24/10/2020
mujer con cintra métrica alrededor de los glúteos

Rutina de ejercicios para aumentar los gluteos, caderas y piernas

Si su objetivo es obtener un trasero de modelo de Victoria Secret, entonces este artículo probablemente no sea para ti. Si, por otro lado, lo que desea es aumentar los gluteos y tener trasero bien entrenado, entonces continue leyendo.

Un culo bien entrenado es esencial para verse y ser más fuerte. Es difícil mencionar un mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo, en el que unas nalgas potentes no sean una gran ventaja.

¿Por qué quieres aumentar los gluteos?

En primer lugar, unos gluteos más grande es bastante bueno sin importar de que sexo seas. Anteriormente, había una tendencia para las mujeres que entrenaban que debían ser delgadas y planas, pero afortunadamente, se ha vuelto perfectamente correcto entrenar para parecerse a alguien que realmente está entrenando.

Como el legendario entrenador estadounidense, Dan John dice: “Los glúteos son el símbolo del poder”.

Echemos un vistazo a lo que realmente significa aumentar los gluteos y para qué sirve, además de atraer miradas como moscas a la miel.

El glúteo mayor

El Musculus Gluteus Maximus, es conocido bajo un mar de alias como glúteos, culo, trasero, etc.

Es uno de los músculos más grandes del cuerpo y su función principal es estirar la articulación de la cadera. Sin embargo, esta función también la realiza el músculo isquiotibial. Y a menudo es precisamente el isquiotibial el que lleva la mayor carga de ejercicio, por delante de los glúteos al realizar movimientos de cadera.

De este modo, podemos aumentar la activación de las nalgas de dos maneras:

  • Trabaje con cargas altas en ejercicios que involucren la extensión de la cadera.
  • Elija ejercicios de cadera donde las rodillas se doblen al mismo tiempo. Las nalgas se extienden sobre la articulación de la cadera y también sobre la rodilla. En otras palabras, el trasero generalmente estará mejor entrenado en ejercicios donde puede levantar objetos relativamente pesados y donde hay un gran movimiento de la cadera, mientras que las rodillas están dobladas.

Antes de ver cómo podría ser un programa de aumento de gluteos en la práctica, echemos un vistazo a 3 variantes de ejercicio de la parte inferior del cuerpo y qué tan bien estimulan el crecimiento de los músculos de la espalda.

1. sentadillas

Las sentadillas son un excelente ejercicio para aumentar los gluteos.

En las sentadillas, tanto la cadera como las rodillas se estiran y, como se mencionó, el trasero generalmente estará más activo mientras las rodillas se doblan en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, un trasero fuerte es extremadamente importante en las sentadillas, porque cuanto más fuerza desarrolle el trasero sobre la cadera, menos fuerza debe desarrollar el isquiotibial sobre esta articulación.

Y eso es inteligente, porque cuanto más se contraen los isquiotibiales sobre la cadera, más contrarrestan los extensores de la rodilla, ya que los gemelos se extienden a través de ambas articulaciones. Un culo débil evita el desarrollo de fuerza sobre la cadera y las rodillas en sentadillas.

En relación con el crecimiento muscular del muslo, generalmente se recomienda hacer sentadillas con el máximo movimiento de bajada. Sin embargo, si observamos la actividad de los glúteos, algunos estudios ( 2 3 ) indican que puede ser mayor alrededor del paralelo que bajando a toda profundidad, aunque no todos los estudios muestran esto ( 4 ). No existe necesariamente una correlación directa entre el crecimiento muscular y la actividad muscular medida por EMG, pero no obstante es un conocimiento al que vale la pena prestarle atención.

Las variantes de sentadillas de una pierna también son excelentes para construir un culo más grande. Varios estudios han demostrado que mantener la parte superior del cuerpo más erguida en variantes de sentadilla unilateral, la activación de las nalgas es mayor que en las sentadillas normales. Especialmente si inclinas la parte superior de tu cuerpo ligeramente hacia adelante y das largos pasos en sentadillas o estocadas, para que haya menos movimiento en la rodilla y más movimiento sobre la cadera, estos ejercicios irán directamente al culo ( 5 6 7 ).

trasero de mujer con ropa deportiva azul, levantando pesas

2. peso muerto

El peso muerto es un ejercicio fundamental para los músculos de la espalda (isquiotibiales y glúteos). En relación con el entrenamiento del culo específicamente, las variantes de peso muerto donde la rodilla está más doblada generalmente serían preferibles para cambiar el foco de los isquiotibiales a las nalgas.

Es decir, por ejemplo, uno debería elegir el peso muerto rumano (donde la rodilla está ligeramente doblada) sobre la elevación rígida de la pierna, y peso muerto sumo o peso muerto con barra hexagonal sería preferible al peso muerto convencional.

Un estudio de Andersen et al. No se encontraron diferencias en la activación de los glúteos entre el peso muerto convencional y el peso muerto con barra hexagonal ( 8 ). Pero la mayor flexión de la rodilla junto al levantar más peso en el peso muerto con barra hexagonal, este último proporcionó un mayor efecto de entrenamiento en las nalgas en comparación al tradicional ( 9 ).

3. Empuje de cadera

Este ejercicio menos conocido ha sido popularizado por el entrenador estadounidense y Ph.D. Bret Contreras, quien debido a su obsesión profesional con el entrenamiento ha sido apodado ‘The Glute Guy‘ (el chico de los gluteos).

El ejercicio en toda su simplicidad es que con la parte superior de la espalda colocada en un banco bajo, las rodillas dobladas y los pies colocados en el suelo, “levantan” la cadera contra el techo mientras hacen una fuerte contracción en las nalgas.

