06/05/2021
mujer haciendo sentadillas

Cómo empezar a hacer ejercicio: una guía para principiantes

El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. De hecho, comenzará a ver y sentir los beneficios que la actividad física constante puede tener en su cuerpo y su bienestar rápidamente.

Sin embargo, incorporar el ejercicio a tu rutina requiere mucha determinación y cumplirlo a largo plazo requiere disciplina.

Si está considerando comenzar a hacer ejercicio pero no sabe por dónde empezar, este artículo es para usted. Esto es todo lo que necesita saber para comenzar una rutina y cumplirla.

¿Por qué hacer ejercicio?

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente su salud ( 1 ).

Sus principales beneficios incluyen ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal y masa muscular saludables y reducir su riesgo de enfermedades crónicas ( 2 3 , 4 , 5 ).

Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su salud mental, ayudarlo a dormir mejor e incluso mejorar su vida sexual ( 6 7 8 ).

Y eso no es todo. También puede ayudarlo a mantener buenos niveles de energía ( 9 ).

En resumen, el ejercicio es poderoso y puede ayudarlo a mejorar su vida.

RESUMEN

El ejercicio puede ayudar a mejorar la función mental, reducir su riesgo de enfermedades crónicas y controlar su peso.

Tipos comunes de ejercicio

Hay varios tipos de ejercicio, que incluyen:

  • Aeróbico. El núcleo de cualquier programa de acondicionamiento físico debe incluir alguna forma de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen nadar, correr y bailar.
  • Fuerza. Estos ejercicios ayudan a aumentar la potencia y la fuerza de los músculos. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, pliometría, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
  • Calistenia. Estos movimientos generalmente se realizan sin equipo de gimnasio utilizando grandes grupos de músculos. Se realizan a un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen estocadas, sentadillas, flexiones y dominadas.
  • Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)Este tipo de ejercicio incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
  • Circuitos de entrenamiento. Estos son circuitos cronometrados de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
  • Equilibrio o estabilidad. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación corporal. Los ejemplos incluyen Pilates, poses de tai chi y ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
  • Flexibilidad. Estos tipos de ejercicios ayudan a la recuperación muscular, mantienen la amplitud de movimiento y previenen lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.

Las actividades anteriores se pueden realizar individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que funcione mejor para usted y divertirse con ello.

RESUMEN

Los tipos comunes de ejercicio incluyen aeróbicos, fuerza, calistenia, HIIT, circuitos de entrenamiento, flexibilidad y estabilidad. Puedes hacerlos individualmente o combinados.

hombre y mujer entrenando con cuerdas de resisitencia

Cómo empezar

Es esencial considerar algunas cosas antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

1. Controle su salud

Es importante consultar a su médico/a y hacerse un examen físico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Esto es particularmente importante para aquellos que son nuevos en las actividades físicas extenuantes y vigorosas.

Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o condición que pueda ponerlo en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.

También puede ayudarlo a optimizar su entrenamiento, haciéndolo más fácil para usted y su entrenador personal, si decide trabajar con uno, comprender sus limitaciones y crear un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades particulares.

2.Haga un plan y establezca metas realistas

Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio con regularidad, intente crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables.

Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos sencillos a seguir. Luego, puede continuar construyéndolo a medida que mejore su nivel de condición física.

Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros, puede comenzar por crear un plan que incluya recorridos más cortos.

Una vez que pueda terminar esas carreras cortas, aumente la distancia hasta que pueda correr los 5 kilómetros completos en una sesión.

Comenzar con pequeñas metas alcanzables aumentará sus posibilidades de éxito y lo mantendrá motivado en cada paso del camino.

RESUMEN

Antes de comenzar a hacer ejercicio, hágase un chequeo médico y haga un plan con metas realistas. Luego, convierta el ejercicio en un hábito incorporándolo a su rutina diaria.

3.Hazlo un hábito

Otro componente clave del éxito del ejercicio es ceñirse a su rutina.

Parece ser más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo convierten en un hábito y lo hacen con regularidad ( 9 ).

Una revisión de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito más saludable es un enfoque excelente para mantenerlo a largo plazo ( 9 ).

Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas formas de mantener su rutina y hacer que dure.

Por ejemplo, puede convertir el ejercicio en un hábito si planea hacer ejercicio todos los días después del trabajo o a primera hora de la mañana. Es importante elegir el momento que mejor se adapte a sus necesidades.

RESUMEN

La recomendación mínima de ejercicio es de al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar lentamente y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando.

