23/10/2020
mujer en gimnasio con pantalón deportivo corto

Entrenamiento completo para los glúteos

Una de las solicitudes más populares a los instructores de fitness es cómo ejercitar los glúteos. Antes de pasar al programa de entrenamiento, nos familiarizaremos con la estructura de estos músculos.

Para cambiar significativamente la forma física de los glúteos, necesitará la ayuda del entrenamiento de fuerza varias veces a la semana.

Las nalgas constan de tres partes o músculos principales:

● El más grande en todo el cuerpo es el Glúteo Mayor. Este estabiliza el cuerpo al caminar y correr, le permite mantener el tronco erguido.

● El Glúteo Medio está parcialmente superpuesto por el glúteo mayor, ubicado en la parte superior de la pelvis. Está involucrada en el movimiento de las piernas hacia los lados, las inclinaciones laterales y la estabilización del cuerpo durante el movimiento.

● Finalmente, el Glúteo Menor se encuentra debajo del medio. Juntos son responsables de la abducción de las piernas y la estabilización del cuerpo, y también forman la línea del muslo.

Los principios básicos del entrenamiento de los glúteos

Debido a las peculiaridades de la fisiología femenina, la parte inferior del cuerpo de las mujeres responde mucho más al entrenamiento que otros grupos musculares. Se puede lograr el efecto deseado, pero solo si tiene conocimientos básicos sobre cómo trabajar los glúteos correctamente.

● Solo notará el resultado del entrenamiento en los glúteos si la carga es correcta.

● Si desea glúteos ligeramente redondeados y tonificados, debe trabajar los ejercicios básicos de fuerza, ya que estos trabajan en el crecimiento activo de la masa muscular.

● La carga para el crecimiento muscular debe progresar. Pruebe regularmente nuevos ejercicios para las nalgas, aumente la cantidad de repeticiones y pesos para que el cuerpo no se acostumbre a trabajar siempre bajo el mismo nivel de estrés.

● Es muy importante mantener una nutrición adecuada y descansar bien entre entrenamientos. Si decides “inflar” los glúteos, al menos abandona los carbohidratos simples, que son los que se almacenan fácilmente en forma de grasa en los glúteos y las caderas. Cambie a nutrición fraccionada: dé preferencia a los alimentos vegetales con proteínas (si planea aumentar de peso, entonces aumenta la ingesta de calorías).

● También es importante un sueño completo de al menos 8 horas y un descanso entre días de entrenamiento para restaurar la fuerza.

Recomendaciones de ejercicio

El conjunto de ejercicios diferirá según el propósito del entrenamiento.

Si desea mejorar su forma, ejercite suavemente las nalgas, los programas complejos que combinan ejercicios cardiovasculares y de fuerza son los más adecuados:

Para realizar ejercicios aeróbicos, use el equipo cardiovascular clásico como caminar o subir al step.

Para ejercicios anaeróbicos, puede incluir hiperextensión, prensas de piernas, ejercicios de levantamiento de pesas, zancadas y sentadillas con una barra, por ejemplo.

La combinación de dos tipos de cargas reducirá el volumen del cuerpo y dará una forma hermosa a las nalgas, pero no permitirá que aumenten significativamente.

Para trabajar las nalgas a un nivel avanzado, reduzca el ejercicio aeróbico. Una carrera ligera como calentamiento no le dolerá, pero mucho cardio a la larga le cansará y no le permitirá concentrarse en ejercicios de fuerza. Usando pesas, plataformas de escalones y su propio peso corporal, puede ejercitar los músculos con más cuidado.

Un conjunto de ejercicios de fuerza dinámica pondrá en orden no solo los glúteos sino también los músculos estabilizadores vitales. Su figura se verá mejor y su espalda se volverá más pareja y más fuerte.

Ejemplos de ejercicios de fuerza para las nalgas

Analizaremos algunos de los ejercicios más populares para los glúteos y echaremos un vistazo a varias investigaciones que pueden darnos algunos consejos excelentes sobre cómo optimizar nuestro entrenamiento.

Se realizará un promedio de 3-4 series de 8-12 repeticiones con el mismo peso, esto debería darle una ligera sensación de ardor en los músculos. El tiempo de descanso entre series debe ser de 1.5 a 2 minutos.

1. Sentadillas y sentadillas búlgaras divididas

Uno de los mejores ejercicios para desarrollar una gran nalga son las sentadillas búlgaras divididas. Especialmente con el pie trasero apoyado en un banco para que pueda profundizar, y el pie delantero un tanto adelantado. Este ejercicio trabajará sus glúteos y muslos internos con tanta fuerza que las agujetas no le dejará entrenar las piernas en toda la semana, al menos al principio.

