17/10/2020
mujer haciendo planchas

Como hacer planchas correctamente

Las planchas son uno de los ejercicios abdominales más populares para trabajar todo tu core.

Las planchas se puede realizar en casi todas partes y por casi todo el mundo, ya que no requiere de ningún equipo. Aunque parezca muy simple, es un ejercicio que puede mejorar mucho su estado físico, ya que puede ejercitar varios grupos musculares a la vez.

Las planchas es un ejercicio que definitivamente deberías incluir en tu rutina de abdominales.

Las planchas son un buen ejercicio para tonificar los abdominales

Las planchas aumentarán su fuerza abdominal. Uno de los principales beneficios de las planchas es que pueden mejorar la fuerza de su abdomen. Esto incluye los músculos y las articulaciones que conectan la parte superior e inferior del cuerpo.

Cuando te doblas, giras o levantas peso, estás empleando el torso. En consecuencia, es importante que esos músculos sean fuertes y resistentes.

Hacer planchas regularmente los fortalecerá y facilitará mucho la realización de las tareas cotidianas.

¿Cuan efectivas son las planchas?

Las planchas son un gran ejercicio que te ayudará a tener un estómago plano. Son más efectivas para tonificar su estómago que los abdominales.

En realidad, un editorial del Navy Times afirma que los abdominales pueden provocar lesiones en la espalda, al tener que doblar la espina dorsal constantemente.

Además, según el Journal of Strength and Conditioning, los ejercicios de planchas son mejores que los abdominales porque involucran el 100% de los músculos abdominales, mientras que los abdominales solo ejercitan alrededor del 64% de ellos.

Son más seguras para la espalda

Las planchas fortalecerán los músculos de la espalda, particularmente la parte superior de la espalda.

El problema con otros entrenamientos de fuerza, como los abdominales, es que pueden llegar a lastimarte la espalda.

Y debido a que las planchas implican mantener una columna vertebral neutral en lugar de una flexión continua, su columna vertebral no experimentará la tensión continua como en otros ejercicios abdominales.

Las planchas pueden mejorar su postura y su equilibrio

Al realizar planchas regularmente su postura y equilibrio mejorarán. Esto también significa que podrá estár de pie y sentarse derecho sin dificultad.

Tenga en cuenta que su grupo muscular central tiene un efecto sobresaliente en los músculos de su cuerpo e incluso puede prevenir o reducir los problemas posturales.

Las planchas mejorarán tu flexibilidad

Dado que las planchas pueden expandirse y estirar los músculos alrededor de los hombros, la clavícula, los isquiotibiales, la escápula y los pies, esta forma de ejercicio abdominal puede compensar la pérdida natural de la elasticidad muscular, que ocurre a medida que envejece.

A medida que haga más planchas, su flexibilidad y su coordinación mejorarán.

Las planchas mejorarán tu estado de ánimo

Las planchas estiran y relajan los músculos que generalmente se tensan debido al estrés, lo cual le ayudará a eliminar la ansiedad y los síntomas de depresión.

Las planchas pueden reducir la grasa del vientre

Las planchas pueden acelerar su metabolismo y llevarlo a quemar grasa abdominal de manera más efectiva.

Aunque no superan los ejercicios cardiovasculares o HIIT con respecto a la pérdida de peso, esta forma de entrenamiento de fuerza también es efectiva para tonificar y perder peso, como ya hemos mencionado anteriormente. Además, puede aumentar la velocidad con la que su metabolismo trabaja incluso después de haber terminado su entrenamiento.

Según diferentes estudios, por cada kilo de músculo que logre, podrá quemar aproximadamente 15 calorías más cada día.

¿Qué grupos musculares trabajan las planchas?

Las planchas es un ejercicio que funciona para todos, ya sea hombre, mujer o adolescente.

Lo que es más importante, las planchas involucran a todos los grupos principales de músculos centrales, incluidos los músculos abdominales transversales y oblicuos, las nalgas y los glúteos.

También trabaja los músculos bíceps, hombros, cadera, cuello, espalda y pecho.

Es uno de los ejercicios más completos que hay.

Cómo hacerlas adecuadamente

La clave con las planchas es comprometer los músculos abdominales de la manera correcta para que a través del esfuerzo de equilibrar y estabilizar su cuerpo, le esté dando a sus músculos un entrenamiento fantástico.

La posición es muy importante cuando está haciendo cualquier tipo de plancha, por lo que si es nuevo, comience con lo más básico hasta que pueda sostenerlo durante unos 30 segundos y luego continúe subiendo el tiempo.

