23/10/2020
hombre haciendo dominadas con tirada a la barbilla

Como hacer dominadas para principiantes

Todo lo que se necesita para realizar dominadas es una barra horizontal.

No es necesario ser miembro de un gimnasio o gastar mucho dinero, este ejercicio se puede practicar muy convenientemente en su hogar, en la habitación o en el balcón, por ejemplo.

Las dominadas proporcionan grandes beneficios al cuerpo ya que todos los músculos del cuerpo se pondrán a trabajar y con una gran carga.

Para aprender “desde cero”, comience tirando hacia el pecho, también intente tirar en una barra o barras que no esten a mucha distancia del suelo, así le podrá proporcionar un poquito de ayuda si es que la necesitas.

Como hacer dominadas perfectas

Las dominadas desarrollan perfectamente el músculo dorsal, así como el músculo central de la espalda.

Para realizar dominadas con un agarre inverso, agarre la barra transversal con las palmas hacia usted, la distancia entre las manos debe ser igual al ancho de los hombros. Inhale y levante, exactamente hasta que la barbilla llegue al travesaño.

Al tirar con una empuñadura recta se desarrollan bíceps, trapecio, hombro y todos los músculos de la espalda.

El ejercicio regular conducirá a un marcado fortalecimiento y crecimiento de los músculos de la espalda. Sujete la barra con un agarre recto, la distancia entre las manos debe ser un poco más ancha que el ancho de los hombros. Luego es necesario levantar aproximadamente hasta el momento en que el pecho esté en el nivel de la barra horizontal.

Realiza las dominadas sin balancearte, en la medida de lo posible.

Añade peso a tus dominadas

El agarre ancho hará que su espalda sea fuerte, ancha y poderosa. Si tira hacia el pecho, los músculos de la espalda aumentarán de grosor y, cuando tire por detrás de la cabeza, la espalda se ensanchará debido al desarrollo muscular.

Para una construcción más activa de los músculos más anchos, agregue peso.

El agarre estrecho es ideal para desarrollar la espalda y los brazos.

Al tirar los músculos del hombro, los músculos braquiorradial, el músculo braquial y los músculos dentados se desarrollan bien.

Levantar pesas es necesario para desarrollar músculo. Calcule el peso en función de la carga factible para el enfoque de 8 repeticiones.

Como hacer dominadas correctamente

Si el objetivo es la activación del músculo de la espalda grande (dorsales), las dominadas y las flexiones son buenas opciones.

En un estudio que comparó dominadas y flexiones, se descubrió que los bíceps eran significativamente más activos durante las dominadas. Por el contrario, la parte inferior del trapecio, estuvo más activa durante las flexiones. El músculo más activo en ambos ejercicios fue, como era de esperar, los dorsales.

En este estudio, se descubrió que el bíceps era el músculo más activo durante las flexiones cuando los participantes hacían menos de 10 repeticiones, mientras que los dorsales eran más activos cuando hacían más de 10 repeticiones. Además, la parte media del músculo trapecio se activó aprox. igual durante los ejercicios mencionados.

Hombre haciendo dominadas en barra fija

¿Agarre ancho o estrecho?

También se han hecho intentos para que las personas hagan las dominadas con diferentes anchos de agarre.

Aquí no se encontraron diferencias significativas entre los tres anchos de agarre en relación con la activación muscular en los dorsales. Sin embargo, hubo una ligera tendencia a que los bíceps se activaran un poco más con un agarre medio, al igual que los participantes pudieron tirar más pesado con un agarre medio y estrecho.

Otro estudio analizó qué músculos se activaron más durante las flexiones con cuatro agarres diferentes: agarre ancho y estrecho con las palmas hacia el cuerpo, así como un agarre ancho y estrecho con las palmas alejadas del cuerpo.

Se descubrió que las palmas alejadas del cuerpo proporcionaban la mayor activación de dorsales. Contrariamente al estudio las dominadas mencionado anteriormente, en este estudio no hubo una mayor activación de los bíceps cuando las palmas se volvieron hacia el cuerpo.

¿Tirar al pecho o tirar al cuello?

Cuando se trata de activar los dorsales, no hay una gran diferencia entre los dos ejercicios (cuando se realiza con un agarre relativamente amplio con las palmas alejadas del cuerpo). También se ha probado una variante en la que se baja la cabeza con una barra en V, por lo que hay espacio para la cabeza, ni esta variante proporciona una activación diferente a las características del pecho y el cuello.

