23/10/2020
mujer realizando el press de banca declinado

El press de banca para pecho que te hará ganar fuerza y músculo

El press de banca para pecho es posiblemente uno de los ejercicios más populares en el mundo del fitness. Prácticamente todos los que entrenan lo conocen.

El press de banca para pecho es un buen varemo para medir tu fuerza de tirada.

Aquí te vamos a mostrar un programa para hacer crecer los músculos pectorales a niveles que nunca antes habías conocido.

¿De qué trata el programa?

Si estás acostumbrado a hacer series de 10-12 repeticiones, puedes prepararte para un cambio significativo. Cuando entrenas para ganar fuerza, normalmente te debes enfocar en series de 1-5 repeticiones.

Esto es necesario debido a la forma en que está estructurado el sistema neuromuscular. El sistema nervioso y los músculos consisten en pequeñas unidades funcionales llamadas unidades motoras. Una unidad motora consiste en un grupo de fibras musculares y los elementos neurales que controlan las fibras individuales.

Las diferentes unidades motoras no consisten en los mismos tipos de fibras musculares. Hay unidades motoras de umbral alto y unidades motoras de umbral bajo. Se encuentran grandes cantidades de fibras tipo II (aquellas fibras con el mayor potencial de crecimiento y el mayor potencial de desarrollo de potencia) en las unidades motoras de alto umbral.

Estas unidades motoras se activan solo con cargas mucho más altas o con cargas submáximas que se levantan explosivamente. Estas son las que nos interesa conocer. Esta es una explicación muy superficial, pero no quiero cargar al lector con una explicación profunda de la estructura y el funcionamiento de los sistemas neuromusculares.

Lo anterior debería dar una idea de por qué es importante usar pocas repeticiones.

Levantar explosivamente

Otra cosa a tener en cuenta es la velocidad de exportación. La mayoría de las personas entrenan a una velocidad que haría que un caracol parezca rápido. No es así como te vuelves fuerte. Si quieres ser fuerte, tienes que aprender a levantar explosivamente. Esto proporciona, con mucha diferencia, la mejor activación neuromuscular y, por lo tanto, también el mejor rendimiento para ganar fuerza.

La velocidad del movimiento, por supuesto, será muy diferente, dependiendo de si estamos entrenando con pesos extremadamente pesados o si estamos entrenando con pesos submáximos.

Pero eso no importa. Lo que importa es que avanzamos con toda su fuerza.

Sin embargo, debe señalarse que la exportación explosiva no tiene nada que ver con la mala forma. No golpee la barra contra el pecho, la barra se baja relativamente rápido pero bajo un control del 100%. Cuando la barra llega al pecho, SIN golpearlo, se empuja explosiva y poderosamente hacía arriba de nuevo.

Si no puede evitar golpear su pecho, le recomendaría hacer ejercicio con protección en el pecho, tal y como lo hacen los levantadores de fuerza en competición. Esto también ayuda a desarrollar una buena resistencia en el fondo, de la que carecen muchos principiantes.

Hay días de carga pesada y días explosivos

En el programa, también distinguimos entre días de levantamiento pesado cuando manejamos con pesos relativamente pesados y días explosivos cuando manejamos con pesos relativamente livianos. No debe entenderse que en un día pesado levantamos lentamente.

Siempre tratamos de empujar al máximo, pero debido al peso, el movimiento no se verá tan explosivo. En un día explosivo, entrenamos con pesos relativamente ligeros pero a la máxima velocidad. En este día, el peso se moverá significativamente más rápido que en un día pesado debido al tamaño del peso.

Beneficios de levantar explosivamente

Hay varios beneficios para el día explosivo.

Primero, el tamaño del peso nos permite trabajar en nuestra técnica.

Segundo, el entrenamiento explosivo submáximo genera una buena tasa de desarrollo de la fuerza (RFD por sus siglas en ingles). RFD describe nuestra capacidad de desarrollar energía rápidamente.

Por último, pero no menos importante, debe ser consciente de que ejercerá un tipo de programa completamente diferente al que está acostumbrado.

Aquellos que están acostumbrados a dividir los entrenamientos con los diferentes músculos se verán bastante sorprendidos. Porque en este programa se entrena 3 veces por semana y siempre en el press de banca.

Hacer ejercicio sin descansar es malo

En primer lugar, esto se debe a que los días de descanso son importantes si quieres ser fuerte. No hace falta que entrenes 7 días a la semana si quieres ser más fuerte.

Esto puede ser posible para los levantadores de pesas de élite y levantadores de fuerza, pero han tenido entre 15 y 20 años para llegar a este nivel, y no tenemos tiempo para eso. Además, la mayoría de las personas también tienen otras cosas importantes que hacer en sus vidas.

