22/10/2020
Hombre haciendo curl de biceps

Los mejores ejercicios de bíceps para ganar volumen

Mucha gente no cree que haya muchos ejercicios de bíceps que aíslen el músculo. Pero en realidad hay cientos de formas de entrenar este músculo.

Es importante ser variado e innovador en sus entrenamientos. Si varía su entrenamiento, será más divertido, más desafiante, más efectivo y más saludable. La variedad y mezcla se consigue con diferentes rangos de ejercicios y carga.

A continuación podrá ver una lista de ejercicios de biceps para ganar volumen. Algunos de los ejercicios requieren de algún tipo de equipo mientras que otros no requieren de nada. Por lo tanto, habrá ejercicios de bíceps donde se ejercitará libremente, pero también ejercicios de bíceps con máquina y barra.

1. Curl de bíceps clásico

El curl de biceps es el ejercicio más conocido en el entrenamiento de fuerza para bíceps. Todo el mundo lo ha hecho en alguna ocasión, aunque solo haya sido con las bolsas de la compra.

Como dije antes, es bueno variar tu entrenamiento. Esto se aplica no solo al entrenamiento de fuerza sino también a otros tipos de entrenamiento. Algunos estudios muestran que si uno varía el entrenamiento este da mejor resultado.

Cuando varía su entrenamiento de fuerza en bíceps con otros ejercicios además de los curls, también le permite jugar con diferentes cargas. Los ejercicios que aquí se muestran se centran en diferentes áreas del músculo. Esto significa que puede elegir el ejercicio en función de qué parte del bíceps desea aislar.

Por ejemplo, te enfocarás en el Braquial (nombre del músculo) cuando hagas curls de martillo, ya que este músculo se encuentra ligeramente debajo del bíceps.

Procedimiento

Párate derecho con tus pesas. Mantenga sus pesas como cuando sostiene una bolsa de asas. Realice el ejercicio levantando las pesas hasta la altura de los hombros y luego bajándolas a una posición de descanso. Los puños deben estar mirando hacía el techo, los pulgares están orientados hacía el exterior.

Realizando el ejercico con mancuernas y un brazo a la vez obliga a los dos brazos a soportar la misma carga de trabajo, ya que cuando usas la barra, un brazo acaba haciendo más fuerza que el otro, ya que un brazo siempre es más fuerte que el otro. Por lo menos esta es mi experiencia.

2. Curl de biceps tipo martillo

El curl de bíceps tipo martillo es un ejercicio de aislamiento increíblemente fácil. Las flexiones de bíceps con martillo entrenan los bíceps, aunque principalmente el músculo braquial, que se encuentra justo debajo del bíceps. Es un ejercicio efectivo si quieres concentrarte y entrenar las articulaciones largas de los bíceps.

Procedimiento

Párate derecho con tus pesas. Mantenga sus pesas como cuando sostiene una bolsa de asas. Realice el ejercicio levantando las pesas hasta la altura de los hombros y luego bajándolas a una posición de descanso. Es importante que no mueva la parte superior del brazo al realizar el ejercicio.

Los puños miran hacía adentro, los pulgares miran hacía arriba. Basicamente es igual al curl clásico pero con otra posición de manos. Este ejercico se realiza con mancuernas y un brazo a la vez.

3. Curl de bíceps inverso

El curl inverso se centra tanto en los bíceps como en el músculo braquial. Bueno, fácil, efectivo y un ejercicio recomendado para principiantes. Es un ejercicio de aislamiento muy fácil de realizar.

Procedimiento

Este ejercicio es exactamente igual a los otros curls, con la única diferencia de que debe tener los puños apuntando directamente al suelo. Luego se trata de levantar los brazos hasta los hombros y volver a la posición de descanso. Siempre recuerde apretar el músculo hacia arriba y hacia abajo. Lo puede realizar tanto con mancuernas como con barra.

4. Curl de bíceps en banco inclinado

El curl de bíceps en banco inclinado es un ejercicio de aislamiento recomendado para principiantes. El curl de bíceps inclinado es un ejercicio de bíceps increíblemente efectivo, y varios atletas conocidos usan este ejercicio.

También es utilizado ampliamente por entrenadores personales, pero ¿por qué? Este es el ejercicio de bíceps más efectivo en el entrenamiento de fuerza con pesas libres. Definitivamente recomendamos incluirlo en su programa de entrenamiento.

Procedimiento

Siéntese en un banco inclinado y sostenga las pesas como si estuviera sosteniendo una bolsa de compras. Ahora comience a levantar las pesas hasta la altura de los hombros y luego bájelas a una posición de descanso. No hay mucha técnica en este ejercicio, por lo que no debería causar ningún problema.

hombre mostrando un cuerpo musculoso

5. Curl predicador con mancuerna

El curl predicador también es un ejercicio de bíceps ampliamente utilizado en los centros de fuerza, ya que es un ejercicio de bíceps altamente efectivo. Un ejercicio de aislamiento muy fácil que se recomienda claramente para todos.

