡Pero es esencial evitar el balanceo! Este surge cuando intenta hacer demasiadas repeticiones o intenta hacerlas muy rápidas en muy poco tiempo. Esto solo sirve para alimentar el ego y para poco más.

Procedimiento: En este caso, lo que buscamos es extender las piernas de manera controlada y luego volver a bajarlas también de manera controlada.

Lo importante es la calidad de la ejecución y no la cantidad. 10 repeticiones correctas valen más que 1000 repeticiones incorrectas.

Intenta ralentizar el movimiento. Porque eso aumenta el nivel de dificultad.

4. Levantamiento de piernas en barras paralelas

Uno de los ejercicios para abdomen que se ve muy espectacular, pero es básicamente bastante simple: el levantamiento de piernas sobre barras paralelas. Tambien puede utilizar un par de sillas o cualquier cosa de la que te puedas apoyar.

Dado que la postura de apoyo requiere mucha fuerza en la parte superior de los brazos y altas habilidades de coordinación, recomiendo que comienze doblando las rodillas y cuando tenga un poco más de control suba con las piernas estiradas.

Técnica: Al igual que con todos los levantamientos de piernas, sube las piernas y bájalas. Cuanto más lento y controlado haga esto, más fuerte será el estrés y la tensión en los músculos abdominales.

Los atletas que tienen músculos abdominales muy fuertes pueden levantar las piernas rectas en lugar de simplemente levantar las rodillas. Los ejercicios anteriores son principalmente ejercicios que se enfocan en los abdominales rectos con énfasis en la parte inferior.

Pero también la parte superior y la parte lateral están indirectamente involucradas.

5. Ejercicios para abdominales con pelota suiza

Los abdominales sepueden entrenar de muchas formas diferentes y una de ellas es utilizando la pelota suiza. Con ella aumentaras el nivel de exigencia un poquito al trabajar el abdomen.

Variante 1: Extensiones abdominales

Este primer ejercicio se llama extensiones abdominales con pelota y es genial para trabajar todo tu core.

Técnica: La posición inicial es arrodillarse con los codos sobre la pelota suiza. Ahora apriete los músculos abdominales, inclínese ligeramente hacia adelante y gire los antebrazos a lo largo de la pelota. Tu cuerpo se estira, pero permanece arrodillado en la misma posición.

Ahora viene la fase negativa del ejercicio, una vez se encuentra estirado deebe apretar su abdomen nuevamente para volver a la posición inicial.Sus antebrazos vuelven a rodar por la pelota.

hombre realizando ejercicios abdominales con pelota suiza

Variante 2: Navajas con pelota

El segundo ejercicio son las navajas con pelota y es muy similar al primero pero esta vez estiras y encoges las piernas.

Técnica: Los pies se colocan sobre la pelota, las manos sostienen se colocan en el suelo como si pueras a realizar flexiones. Ahora mueves la pelota lejos de tu cuerpo con los pies y la traes de vuelta con la fuerza de tus músculos abdominales.

Un ejercicio coordinado muy exigente, que recomiendo hacer con mucho cuidado ya que tiene riesgo de lesion si no se realiza correctamente.

¡Los principiantes nunca deben realizar este ejercicio! Es uno de los ejercicios para abdomen que solo deben realizar si tienen experiencia entrenando.

mujer realizando ejercicios para abdomen con la pelota suiza
Los ejercicios para abdomen con pelota pueden ser realmente exigentes

Variante 3: Encogimientos laterales

Los encogimientos laterales con pelota es un ejercicio puramente para los músculos abdominales laterales, que estimula los oblicuos y el abdomen transverso.

La pelota suiza sirve como una ayuda efectiva para realizar estos ejercicios, mas sin embargo, una silla o un respaldo de sofá pueden ser un reemplazo totalmente útil.

Técnica: La técnica de ejecución es super simple, te acuestas sobre la pelota, tienes las caderas fijas y los brazos detrás de la cabeza. Cabe señalar que las manos y los brazos no tiran de la cabeza, levanta la parte superior del cuerpo con la ayuda de los músculos abdominales solo.

Variante 4: Encogimientos laterales con fit-ball

Este ejercicio es similar a la variante número 3.