Las personas que van a trabajar 8 horas todos los días no tienen una gran cantidad de tiempo para descansar. Es por eso que enfatizamos la calidad en lugar de la cantidad.

¿Por qué se entrena 3 veces por semana?

Esto se debe a que la fuerza es en gran medida una cualidad neuronal. La mayoría de la gente ve la lógica de que mejor serás cuanto más practiques. Este es exactamente el mismo caso. Cuanto más frecuentemente practiquemos press de banca, más pronunciado se volverá su rendimiento.

Sin embargo, aquí hay un límite natural a la frecuencia con la que podemos practicar. Lanzar una pelota de baloncesto no requiere mucho esfuerzo, pero sí requiere mucho esfuerzo hacer press de banca para pecho.

Aquellos que afirman que solo pueden entrenar pesado una vez por semana hacen algo totalmente incorrecto. Por lo general, entrenan al fallo con demasiada frecuencia y abusan de las repeticiones forzadas (cuando alguien te hecha una mano).

mujer realizando el press de banca declinado
Press de banca declinado

Las fases individuales y los ciclos de progresión

El programa consta de 4 etapas.

La primera fase se puede evitar si está acostumbrado a entrenar en el banco con un volumen relativamente grande, 2 veces a la semana. Si solo está acostumbrado a levantar las pesas pesadas una vez por semana y no hace ejercicio a un volumen muy alto, le recomendaría que incluya la fase 1.

Lo mismo se aplica si siente que su curva de forma está en la parte inferior, entonces la Fase 1 actuará como recuperación activa y estará mucho mejor preparado para la Fase 2.

Fase 1: carga de trabajo / utilización de frecuencia

El propósito de la Fase 1 es llegar al banco 3 veces por semana con una carga de trabajo relativamente grande. Si solo está acostumbrado a los bancos cada 5-7 días, es una MUY buena idea incluir la fase 1. Pero como se mencionó, no es estrictamente necesario ya que no ayuda a desarrollar una gran fuerza.

El propósito es solo hacer que el cuerpo trabaje con mucha más frecuencia de lo que está acostumbrado. Por lo tanto, también haremos ejercicio con pesas relativamente livianas. El volumen aumentará gradualmente.

Si no está acostumbrado a las repeticiones explosivas, entonces la fase 1 también es un excelente momento para comenzar a experimentar con ellas. Sin embargo, la fase 1 no está destinada definitivamente para el entrenamiento explosivo, pero cuando comienza la fase 2, debería estar controlado. Y esto es especialmente cierto en la fase 3.

Si ya tiene mucha fatiga acumulada en el cuerpo por su programa anterior, antes de comenzar el programa, tómese una semana de descanso antes de arrancar.

Además, es importante saber cuál es su fuerza máxima de 1 repetición (1RM) para basar sus pesos de entrenamiento. No sirve de nada que creas que puedes levantar tanto o cuanto. Debe haber probado su máximo en las últimas 4 semanas y luego usarlo como base para la intensidad del programa.

La Fase 1 se ve así

Semana 1

  • Lunes: 2 series x 5 repeticiones con 70% de 1RM
  • Miércoles: 3 series x 5 repeticiones con 70% de 1RM
  • Viernes: 4 series x 5 repeticiones con 70% de 1RM

Semana 2

  • Lunes: 3 series x 5 repeticiones con 70% de 1RM
  • Miércoles: 4 series x 5 repeticiones con 70% de 1RM
  • Viernes: 5 series x 5 repeticiones con 70% de 1RM

El tiempo de descanso entre las series en la fase 1 debería ser relativamente corto. Si desea un desarrollo de potencia óptimo en cada serie, debe pasar al menos 3-5 minutos entre series cuando entrene para obtener fuerza.

En este intervalo de descanso, se logra una recuperación óptima de las vías nerviosas y una regeneración óptima de las reservas de trifosfato de adenosina (ATP). Pero en la Fase 1, solo nos interesan 3 cosas, a saber, la aplicación de la carga de trabajo / frecuencia, la mejora de la capacidad de trabajo y la mejora de la técnica en el ejercicio en sí (incluida la capacidad de levantar explosivamente).

Fase 2: entrenamiento básico

En la Fase 2, nuestra tarea es construir una base sólida de fuerza y masa que podamos aprovechar en la Fase 3. Por lo tanto, principalmente hacemos series de 3-5 repeticiones y mantenemos el volumen de series relativamente alto. Nuestra intensidad aumenta a lo largo del período y, por lo tanto, gradualmente estamos volviendo nuestros cuerpos a pesos cada vez más pesados.

