23/10/2020
mujer realizando ejercicios para hombros en un gimnasio

Los mejores ejercicios para hombros y trapecio

Si estás buscando ejercicios para hombros realmente efectivos o quieres construir hombros anchos, hermosos y redondos, si quieres mejorar tu deltoide anterior, lateral o posterior o tienes dolor de hombro y buscas buenos ejercicios.

En este artículo, te contaré como puedes conseguirlo. Aquí aprenderá los mejores ejercicios de hombro para hacer en el gimnasio y en casa.

Los músculos del hombro se pueden dividir en 3 grandes secciones (cabezas de los hombros). Estos son:

  • los músculos delanteros del hombro
  • los músculos laterales del hombro
  • los músculos traseros del hombro

Al elegir los ejercicios para hombros adecuadamente, puede trabajar las áreas que considere oportunas. Le mostraré qué ejercicio es particularmente adecuado para cada cabeza. Así es como puede corregir específicamente las debilidades.

Los ejercicios más efectivos para los músculos del hombro son los llamados ejercicios básicos. Estos son ejercicios en los que puedes entrenar con pesas libres, realizar un amplio rango de movimiento y usar mucho peso.

La articulación del hombro forma parte de las llamadas articulaciones esféricas. Esto le permite mover el brazo de manera muy flexible y en muchas direcciones. Sin embargo, la articulación esférica solo se mantiene en posición mediante los músculos, tendones y ligamentos. Es por eso que el hombro es particularmente susceptible a las lesiones.

Nota: Debe prestar especial atención a la ejecución de los ejercicios para todos los ejercicios de hombro. ¡El movimiento siempre debe ser lento, controlado y 100% correcto para evitar lesiones!

Si tiene problemas o dolor en los hombros, debe consultar a un médico. ¡Solo entonces recomendaré su entrenamiento!

¿Cuál es el riesgo de lesiones en los ejercicios para hombros?

He ordenado los siguientes ejercicios en orden descendente por efectividad. En primer lugar, es lo que creo que es el ejercicio de hombro más efectivo, el press frontal. En los lugares 8 a 10, enumeré ejercicios que creo que son menos efectivos y tienen un mayor riesgo de lesiones.

También es posible entrenar los hombros de manera efectiva y segura con ejercicios de peso corporal.

1. Press frontal con barra

El prenss frontal (también llamado press de hombros con barra) es uno de los mejores ejercicios para los músculos frontales y laterales del hombro.

La barra te permite moverte libremente a pesar de que usted debe estar sentado en el banco. Otro añadido es que necesita menos coordinación que con las mancuernas para mantener el peso estable. Además, el respaldo le ofrece mucha estabilidad y seguridad en la parte superior del cuerpo.

Esto le ahorra energía innecesaria para la coordinación y puede aplicar más peso y más concentración en el ejercicio real. Esto crea la máxima estimulación muscular para los hombros tanto frontales como laterales.

Consejo:  Para obtener los mejores resultados, mantenga la barra debajo de la barbilla y justo por encima de los músculos del pecho, también empuje los codos ligeramente hacia adelante cuando baje la barra.

Según mi criterio de seguridad este ejercicio es bastante seguro de realizar.

2. Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es exactamente igual que su versión con barra. Es uno de los mejores ejercicios para hombros ya que puede ayudar a prevenir lesiones.

El ejercicio se centra mucho en la presión aérea, que es una forma muy sencilla de entrenar los hombros, lo que también hace que este ejercicio sea muy efectivo. Puede crear una región del hombro sana y fuerte. Así que si busca hombros saludables y estables, el press de hombros es una buena solución en sus dos modalidades.

Este ejercicio se centra principalmente en los hombros y los tríceps, pero el pecho también se involucra.

Para la versión de press frontal con mancuernas, recomiendo un respaldo ligeramente más inclinado (aproximadamente 80 grados en lugar de generalmente 90 grados). Esto proporciona un poco más de seguridad durante la ejecución y protege la columna vertebral de la compresión excesiva.