Mantenga sus abdominales contraídos en todo momento, mantenga su ombligo succionado en su columna vertebral.

Su cuerpo ha de estar recto todo el tiempo, no empuje su trasero demasiado alto o demasiado bajo porque eso podría causarle problemas de espalda.

mujer realizando una plancha abdominal

Plancha con codos apoyados

La plancha con codos o de antebrazo es la versión más básica de plancha que puedes hacer.

Coloca los codos de modo que sus hombros estén justo encima de ellos.

Aprieta los puños en el suelo y extiende las piernas para formar una línea recta desde tus pies hasta tu cabeza.

Imagina que hay una cuerda unida a tu ombligo y estás colgando del techo, por lo que debes mantener el torso contraido durante todo el ejercicio.

No deje caer sus caderas y coloque sus pies cómodamente.

Este ejercicio es excelente no solo para el estómago (músculos abdominales) sino también para la espalda, las caderas, los hombros y el pecho.

Plancha con brazos extendidos

Puede realizar este ejercicio de dos maneras diferentes: si es un principiante total, coloque las rodillas en el suelo para ayudarse, pero si es un poco más avanzado no permita que sus rodillas toquen el suelo e intente permanecer sobre sus manos en lugar de sus antebrazos, esto va a hacer el ejercicio más intenso.

hombre realizando una plancha lateral sobre una colchoneta de fitness

Plancha lateral con codo apoyado

Coloque su brazo en un ángulo de 90 grados en el suelo a la altura de su hombro. Los pies han de estar estirados, uno sobre el otro, de forma que te apoyas de un brazo y un pie. El cuerpo ha de estar totalmente recto.

Hay diferentes variaciones de este ejercicio. Si eres principiante puedes colocar la rodilla en el suelo, más si eres avanzado intenta hacerlo con la mano estirada en vez de apoyar el codo, esto lo hará incluso más difícil.

Este es un excelente ejercicio para trabajar sus oblicuos y deshacerse de esos odiosos michelines.

hombre realizando planchas con encogimiento de rodillas, en gimnasio

Plancha con encogimiento de rodillas

La plancha con encogimiento de rodillas es lo que en ingles se conoce como ‘mountain climbers’.

Es bastante simple, ojo he dicho simple lo cual no significa fácil. Has de colocarte en la posición de la plancha con brazos extendidos, y el único cambio es que desde esa posición llevará la rodilla, una rodilla cada vez, hacía el pecho.

Si eres principiante comienza con un ritmo suave, para los más avanzados intenta hacer como si estuvieras corriendo, lleva las rodillas hacía el pecho todo lo rápido que puedas.

¿Cómo pueden las planchas cambiar tu cuerpo?

Cuando haces planchas, tu cuerpo quema grasa más rápido, especialmente tu grasa abdominal.

Las planchas pueden mejorar su fuerza central, le pueden ayudar a tener un estómago plano, puede fortalecer su espalda, puede mejorar su postura y equilibrio, puede mejorar su flexibilidad y puede aumentar su metabolismo.

¿Que más se le puede pedir a un simple ejercicio?

¿Qué son las planchas con rotación de cadera?

Plancha con rotación de cadera

Empiezas desde una posición de tabla con codo y luego balanceas las caderas de un lado al otro.

Asegúrate de apretar los abdominales y de rotar la cadera justo hasta casi tocar el suelo.

Aprieta los oblicuos tanto como puedas mientras giras de izquierda a derecha.

Plancha con apoyo en una pelota de fitness

Esta es un poco más complicada. Debes encontrar el equilibrio sobre la pelota de fitness usando tus antebrazos.

Tu cuerpo tiene que estar como en cualquier otra plancha totalmente recto.

Empuja y extiende completamente los brazos, como con una rueda abdominal. Puede agregar un poco de rotación si se siente lo suficientemente cómodo.

Recuerde tener sus abdominales contraídos en todo momento con todos los ejercicios y no olvide respirar profundamente, inhalar cuando extienda y exhalar cuando contraiga los abdominales, esto puede marcar la diferencia.

Los ejercicios con peso corporal son el futuro

Los ejercicios con peso corporal (calistenia) son cada vez más ampliamente aceptados en el mundo del fitness, debido a la practicidad de usar su cuerpo como peso.

Las planchas son uno de los ejercicios de peso corporal que no pasarán de moda en el corto plazo.

Además de no requerir ningún equipo y una cantidad significativa de tiempo para realizar, las muchas formas de ejercicios de planchas también pueden ayudarlo a lograr resultados significativos, cuando se hacen correctamente.

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