23/10/2020
hombre levantando pesas

Beneficios del ejercicio físico para la salud

“El ejercicio físico salva más vidas que todos los antibióticos y todas las vacunas combinadas”, según el Dr. Mark Hyman.

Hacer ejercicio y estar en buena forma física es algo más que estar tonificado o definido. No importa tu sexo, edad o clase social, el llamado ‘fitness’ es un estilo de vida que cualquiera puede desarrollar.

Debe aprender a comer de manera saludable y asegurarse de sacar al menos 30 minutos al día para hacer algo de ejercicio físico.

Llevar un estilo de vida saludable no solo retrasa el proceso de envejecimiento, obstaculiza enfermedades crónicas como la presión arterial alta o enfermedades cardíacas, diabetes y osteoporosis, que son cosas que aceptamos como parte del envejecimiento, sino que también hace que sus músculos y células sean más sensibles a la insulina, equilibra y reduce el azúcar en la sangre, promueve la pérdida de peso y la pérdida de grasa abdominal, reduce el apetito y los antojos, reduce los triglicéridos y el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL), que es muy difícil de hacer con cualquier otra cosa.

El ejercicio ayuda a reducir la inflamación.

El ejercicio físico reduce la inflamación y ayuda a reducir las moléculas inflamatorias en su cuerpo, las cuales aumentan la probabilidad de obesidad. Incluso ayuda a desintoxicarte y mejora el hígado graso, lo cual puede promover diabesidad.

También aumenta el número y la función de sus mitocondrias, lo que conduce a un metabolismo más rápido e incluso podría alargar su vida.

El ejercicio es un modulador de expresión génica.

Activa los genes correctos que mejoran la sensibilidad a la insulina y revierten la diabetes, y lo creas o no, el ejercicio físico también ayuda a tus hormonas sexuales.

La disfunción eréctil a menudo es causada por la diabetes.

¿Es el ejercicio físico bueno para tratar la depresión?

De hecho, el ejercicio parece ser mejor para tratar la depresión que los medicamentos, y puede mejorar su estado de ánimo y su concentración.

También aumenta las conexiones entre las células y la energía en el cerebro.

Está comprobado que ejercitarse ayuda a dormir y beneficia una buena digestión.

Si pudieras poner todos estos beneficios en una píldora, sería la mejor medicina del planeta.

¿Por qué es importante el ejercicio físico para su salud?

El ejercicio es la medicina más poderosa para tratar la diabetes y otras muchas enfermedades.

Según una investigación realizada por la Escuela de Salud Pública de Harvard, el ejercicio vigoroso está relacionado con niveles más altos de vitamina D y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Los investigadores descubrieron que al menos tres horas más a la semana de ejercicio vigoroso, como correr, trotar o practicar un deporte, pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco en un 22%.

La aptitud física solo se puede lograr equilibrando cinco componentes diferentes.

Estos componentes son:

1. resistencia cardiovascular

Como su nombre indica la resistencia cardiovascular significa tener una buena resistencia física, generalmente a traves del ejercicio, la cual se requiere para realizar muchas de las rutinas diarias como subir las escaleras de su casa, sacar a pasear al perro o correr en una emergencia.

Una buena forma física puede hacerle mejorar su resistencia cardiovascular, lo cual le llevará a mejorar su colesterol, a bajar la presión arterial o aumentar la fuerza del músculo cardíaco, entre otras cosas.

Se puede lograr mediante un entrenamiento aeróbico regular como trotar, caminar, nadar, bailar, correr o montar en bicicleta.

2. fuerza muscular

La fuerza muscular ayuda a mantener unos huesos densos y fuertes, aumenta su metabolismo y su nivel de energía.

Para conseguir fuerza muscular se requiere realizar actividades que impliquen levantar algo de peso, empujar o tirar de algún objeto.

Puede mejorar su fuerza muscular a través de ejercicios como levantar pesas o la ‘calistenia’ (ejercicio físico con tu propio peso).

3. resistencia muscular

La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para realizar una tarea durante un período de tiempo prolongado.

Parte de esta tarea podría ser abrir puertas, levantar cajas o cortar madera sin cansarse.

La resistencia muscular reducirá el riesgo de lesiones, mantendrá los músculos y huesos más saludables y ayudará a mantener un peso corporal saludable.

Su resistencia podría mejorar con entrenamientos de baja intensidad y altas repeticiones.

4. Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de sus articulaciones para alcanzar su rango máximo de movimiento.

Será necesario para muchas cosas, como alcanzar un objeto alejado, inclinarse o agacharse durante sus tareas diarias.

Ser flexible le ayudará con su equilibrio y postura, sentirá menos dolor o sufrirá menos lesiones.

Una forma de mejorar la flexibilidad es practicar regularmente yoga, tai-chi, artes marciales o pilates.

Además, el estiramiento puede mejorar su circulación, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos.

5. Composición corporal ideal

Esto significa lograr una proporción normal de masa corporal magra en el cuerpo. Lo cual se puede lograr siguiendo una dieta nutritiva y equilibrada junto con hacer ejercicio físico regularmente y tener un descanso adecuado.

La American Heart Association recomendó al menos 30 minutos de caminata rápida como parte de un estilo de vida diario saludable.

Cuando se combinan los entrenamientos de resistencia y flexibilidad, estos serán aún más beneficioso, especialmente en los programas de pérdida de peso.

chicas haciendo ejercicio físico, yoga y pilates

¿Qué significa “aptitud para la vida”?

Ejercicio físico y nutrición deben ir de la mano para brindarle un bienestar y salud óptimos. El ejercicio ayuda a lograr una próspera salud mental.

Entre los beneficios del ejercicio están ayudar con la ansiedad, el estrés, prevenir enfermedades cardíacas o derrames cerebrales, depresión y disminuir la presión arterial y el colesterol malo (LDL).

El Instituto Nacional de Salud, investigó a más de medio millón de estadounidenses mayores de 40 años durante 10 años, y lo que descubrieron fue que el ejercicio moderado les extendió la esperanza de vida en un promedio de 3 a 4 años.

Las personas que desean caminar o hacer ejercicio moderado, pueden obtener resultados ejercitandose alrededor de dos horas y media a la semana, aquellos que quieren esforzarse y acelerar el ritmo pueden obtener los mismos resultados en la mitad del tiempo.

¿Qué pasa si soy principiante?

No se preocupe si no puede levantar tanto peso como tus compañeros en el gimnasio o si no puede aguantar toda la clase de cardio o HIIT.

Todos hemos pasado por ese proceso al principio, es totalmente normal.

Pero con tiempo y perseverancia alcanzarás tu objetivo, sea cual sea.

Al principio no querrás lastimarte o quemarte al forzar demasiado tu cuerpo antes de que puedas encontrar un ritmo cómodo.

Así que comienza con tres entrenamientos cortos que sean de 30 minutos o menos por semana y a medida que empieces a sentir fortalecimiento, agrega unos minutos más.

Algunos ejercicios sencillos para comenzar pueden ser correr, sentadillas, flexiones o ejercicios de tríceps.

Mantenga un peso ligero al principio y aumente a partir de ahí y recuerde beber agua para mantenerse hidratado.

¿Qué ejercicios queman más calorías?

Los mejores ejercicios para quemar calorías y eliminar la grasa del vientre son los que involucran a diferentes grupos de músculos al mismo tiempo.

Algunos ejemplos son:

1. Burpees

Hacer ‘burpees’ tiene muchos beneficios, es una excelente manera de hacer latir tu corazón y quemarás calorías mientras desarrollas la fuerza muscular.

‘Burpees’ es uno de los ejercicios más completos ya que ejercita todo el cuerpo.

2. Planchas

Hacer ‘planchas‘ ejercitaras los abdominales superiores e inferiores, los hombros y las piernas.

3. Sentadillas

Las sentadillas trabajan las piernas, glúteos, espalda baja y tu core. ¡Incluso te harán quemar calorías hasta una hora después de haber terminado tu entrenamiento!

4. Flexiones

Las flexiones entrenan todo tipo de músculos en su cuerpo, como abdominales, oblicuos, pecho, brazos y hombros.

¿Qué son los ejercicios cardiovasculares?

Los ejercicios cardiovasculares son un grupo de ejercicios muy beneficiosos para aumentar su ritmo cardíaco, lo cual le hará maximizar su quema de calorías.

La American Heart Association dice que 150 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana o 70 minutos de cardio de intensidad vigorosa, son suficientes para mejorar su salud cardiovascular.

Hay tres formas diferentes de hacer cardio.