Al igual que el ejercicio con barra, el press con mancuernas es bastante seguro de realizar.

mujer realizando el press de hombro con mancuernas sentada en un gimnasio

3. Elevaciones laterales

Los ejercicios que pudiéramos llamar ‘grandes’ como el press de banca, press militar y press de hombros, realmente se centran mucho en el deltoide anterior. Mientras que el remo y las dominadas, se enfocan más en el deltoide posterior.

Por lo tanto, este ejercicio es realmente bueno porque se enfoca principalmente en el deltoide lateral. Además, entrenar el hombro lateral hará que tus hombros se vean mucho mejor entrenados y redondos.

Puede usar tanto cable como pesas para elevación lateral. No hay una variante que sea mejor que otra. Pruébalo y descubre cuál te gusta más.

Agarra las mancuernas o cable, coloque sus pies con el ancho de los hombros y comience el levantamiento. Suba hasta la altura de los hombros. Luego baje a la posición inicial controlando el peso en todo momento.

Si no está seguro de cómo levantar las pesas, imagine tener una botella de agua en la mano. Al levantar, vierta solo una pequeña cantidad de agua. Al bajar los brazos, asegúrese de hacerlo de forma controlada (un movimiento tranquilo y calmado).

Párese derecho y no se incline hacia adelante o hacia atrás. Mantenga los codos a la misma altura que las pesas. Asegúrese de evitar el balanceo para levantar las pesas. Evite levantar más allá que el ancho de los hombros. Si los levanta muy alto, se convierte más en un ejercicio de cuello.

Cuanto más extendidos estén tus brazos, mejor. La mancuerna debe inclinarse ligeramente hacia adelante cuando se levanta para poder trabajar en la cabeza lateral del hombro.

hombre realizando ejercicios para hombros, levantamientos laterales en un gimnasio

4. Elevaciones laterales con un brazo

Este ejercicio es una variación de las elevaciones laterales, pero esta vez realizado con un brazo cada vez. Los beneficios son exactamente los mismos que el realizado a dos manos, ea cuestión de gustos si prefieres trabajar unilateralmente o no.

Importante: Por favor, calienta bien antes de cada entrenamiento de hombro. Dado que los hombros son particularmente propensos a las lesiones, debe calentar bien. Para hacer esto, haga 1 o 2 series de calentamiento ligero de 20 repeticiones y 50% del peso máximo de entrenamiento antes de cada ejercicio de hombro.

5. Vuelos posteriores con mancuernas o Pájaros

Los vuelos posteriores o pájaros, es un ejercicio realmente seguro para trabajar la cabeza trasera de los hombros o deltoide posterior. Se puede realizar tanto sentado en un banco como de cuclillas, aunque personalmente prefiero la versión sentada.

Debe llevar el pecho hacía las rodillas, manteniendo las manos a la altura de los tobillos pero ligeramente por detrás de ellos. Manteniendo los brazos con una ligera flexión, levantelos hasta formar un línea recta de una mancuerna a la otra.

Los brazos siempre deben subir en paralelo y formar una T en la parte superior del cuerpo. Imagina cómo trabajas el movimiento en los hombros traseros. Así es como se crea un estímulo óptimo.

6. Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales es uno de los ejercicios para hombros clásicos. Es un ejercicio sencillo a la par que estupendo para trabajar el deltoides anterior. Desde la posición inicial, la cual es de pie, levantas una mancuerna a la vez hasta llegar a la altura del hombro.

Es importante no levantarla más alla del hombro ya que estarías entrenando el cuello o trapecio en lugar de el hombro. Debes mantener un agarre prono y los brazos ligeramente flexionados.

Como con todos los ejecicios trata de no balancearte y controla el ritmo de subida y bajada en todo momento. Inhalas al bajar el peso y exhalas al llegar al punto más alto.

Este es un ejercicio bastante seguro también.

7. Remo vertical con barra

Personalmente, nunca he disfrutado el remo vertical y no considero que este ejercicio sea efectivo. Levantar el peso puede conducir a una postura/posición antinatural de las muñecas lo cual conlleva un alto riesgo de lesiones. Este ejercicio trabaja fundamentalmente el trapecio y el deltoides lateral.

Una mejor forma de realizarlo es utilizando una barra Z, ya que gracias a la curvatura de la barra no hace tanta presión en las muñecas.

