23/10/2020
Errores press de banca de pecho

Como desarrollar los musculos pectorales

Los músculos pectorales son tres músculos (el músculo pectoral mayor, el músculo pectoral menor y el serrato anterior) que conectan la parte frontal del tórax con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro.

A la mayoría de las personas les gustan los ejercicios de pecho porque pueden ver resultados con bastante rapidez. Al menos si usas los ejercicios correctos y los haces correctamente.

Para tener el mejor entrenamiento de pecho posible, debe comprender cómo funcionan estos músculos pectorales.

El músculo pectoral mayor es el músculo más importante para la aducción y anteversión de la articulación del hombro.

El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor y ambos forman la pared anterior de la axila.

El serrato anterior tiene dos funciones principales: tira de la escápula anterior e inferior hacia las costillas respectivamente.

¿Cuáles son algunos ejercicios de pecho para principiantes?

La regla de oro sobre cómo ejercitar los músculos pectorales es que debes controlar el movimiento.

Cualquiera que sea el peso que elija, determinará su rango de repeticiones, pero no vaya demasiado pesado demasiado rápido.

Comience con un peso más ligero y asegúrese de controlar el ritmo durante todo el ejercicio.

El estiramiento excesivo puede causar problemas con los tendones, que son los puntos de conexión del músculo con el hueso.

Al principio, debes intentar hacer 3 series de 10-12 repeticiones y, a medida que vayas mejorando y haciendote más fuerte, puedes hacer un 4ª serie o tal vez aumentar de peso, eso dependerá de tí.

¿Cuáles son algunos ejercicios de pecho?

Estos son algunos ejercicios para pectorales con barra o mancuernas.

1. Press de banca

El press de banca es uno de los mejores ejercicios para el crecimiento de la masa muscular del pecho. Se centra principalmente en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.

El press de banca con mancuernas y el press de banca con barra dan el mismo resultado. Aunque cuando trabajas press de banca con pesas, obtienes un mayor rango de movimiento ya que las pesas pueden bajar aún más que la barra, ya que esta tropieza con el pecho.

pendiendo de si tiene un agarre estrecho o ancho, puede decidir en qué grupos musculares se enfoca. Cuanto más ancho, más foco en el pecho. Cuanto más estrecho, más se centran en los tríceps.

Hay tres variaciones diferentes de press de banca: horizontal, inclinado y declinado.

Press de banca con pendiente

Al ajustar el ángulo del banco, puede ajustar que parte trabajas. Es decir, puede cambiar el enfoque a la parte superior del pecho o a la parte inferior. Es inteligente, por ejemplo, si te falta algo de plenitud en algun punto específico del pecho. Tenga en cuenta que el ejercicio no aislará los pectorales al 100%. Siempre entrenarás todo tu pecho, sin importar cómo lo hagas.

Press de banca inclinado: Un ángulo de inclinación de banco de 30 ° o 45 ° resultó en una mayor activación muscular durante ciertos puntos de tiempo, según un estudio publicado en el European Journal of Sports Science.

Press de banca declinado: Con press de banca declinado, mueves la presión hacia los pectorales inferiores. Ajuste el banco a un ángulo de entre 15 y 30 grados. A menudo puedes levantar varios kilos extra porque el ángulo es bueno para los músculos grandes del pecho.

Asegúrate de tener las mancuernas adecuadas para ti, ni demasiado pesadas ni livianas y a por ello.

El press de banca es imprescindible en tu rutina de pecho

El press de banca debe ser el ejercicio base para tu entrenamiento de pecho. La otra característica de ese ejercicio es que obligará a su organismo a producir testosterona naturalmente, lo que acelerará el crecimiento de TODOS sus músculos.

Tumbese en el banco, nalgas apretadas y los pies bien plantados en el suelo.

Las mancuernas deben estar colocadas al ancho de los hombros y a la altura del pecho. Empuje hacía arriba con fuerza, inhale y baje hacia el pecho con un movimiento controlado, exhale al final del movimiento.

Si tiene problemas de espalda o quiere aislar los pectorales, realice la extensión con las piernas levantadas.

