16/10/2020
mujer haciendo flexiones de pecho sobre un banco

Beneficios de hacer flexiones de pecho

Un nuevo estudio muestra que las flexiones de pecho dan al menos tanto crecimiento muscular como el press de banca.

Puede sonar extraño cuando observa cuán popular es el ejercicio de press banca y cuán pocas personas, a su vez, se tiran en el suelo a hacer flexiones. No obstante, las flexiones de pecho pueden proporcionarle un pecho enorme y tríceps fuertes tan bien como el press de banca.

¿Aún no estás convencido?

Esta es precisamente la razón por la cual en este artículo vamos a analizar más de cerca los resultados de algunos estudios sobre los muchos beneficios, que de otro modo serían ignorados, de hacer flexiones de pecho.

Brevemente sobre los estudios

Kikuchi y Nakazato ( 1 ) reclutaron a 18 hombres jóvenes, sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza, levantando un promedio de unos 60 kg. en 1 repetición máxima (1RM) al inicio de la prueba, con un peso corporal promedio de ~ 65 kg.

Estos sujetos se dividieron en 2 grupos, cada uno tenía que seguir su programa de ejercicio durante 8 semanas. Por lo tanto, un grupo tuvo que entrenar 3 series de press banca con el 40% de 1RM, dos veces por semana.

El otro grupo debería hacer 3 series de flexiones, dos veces por semana. Estas se realizaron de rodillas para que la carga coincidiera con el peso que usaban en el grupo de press de banca ( 2 ).

Todos los ejercicios fueron implementados al fallo muscular, bajo la supervisión de los entrenadores. Después de cada entrenamiento, los participantes bebieron un batido de proteínas con 25 g de proteína, para que se dieran las mejores condiciones para el desarrollo muscular durante el programa de ejercicios.

Siguiendo el protocolo de ejercicio, se midió el grosor muscular del pectoral mayor, tríceps y bíceps. Además, probaron su 1RM en el press de banca, así como la cantidad de repeticiones que podían realizar a un máximo del 40% de 1RM, y la potencia de salida en levantamientos con una pelota medicinal.

¿Qué descubrieron los investigadores?

Trás 8 semanas, ambos grupos habían aumentado su masa muscular en el pecho y tríceps en la misma medida. Tanto el grupo de press de banca como el grupo de flexiones habían aumentado su grosor muscular en el pecho en un promedio de 17.0 mm a 20.8 mm. El tríceps había crecido de 26.3 mm a 27.8 mm de promedio en el banco, y de 27.7 a 30.4 mm en flexiones.

Sin embargo, los bíceps crecieron más en el grupo de press de banca (de 28.4 a 31.5 mm), sin diferencias significativas en el grupo de flexiones.

Sorprendentemente, no hubo diferencias significativas en el progreso de 1RM entre los grupos. Por lo tanto, el grupo de press de banca aumentó su máximo de 60 a 65 kg y el grupo de flexiones de 61.1 a 64.2 kg. Un poco sorprendente cuando piensa en el principio de especificidad (primero se vuelve fuerte en el press de banca), pero a la inversa, no mejora mucho en el press de banca pesado en 1 RM cuando hace ejercicio con un peso tan ligero como el 40% de su total. ( 3 )

En la prueba de resistencia y el lanzamiento de la pelota medicinal, ninguno de los grupos logró una mejora significativa durante las 8 semanas.

hombre haciendo flexiones de pecho sin camiseta en una pista de atletismo

¿Cuáles son las conclusiones del estudio?

El estudio primero nos muestra dos cosas:

Primera conclusión

Primero, muestra que puedes lograr un crecimiento muscular tan bueno si trabajas con pesas livianas como con pesas más pesadas si entrenas al fallo muscular. Aunque con una carga tan baja como el 40% de la 1RM, la tasa de fatiga en sí misma será suficiente para que terminemos activando todas las unidades motoras en el músculo.

Algunos criticarán el estudio por usar sujetos no acostumbrados a entrenar, y esto es una limitación en algunos aspectos, pero un metanálisis más reciente (que incluye a individuos experimentados) muestra que se logra un crecimiento muscular tan bueno al entrenar al fallo con pesos inferiores al 60% de 1RM, como con los pesos más pesados ( 3 ).

De hecho, en un estudio de Burd et al. los individuos entrenados lograron un mayor aumento en la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio al ejercitar las extensiones de las piernas hasta el fallo con un 30% de 1RM que con un 90% ( 4 ). Por lo tanto, no hay evidencia de que proporcione un mejor crecimiento muscular en el pecho y el tríceps para realizar ejercicios de compresión pesados que hacer flexiones de peso corporal (incluso en las rodillas, en este estudio).

Un nuevo estudio de Lasevicius et al. muestra, sin embargo, que el crecimiento muscular del entrenamiento de fuerza se verá afectado cuando se reduzca al 20% de 1RM ( 5 ). Pero cuando es capaz de hacer más de 30 repeticiones en tus series de flexiones, es natural agregar peso a tu espalda o pasar a variantes de flexiones más avanzadas. Eso nos lleva al punto dos.

Segunda conclusión

Segundo, el estudio mostró que las flexiones son un gran ejercicio para los músculos del pecho. Por lo tanto, estudios anteriores han demostrado que la activación del músculo de el pecho es bastante similar entre el press de banca y las flexiones ( 6 7 8 ), y lo mismo parece ser el caso para el crecimiento muscular.

Además, las flexiones tienen algunas ventajas que no se obtienen en el press de banca.

Primero, los omóplatos no se fijan a un banco, sino que funcionan libremente. Es, en principio, un patrón de movimiento más saludable para los hombros, y al mismo tiempo proporciona un mayor efecto de entrenamiento especialmente en el serrato anterior (el músculo aserrado en las costillas) que controla y estabiliza el omóplato.

Sin embargo, no son solo los músculos alrededor de los omóplatos los que ganan más volumen. Su músculo de la pared abdominal también funciona en gran medida con flexiones. En la práctica, las flexiones imitan una plancha andominal donde simplemente tienes movimiento en las articulaciones de los codos y los hombros, pero mantienes la parte superior del cuerpo estática.

Para un estímulo adicional y una carga general más alta, puede agregar peso a la espalda o levantar los pies para aumentar el peso corporal. La mayoría de los gimnasios tienen manijas para levantar las manos del piso, lo que le permite hacer flexiones con un mayor rango de movimiento, para un ejercicio más desafiante y más estiramiento en el músculo del pecho para una hipertrofia adicional. Hay muchas aplicaciones.

Pensamientos finales

Por lo tanto, las flexiones de pecho son un gran ejercicio con muchos beneficios, y prácticamente no hay muchas personas que (cuando se vuelven lo suficientemente fuertes) periódicamente no añadan las flexiones de pecho a sumprograma de ejercicios. No menos importante porque este ejercicio funciona simultáneamente con las cualidades estructurales que son un requisito previo para realizar inmersiones sin dolor con un rango completo de movimiento.

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