Aunque desarrollamos una buena cantidad de fuerza en la fase 2, la fase 3 es el momento para ganar fuerza. Pero no obtendríamos tanto de esto si no hubiéramos construido primero una base sólida. Y esto es lo que debemos lograr con la fase 2.

El tiempo de descanso entre los conjuntos en esta fase ahora debe mantenerse durante los 3-5 minutos que mencioné en las instrucciones para la fase 1. Esto es muy importante, ya que así obtenemos el máximo beneficio de cada entrenamiento. Ahora también debemos prestar atención a levantar tan explosivamente como lo permita el peso. Sin embargo, siempre de forma controlada y eficiente.

Semana 1

  • Lunes: 5 series x 3 repeticiones con 72.5% de 1RM
  • Miércoles: 5 series x 4 repeticiones con 72.5% de 1RM
  • Viernes: 5 series x 5 repeticiones con 72.5% de 1RM

Semana 2

  • Lunes: 5 series x 3 repeticiones con 75% de 1RM
  • Miércoles: 5 series x 4 repeticiones con 75% de 1RM
  • Viernes: 5 series x 5 repeticiones con 75% de 1RM

Semana 3

  • Lunes: 5 series x 3 repeticiones con 77.5% de 1RM
  • Miércoles: 5 series x 4 repeticiones con 77.5% de 1RM
  • Viernes: 5 series x 5 repeticiones con 77.5% de 1RM

Semana 4

  • Lunes: 5 series x 3 repeticiones con 80% de 1RM
  • Miércoles: 5 series x 4 repeticiones con 80% de 1RM
  • Viernes: 5 series de x 5 repeticiones con 80% de 1RM

Al final de la fase 2, alcanzamos una intensidad del 80% de 1RM. Esto significa que ahora debemos comenzar a levantar las pesas más pesadas.

Fase 3: pico de fuerza absoluta

En la fase 3, como dijimos, debemos comenzar con un entrenamiento pesado. El ejercicio pesado aprovecha los recursos del cuerpo, y cuando los pesos se vuelven muy pesados, puede retrasarnos un poco. Por lo tanto, alternamos entre días pesados y días dinámicos con pesos ligeros.

Por días dinámicos se entiende días en los que entrenamos con pesos relativamente ligeros, pero en los que tratamos de levantar lo más explosivamente posible. Esto ayuda a mantener nuestra velocidad, que es importante en el levantamiento máximo, y al mismo tiempo, actúa como recuperación activa, ya que no levantamos pesos máximos en todo momento.

En los días pesados, hacemos 2-3 series de 2-3 repeticiones, mientras que en un día dinámico hacemos 5 series x 2 repeticiones con un 70% en toda la fase. La Fase 3 se ve así.

Semana 1

  • Lunes: 3 series x 3 repeticiones con 85% de 1RM
  • Miércoles: 5 series x 2 repeticiones con 70% de 1RM
  • Viernes: 3 series x 3 repeticiones con 87.5% de 1RM

Semana 2

  • Lunes: 5 series x 2 repeticiones con 70% de 1RM
  • Miércoles: 3 series x 3 repeticiones con 90% de 1RM
  • Viernes: 5 series x 2 repeticiones con 70% de 1RM

Semana 3

  • Lunes: 3 series x 3 repeticiones con 92.5% de 1RM
  • Miércoles: 5 series x 2 repeticiones con 70% de 1RM
  • Viernes: 2 series x 2 repeticiones con el 95% de 1RM

Semana 4

  • Lunes: 5 series x 2 repeticiones con 70% de 1RM
  • Miércoles: 2 series x 2 repeticiones con 97.5% de 1RM
  • Viernes: 5 series x 2 repeticiones con 70% de 1RM

Semana 5

  • Lunes: 2 series x 2 repeticiones con 100% de 1RM
  • Miércoles: 5 series x 2 repeticiones con 70% de descuento en 1RM
  • Viernes: 2 series x 2 repeticiones con 102.5% de descuento en 1RM

Semana 6

  • Lunes: 2 series x 2 repeticiones con 70% de descuento en 1RM
  • Miércoles: 2 series x 2 repeticiones con 105% de 1RM
  • Viernes: 2 series x 2 repeticiones con 70% de 1RM

Si al final de la fase 3 tiene tanta mala suerte que no puede completar una serie, por ejemplo, en la semana 6, si el miércoles solo puede tomar 2 repeticiones en la primera serie, y luego solo una en la siguiente serie, entonces es importante mantenerse alejado de las repeticiones forzadas.

