22/10/2020
persona haciendo remo para espalda

Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda

Los ejercicios para la espalda son algo que todos deberían tener presente. Tanto si hace ejercicio en un gimnasio, como si tiene problemas de espalda o de lumbares, e incluso si no tiene problemas de espalda, se recomienda que entrene su espalda.

Los ejercicios para la espalda están diseñados para fortalecer tanto la parte alta como la baja de la espalda, lo que minimiza la probabilidad de dolor o lesión.

Puede ser difícil determinar con qué ejercicios comenzar. Por lo tanto, te mostraré los ejercicios más efectivos.

Los 10 mejores ejercicios para la espalda

No tiene que llevar mucho tiempo entrenar tu espalda. Muchos de los ejercicios los puedes hacer en casa. Lo importante es que comiences una rutina. Hazlo simple y fácil para ti. Básicamente de lo que se trata es de estar activo.

A continuación, verá una lista de los 10 mejores ejercicios que entrenan su espalda. Los ejercicios pueden ser realizados por cualquier persona.

Los primeros 5 ejercicios son ejercicios de espalda bastante comunes.

Los últimos 5 ejercicios se centran en el entrenamiento de fuerza con pesas (masa muscular y fuerza).

1. Ángel de nieve invertido

Si ha jugado al balonmano o al fútbol, probablemente ya haya intentado este ejercicio antes. El ángel de nieve invertido es un ejercicio simple que estabiliza la columna vertebral. Por lo tanto, también se llama ejercicio estabilizador de la espalda.

Procedimiento: Acuéstese boca abajo y mire hacia delante. Levante los hombros y las manos unos centímetros del suelo para recoger los omóplatos. Levante los brazos para que estén un poco más altos que la altura de los hombros. Ahora lleve los brazos hacia atrás para que sus manos se golpeen entre sí. Luego vuelva a llevarlos nuevamente frente a su cabeza nuevamente.

Técnica: Lo más importante es que hayas estirado los brazos durante todo el ejercicio. Sus codos no deben moverse.

Haz 3 series de 5 repeticiones. Haga una pausa de 45 segundos entre cada serie.

2. Planchas

Todos hemos probado las planchas en un momento u otro. Si no, entonces es hora de que las pruebes. Es un ejercicio realmente bueno pero también muy duro. El ejercicio de espalda principalmente entrena su torso y los músculos de la espalda baja, por lo tanto, mejora su tensión y postura. Además de ejercitar tu espalda, también entrenarás tu abdomen.

Procedimiento: Acuéstese sobre su estómago primero. Coloca tus antebrazos debajo de tus hombros. Luego levante su cuerpo y permanezca recto el mayor tiempo posible.

Técnica: Es realmente un ejercicio súper simple. El peso debe estar en los antebrazos y los dedos de los pies. Sus hombros deben estar alineados con sus codos para formar un ángulo de 90 grados. Todo el cuerpo realmente debería formar una línea recta. Por lo tanto, su cadera no debe ser más alta o más baja que cualquier otra cosa. Y enderece la espalda tanto como sea posible.

Es importante que respires profundamente. Asegúrese de que sus inhalaciones estén controladas para que pueda mantener su tensión.

Mantenga la plancha el mayor tiempo posible, pero deténgase tan pronto como no pueda mantenerla recta. Después de algunos entrenamientos, podrá mantenerla durante mucho más tiempo.

mujer haciendo planchas abdominales
Las planchas son un gran ejercicio para espalda

3. Superman

Superman es un ejercicio de espalda extremadamente efectivo que se enfoca en la espalda baja. La técnica es súper simple, pero puede ser difícil de ejecutar. Especialmente si no estás en buena forma. Hay varias variantes de superman. Por ejemplo, puede levantar ambos brazos y piernas al mismo tiempo. También puede optar por levantar un brazo y una pierna al mismo tiempo. La última variación es más fácil para comenzar.

Procedimiento: Acuéstate en el suelo boca abajo. Comience el ejercicio levantando ambos brazos y piernas al mismo tiempo. Cuando ya no pueda levantarlos más, mantenga la posición durante 2 segundos. Luego baje lentamente y controle su cuerpo hasta que toque el suelo.