Técnica: La parte superior del cuerpo descansa cómodamente en la pelota suiza. Las piernas solo se usan de apoyo y se fijan en el suelo. Las manos agarran la pelota; alternativamente, se puede usar una pequeña pesa o una pelota medicinal para usuarios avanzados.

El movimiento va del lado izquierdo al derecho. Los brazos no deben caer por debajo de la posición paralela del piso (ver imagen). La pelota sirve de soporte y ayuda un poco al girar. El movimiento giratorio es el movimiento central y no debe terminar en de forma precipitada.

No olvide que los movimientos lentos y controlados son la clave para tonificar rápidamente el ‘six-pack’

mujer haciendo abdominales en pelota suiza
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Variante 5: Encogimientos con pelota

Ahora mostraré el ejercicio más básico de todos, los encogimientos con pelota con las piernas elevadas. Este es uno de mis ejercicios favoritos para abdominales.

Técnica: Los encogimientos son muy simples y efectivos, pero a menudo se realizan incorrectamente. Los brazos sirven como indicadores de dirección y no como soportes. Las manos se pueden sostener detrás de la cabeza. Dependiendo de su preferencia, en las orejas o en la frente.

La posición final solo incluye la parte superior del cuerpo ligeramente erecta. ¡Es muy importante que la parte baja de la espalda no esté elevada!

Sin embargo, debe tener cuidado de no dejar que sus manos levanten la cabeza. Levantas la parte superior de tu cuerpo únicamente con la fuerza de tus músculos abdominales, mantienes la tensión durante 1 a 2 segundos y luego la bajas lentamente nuevamente de manera controlada.

6. Encogimientos abdominales o Crunches

Los encogimientos abdominales son uno de los ejercicios para abdomen que requiere mucha tensión estática (retención, movimiento lento) para estimular efectivamente los músculos abdominales.

Veo con demasiada frecuencia cómo la gente realiza 100, 200 o incluso 500 repeticiones. ¡Tantas repeticiones son inútiles y contraproducentes! Nunca debería ser capaz de hacer más de 30 o 40 repeticiones en el primer set.

Después de eso, la quema debería ser tan insoportable que ya no sería posible seguir con más repeticiones.

Los encogiminetos son un ejercicio abdominal muy efectivo que cualquiera puede hacer fácilmente en casa.

Técnica: Quiero enfatizarlo nuevamente. Para los abdominales, simplemente levante ligeramente la parte superior del cuerpo, exhale, mantenga la tensión durante 1 a 2 segundos, luego baje la parte superior del cuerpo (realmente solo los hombros) e inhale.

mujeres haciendo ejercicio como parte de una vida saludable
Los encogimientos clásicos es el más conocido de los ejercicios para abdomen

Variante 1: Encogimientos clásicos

No se necesita de ningún tipo de equipo para realizar los encogimientos abdominales clásicos.

Las piernas se situan en ángulo y se apoyan firmemente en el piso. Se recomienda este ejercicio para principiantes así como si tiene problemas de circulación sanguínea.

Como no tienes las piernas en una posición alta, no hay riesgo de que la sangre se vaya a tu cabeza cuando te levantes, lo que podría causar visión borrosa momentánea.

Puede suceder fácilmente que la sangre suba a la cabeza debido a las piernas en posición alta y al esfuerzo, y cuando te levantas rápidamente, la sangre quiere volver a las piernas y acabas con falta de sangre en la cabeza. Así que ten cuidado al levantarte rápidamente si has hecho algún ejercicio en el que tenías que mantener las piernas en alto.

mujer realizando encogimientos abdominales clásicos
Como con todos los ejercicios para abdomen, la técnica de ejecución es fundamental

Variante 2: Encogimientos con piernas en alto

Esta variante es la alternativa a los encogimientos en la pelota suiza. En lugar de descansar las piernas sobre la pelota, puede usar un taburete, el asiento blando del sofá, la cama del dormitorio o la bolsa de viaje para descansar las piernas.

No importa si solo se apoyan los tobillos o toda la parte inferior de la pierna.

Si te gusta, te recomiendo la variante en el sofá de tu sala de estar y recostar toda la pierna.