El ejercicio se realiza de pie y consiste en subir la barra desde el ombligo hasta la barbilla agarrando la barra lo más al centro posible y con un agarre prono.

8. Press de Arnold

¿Puedes adivinar quién inventó este ejercicio? Por supuesto, como no podía ser de otra manera, Arnold Schwarzenegger. Él mismo piensa que este es el mejor ejercicio para hombros del mundo.

El press de Arnold es una combinación de elevaciones laterales y press de hombros. El ejercicio se centra principalmente en el deltoides anterior y lateral. Además, también trabaja los tríceps y el pecho.

Este ejercicio de hombro es perfecto para variar su programa de ejercicio, y tiene la oportunidad de levantar varios kilos extras en comparación con el clásico ejercicio de elevación lateral.

El press de Arnold es un poco especial. Comienzas teniendo las pesas con un agarre prono, pero al levantar has de girar las pesas. Es decir, empiezas con agarre prono pero terminas con agarre supino. En el camino hacia abajo, giras nuevamente.

Exhala al subir e inhala al bajar. Asegúrate de estirar los brazos en la parte superior.

La versión sentada del press de Arnold con respaldo es algo más segura que la versión de pie. Ambas modalidades se ejecutan de la misma forma y trabajan los mismos grupos musculares. Pero yo personalmente prefiero la versión sentada.

9. Press militar

El press militar también es un ejercicio que hace uso de la presión aérea. Y esa es la forma más efectiva de entrenar tu hombro, como ya dijimos anteriormente. Por lo tanto, este ejercicio de hombro es extremadamente bueno, e incluso me atrevería a decir que el press de hombros y el press militar son los dos ejercicios de entrenamiento de fuerza para hombros más importantes. En el press militar entrenas más el hombro. Pero el pecho y el tríceps también se activan.

El ejercicio requiere algo de movilidad de la parte superior del cuerpo que puede obtener calentando. El ejercicio también requiere que tengas un core (abdominales) fuerte. Además, también puede cambiar el enfoque ligeramente cambiando el agarre.

Si mantiene un agarre estrecho, los tríceps se activarán más. Si mantiene un agarre amplio, su pecho y hombros se activarán más.

Sujete la barra alrededor del ancho de los hombros. Levantela y retroceda. Apriete los gluteos y el abdomen para un mejor control del peso, y comience a empujar la barra hacia arriba en un camino inclinado. Luego baja la barra hasta el pecho. No es suficiente bajarlo hasta la barbilla, porque no se entrenará la posición inferior del pecho.

Asegúrese de que el soporte esté colocado de manera que la barra golpee la parte superior del pecho. Mantenga los codos ligeramente hacia adelante. Cuando la barra se empuja hacia arriba, es importante que se ejecute en una trayectoria inclinada. Los codos deben tener aproximadamente 45 grados durante el movimiento ascendente.

La barra, el codo, la muñeca y el hombro deben estar alineados por completo. Recuerde apretar los gluteos y el abdomen para que no se incline hacia atrás. Recuerde practicar repeticiones completas para que también entrene en la posición inferior del pecho (donde es más débil y más importante para entrenar).

Este ejercicio diría que de acuerdo con mi experiencia es uno de los menos seguros de todos, pero es bastante efectivo si se hace correctamente.

mujer levantando peso tras tratamiento con creatina

10. Press de hombros tras nuca con barra

Creo que el press tras nuca (también llamado press de hombros tras nuca) es muy inseguro y arriesgado, porque coloca los hombros en una posición límite y antinatural. Honestamente, no veo ninguna situación real en la vida cotidiana en la que tengamos que empujar peso por detrás del cuello cuando es mucho más facil empujar desde el pecho.

Este es un ejercicio enfocado a trabajar el deltoides anterior y lateral.

Al empujar el cuello, se pone mucho peso sobre la estructura del hombro y se mueve la articulación del hombro al límite del rango de movimiento. Esto aumenta el riesgo de lesiones. Hay mejores ejercicios y en mi opinion es mejor usar otro.

25 comentario en “Los mejores ejercicios para hombros y trapecio

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