Técnica: Cuando levantas el cuerpo, exhala. Respira mientras bajas tu cuerpo.

Haz 3 series de 12-15 repeticiones. Haga una pausa de 45 segundos entre cada serie.

4. Buenos dias

Buenos días es un ejercicio que se puede hacer con o sin pesas. Este ejercicio para la espalda es súper efectivo si lo haces correctamente.

Procedimiento: Párese en el piso. Sus pies deben tener una distancia del ancho de los hombros. Dobla un poco las rodillas y coloca las manos en la parte posterior de la cabeza. Presione la cadera y las nalgas hacia atrás para que su espalda gire en dirección hacia el piso, como haciendo una reverencia.

Deténgase cuando su pecho esté paralelo al suelo. Ahora vuelva a la posición inicial empujando la cadera hacia adelante.

Técnica: Asegúrese de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Haz 3 series de 15 repeticiones con descansos entre cada serie.

5. Remo en suspensión

Este ejercicio requiere que tengas algunos equipos TRX o anillas de gimnasia. El remo en suspensión es un ejercicio de extracción que se ha vuelto muy popular en poco tiempo. Hay muchas variantes del ejercicio. Por ejemplo, puede facilitar el ejercicio colocando uno de sus pies un poco más atrás hacia su cabeza.

Procedimiento: La cinta TRX o las anillas de gimnasia deben estar a la altura de los hombros o un poco más altas. Tóme una en cada mano, mantenga su cuerpo recto y estirado. Dejese caer hacía atrás hasta que quede suspendido, con la única ayuda para no caerse siendo las anillas o la cinta.

Una vez que sus manos estén completamente estiradas, ahora puede comenzar el ejercicio. Dobla los codos y saca los omóplatos.

Técnica: Asegúrese de empujar el pecho hacia adelante durante todo el ejercicio.

hombre ejercitando la espalda en máquina TRX

6. Peso muerto

En muchos sentidos, el peso muerto es el ejercicio rey en el entrenamiento de espalda. Es un ejercicio básico que todos y cada uno deben tener en su programa de entrenamiento. El ejercicio está disponible en muchas variantes, como peso muerto de sumo, peso muerto rumano y peso muerto convencional.

El peso muerto convencional es la variación más conocida y también la forma clásica de hacer el ejercicio. El ejercicio de espalda trabaja tanto la espalda como los gluteos y los muslos.

Aunque hay mucha técnica en el peso muerto, no tengas miedo de hacer el ejercicio. Tienes que empezar por alguna parte. Si sigues las instrucciones que indico aquí, entonces puedes tener la mejor preparación previa para entrenarlo adecuadamente.

Procedimiento: Sus piernas deben estar aproximadamente a la distancia de un puño de la barra. Levante la barra hacia arriba. Luego empuje la cadera hacia atrás y baje la barra. Muy simple.

Técnica: Las piernas deben tener el ancho de la cadera y los pies deben estar ligeramente apuntando hacia afuera. Sus brazos deben colocarse de forma que queden rectos frente a las piernas. Agachese para coger la barra, es muy importante que la espalda no se doble.

Los hombros deben estar ligeramente por delante de la barra en la posición inicial. Levante el peso solamente empujando con la espalda, las piernas no deben doblarse. Asegúrese de que su cadera y rodillas terminen al mismo tiempo.

Respire por la parte superior y contenga la respiración hasta que llegue a la parte superior nuevamente.

mujer realizando peso muerto en gimnasio

7. Remo

El remo es un gran ejercicio para entrenar y desarrollar masa muscular en la espalda. Como dije antes, los ejercicios de espalda pueden brindarte una espalda más estable y erguida, ¡lo cual es bueno! El remo es uno de los ejercicos principales en el entrenamiento para la espalda.