Variante 3: Encogimientos dobles

Para los que son más avanzados en ejercicios para abdominen, recomiendo el ejercicio “Encogiminentos dobles”, que estimula todo el estómago de arriba a abajo.

En lugar de tener las piernas apoyadas en un taburete o en el suelo, en este ejercicio suspendes tus piernas en el aire cerca de tu cuerpo, de manera similar a los levantamientos de piernas acostado (ver arriba) pero con las rodillas dobladas. Al mismo tiempo, mueve la parte superior de su cuerpo hacia arriba (movimiento de contracción). La parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se mueven simultáneamente.

Este ejercicio es un ejercicio doble y es perfecto para trabajar tanto la parte superior como la parte inferior del abdomen.

Variante 4: Encogimientos con piernas en 90 grados

Este ejercicio exactamente igual a el que se acaba de describir arriba con la única salvedad de que las piernas permanecen estáticas en el aire, lo cual lo convierte en el ejercicio perfecto genteque tenga un nivel intermedio.

La ventaja aquí es que las piernas dobladas crean tensión en la parte inferior abdomen, el músculo abdominal recto, para que entrene activamente el área abdominal superior con el movimiento de contracción y pasivamente la función inferior con la función de retención.

En los abdominales clásicos que acabamos de discutir, el énfasis está en los músculos abdominales superiores o el recto abdominal. No debe olvidar que tanto los músculos abdominales inferiores como los laterales u oblícuos se estimulan indirectamente con todos estos ejercicios.

7. Encogimientos laterales abdominales

Incluso si los músculos abdominales involucrados en el movimiento están indirectamente involucrados en los ejercicios para abdomen mencionados anteriormente, me gustaría mostrarle algunos ejercicios que entrenan directamente los músculos abdominales (los oblicuos, el abdomen transverso).

Variante 1: Encogimiento lateral a rodilla contraria

El primero de los ejercicios es el encogimiento lateral con el pie en la rodilla contraria.

Empezamos como en los encogimientos clásicos, con las manos a la nuca y los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas. Para estimular muy bien los músculos abdominales laterales, cruce las piernas como se muestra en la imagen y guíe el codo / brazo opuesto hacia la pierna cruzada. Entonces haces un movimiento giratorio.

No hay ninguna necesidad de exagerar y aumentar inútilmente el rango de movimiento. Un ligero giro hará que la tensión de los músculos trabajen tus oblícuos perfectamente.

grupo de mujeres haciendo ejercicios para el abdomen
Entrenar los abdominales no tiene porque ser aburrido

Variante 2: Encogimientos lateral con pelota fit-ball

El siguiente ejercicio es difícil de nombrar. Por lo tanto, simplemente lo llamo encogimientos laterales con pelota fit-ball.

La pelota representa una pequeña resistencia y sirve para guiar los brazos. Los músculos abdominales laterales trabajan duro gracias al movimiento giratorio.

Los músculos abdominales rectos y frontales también están involucrados en el ejercicio, ya que la parte superior del cuerpo está en posición vertical y las piernas están suspendidas estáticamente en el aire.

Prácticamente solo te sientas en tu trasero y giras el tronco de un lado al otro, para tocar la pelota el suelo. Este ejercicio estimula activamente los músculos abdominales laterales, mientras que pasivamente todo el core trabaja estáticamente.

Se vuelve un poco más fácil si las piernas se fijan en el piso. Este ejercicio es bastante exigente y solo se recomienda para atletas avanzados. No debe subestimarse el nivel de esfuerzo o intensidad, el cual es muy alto.

Variante 3: Rotación de oblícuos en silla

¡El siguiente ejercicio es muy recomendable para principiantes! Lo llamo “rotación de oblícuos en silla”, no se cual será su nombre real.

Se sienta en una silla o banco, junta las manos con los dedos entrelazados y a continuación gira la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha. ¡Tenga en cuenta que la cabeza gira con la parte superior del cuerpo!

En este ejercicio aprovechamos la rotación de la parte superior del cuerpo para trabajar el abdomen, es un ejercicio perfecto para ejercitar los músculos oblicuos y el abdomen transverso.

Alternativamente, puede poner una barra detrás de la cabeza, cruzar los brazos sobre ella y luego girar el torso. Sin embargo, debe tener cuidado, porque el movimiento de la barra puede provocar lesiones fácilmente.

