23/10/2020
Hombre haciendo el press de banca declinado en un gimnasio

Porque el press de banca declinado no es un buen ejercicio de pecho

El press de banca declinado es uno de los pocos ejercicios que, en mi opinión, no tiene ninguna justificación en un programa de entrenamiento.

Dicho esto, hay ejercicios de entrenamiento de fuerza, cuya relevancia generalmente se sobreestima, y que en su mayor parte, usted estará mejor servido sin ellos. Uno de esos ejercicios es el press de banca declinado.

Mucha gente usa este ejercicio para entrenar el pecho, especialmente la parte inferior, pero en realidad no es el mejor ejercicio para este propósito. Y digo esto, tanto en base al riesgo de lesiones como al potencial para estimular el crecimiento muscular.

¿Aún no estás convencido? Bueno, en este artículo traigo algunos estudios sobre el press de banca declinado, y por qué el ejercicio, en mi opinión, está muy sobrevalorado.

¿Cuales son los problemas del press de banca declinado?

1. Pobre potencial de hipertrofia

Está bastante bien documentado que si desea la máxima hipertrofia, debe levantar con un rango completo de movimiento, incluso si esto significa que puede usar menos peso ( 1 2 3 ).

Especialmente la última parte de la fase excéntrica, donde el músculo está más estirado, es importante para estimular la hipertrofia, ya que es este estiramiento y el desgarro muscular microscópico lo que causa que contribuyen al crecimiento de las fibras musculares ( 4 5 ).

Por lo tanto, es esencial mover el peso en todo el rango de movimiento de la articulación sobre la cual se extiende el músculo si desea un crecimiento muscular óptimo y un desarrollo de fuerza.

¿Como hacer press de banca declinado?

En el press de banca declinado haces lo contrario. Al establecer el banco declinado, es decir, la cabeza termina más abajo que los pies, cambias el ángulo del movimiento del ejercicio.

En el press de banca ordinario con barra, el rango de movimiento también puede verse comprometido en cierta medida por el pecho, en comparación con lo que es posible con pesas, pero en el press de banca declinado el problema es aún más pronunciado.

Por lo tanto, si bien es posible centrarse más en el efecto del ejercicio alrededor de las fibras musculares inferiores en el pecho, existe una compensación con uno de los mecanismos más importantes para estimular el crecimiento muscular, a saber, como son los dorsales.

Y el compromiso de estos se hace más grande cuanto más pronunciada sea la pendiente en el banco.

2. Rotación hacia adentro del hombro

Debido a la pendiente descendente en el press de banca de declive, el ángulo de presión cambia en una dirección en la que la articulación del hombro se gira muy hacia adentro. En combinación con los codos que se extienden del cuerpo y las manos que se bloquean entre sí debido a la barra, este ejercicio con el tiempo puede ser bastante estresante para el hombro.

Estas condiciones también son algo que puede ser importante tener en cuenta en el press de banca normal, pero al igual que con el problema del movimiento, el grado de rotación hacia adentro del hombro es significativamente mayor en el press de banca declinado y aumenta, cuanto más pronunciada es la pendiente de el banco.

Otra razón por la cual la salud del hombro puede ser una preocupación particular en el press de banca declinado es que se puede levantar significativamente más kilogramos de esta manera, ya que el movimiento se ha acortado y porque has cortado principalmente la parte más difícil del ejercicio, entonces puedes poner más peso en la barra.

Hombre haciendo el press de banca declinado en un gimnasio

¿Que músculos trabaja el press de banca declinado?

Una carga mecánica alta no es una desventaja cuando se trata de estimular el crecimiento muscular y la fuerza (¡todo lo contrario!), pero en este caso, los kilos de más sirven principalmente para entrenar tu ego ya que son a expensas del potencial de hipertrofia del ejercicio, y además, coloca una gran carga en los hombros y en una posición que puede llegar a ser problemática en relación con el riesgo de lesiones.

3. Podría causar problemas en el hombro

Eso no quiere decir que el press de banca declinado siempre conduzca a problemas de hombro. Se trata de dosificar. Pero una de las condiciones más importantes para crear un progreso continuo y duradero en su entrenamiento es poder mantenerse libre de lesiones, o al menos minimizar la ocurrencia de ellas.

Al incluir este ejercicio en su rutina debe considerar el cómo afecta a la articulación del hombro.

La capacitación siempre dependerá de un cierto grado de toma de riesgos, pero no hay necesidad de tomar decisiones particularmente arriesgadas cuando existen soluciones más seguras que hacen el trabajo al menos igual de bien.

Y vamos a hablar de eso en el siguiente punto.

¿Como sustituir el press de banca declinado?

Si cree que la parte inferior de su pecho está flácida y, por lo tanto, ha incluido el press de banca de declive en su programa para centrarse más en las fibras musculares inferiores de su pecho, existen buenas alternativas para este ejercicio.

Los fondos de pecho son un ejercicio excelente para todo el músculo pectoral, con un ángulo de presión descendente que se enfoca en particular en las fibras inferiores del músculo pectoral. Y a diferencia del press de banca declinado, no estará limitado al rango de movimiento.

Si desea enfocarse en el pecho, debe hacer el ejercicio con todo el movimiento que le permita su hombro sin dolor, y posiblemente realizar sus repeticiones ligeramente inclinado hacia adelante.

Hombre realizando fondos en barras paralelas

Press de banca declinado con mancuernas

Otra solución es simplemente hacer el press de banca declinado con mancuernas.

Al usar pesas, su movimiento no estará limitado por el hecho de que el peso no puede bajar más allá de la parte superior del pecho, y puede ejercitar el movimiento completo. Sin embargo, para pesas pesadas, puede ser necesario rotar la empuñadura en la posición inferior para que no se extienda más allá del pecho.

Una ventaja de tener su banco junto al estante de las mancuernas es que no estará obligado a usar ese ángulo tan empinado con el que muchos bancos declinados ya están construidos. De hecho, una o dos pesas bajo el pie de un banco de entrenamiento regular, en realidad pueden ser suficientes para que las personas noten un estiramiento notable en el pecho.

Esto evita la rotación interna muy pronunciada de la articulación del hombro, que a menudo se ve forzada en bancos diseñados específicamente para el press de banca declinado. Los press de banca con mancuernas en lugar de barra parecen activar los tríceps un poco menos, pero no se ve una menor activación de los músculos del pecho, lo que uno supondría que la mayoría de la gente quiere entrenar con el press de banca declinado ( 6 7 ) .

¿Puedes usar una carga mayor en un rango de movimiento más corto para ser más fuerte?

Indudablemente.

De hecho, esto podría indicar que una combinación entre un rango completo de movimiento y parciales puede producir un mejor rendimiento que cualquiera de las partes individualmente ( 8 ). Pero si desea fortalecerse en el press de banca regular, será mejor que trabaje de la manera más específica posible, por lo que no es óptimo cambiar el ángulo en el que presiona.

En otras palabras, si desea usar parciales para fortalecerse en el press de banca, entonces tiene más sentido acortar el rango de movimiento en el press de banca normal colocando un trozo de madera sobre el pecho, en lugar de colocar el banco declinado.

El método de acortar el movimiento con madera se llama ‘board press bench ‘ y muchos levantadores de fuerza lo usan con éxito para aumentar su fuerza de press de banco.

2 comentario en “Porque el press de banca declinado no es un buen ejercicio de pecho

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