Tus brazos deben bajar al mismo ritmo

Tampoco quieres que un brazo baje más rápido que el otro.

Lo que está buscando es una explosión cuando sube y un movimiento controlado cuando baja.

Si lo haces bien, debes sentir como los músculos pectorales trabajan bombeando sangre.

hombre realizando el press de banca inclinado para fortalecer los músculos pectorales

Errores típicos al hacer press de banca

Cuando las personas deciden que quieren hacer press de banca, a veces su enfoque es un poquito equivocado. Al principio no se suele tener idea de cómo hacer ejercicio de manera óptima para aumentar su fuerza.

El error más típico es usar un rango de repeticiones de culturismo. Al hacer ejercicio para ganar masa muscular, es muy normal hacer entre 6 y 12 repeticiones. Esto es lo suficientemente sensible, ya que a este ritmo se obtiene la mejor relación entre la tensión muscular y el tiempo del músculo bajo tensión, en comparación con el crecimiento muscular.

1. Número de repeticiones

Al decidir aumentar la fuerza, se aplican reglas completamente diferentes. Entraremos en eso en la siguiente sección, pero puedo revelar que tenemos que bajar por debajo de 5 repeticiones si realmente queremos aumentar la fuerza.

2. División muscular

Otro error es seguir una división muscular tradicional del culturismo. En el culturismo, es normal dividir los grupos musculares en diferentes partes, para tener tiempo para hacer más ejercicios para cada músculo. Esto significa que el músculo se trabaja con menos frecuencia. En la mayoría de los programas fragmentados, el músculo se trabaja solo una vez por semana.

Investigaciones recientes muestran que este acercamiento puede ser válido en relación con el crecimiento muscular, pero en relación con la fuerza, se ha demostrado que cuanto más frecuentemente haga un ejercicio, más pronunciada será la ganancia de fuerza.

Por lo tanto, uno no debe hacer muchas repeticiones para aumentar la fuerza, así como uno también debe alejarse de la división muscular tradicional del culturismo.

3. No descansar lo suficiente

El último error típico que comete la gente es simplemente hacer demasiado ejercicio y presionar demasiado. Esto puede sonar un poco extraño cuando el objetivo es fortalecerse. Pero cuando digo que entrenan demasiado, no me refiero absolutamente.

Lo que quiero decir es que la mayoría de la gente entrena con demasiada frecuencia. Van a toda velocidad cada vez que están en el gimnasio. Por supuesto, deben respetar su disposición a esforzarse cada vez, pero desafortunadamente, el cuerpo no siempre responde positivamente a un nivel tan constante de esfuerzo.

Además, las personas tienden a llevar siempre sus ejercicios al fallo. Por fallo se entiende que continúas haciendo repeticiones hasta que no puedas más. Esta NO es la forma de hacerse fuerte. Y las repeticiones forzadas son aún peores. Con repeticiones forzadas me refiero a la práctica en la que las personas obtienen ayuda para hacer algunas repeticiones adicionales cuando no pueden hacer más por sí mismas.

Es probablemente la forma más destructiva de entrenar si quieres ser más fuerte.

2. Aperturas

Las aperturas son el ejercicio de aislamiento más conocido en el entrenamiento de pecho. Las aperturas se enfocan solo en el pecho, razón por la cual lo fortalecen más que otros ejercicios. Otros ejercicios fortalecen el pecho, pero también otros grupos musculares.

Mucha gente piensa que puede ejercitar la parte interna del cofre. Pero no puede. No importa cómo ejercite su pecho, cuando trabaja el pecho trabaja la totalidad del pecho.

Al hacer este ejercicio, es importante mantener el pecho alto y los codos hacia el cuerpo. Antes de comenzar, encuentre una curva en sus brazos que usará durante el ejercicio. Esta curva debe ser constante durante todo el ejercicio.

Procedimiento (con pesas): Acuestese en el banco, puede ser horizontal o inclinado. Empuje las pesas hacía arriba hasta que choquen una con la otra. Encuentra tu curva en los brazos, no los mantengas totalmente estirados. Abra los brazos hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Elévelos de nuevo hasta la posición inicial.