Está bien entrenar al fallo cuando estás al final de un ciclo pesado, pero no hay necesidad de agotarte con repeticiones forzadas. No debe desperdiciar su energía en algo que no puede hacer de todos modos.

Fase 4: Deload / Super Compensación

Después de la fase 3, deberíamos descansar bien y ahora es esencial que el cuerpo pueda recuperarse antes de probar nuestro máximo nuevamente. No solo para permitir que desaparezca la fatiga posiblemente acumulada, sino también para permitir que el cuerpo se recupere.

Cuando le das un poco de descanso al cuerpo, obtienes un mayor impulso de fuerza. Por lo tanto, ahora entrenamos 4 días y tomamos uno libre antes de llegar al máximo en el sexto. La fase 4 se ve así.

Semana 1

  • Lunes: 3 series x 3 repeticiones con 85% de 1RM
  • Miércoles: 3 series x 3 repeticiones con 80% de 1RM
  • Viernes: 3 series x 3 repeticiones con 75% de 1RM

Semana 2

  • Lunes: 3 series x 3 repeticiones con 70% de 1RM
  • Miércoles: libre
  • Viernes: nuevo máximo (alrededor del 110% de 1RM)

El último viernes, cuando probamos el nuevo máximo, debería poder levantar el 110% de su máximo anterior. Por ejemplo, si su máximo anterior era de 150 kg, entonces aumenta 15 kg en 15 semanas, lo cual es un progreso bastante bueno.

Si comienza, y si su máximo es más bajo, podrá aumentar su máximo aún más. Por ejemplo, un máximo de 80 kg, entonces puede aumentar fácilmente su máximo a aproximadamente 90-95 kg en el programa anterior, que proporciona un aumento porcentual de hasta el 20%.

Un aumento del rendimiento del 20% es extremadamente alto en 15 semanas. Entonces, si bien alguien puede pensar que 15 semanas es mucho tiempo, también, a su vez, da un aumento notable. El progreso realizado depende de muchos factores, como molestias, nutrición, descanso, sueño, enfoque mental para hacer ejercicio, voluntad, etc. Pero puedo prometer que todos los que prueban el programa logran un aumento mayor o menor en su press de banca para pecho.

Por supuesto, lo anterior describe solo lo que necesitamos para ejecutar series / repeticiones y pesos cada semana en las distintas etapas. Ahora discutiremos la estructura del programa en sí.

hombre haciendo el press de banca para pecho

El programa en sí

Como dije, el programa es algo diferente de un programa regular de culturismo.

Llegamos a entrenar 3 veces a la semana, y hacemos banca como digo cada vez. El propósito de la parte restante del entrenamiento es hacer ejercicios que ayuden al press de banca pra pecho. Estos se llaman ejercicios auxiliares. Además, en cada entrenamiento haremos 1 ejercicio para cada grupo muscular, por lo que aún tenemos la oportunidad de aumentar la masa y la fuerza corporal total.

En general, se verá como un buen programa para todo el cuerpo.

Los ejercicios auxiliares cubrirán los grupos musculares relevantes para el press de banca para pecho. Y aquí estamos hablando de los músculos del hombro, que juegan un papel activo, los músculos del tríceps, que también juegan un papel activo, y por último pero no menos importante, los músculos de la espalda, que juegan un papel estabilizador y que contribuyen a una buena base. Los grupos musculares restantes, a saber, bíceps y piernas, se entrenarán pero no tendrán un impacto importante en el press de banca como tal.

El programa en las cuatro etapas se ve así

Lunes – Miércoles – Viernes

  • Press de banca para pecho: siga el ciclo de la fase con la que está trabajando
  • 1 ejercicio de ayuda para el hombro
  • 1 ejercicio de ayuda para tríceps
  • 2 ejercicios auxiliares de espalda
  • 1 ejercicio de piernas
  • 1 ejercicio de bíceps

No serán los mismos ejercicios que haces de fase a fase. Pero llegaremos a eso en un momento. La razón para hacer 2 ejercicios auxiliares para la espalda es que la espalda es una base de press de banca muy importante, y también, que debe haber un equilibrio entre el volumen que expone el frente y la parte posterior del cuerpo.

Ahora veremos ejercicios auxiliares para cada fase

Ejercicios auxiliares para la Fase 1

En la Fase 1, el propósito de los ejercicios auxiliares no es aumentar significativamente la masa ni la fuerza. Una vez más, su propósito principal es aumentar su tolerancia a la carga de trabajo y, lentamente, recurrir a una mayor carga de trabajo y frecuencia. Por lo tanto, realizaremos 2 series de x 15 repeticiones en cada ejercicio.

Los ejercicios son los siguientes.