La barra se usa para aumentar la resistencia y SOLO debe ser utilizada por atletas experimentados.

Este ejercicio es perfecto para principiantes y para desarrollar fácilmente los músculos abdominales laterales.

Variante 4: Bicicleta


El siguiente ejercicio son las bicicletas. Es un ejercicio general y muy exigente para los músculos abdominales rectos y laterales. El movimiento es una combinación de abdominales laterales y abdominales con piernas dobladas.

Cuando se dobla la pierna izquierda, el codo derecho se lleva a la pierna doblada. Los brazos están fijos estáticamente a la cabeza y de ninguna manera soportan el movimiento (¡no empuje con ellos detrás de la cabeza!).

Mientras la pierna izquierda está estirada, dobla la derecha al mismo tiempo. Además, mueve el codo izquierdo hacia la pierna derecha en el mismo movimiento. Los brazos (codos) y las piernas se cruzan entre sí. Es importante que no baje las piernas mientras se estira, sino que las mantenga en el aire suspendidas.

mujer haciendo bicicletas abdominales
Los músculos ablícuos se entrenan siempre que hagas cualquiera de los ejercicios aquí mostrados

8. Planchas

La plancha es uno de los ejercicios que le permite fortalecer los músculos abdominales sin exponer la columna vertebral y las caderas a una presión innecesariamente alta. No solo fortalece los músculos del core y de la espalda, sino que también pueden reducir el dolor de espalda existente o hacer que desaparezca por completo. La razón de esto es el fortalecimiento de las estructuras en el área de la columna vertebral y la espalda baja.

Los músculos extensores de la espalda (músculos autóctonos) son responsables de estabilizar y enderezar la columna vertebral. Debido a nuestra vida cotidiana, que a menudo pasamos en una posición sedentaria, estos músculos pueden degenerar gradualmente, es decir, romperse y debilitarse. Como resultado, estos músculos, cuando camina, se levanta, se estira, etc. (durante los movimientos cotidianos), se ven abrumados por su condición debilitada, endurecida y tensa. Esto a su vez significa que el tejido regional no recibe suficiente sangre, lo que puede provocar una mayor irritación e incluso inflamación.

La plancha puede eliminar por completo estas terribles consecuencias, ya que gradualmente promueve y fortalece las regiones afectadas, haciendo que la sobrecarga diaria sea al menos menos probable. Los músculos fuertes de la espalda y abdominales también reducen la probabilidad de lesionarse.

Hay muchas variedades de planchas, de las cuales hablamos en este otro artículo.

mujer haciendo planchas
Las planchas son, probablemente, el mejor ejercicio para el abdomen

9. la rueda abdominal

Para realizar el ejercicio que les presento a continuación se requiere una pequeña rueda abdominal. Está disponible en una amplia variedad de formas, colores y diseños.

La ejecución del ejercicio se puede comparar con la descrita anteriormente en la pelota suiza. La desventaja aquí es que la rueda ofrece menos resistencia, lo que significa que tienes que apretar el abdomen para hacer el ejercicio de manera controlada.

La carga en los músculos abdominales delanteros es correspondientemente alta. ¡Este ejercicio solo es adecuado para atletas avanzados!

La versión de ejercicio más simple (arrodillado) es perfecta si eres principiante. La rueda abdominal es ideal para agregar variedad a tu entrenamiento. Se puede garantizar una estimulación especial de los músculos abdominales. Y además, también es divertido.

mujer entrenando con la rueda abdominal
Sin lugar a dudas, este es el ejercicio más exigente

10. Encogimientos con las piernas levantadas

Ahora llegamos al último, pero no por eso menos bueno, de los ejercicios para abdominales, que estimula principalmente los músculos abdominales inferiores. Y, como ya sabemos, trabajó indirectamente en todas las demás áreas musculares abdominales.

En la posición inicial, las palmas de las manos se colocan en el piso con el dorso de la mano apoyado o en la nuca. La cabeza y la espalda se recuestan en el piso y no se mueven. Las piernas están rectas y las mueves ligeramente hacia arriba.

No es necesario que levante demasiado la espalda. Solo necesita elevar un poco la parte inferior de la espalda y empujar con el abdomen hacía arriba. El movimiento es concentrado y lento.