3. Press de hombros

El press de hombros se centra principalmente en los hombros y los tríceps, pero el pecho también se involucra en el ejercicio.

No hay mucha técnica en el ejercicio, ya que realmente solo tienes que empujar la barra/pesas sobre tu cabeza. Por otro lado, el press de hombros requiere que tengas movilidad en la parte superior del cuerpo. Es en la posición inferior que el hombro debe trabajar más duro.

Procedimiento (con pesas): Sostenga las pesas en los hombros y apoyelas sobre sus hombros por detras de la cabeza. Debe empujar las pesas/barra hacía arriba hasta tener los brazos estirados. Baje los brazos nuevamente a la posición inicial.

¿Cuáles son algunos ejercicios de pecho para realizar en casa?

Algunas buenas ideas sobre cómo ejercitar el pecho en casa.

1. Flexiones

Las flexiones son un gran ejercicio para tonificar el pecho.

Se considera parte de un entrenamiento conocido como calistenia, que son ejercicios para desarrollar fuerza y flexibilidad que se realizan a partir de tu peso corporal, sin ningún tipo de equipo especial.

Coloque las manos en una posición ligeramente más ancha que los hombros, separe los pies y mantenga el cuerpo recto.

Baje su cuerpo para que su pecho esté a punto de tocar el suelo y luego regrese a la posición inicial empujando su cuerpo hacia arriba.

2. Flexiónes maltesas

Las flexiones maltesas son un excelente entrenamiento para el pecho para hombres flacos.

Son como flexiones regulares con la única diferencia de que colocas tus manos un poco más abiertas de los hombros con respecto a las normales.

Intente abrir los brazos tanto como pueda realizar este ejercicio.

Las flexiones son un muy buen ejercicio ya que no necesitas una banca o pesas para realizarlo.

3. Flexiones diamante

Las flexiones diamante te ayudarán a obtener un cofre más grande.

Una vez más, son como flexiones regulares, pero en lugar de tener las manos a la altura de los hombros, las colocará juntas debajo de su pecho en una posición triangular.

Si desea agregar resistencia adicional, intente usar bandas de resistencia, ¡eso hará que su pecho parezca que va a explotar!

4. Flexiones inclinadas

Para las flexiones inclinadas, coloque las manos en un banco, silla o escritorio, asegurese de que es un lugar seguro.

Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos del pie en el piso.

Ahora debe bajar su cuerpo para que su pecho esté a unos centímetros del banco. Regrese a la posición inicial extendiendo los codos y empujando su cuerpo hacia arriba.

Como siempre explota al subir, controla al bajar.

Esta es una excelente rutina de entrenamiento para el pecho tanto para hombres como para mujeres cuando se realiza combinada con las otras flexiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la parte inferior del pecho?

1. Fondos para pecho

Los fondos para pecho son uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en los músculos pectorales. Es un ejercicio que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.

Cuanto más inclinado hacia adelante, mayor es el enfoque en el pecho. Desea inclinarse pero sin pasarse ya que si se inclina demasiado comenzaría a llevar la carga sobre los hombros. Una solución a esto es llevar los pies hacia adelante también.

Tenga un agarre del ancho de los hombros (no siempre es posible elegir su agarre. La mayoría de las máquinas no se pueden ajustar).

Procedimiento: Prepárese en el estante con los brazos estirados. Respire profundamente y baje los hombros hasta que estén paralelos a los codos. También puedes bajar más profundo. Ahora empuja hacia arriba a la posición inicial y exhale.

Mantenga los hombros hacia atrás todo el tiempo. Si siente presión en sus hombros, puede ser porque baja demasiado profundo.

Al principio puede hacer este ejercicio con el peso corporal y a medida que vaya mejorando le puede añadir peso (con un chaleco lastrado).

Hombre realizando fondos en barras paralelas

¿Cuáles son los mejores ejercicios para la parte superior del pecho?

