24/10/2020
hombre realizando el press de banca inclinado para fortalecer los músculos pectorales

Errores importantes del press de banca a evitar

Veamos los principales errores que surgen con mayor frecuencia cuando se realiza el press de banca.

1. Violación de la amplitud del movimiento

La esencia del press de banca está en observar la amplitud completa del movimiento de la barra. Es mucho mejor levantar pesos más livianos y hacer el ejercicio suavemente, doblando y estirando completamente los brazos, que tratar de impresionar a los demás levantando pesas grandes y apenas doblando los brazos.

La barra debe recorrer todo el camino: tocando el pecho ligeramente en la posición inferior, luego se eleva con los brazos completamente extendidos (para una mejor activación de los tríceps), o con los brazos ligeramente doblados en los codos (para una mejor activación del pecho), y luego regresa lentamente. De lo contrario, los músculos del pecho que deberían trabajar durante este ejercicio más que los demás, por el contrario, trabajarán menos.

2. Posición incorrecta del hombro

Un error común de los principiantes es la posición incorrecta de los hombros cuando se hace press de banca. Durante el ejercicio, los hombros deben moverse hacia atrás, un poco hacia abajo y fijarse en una posición tal que la carga principal caiga sobre el pecho y los brazos.

Sin embargo, muchos en el press de banca, por el contrario, ponen los hombros hacia adelante, de modo que la carga, al final, recae principalmente sobre ellos. En este caso, no solo puede ocasionar lesiones en las articulaciones del hombro, sino que tampoco obtiene ningún resultado en un conjunto de músculos del pecho.

3. Levantar el cuerpo del banco

Al realizar el levantamiento de la barra, no debería levantar ni las caderas ni la espalda del banco. En este caso, toda la tensión que debe recibir el pecho para desarrolarse efectivamente la recibirá la parte inferior y media de la espalda.

En pocas palabras: el pecho no se desarrolla de ninguna manera, y la espalda y los hombros reciben tensión innecesaria, lo que puede provocar lesiones. Cuando la espalda y las caderas se presionan firmemente contra el banco, el peso se distribuye uniformemente y el pecho puede entrenar de manera efectiva.

4. Empujar con el pecho

Los atletas principiantes en press de banca, a veces dicen que no tocan con la barra el pecho, sino que empujan la barra con los músculos pectorales. Resulta que la barra literalmente golpea el pecho, lo que lo hace un poco más fácil para el atleta.

Esto no es tan difícil de hacer con pesos ligeros, pero cuanto más pesadaes la barra, mayor es el riesgo de fractura del esternón. Y este es un obstáculo muy serio para una persona que decide practicar deportes de poder. La barra debe sujetarse solo por las palmas de las manos y elevarse solo debido a la tensión de los músculos pectorales y los músculos de las manos. Debe bajarla lentamente, controlando completamente este proceso.

Errores del  press de banca para pecho
Errores del press de banca para pecho

5. Sobrepeso

A veces, los principiantes e incluso los atletas avanzados van a por “hazañas” innecesarias. En aras de impresionar a los compañeros de gimnasio, muchos violan su régimen de entrenamiento habitual y levantan un peso insoportable para ellos, mayormente con ayuda. Pero la necesidad de ayuda, de hecho, no trae ningún resultado útil. Como resultado, levantar una barra pesada se ve espectacular solo desde un lado. De hecho, la mayoría del trabajo lo realizan los ayudantes y el pecho no se entrena adecuadamente.

6. Piernas incorrectas

El press de banca es un ejercicio aparentemente simple que no es tan fácil de realizar, porque solo los músculos del pecho y los brazos deben participar. Los principiantes, con mayor frecuencia, buscan apretar la barra, ejerciendo esfuerzos por parte de todos los músculos del cuerpo. Incluyendo las piernas.

Las piernas deben presionarse firmemente contra el piso, lo que permitirá que la carga se distribuya correctamente por todo el cuerpo. No necesita depender únicamente de sus dedos, o incluso levantar sus pies del piso. Esto dará una carga negativa en la columna vertebral. Si no es posible mantener los pies firmes en el piso, es mejor retirar el exceso de peso de la barra y elevar el peso que le sea posible.

7. Reposacabezas incorrecto

Las quejas de dolor en las muñecas después del press de banca son un problema popular para muchos culturistas y atletas de poder. Es importante encontrar la posición óptima de los brazos para que estos estén alineados con las manos, es decir, para que no haya desviaciones. La prensa debe realizarse debido a la tensión de los músculos pectorales, bíceps y tríceps, y no debido al movimiento de las palmas.

Estos son los principales errores del press de banca para pecho. Espero haber podido ayudar para que no los cometas y así puedas realizar el ejercicio en su óptima forma.

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