¿Existe el ejercicio de espalda perfecto?

Depende de lo que quieras lograr con tu entrenamiento.

Una investigación señala el hecho de que si el objetivo es la activación de los dorsales, tanto las dominadas como las flexiones son ejercicios fantásticos. Sin embargo, trabajar con las palma hacia abajo y alejadas del cuerpo puede tener una pequeña ventaja, en lugar de hacerlo hacia el cuerpo.

El ancho de agarre no parece importar mucho, pero los pesos más pesados generalmente se pueden ejecutar con un agarre más estrecho y medio, lo que teóricamente puede proporcionar una mejor estimulación para el crecimiento.

La mayoría de las personas también señalan que los bíceps son más activos en las dominadas que en las flexiones, y un solo estudio encontró que los bíceps eran ligeramente más activos durante las flexiones con un agarre medio, en comparación con el agarre estrecho o ancho.

Si desea un desarrollo completo de la espalda y evitar lesiones, es una idea mucho mejor variar su entrenamiento y hacer una variedad de ejercicios para la espalda, que centrarse únicamente en el que la investigación o un gurú de Instagram ha designado como “el mejor” ejercicio.

mujer haciendo flexiones sobre un banco

Errores comunes de principiante

1. Solo debe involucrarse la parte superior del cuerpo

Los pies deben estar tranquilos y no realizar ningún esfuerzo. Los principiantes suelen hacer esto, intentando, por así decirlo, “subir” a la barra horizontal para que la cabeza y el pecho finalmente se eleven por encima de ella. Como resultado, con la ayuda de las piernas, comienzan a balancearse, impulsan las articulaciones y suben.

Pero, esta es la forma equivocada. Debes subir usando exclusivamente los músculos de la espalda y los brazos. Al principio, los músculos de la espalda entran en funcionamiento, lo que mueve los omóplatos y le da la tensión necesaria, y solo entonces los músculos del brazo tiran del cuerpo hacia arriba.

2. Los movimientos bruscos son uno de los errores más comunes

Si prestas atención a los atletas involucrados en los deportes callejeros de hoy en día, puedes ver que todos sus movimientos son en realidad “robóticos”, no hay movimientos bruscos que no causen tensión en los músculos.

El problema para los principiantes es que a menudo hacen movimientos bruscos cuando tiran hacia arriba. Eso no está bien. Para una construcción muscular adecuada, los músculos deben trabajar con toda su fuerza, y con movimientos bruscos, una persona, por el contrario, trata de liberarse de la carga.

Levantar el cuerpo hacia arriba y bajarlo debe realizarse al mismo ritmo.

3. codos rectos

Para los principiantes que solo dominan la barra horizontal, hay un problema común: la extensión completa de los codos, que a menudo ocurre durante la bajada del cuerpo. Mientras tanto, la carga en las articulaciones del codo durante las flexiones es bastante fuerte, por lo que se recomienda no doblarlas completamente ni durante el levantamiento del cuerpo ni durante el descenso, de lo contrario, existe el riesgo de sufrir lesiones bastante dolorosas del articulaciones del codo en el futuro.

4. El deseo de un gran ritmo

Desde la escuela, el número de flexiones durante un cierto período de tiempo indica la calidad del trabajo realizado. De hecho, en el tema de la construcción muscular, tal principio no funciona. Puede hacer 30 flexiones por minuto, pero no le da a los músculos ninguna carga sensible, sino que una vez más afloja las articulaciones.

Los atletas profesionales recomiendan no apresurarse durante las flexiones, hacerlos lenta y constantemente, sentir la tensión en los músculos de los hombros, brazos y espalda.

5. Respiración intermitente

Los principiantes, en virtud de las dificultades que experimentan al detenerse, comienzan a contener involuntariamente la respiración o respirar con confusión, lo que no vale la pena hacer.

En el momento de tensión, es decir, levantando el cuerpo debe respirar, y durante el período de descenso, es decir, relajación (no considere la relajación en el sentido literal de la palabra, los músculos deben estar tensos, pero menos en comparación con levantar), el cuerpo exhala.

6. tensión en el cuello

Sea como fuere, los músculos cervicales se tensarán cuando estén apretados. Pero no hay necesidad de darles “primacía” en esto. Principalmente trabajan los músculos de la espalda, brazos y abdominales. Debe controlar sus movimientos para evitar el sobreesfuerzo de los músculos del cuello.

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