1. Empuje de barra olímpica – (Landmine chest press)

Este ejercicio realmente no se como se llama, lo aprendí de unos culturistas de Estados Unidos, pero es un gran ejercicio para ejercitar el pecho, los tríceps y los hombros, al tiempo que incorpora los abdominales para el equilibrio y la estabilización.

Lo único que necesitas es una barra, algunas pesas y un punto de apoyo.

Todo lo que necesitas hacer es asegurar la barra para que no se mueva en ninguna dirección, puedes usar una esquina o cualquier tipo de agujero que evite su movimiento. El ejercicio lo puedes realizar tanto de pie como de rodillas.

Agarra la barra con las dos manos para formar una buena base y alzala hasta alcanzar el nivel del pecho. Tu torso debe estar recto, aprieta los abdominales para mantener una postura erguida con un poco de inclinación hacia adelante.

Pecho hacia arriba, romboides hacia atrás y codos doblados. Ahora empuje la barra hacia arriba por encima del nivel de su cabeza, obtenga la extensión completa de los brazos, apretando el pecho todo el tiempo y manténga el movimiento explosivo.

Cuando baje, recuerde controlar el peso, baje contrayendo los músculos pectorales y los abdominales.

landmine de pecho

2. Pullover

¿Es el pullover un ejercicio de pecho o de espalda? Principalmente es un ejercicio de pecho, pero los dorsales aportan un buena ayuda.

Este ejercicio si lo realizas bien no vas a estar trabajando mucho los dorsales, como lo harías con dominadas o remo. Solo están ahí para ayudar ligeramente con el peso.

La clave está en expandir y contraer el pecho. Al realizar este ejercicio obtendrá una gran resistencia.

Haz un agarre triangular para agarrar la pesa en la cabeza.

Tumbado en el banco, levanta la mancuerna sobre tu pecho con los brazos casi totalmente estirados, lleve la mancuerna hacía atrás pasando la cabeza, controlando el movimiento en todo momento. Desde ahí vuelves a la posición inicial apretando el pecho al llegar arriba.

Su rango de movimiento será desde la extensión total del pecho hasta su completa contracción.

No involucres los dorsales

Manten una postura fuerte al llevar la mancuerna hacia atrás, retrocede tanto como se expande su pecho, si retrocede más, pondrá demasiada tensión en los dorsales y eso puede convertirse en un ejercicio de espalda.

Tan solo extienda y contraiga los músculos pectorales. Al notar la contracción completa de los músculos, de por finalizado el movimiento.

Debes asegurarte de tener una ligera curvatura en el codo en todo momento, tus brazos no están completamente rectos, pero tampoco se doblan durante el movimiento.

Un error común que debes evitar

Un error común que muchas personas hacen es doblar los codos y convertir esto en una extensión de tríceps.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el pecho interno y externo?

1. Polea para pecho

Las poleas para pecho son uno de los mejores entrenamientos para dar forma y tamaño.

Una vez más, existen las tres variaciones diferentes en este ejercicio: polea superior, media e inferior.

Lo que vas a hacer es tirar de las poleas hacía el pecho al tiempo que lo contraes, lo que activará la parte superior, media o inferior del pecho, dependiendo de la variación que esté realizando.

Recuerde controlar la velocidad en todo momento, explote en su camino hacia arriba y reduzca la velocidad en su camino de vuelta.

¿Ejercicios de aislamiento o ejercicios básicos?

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se dividen en dos formas: ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios básicos entrenan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Un ejemplo es el press de banca. Su programa de ejercicios siempre debe incluir ejercicios básicos.

Los ejercicios de aislamiento afectan solo a un grupo muscular. Un ejemplo son las aperturas. Su programa de ejercicios puede incluir ejercicios de aislamiento. Pero no es imprescindible.

Los ejercicios de aislamiento a menudo se usan si desea mejorar un grupo muscular en el que se siente débil. Si desea un pecho ligeramente más grande, puede agregar un ejercicio de aislamiento que se enfoque en el área que desea mejorar. De esa manera, puede exprimir un poco más de su pecho. Por supuesto, proporciona una mayor masa muscular.

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