Lunes – Miércoles – Viernes

  • Press de banca para pecho: siga el ciclo hasta la fase 1
  • Press de banca con mancuernas (con un descanso en la parte inferior) 2 series x 15 repeticiones
  • Remo con barra 2 series x 15 repeticiones
  • Press militar 2 series x 15 repeticiones
  • Press frances 2 series x 15 repeticiones
  • Dominadas 2 series x 15 repeticiones
  • Sentadillas 2 series x 15 repeticiones
  • Biceps con barra 2 series x 15 repeticiones

Los pesos en los ejercicios de 2 series x 15 repeticiones deben ser lo suficientemente pesados como para que sea difícil hacer 2 series x 15 repeticiones, pero no tanto como para que parezca un a serie al fallo.

Ejercicios auxiliares para la fase 2

En la fase 2, su propósito es construir una base sobre la que pueda recurrir en la fase 3. El mejor rango de repeticiones para el entrenamiento básico en ejercicios auxiliares es, en mi opinión, 6-8 repeticiones. Esto da una buena distribución de masa y fuerza.

Por lo tanto, harás 3-4 series x 6-8 repeticiones en los ejercicios individuales. En el press de banca, por supuesto, sigue el ciclo que se adapta a la fase. En esta fase, haces diferentes ejercicios en diferentes días. De esta manera, podemos “solucionar” tantas debilidades como sea posible.

Lunes

  • Press de banca para pecho: Seguir ciclo para la fase 2
  • Press de banca en banco plano (con rotura de fondo) 3 series x 6 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuerna 3 series x 8 repeticiones
  • Press Frances 3 series x 8 repeticiones
  • Remo con barra 3 series x 6 repeticiones
  • Dominadas 3 series x 8 repeticiones
  • Sentadillas 4 series x 6 repeticiones
  • Biceps con barra 3 series x 8 repeticiones

Miércoles

  • Press de banca para pecho: Seguir ciclo para la fase 2
  • Aperturas con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
  • Press militar 3 series x 6 repeticiones
  • Triceps 3 series x 8 repeticiones
  • Remo con barra 3 series x 6 repeticiones
  • Dominadas 3 series x 6 repeticiones
  • Peso muerto 4 series x 6 repeticiones
  • Biceps con barra 3 series x 8 repeticiones

Viernes

  • Press de banca para pecho: Seguir ciclo para la fase 2
  • Press de banca en banco inclinado 3 series x 6 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
  • Extensiones de tríceps con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
  • Remo 3 series x 6 repeticiones
  • Dominadas 3 series x 8 repeticiones
  • Sentadillas 4 series x 6 repeticiones
  • Biceps con barra 3 series x 6 repeticiones

Las pesas en los ejercicios auxiliares deberían ser pesadas nuevamente, pero no tanto como para acerca. Siempre debe haber 1-2 repeticiones en reserva en cada serie.

Ejercicios auxiliares para la fase 3

En la Fase 3, el propósito es alcanzar su fuerza absoluta en el press de banca. Pero en los ejercicios auxiliares, su propósito sigue siendo el mismo. Es decir, aumentar la fuerza y la masa de los grupos musculares relevantes.

Por lo tanto, recomendaría que siga exactamente el mismo programa que en la fase 2. Sin embargo, puede variar los ejercicios, por ejemplo, ejercitar press de hombro con pesas en lugar de press militar. Sin embargo, hay una diferencia con respecto a la fase 2 de que ahora nos estamos acercando a los pesos pesados reales.

A medida que se acerque al final de la fase, debe tomarse con más calma sus ejercicios auxiliares de pecho. Esto se debe a que los pesos pesados utilizan una gran cantidad de recursos de los músculos del pecho, y no le interesa tener que maltratar demasiado los músculos del pecho ya cansados.

Por lo tanto, recomendaría eliminar los ejercicios auxiliares después de la semana 3, por lo que en la semana 4-6 solo se concentra en el press de banca.

Ejercicios auxiliares para la fase 4

En la Fase 4, solo estamos interesados en darle un poco de descanso al cuerpo para que podamos aprovechar al máximo nuestro 1RM. Por lo tanto, solo haremos un número mínimo de ejercicios auxiliares. El programa para los últimos 4 entrenamientos se verá así.

Las últimas 4 sesiones de entrenamiento

  • Press de banca: siga el ciclo para la fase 4
  • Sentadillas 2 series x 6 repeticiones
  • Biceps con barra 2 series x 6 repeticiones

Deberías estar recuperado al 100% en el día de tirada con peso máximo, y esto no es posible si hemos abusado de los ejercicios auxiliares.

La recompensa seguramente será una tirada máxima más alta.

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