Procedimiento

Coloque un brazo en una pendiente (máquina de predicador o banco inclinado) y apoye el brazo de tal manera que la axila golpee el banco. Luego comience el ejercicio levantando el brazo hasta la altura de los hombros.

Termine el ejercicio bajando lentamente el brazo a la posición de descanso. Este ejercico también se puede realizar tanto con mancuernas como con barra.

6. Curl de bíceps concentrado con mancuerna

El curl concentrado es el último ejercicio de aislamiento que muestro aquí. Sin embargo, el ejercicio entrena sus bíceps con un aislamiento bueno y sólido y es un ejercicio más efectivo en comparación con otros ejercicios de bíceps. Una buena alternativa de entrenar tus bíceps.

Procedimiento

Sientese en un banco con las piernas entreabiertas. Debe apoyar el codo del brazo que va a ejercitar en la parte interna del muslo. Estire el brazo con la pesa hasta que casi toque el tobillo y vuelva a subirlo hasta tener el músculo contraido al llegar al pecho. Este es un ejercico muy efectivo.

Ejercicios de espalda que afectan los bíceps

Los ejercicios clásicos de bíceps son realmente buenos. Sin embargo, si no desea acabar haciendo los mismos ejercicios una y otra vez, puede agregar algunos ejercicios de espalda a su programa de ejercicios.

Hay muchos ejercicios para la espalda que también trabajan muy bien los bíceps.

7. Remo en barra T

El remo en barra T es un ejercicio principalmente de espalda, pero que también trabaja los bíceps. A menudo se dice que en la variedad está la gracia, por lo que sugerimos este ejercicio como alternativa para ejercitar los bíceps.

Como hemos dicho, este ejercicio entrena principalmente los músculos de la espalda, pero también los bíceps. Por lo tanto, es un ejercicio muy efectivo ya que trabaja múltiples músculos a la vez.

8. Remo inclinado con barra

El remo inclinado con barra es un ejercicio que se centra principalmente en la espalda, pero ayuda a ejercitar también los bíceps. Use un agarre estrecho para que ayude a enfocarse en los bíceps.

9. Remo con barra en banco inclinado

El remo con barra en banco inclinado es otro ejercicio que entrena varios grupos musculares. Es un ejercicio básico que es relativamente fácil de realizar. El remo con barra también es un ejercicio bien conocido entre los profesionales e instructores de fitness.

El ejercicio se enfoca tanto en el bíceps como en la espalda, y a través de los codos en el ejercicio puede decidir por sí mismo si desea ejercitar el músculo ancho de la espalda, el músculo de la parte superior de la espalda o los bíceps. Cuanto más ancha sea la empuñadura más trabaja la espalda.

hombre realizando dominadas

10. Dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más populares entre los profesionales del fitness. Si desea entrenar sus bíceps a través de este ejercicio, es importante que haga ejercicio con un agarre estrecho. Cuanto más estrecho, más se enfoca en los bíceps. Cuanto más ancho sea el agarre que aplique, más se centrará en la espalda y los hombros, lo que proporcionará una mayor eficiencia si aplica un agarre superior amplio.

¿Qué es mejor: ejercicios de aislamiento o ejercicios básicos?

Primero, determinemos cuál es la diferencia entre los ejercicios de aislamiento y los ejercicios básicos.

Los ejercicios de aislamiento solo afectan un músculo. Un ejemplo de un ejercicio de aislamiento es el curl de bíceps.

Los ejercicios básicos golpean múltiples músculos y articulaciones. Un ejemplo de ejercicio básico es el peso muerto.

No se puede decir que uno sea mejor que el otro. Depende de cuál sea su propósito. En principio, un programa de entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos producirá resultados mucho mejores que un programa con ejercicios de aislamiento. Puede hacer ejercicio más pesado y así aumentar la masa muscular y la fuerza.

Pero lo más óptimo es que también agregue algunos ejercicios de aislamiento que se enfoquen en sus debilidades. Recuerde también que es mejor comenzar con ejercicios básicos y terminar con ejercicios de aislamiento.

¿Qué pesas son las mejores para el hogar?

Las pesas que usas habitualmente para estos ejercicios en casa son pesas de neopreno / vinilo porque se ajustan muy bien a la casa y son suaves en el piso. Son silenciosos y si pierdes el agarre de una mancuerna de neopreno / vinilo, no romperá el piso como lo hacen otras mancuernas.

Tampoco se deslizan fácilmente porque tienen neopreno o vinilo a su alrededor, y al mismo tiempo son cómodos de usar. Aunque las pesas de neopreno / vinilo son para uso doméstico, recomendamos mirar pesas de cromo, juegos de pesas o bloques de energía. Sin embargo, las pesas de cromo no son tan suaves con el medio ambiente, pero son del tamaño de pesas de neopreno / vinilo, por lo que no llenan el volumen.

Las pesas de cromo están disponibles en varios kilos (hasta 20 kilos) en comparación con las pesas de neopreno / vinilo, donde solo obtienes hasta 5 kilos.

2 comentario en “Los mejores ejercicios de bíceps para ganar volumen

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