Los ejercicios abdominales efectivos descritos aquí son ideales para estimular eficazmente el estómago en el gimnasio, mientras viaja o en un su hogar.

Plan de entrenamiento ‘Six-pack’

Como anuncié al principio, me gustaría agregar un pequeño plan de entrenamiento a los ejercicios.

Como soy (como tal vez muchos) bastante vago y confío en cosas simples pero efectivas, el plan de entrenamiento para los abdominales, por lo tanto, es corto.

Solo me estoy refiriendo al estómago y deliberadamente omito todas las otras partes musculares que no debes descuidar para poner tu cuerpo en forma.

Los abdominales se ven mejor cuando el resto está tan bien entrenado.

El siguiente plan de entrenamiento debe realizarse 1 (hasta un máximo de 2) veces por semana:

  • Encogimientos – 3 x fallo muscular
  • Levantamiento de piernas – 3 x fallo muscular
  • Oblícuos – 3 x fallo muscular

Si puede hacer más de 12 a 15 repeticiones, solo aumente la resistencia.

Con el ejercicio 1, nos centramos principalmente en los abdominales superiores. Todas las variantes de los encogimientos se pueden probar aquí. Es mejor que descubras por ti mismo qué variante te gusta más o cuál te parece más efectiva.

El ejercicio 2 es particularmente adecuado para los músculos abdominales inferiores. Aquí también puede elegir entre las variantes descritas.

También se incluyen ejercicios para los músculos abdominales laterales. Aunque creo que no son necesarios que estén especialmente entrenados, los he incluido en el plan de entrenamiento, ya que los principiantes en particular reciben una base para desarrollar músculos centrales bien desarrollados.

Número de sets

Con 9 sets, este plan de entrenamiento para abdomen es bastante extenso. La razón es que este plan contiene principalmente ejercicios sin resistencia directa al peso. Esto significa que la intensidad (el estímulo para el músculo) no es tan fuerte.

Para conseguir un buen estímulo muscular (desarrollo muscular), confío en un mayor volumen de entrenamiento en este plan.

El plan es adecuado para principiantes y moderadamente avanzados. Aquellos que tienen un poco más de experiencia en el entrenamiento pueden incluir un ejercicio adicional, preferiblemente levantamiento de piernas, en el entrenamiento.

Intensidad de entrenamiento para los ejercicios abdominales

En general, se debe realizar un entrenamiento intensivo, es decir, hasta el fallo muscular. Es importante asegurarse de que el trabajo se realice siempre con tensión y sin ímpetu.

Si quieres tener un buen abdomen vas a tener que trabajarlo duro. Un esfuerzo que sin duda será recompensado con éxito, porque como dice el dicho: “¡Sin trabajo duro, no hay recompensa!”

El plan de entrenamiento descrito sirve para desarrollar músculos básicos. Si ya tiene buenos músculos abdominales, puede aumentar la intensidad incorporando súper series (2 ejercicios abdominales se realizan en sucesión sin interrupción) en el entrenamiento abdominal.

El ardor y el efecto son enormes. ¡Para principiantes, la versión “simple” sin super series es suficiente en cualquier caso!

Otra forma de aumentar la carga es ejecutar el plan de entrenamiento dos veces por semana.

El entrenamiento de frecuencia

Dado que los principiantes a menudo están muy motivados, me gustaría señalar expresamente que entrenar los músculos abdominales una vez por semana es completamente suficiente. Si entrenas de forma intensa y muy limpia, no es necesario que los entrenes todos los días

Los músculos necesitan reposo para desarrollarse y entrenar con demasiada frecuencia puede hacer que consigas lo contrario de lo que desea. El objetivo aquí es entrenar tu abdomen con ejercicios simples para sentar las bases de una figura de playa perfecta.

Nota importante: Se recomienda una dieta adaptada en este punto. ¡El entrenamiento de los músculos abdominales por sí solo no causa quema de grasa automática en el abdomen y de ninguna manera puede compensar una dieta pobre! ¡Solo con el entrenamiento abdominal para el hogar NO se puede quemar grasa en el estómago!

Un pensamiento en “22 Ejercicios para abdomen plano y cintura pequeña

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