Si observamos este estudio sobre sentadillas, 18 mujeres jóvenes fueron entrenadas para hacer sentadillas búlgaras con el pie trasero elevado mientras se medía la actividad muscular en los glúteos y los músculos isquiotibiales.

Las mediciones mostraron que el glúteo máximo se activó más que los músculos isquiotibiales en los 3 ejercicios. En las sentadillas, se observó una activación del 40.3% de los glúteos, mientras que la activación de los isquiotibiales fue solo del 24.4%. En las sentadillas búlgaras, la activación fue del 65,6% frente al 40,1%, y en el peso muerto con las piernas rígidas, la tasa de activación fue del 40,5% para los glúteos, pero solo del 29,9% para los isquiotibiales.

Las sentadillas búlgaras también activaron los isquiotibiales significativamente más que el peso muerto con las piernas rígidas, y el pesos muertos activó significativamente los isquiotibiales más que las sentadillas. Los glúteos también se activaron significativamente más en las sentadillas búlgaras que en el peso muerto y las sentadillas, mientras que no hubo una diferencia importante en la activación de los glúteos entre el peso muerto y la sentadilla.

Este estudio también encontró una mayor activación del músculo glúteo medio cuando los participantes realizaban sentadillas búlgaras en lugar de las sentadillas tradicionales. Esto probablemente se deba al hecho de que el glúteo medio actúa como un estabilizador de la cadera y, por supuesto, habrá mayores requisitos para la estabilización al estar de pie en lugar de en sentadillas generales.

El mejor ejercicio para los glúteos, por lo tanto, parece ser las sentadillas búlgaras y las sentadillas, ya que tienen un alto grado de activación de glúteo medio, glúteo máximo y tendón de la corva.

Otro ejercicio popular es la zancada. En un estudio de Riemann et al. a partir de 2012, se descubrió que cuanto más pesado se trabajaba las zancadas, más se convertía en un ejercicio de glúteos y de isquiotibiales, y menos un ejercicio de muslo/cuádriceps. Se descubrió que los requisitos para los isquiotibiales y los glúteos aumentan a medida que aumenta el peso, mientras que los requisitos para los cuádriceps siguen siendo en gran medida los mismos.

mujer con cintra métrica alrededor de los glúteos

2. Contragolpes con cable a una pierna

Si tengo que encontrar una buena sugerencia para los contragolpes con cable, entonces podemos comenzar con este estudio de mayo de 2019 que demostró que si haces contragolpes con cable, trabajara más los músculos del interior del muslo si lleva la pierna ligeramente por detrás de la pierna de apoyo (aducción posterior + 10 g), mientras que trabaja más los glúteos si lleva la pierna hacia atrás alejandola de la pierna de apoyo (trasera + 30 (abducción)).

De hecho, la activación muscular en los glúteos fue un 30% más alta cuando la pierna se alejó, en comparación con cuando se llevo por detrás de la pierna de apoyo. Se observó también el mismo grado de activación adicional en los aductores en el interior del muslo cuando la pierna se inclinó hacia adentro.

3. Empuje de cadera

El empuje de cadera se ha convertido en un ejercicio de glúteos increíblemente popular, y por una buena razón.

Pero, ¿qué tan efectivo es realmente el empuje de cadera, en comparación con otros ejercicios, y cómo trabaja su empuje de cadera de manera más efectiva? Esto ha sido investigado en varios estudios diferentes.

Este estudio, por ejemplo, probó la actividad muscular en cuatro variantes diferentes de empuje de cadera:

  1. Empuje de cadera con barra tradicional
  2. Tire del empuje de la cadera, fue un empuje de cadera regular con la adición de que se les pidió a los participantes que levantaran los talones mientras realizaban el ejercicio.
  3. Rotación del empuje de la cadera, fue un empuje de la cadera con la adición de que a los participantes se les pidió que colocasen sus pies un poco más anchos de lo habitual y los girasen hacia afuera.
  4. Pies de empuje de cadera. Al igual que el empuje normal de la cadera, con la diferencia de que los pies están un poco más alejados de la espalda de lo habitual.