  • Estado estacionario de baja intensidad (LISS)
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
  • Entrenamiento de resistencia con descansos cortos

Uno de los beneficios del ‘cardio’ es que mejora su resistencia, que es la capacidad de realizar una actividad durante un largo período de tiempo.

Lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para perder peso.

chica haciendo ejercicio con una pelota medicinal

Fitness durante el embarazo y el postparto

El embarazo es un momento que cambia la vida, y generalmente viene seguido de decisiones importantes que cambiarán su vida.

Recuerda que todo lo que hagas afectará a tu bebé.

Mantener una actividad física regular la ayudaría a mantenerse saludable y sentirse mejor durante el embarazo.

Los expertos en salud también recomiendan a las madres que hagan ejercicios aeróbicos seguros como caminar y nadar durante el embarazo.

Nada de ejercicio de riesgo

Cuando estás embarazada, su sentido de la gravedad desaparece, especialmente cuando pasas de las 20 semanas de embarazo, así que es necesario tener cuidado al correr, ya que no quiere caerse ni tropezarse.

El ejercicio ayuda a reducir el dolor de espalda, mejora su postura y resistencia para soportar el parto y postparto.

Hacer ejercicio también disminuye las posibilidades de contraer diabetes durante el embarazo.

Si ya haces ejercicio, lo más seguro es que tengás que modificar tu programa de ejercicios.

No podrá hacer cosas en las que potencialmente puedas perder el equilibrio, no desea hacer ejercicios, especialmente en un punto avanzado del embarazo, que requieran el comprometer su abdomen.

Siempre consulte con su médico

Siempre consulte con su médico porque puede haber razones médicas para que no participe en ninguna actividad física durante su embarazo.

¿Qué es un plan de alimentación ‘fitness’?

Para contruir una vida saludable no puede ir comiendo cualquier comida que tenga a mano, es por eso que necesita un plan de alimentación. Estoy seguro de que todos escucharon antes el término ‘comidas preparadas’ y eso es exactamente lo que queremos decir cuando nos referimos a tener un plan.

No todos tenemos el tiempo para cocinar todos los días. Entonces, si su objetivo es mejorar su salud, como debería ser, la planificación de la preparación de comidas debe formar parte de la ecuación.

Se considera que la disciplina y el control sobre lo que come son cruciales, y es por eso que tener la comida ya preparada hará que sea mucho más fácil cumplir con el plan.

Con un plan de alimentación lo que desea hacer es preparar la comida por adelantado de los próximos días. Colocará esta comida en recipientes y la mantendrá en el refrigerador hasta el momento dado para comerla.

Puedes preparar comidas de casi cualquier tipo. Puedes hacer preparación de comida vegetariana, preparación de comida cetogénica o cualquier otro estilo, así que ¿por qué no intentarlo?

¿Se puede hacer ejercicio sin ir al gimnasio?

No necesita ir al gimnasio para estar en forma, puede entrenar en casa, en el parque o incluso en la playa sin necesidad de ningún equipamiento.

Flexiones, sentadillas, abdominales o planchas, cardio o HIIT, caminar rápido, nadar, practicar algún deporte o correr son solo algunas de los ejercicios que puedes hacer para estar en forma sin tener que pasar horas en un gimnasio.

Hablaremos sobre algunas de estas rutinas en los siguientes artículos.

¡No te lo pierdas!

No olvides hacer ejercicio en el trabajo también

Piense en su rutina diaria, cuánto tiempo diría que pasa sentado cada día, ya sea en su automóvil, en su escritorio o frente al televisor. La mayoría de las personas pasan demasiado tiempo sentadas.

Sentarse por largos períodos de tiempo hace que los músculos de la parte inferior del cuerpo se atrofien, resultando en efectos nocivos para la salud, incluyendo una ralentizamiento del metabolismo.

Simplemente levantarse durante unos minutos cada hora puede hacer que su metabolismo se acelere nuevamente.

Algunas cosas que podría hacer es entregar los mensajes internos de la oficinas en mano, siempre que sea posible, dar un paseo durante el almuerzo, con 10 minutos es más que suficiente y ponerse de pie más a menudo durante el día, levantarse de 2 a 3 minutos por cada 30 minutos que pasas sentado es suficiente.

Busque más formas de moverse durante su jornada laboral.

Te hará sentir mejor, aumentará tu nivel de energía y serás más productivo.

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