La barra se encuentra encima de la cadera. Debido a que las rodillas están dobladas durante todo el movimiento, el empuje de la cadera favorece el entrenamiento de los glúteos en lugar de los isquiotibiales, y dado que la barra se encuentra directamente sobre la cadera, el ejercicio es menos agotador para la espalda que otros ejercicios de la cadena de la espalda.

A diferencia de las sentadillas y el peso muerto, hay una gran demanda de trabajo en los glúteos en la parte superior del movimiento, lo que permite lograr una contracción completa de los glúteos contra una carga alta.

Hay una serie de estudios que respaldan los empujes de cadera como uno de los mejores ejercicios para entrenar las nalgas. Contreras et al. Encontró que la activación de ambos, glúteos y muslos, fue mucho mayor en los empujes de cadera que en las sentadillas cuando ambos ejercicios se realizaron con 1RM ( 10 ). De acuerdo con estos resultados, Andersen et al. Recientemente comprobó que el empuje de cadera activaba los glúteos más en una prueba de 1RM que también incluía peso muerto convencional y peso muerto de barra hexagonal.

Existen varias variaciones de los empujes de cadera, incluida la reducción del rango de ejercicio o el uso de una banda como tensión, pero ninguna de las variaciones parece aumentar la actividad de los glúteos de inmediato, sino todo lo contrario ( 11 ).

Por otro lado, es importante tener las rodillas dobladas adecuadamente para reducir la participación de los gemelos y enfocar el efecto del entrenamiento en las nalgas ( 12 ), una buena guía es una flexión de la rodilla de aproximadamente 90 grados en la posición superior.

¿Como trabajar los gluteos para aumentarlos?

¿Cómo es una buena rutina de glúteos en la práctica? El siguiente es un ejemplo de programa de entrenamiento enfocado en aumentar los gluteos.

Ciclo de entrenamiento de 8-10 semanas

Día 1

A) Sentadillas, al paralelo
5 series x 6-8 repeticiones
2-3 minutos de descanso entre series

B) Empuje de cadera, banda de rodilla
6 x 8-10
descanso de 2 min.

C) Zancadas
4 x 8-12
descanso de 1-2 minutos

Dia 2

A) Peso muerto de la barra hexagonal
5 x 5-7
2-3 minutos de descanso

B) Empuje de cadera
5 x 6-8 + 8-10
2 min de descanso

C) Sentadilla búlgara, pierna trasera levantada en un banco de escalón
3 x 8-10
descanso de 1-2 minutos

Día 3

A) Sentadillas
5 x 6-8
2 minutos de descanso

B) Peso muerto rumano con cadenas *
5 x 6-8
2 minutos de descanso
* 1 segundo de retención justo por encima de la rodilla en la fase excéntrica

mujer en gimnasio con pantalón deportivo corto

Reflexiones e instrucciones sobre el programa

Como el programa no es individualizado, idealmente requerirá algún ajuste de volumen, opciones de ejercicio, etc. para cada individuo. El punto de partida es para alguien con un mínimo de experiencia en entrenamiento y que tenga una base de la técnica de levantamiento y ha logrado algo de fuerza básica.

El programa está diseñado para días de entrenamiento para piernas, en una semana con 3 días de entrenamiento de cuerpo inferior y 2 días de cuerpo superior. Le puede agregar algún ejercicio de contragolpes si lo desea.

Comience con un peso que le de un colchón de 1-2 repeticiones más en el último set. A partir de ahí, la carga aumenta tanto como sea posible, semana a semana.

Los ejercicio han de ser hechos de forma explosiva pero controlada. Esto significa una fase de descenso de 3 segundos, una pausa de 1 segundo en la parte inferior, una fase de elevación rápida, sin interrupción en la parte superior.

1. Sentadillas

La profundidad de las sentadillas no es a la máxima profundidad, sino justo debajo del paralelo para un mayor efecto de entrenamiento en las nalgas. Además, mantenga una pausa de 1 segundo en la posición inferior, lo que es particularmente exigente para los glúteos.

2. Empujes de cadera

Los empujes de cadera se realizan en 2 variantes, respectivamente. En una variante, tiene un elástico envuelto alrededor de las rodillas, que empuja ligeramente las rodillas. La segunda variación se realiza en una máquina Smith, por lo que hay menos requisitos de estabilidad y el movimiento puede ser controlado mejor. El curso del movimiento en los empujes de cadera es bastante vertical, y el ejercicio es, por lo tanto, uno de los pocos adecuados para la exportación en máquina Smith.

3. Peso muerto

En el peso muerto rumano, se agrega peso (25-30% del peso total) a la barra. De esta manera, la carga aumenta en la parte superior del elevado, donde a menudo eres desproporcionadamente más fuerte y los glúteos se ven desafiados de manera más óptima durante todo el movimiento.

4. Glute-Ham gastroc raise y Nordic ham curls

Glute-Ham Gastroc Raise (GHGR) está incluido porque, al mismo tiempo que la función reflectante de la rodilla entrena los muslos, también entrena significativamente el culo. Si su centro no tiene un GHGR o no tiene la fuerza requerida, las Nordic Ham Curls son una alternativa aceptable.

Un pensamiento en “Rutina de ejercicios para aumentar los gluteos, caderas y piernas

  1. Yo cuando baje de peso busque mucha información sobre dietas y ejercicios pero no sabia por donde empezar, un amigo me dio una información para acabar con esta enfermedad, aquí la tienes:

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    Si quieren bajar de peso no se maten la cabeza, espero

    ayudarlos.

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