El estudio mostró que tanto el glúteo máximo como el glúteo medio se activaron más claramente por el empuje de la cadera por rotación, mientras que los muslos se activaron más con el empuje de cadera con los pies alejados. De hecho, se observó que la actividad muscular en el glúteo máximo alcanzó el 90% del máximo durante el empuje de rotación de la cadera, a pesar del peso relativamente bajo utilizado en el estudio (40% de 1RM).

3.1 Rotación de empuje de cadera

Por lo tanto, el empuje rotativo de la cadera parece ser un ejercicio más efectivo que el empuje tradicional si desea maximizar la actividad en los glúteos, mientras que los muslos se vuelven más activos si aleja los pies ligeramente de la espalda.

Puede ver los resultados completos del estudio aquí.

En otro estudio, se examinó cuál de los siguientes 3 ejercicios activó los cuartos traseros con mayor eficacia: peso muerto con barra, empuje de cadera o peso muerto con barra hexagonal. Se descubrió que el empuje de cadera es el ejercicio más efectivo, especialmente en la parte superior del movimiento donde la cadera está completamente estirada. El peso muerto, por otro lado, fue más efectivo para trabajar los músculos del muslo.

En este estudio, se probó si los glúteos se activaban más en el empuje de la cadera o en una sentadilla. Usaron pesas que eran tan pesadas que los participantes podían soportar aprox. 10 repeticiones. Aquí, se encontró que el empuje de la cadera era más efectivo que la sentadilla tanto en los glúteos superiores (69.5% frente a la activación del 29.4%) como en los inferiores (86.8% vs. 45.4%).

4. Sentadillas

Personalmente, nunca he tenido ningún ejercicio en mis programas donde el propósito principal haya sido entrenar los glúteos. Los glúteos siempre se han entrenado a través de ejercicios en los que realmente pensaba en otros músculos como los que principalmente quería entrenar: sentadillas (cuadriceps), peso muerto (espalda) y estiramiento rígido de las piernas (isquiotibiales).

Las sentadillas son probablemente el principal responsable de la mayoría de glúteos perfectamente construidos, tanto en mujeres como en hombres.

Un estudio mostró una mayor activación muscular en sentadillas más profundas que con sentadillas parciales. Específicamente, se encontró una activación de glúteos de 16.92% para sentadillas parciales, 28% para sentadillas en paralelo y 35% para sentadillas profundas.

Algo similar se vio en Bryanton 2012. Aquí, se descubrió que cuanto más profunda es la sentadilla (90-105 grados de flexión de la rodilla frente a 30-60 grados), mayores son los requisitos para los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. El estudio también mostró que la sentadilla en paralelo (90 °) aumenta los requisitos para los isquiotibiales y los glúteos a medida que aumenta el peso, mientras que los requisitos para los cuadriceps siguen siendo en gran medida los mismos.

Se puede apreciar los mismos resultados con las zancadas. Así que, cuanto más pesada es la sentadilla o zancada, más se convierte en ejercicio de glúteos e isquiotibiales y menos en un ejercicio cuadriceps.

En otro estudio realizado por Marchetti, se encontró que la mayor activación de los glúteos en sentadilas profundas, así como también lo hizo este otro estudio.

Si quieres hacer sentadillas para ejercitar los glúteos, entonces probablemente necesites bajar por lo menos en paralelo para obtener el mayor efecto.

Trabaja el interior del muslo

El Abductor Magnus es el músculo más grande del muslo interno. Este actúa principalmente como una guía interna de la pierna y además, también puede girar el muslo.

En un estudio, la actividad muscular del Abductor Magnus se midió en 12 participantes en 8 movimientos diferentes: flexión / extensión de la cadera, flexión / extensión de la cadera posterior, rotación interna / externa del muslo, abducción y abducción del muslo con 0 °, Doblar 45 ° y 90 ° en la cadera.

Los resultados mostraron que tanto la parte superior como la inferior del Adductor Magnus estaban claramente más activadas cuando se tiraba con la pierna hacia atrás, como en contragolpes con cable (activación del 100%), mientras que la tasa de activación era solo del 38% (parte inferior) y del 59% (parte superior) durante la inserción de los muslos.

Y es aún peor cuando se empuja con las piernas hacia adentro (inserción) y se tiene la cadera doblada (como lo está, por ejemplo, cuando está sentado en una máquina de abductores). Aquí, la activación muscular se redujo a alrededor del 15%.

trasero de mujer con ropa deportiva azul, levantando pesas

Mitos del ejercicio para glúteos

1. No puedes aislar los músculos

En primer lugar, la idea de que puede aislar una parte muy específica de las nalgas y tonificar esta área es basura.