Programa de ejercicios de muestra de 1 semana

A continuación se muestra un programa de ejercicios de 1 semana fácil de seguir que no requiere equipo y que solo le llevará de 30 a 45 minutos al día completarlo.

Este programa se puede ajustar a su nivel de condición física y hacer que sea tan desafiante como desee.

  • Lunes: trote a ritmo moderado de 40 minutos o caminata rápida.
  • Martes: día de descanso.
  • Miércoles: Camine rápidamente durante 10 minutos. Luego, complete los siguientes circuitos, descansando 1 minuto después de cada serie, pero no entre ejercicios. Estira después.
  • Jueves: día de descanso.
  • Viernes: paseo en bicicleta de 30 minutos o trote moderado.
  • Sábado: día de descanso.
  • Domingo: corre, trota o da una caminata larga durante 40 minutos.

RESUMEN

Hay varios ejercicios que puedes hacer. El plan anterior es solo un ejemplo para ayudarlo a comenzar a hacer ejercicio.

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Glúteos

Algunos consejos para principiantes

1. Mantente hidratado

Beber líquidos a lo largo del día es fundamental para mantener unos niveles de hidratación saludables.

Reponer líquidos durante el ejercicio es esencial para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas altas ( 10 , 11 ).

Además, hidratarte después de tu entrenamiento puede ayudarte a recuperarte y prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento ( 12 13 ).

2. Optimiza tu nutrición

Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para apoyar su programa de acondicionamiento físico.

Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo su entrenamiento. Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar los músculos antes del ejercicio ( 14 ).

Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar con la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación ( 15 ).

Además, la proteína ayuda a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, repara el daño tisular y aumenta la masa muscular ( 16 ).

Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, lo que hace que su energía dure más tiempo ( 14 ).

3. Calentar

Es importante calentar antes de hacer ejercicio. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento atlético ( 17 18 ).

También puede ayudar a mejorar su flexibilidad y reducir el dolor después de su entrenamiento ( 18 ).

Simplemente comience su entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas de piernas y estocadas al caminar.

Alternativamente, puede calentar haciendo movimientos sencillos del ejercicio que planea hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.

4. Para poco a poco

Parar poco a poco también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.

Tomarse un par de minutos para enfriarse puede ayudar a restaurar los patrones de respiración normales e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular ( 18 19 ).

Algunas ideas incluyen caminar suavemente después del ejercicio aeróbico o estirarse después del entrenamiento de resistencia.

5. Escuche a su cuerpo

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, tenga en cuenta sus límites.

Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Empujar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.

Además, recuerde que hacer ejercicio más duro y más rápido no es necesariamente mejor.

Tomarse su tiempo para progresar en su programa de acondicionamiento físico puede ayudarlo a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.

RESUMEN

Asegúrese de mantenerse hidratado, comer una dieta balanceada, calentar antes de hacer ejercicio, enfriar después y escuchar a su cuerpo.

Cómo mantenerse motivado

La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo hace. Esto le ayuda a no tener miedo al ejercicio.

Al igual que el programa de ejercicios de muestra que se muestra arriba, puede mezclar actividades mientras lo mantiene divertido.

Si puede y desea hacerlo, inscribirse en un gimnasio o tomar una clase virtual de acondicionamiento físico como yoga o Pilates, contratar a un entrenador personal o practicar deportes en equipo son buenas ideas para ayudar a aumentar la motivación y el disfrute ( 19 ).

Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivarlo a mantener su rutina de ejercicios.

Además, el seguimiento de su progreso, como registrar sus niveles de levantamiento de pesas o anotar sus tiempos de ejecución, puede ayudarlo a mantenerse motivado para mejorar sus registros personales.

RESUMEN

Para mantener su motivación, intente mezclar sus entrenamientos, unirse a un gimnasio o participar en un deporte de equipo. Y asegúrese de seguir su progreso.

Conclusión

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarlo a mantener un programa de acondicionamiento físico a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentre algunos que funcionen para usted y asegúrese de variarlos de vez en cuando.

El objetivo es comenzar lentamente, mejorar su estado físico y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando para ayudar a prevenir lesiones.

Hacer un seguimiento de su progreso o tomar una clase de grupo virtual son ejemplos de pasos prácticos que pueden ayudarlo a mantenerse motivado y alcanzar sus metas.

También es importante llevar una dieta saludable e hidratarse con regularidad, así como consultar con su proveedor de atención médica para controlar su salud.

¿Entonces, Qué esperas?

¡Empiece a hacer ejercicio hoy!

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