06/05/2021
hombre sin camiseta haciendo flexiones con mancuernas en las manos

Los entrenamientos de alta intensidad ayudan a acelerar la pérdida de peso

¿Quiere perder peso mediante el ejercicio? Los intervalos de velocidad y los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son dos de los tipos de rutinas de ejercicio que pueden darle más por su inversión en fitness. Los entrenamientos de alta intensidad no solo son más eficientes con su tiempo, sino que también queman los kilos más rápido.

Los entrenamientos de intervalos, como correr sprints, son más efectivos para perder peso que el ejercicio continuo y moderado, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta a menos de 16 kilómetros por hora en largas distancias, según un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ( 1 ).

El método Tabata (correr duro durante 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso) burpees, o sentadillas, con flexiones son ejemplos de ejercicios de intervalos que se puede realizar en casa.

La mejor parte de este tipo de ejercicio es lo breves que pueden ser las sesiones. Hay personas que obtienen resultados con un promedio de 45 minutos a la semana.

Un estudio reciente fue un análisis de estudios publicados anteriormente. Va en contra de la mayoría de las pautas de actividad física, que tienden a enfatizar la duración del ejercicio, por ejemplo, una hora o más por día para bajar de peso.

“Pocas personas cumplen con estas pautas”, señaló el estudio, que fue dirigido por Ricardo Borges Viana, miembro de la facultad del departamento de educación física y danza de la Universidad Federal de Goiás en Brasil.

Los investigadores concluyeron que unas ráfagas cortas de actividad intercaladas con breves períodos de recuperación pueden reducir tanto la grasa corporal como el peso general.

Durante los intervalos, los músculos queman una cantidad significativa de sus reservas de azúcar, lo que desencadena una reacción que hace que se recarguen rápidamente al succionar glucosa de otras partes del cuerpo. Este proceso requiere insulina y, con el tiempo, el cuerpo responde volviéndose más sensible a pequeñas cantidades de insulina. Si los niveles de insulina son altos, el cuerpo no puede quemar grasa de manera tan eficiente, por lo que al hacer que el cuerpo sea más sensible a cantidades más pequeñas de insulina, puede volver a activar la maquinaria para quemar grasa.

El ejercicio intenso agota el oxígeno disponible para los músculos, lo que los obliga a quemar grasa para obtener energía.

El cuerpo quema calorías durante horas después de que termina el entrenamiento para compensar la deuda de oxígeno resultante.

HIIT y velocidad

El estudio no recomendó ningún ejercicio en particular.

Sin embargo, las dos formas más comunes son el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en intervalos de velocidad, como correr, trotar, caminar rápido y andar en bicicleta.

Independientemente del sexo o del peso inicial, tanto el ejercicio moderado como el entrenamiento a intervalos redujeron el peso y la grasa corporal durante un período de cuatro semanas.

Sin embargo, el entrenamiento de intervalos produjo un 28 por ciento más de pérdida de peso, y el entrenamiento de intervalos de velocidad demostró ser la forma más efectiva y eficiente de reducir el peso corporal rápidamente.

Alternar cuatro minutos de trote con 30 segundos de sprints máximos es un ejemplo de entrenamiento de intervalos de sprint.

Otros entrenamientos pueden incorporar correr en pendiente y variar la duración de los intervalos de carrera y velocidad, así como el número de series realizadas.

Entre los deportes principales, el futbol sala se acerca más a dar un entrenamiento de intervalo de velocidad con sus turnos cortos y de alta energía en el hielo alternando con breves períodos de descanso en el banco.

Los expertos dicen que no es necesario que modifique por completo su entrenamiento actual si desea quemar grasa más rápidamente.

El entrenamiento por intervalos se puede realizar haciendo los mismos ejercicios que ya está haciendo, ya sea correr al aire libre, hacer cardio en el gimnasio, levantar pesas, cualquier cosa que ya esté elevando constantemente su frecuencia cardíaca.

Sin embargo, para realizar un entrenamiento a intervalos, debes concentrarte en alternar el ritmo y la intensidad. Si estás corriendo afuera, en lugar de correr a un ritmo constante la mayor parte del camino, corre lo más rápido que puedas durante 20 a 30 segundos, seguido de un ritmo de trote o de caminata, o simplemente detente por completo según tu nivel de habilidad. Si está levantando pesas, alinee de dos a cuatro ejercicios para realizarlos seguidos sin descansar, antes de volver a descansar o disminuir el ritmo. Una recomendación sería realizar de cuatro a cinco intervalos antes de detenerse.

Aunque la diferencia en la pérdida de peso es estadísticamente significativa, la cantidad real puede ser pequeña. El estudio encontró que el entrenamiento por intervalos resultó en una pérdida de grasa de 1,58 kg y el ejercicio cardiovascular en estado estable resultó en una pérdida de 1,13 kg.

Es importante tener en cuenta que debido a que el entrenamiento por intervalos es tan duro para el cuerpo, no es adecuado para los principiantes o para los que están lesionados.

Los autores del estudio también aconsejaron consultar a un médico antes de comenzar el entrenamiento a intervalos, y señalaron que conlleva un riesgo de lesiones y un mayor estrés cardiovascular.

Conclusión

Tanto el ejercicio moderado y continuo como el ejercicio en intervalos de alta intensidad pueden reducir la grasa corporal y el peso.

Sin embargo, los entrenamientos de intervalos son más efectivo y eficientes para promover la pérdida de peso.

Los ejercicios de intervalo pueden incluir carreras de velocidad alternadas con trote ligero o períodos de descanso.

Para evitar lesiones, hable con un médico antes de realizar un entrenamiento intensivo por intervalos.

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