Muchas personas creen que el área que entrenan también es donde queman grasa. Incluso si hace cientos de abdominales y focalizas todo tu trabajo en esa zona específica, no logrará perder la grasa abdominal exclusivamente ( fuente ).

Es como hacer cardio, ejercicio que probablemente quema más grasa durante el ejercicio. Pero la quema de grasa no es igual a la pérdida de grasa a largo plazo.

Tome este estudio donde los sujetos hicieron 960-1200 repeticiones en el press de piernas, y sin embargo no habían perdido grasa de las piernas, sino más bien la parte superior del cuerpo, al final del programa de entrenamiento.

Siento decirtelo pero dónde se pierde peso primero está genéticamente determinado. Y para perder peso tienes que tener un déficit energético.

Esto se puede lograr reduciendo la ingesta de calorías en la dieta, pero también es una buena idea hacer ejercicio y aumentar el consumo de calorías a través de la actividad física.

Si desea quemar calorías con su entrenamiento, no obtendrá mucho de hacer muchas repeticiones de según qué ejercicio. Es cierto que puede sentir la quemadura muscular, pero no son las calorías las que se queman cuando hace pequeños ejercicios de aislamiento.

Entonces es mejor que haga ejercicios más grandes en la parte inferior del cuerpo, como variantes de la sentadilla, peso muerto y empujes de cadera que involucran a muchos otros grupos musculares además de las nalgas.

2. Muchas repeticiones no producen músculos “tonificados”

¿Qué significa tonificar?

Muchas personas hablan de querer las nalgas tonificadas, sin saber completamente lo que realmente significa “tonificación”.

Tonificar realmente significa reducir el porcentaje de grasa al tiempo que aumenta la masa muscular. Muchas personas, con este objetivo en mente, están obsesionadas con perder peso rápidamente con mucho cardio en lugar de priorizar el entrenamiento de fuerza.

Otro error es que las personas dan paso a hacer muchas repeticiones porque piensan que esto produce músculos delgados y tonificados, donde pocas repeticiones producen músculos grandes y gruesos. Pero eso simplemente es incorrecto.

Un músculo es solo un trozo de carne, y gradualmente construyes músculo si expones los músculos a una carga estimulante, y eso es exactamente lo que quieres si los quieres tonificar.

No todo el entrenamiento es igualmente efectivo

Es un mito que tienes que realizar entre 6 y 15 repeticiones para un desarrollo muscular efectivo, ya que los pesos más livianos también pueden desarrollar masa muscular. Pero cuanto más ligeros trabaje, más cerca tendrá que entrenar al fallo muscular para que sean realmente efectivos.

Es decir, si elige hacer series de 30-40 repeticiones, por ejemplo, probablemente tendrá que esforzarse hasta que no pueda hacer más repeticiones para obtener el mismo rendimiento que si estuviera haciendo una mayor fuerza con menos repeticiones.

Es tremendamente más incómodo tener que hacer 40 repeticiones que hacer 8. Imagina tener que hacer 30-40 repeticiones en el peso muerto, serie por serie. Eso sería horrible.

No hay nada de malo en hacer muchas repeticiones, simplemente no debes pensar que desarrollas músculo de una manera más “tonificada”. Y luego tienes que estar preparado para esforzarte mucho y durante mucho más tiempo.

3. Se necesita mucha carga

El problema con muchos de los ejercicios de glúteos es que casi no aplicas ningun peso, a no ser que sea la prensa. Si simplemente hace sentadillas con saltos o aplicas algo de peso, es probable que no haya muchas repeticiones antes de que el entrenamiento sea casi efectivo, en términos de desarrollar masa muscular. Además, se hace difícil hacer una progresión significativa en peso o volumen, que es crucial para el progreso continuo.

Y entonces la premisa subyacente de que uno tiene que entrenar los glúteos con gadgets de lujo y trucos (como bandas elásticas), o en configuraciones súper engorrosos, es totalmente erróneo.

Las nalgas (glúteo mayor) es uno de los grupos musculares más grande del cuerpo, y su función principal es relativamente simple, estirar la cadera. Si estira la cadera con la carga adecuada y una técnica fina, las nalgas probablemente deberían ayudar a tirar del remolque.

Puedes ejercitarte en diferentes variantes de sentadillas, peso muerto o empujes de cadera.

Y estos son sobre los que deberían constituir la mayor parte del entrenamiento de glúteos, no los pequeños ejercicios elegantes de Instagram (por supuesto, se pueden usar como un suplemento menor).

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