El remo está disponible en muchas variedades, pero el más conocido es el remo inclinado con barra. El remo trabaja la espalda, el cuello, la espalda baja y los bíceps. Puede aliviar el estrés entre los músculos. Si tira de la barra con los codos hacia afuera, se centrará en la parte superior de la espalda, los trapecios sobre todo. Si tira de la barra con los codos hacia adentro, se centrará en el músculo ancho de la espalda.

Procedimiento: Párese con las piernas ligeramente dobladas y agarre la barra. Inclínese hacia adelante y asegúrese de que la barra esté debajo de tus hombros. Levante la barra hasta su ombligo y bájela nuevamente.

Técnica: Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio y apriete la barriga. Debe pararse al ancho de la cadera y el elevador debe ser una línea recta. Cuando baje la barra, hágalo despacio y controlando el peso. Es más difícil para los músculos lo cual le ayudará a tener un mejor resultado.

hombre relizando el remo para el pecho
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8. Remo en banco inclinado

Es importante variar el entrenamiento, y también los ejercicios de espalda. En este ejercicio, el tirón se vuelve mucho más concentrado, lo que significa que obtienes mucha fuerza. El remo inclinado entrena toda la espalda, pero también los bíceps.

El ejercicio puede ser utilizado tanto por principiantes como por personas experimentadas. El tirón se concentra mucho alrededor de la espalda. Puede sentir el estrés entre los músculos involucrados.

Si gira los codos hacia afuera, el foco estará principalmente en la parte superior de la espalda. Si gira los codos hacia adentro, la atención se centrará principalmente en el músculo ancho de la espalda.

Procedimiento (con pesas): Acuéstese con el pecho apoyado en el banco y los brazos estirados. Levante los brazos hasta que los codos estén un poco más altos que la espalda y las manos a la altura del pecho mas o menos. Al mismo tiempo, asegúrese de apretar los músculos de la espalda en la parte superior del movimiento.

Técnica: Te recomiendo que configures tu banco de ejercicios para que esté ligeramente inclinado. Para hacerlo, enfóquese en usar los músculos de la espalda para tirar del peso.

9. Dominadas (diferentes empuñaduras)

Tanto las dominadas con agarre ancho como las dominadas con agarre estrecho son ejercicios de espalda increíblemente simples y muy efectivos. Para las dominadas con agarre estrecho, use la empuñadura del antebrazo (alrededor del ancho de los hombros).

Para las dominadas con agarre ancho, use las empuñaduras superiores (ligeramente más anchas que el ancho de los hombros). Las dominadas de agarre ancho tienen un mayor enfoque en la parte superior de la espalda y el hombro. Las dominadas de agarre estrecho se centran un poco más en los bíceps.

Aquellos que no han hecho ejercicio antes a menudo encontrarán dificultad en hacer 10-15 repeticiones. Puede apoyar uno de sus pies en un banco o quizás la máquina de dominadas venga con la plataforma de ayuda incorporada en su gimnasio.

10. Polea para espalda

La polea es uno de los ejercicios par la espalda que la mayoría de las personas ha intentado alguna vez en su vida. En particular, encuentro que muchos recién llegados se embarcan en el ejercicio porque parece sencillo. Y es así. Pero si no domina la técnica, puede hacer más daño que bien. La polea también es un ejercicio brillante si todavía no es lo suficientemente fuerte como para hacer dominadas.

Dicho esto, todos deberían considerar implementar la polea para espalda, en sus diferentes modalidades, en su programa de entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio efectivo que puede producir muy buenos resultados. El ejercicio entrena tu espalda, cuello y bíceps.

Procedimiento: Siéntese derecho en el banco. Agarra la barra y respira profundamente en la parte superior. Ahora tira de la barra hacia tu pecho o espalda. Sigue subiendo de nuevo para obtener los últimos músculos.

Técnica: Es importante que te mantengas erguido, no te recuestes demasiado al tirar de la polea. Sus brazos deben tener el ancho de los hombros, aunque también puede optar por hacerlo con un agarre estrecho para activar más los bíceps. Tire de la polea hasta que esté a la altura del pecho o si lo hace por detrás de la cabeza, hasta que llegue al trapecio.

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