23/10/2020
hombre realizando ejercicios para piernas en gimnasio

Top 10 ejercicios para piernas y gluteos

Los ejercicios para piernas son una parte muy importante en tu camino hacia un cuerpo fitness. Por supuesto, dependerá mucho de tu objetivo final, si quieres tener piernas particularmente musculosas o delgadas por ejemplo.

El entrenamiento regular de las piernas le brindará una postura más firme, mejorará su equilibrio y le dará más potencia para los movimientos cotidianos, como caminar, correr, saltar, subir escaleras y levantarse.

Si agrega la parte inferior de las piernas, los muslos y los glúteos, las piernas forman el grupo muscular más grande de su cuerpo. Esto significa que quema muchas calorías durante el entrenamiento de piernas y eso es lo que lo hace tan efectivo en la pérdida de grasa corporal.

Al mismo tiempo, un intensivo entrenamiento para piernas con pesas también produce hormonas de crecimiento en su cuerpo, lo que apoya el crecimiento muscular.

No debe olvidar que para conseguir un máximo rendimiento, su cuerpo necesita los nutrientes adecuados. Estos son, carbohidratos y grasas saludables como fuentes de energía para su entrenamiento y proteínas como componentes básicos para sus músculos.

Un batido de proteínas le ayuda a proporcionar rápidamente a sus músculos suficiente energía y proteínas después del entrenamiento.

Los mejores ejercicios para las piernas

El denominador común en todos los ejercicios de piernas que muestro es que son fáciles de hacer y muy efectivos. Si incorporas constantemente estos ejercicios en tu rutina diaria, verás resultados en semanas.

Les dejo una lista con 10 ejercicios pero no debe realizarlos todos el mismo día, varía la rutina de semana en semana o cada dos días y el entrenamiento será más efectivo.

Los ejercicios para piernas son muy importantes sin importar cuál sea su propósito de entrenamiento. Estos pueden ayudarlo a deshacerse de la grasa extra en sus piernas o simplemente ayudarlo a mejorar su entrenamiento de fuerza en general.

Algunos de los ejercicios requieren que tengas equipos de ejercicios disponibles mientras que otros se pueden hacer sin pesas ni herramientas. Pero el denominador común es que todos son fáciles y efectivos.

1. Estocadas

Cualquier persona familiar con un gimnasio seguro que conoce este ejercicio, o por lo menos lo ha escuchado alguna que otra vez. Las estocadas son conocidas por su efectividad. Este ejercicio entrena principalmente la parte inferior del cuerpo, muslos, cuádriceps y glúteos.

Las estocadas proporcionan una mejor coordinación y equilibrio. Debido a sus muchos beneficios adicionales, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza muy conocido y que puede ser realizado tanto con pesas como con barra.

También, son aptas para todos los niveles ya que hay muchas variantes diferentes. Dar un paso corto puede aumentar el enfoque en el muslo mientras que si das un paso largo se centrará más en los glúteos.

Cuanto más mantenga la parte superior de su cuerpo en posición vertical, mayor será el enfoque en el muslo. Cuanto más inclines la parte superior de tu cuerpo hacia adelante, mayor será el enfoque en los glúteos.

Técnica: Es importante que te concentres en el equilibrio. No debes levantar los dedos de los pies o los talones. Por lo general, se dice que algo más de la mitad del peso debe colocarse sobre los talones, el resto debe estar en la parte delantera del pie. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, manténgase cerca de algún punto de apoyo.

Procedimiento (estocadas de pie): Párese con sus pesas o barra. De un paso adelante flexionando la rodilla y baje la rodilla del pie trasero hasta que casi toque el suelo. Apriete los glúteos y vuelva a subir a la posición de inicio. Baje cada vez con una pierna.

mujer realizando estocadas para piernas

2. Sentadilla búlgara

Las sentadillas búlgaras entrenas tus cuádriceps, piernas, gemelos y glúteos. Este es un buen ejercicio para el tren inferior, ya que fortalece tu flexibilidad en la cadera y el tobillo. Se podría decir que el ejercicio es una versión más avanzada de estocadas.

Al hacer sentadillas búlgaras, la longitud del paso es crucial. Cuanto más corto es el paso, más se fortalece los cuádriceps, mientras que cuanto más grande es el paso, más fortalece los cuádriceps y glúteos.

Se pueden realizar tanto con barra como con mancuernas.

Técnica: Debe pararse derecho y a cierta distancia del banco. Se trata de bajar la rodilla hacia abajo para que esté cerca de tocar el suelo. El rango de ejercicio se utiliza mejor si baja la rodilla tanto como sea posible.

Asegúrese de mantener durante todo el ejercicio las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Además, recuerde que la longitud de zancada determina si su enfoque está en glúteos o cuádriceps.

Procedimiento (con pesas): Manténgase a cierta distancia del banco de ejercicios (una distancia de ancho de cadera). Las pesas solo deben colgar en tus manos, no necesita hacer ningún tipo de movimiento con ellas. Coloque su pierna derecha o izquierda sobre el banco. Mantenga el pecho en posición vertical y comience el ejercicio doblando la rodilla hacia abajo.

3. Estocadas hacia atrás

Si desea tener muslos firmes y quizás perder algunos kilos, necesitará tener este ejercicio para piernas en la parte alta de su lista. Las estocadas se pueden hacer en cualquier lugar, así que ya sea que esté en casa o fuera, no hay excusa posible para ejercitar los glúteos y piernas.

Incluso solamente usando su propio peso corporal, el ejercicio puede producir resultados realmente buenos. Este ejercicio es realmente sencillo al igual que su versión normal. A menudo no lleva más de 10 minutos y si lo hace, verá resultados después de unas pocas semanas.

Técnica: Asegúrese de que las piernas se flexionen al bajar a ser posible hasta formar un aángulo de 90 grados. Además, es una buena idea inclinar la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia adelante.

Procedimiento: Para empezar, párese con los pies juntos. Ahora mueva el pie izquierdo hacia atrás mientras dobla la rodilla. Su rodilla izquierda debe formar preferiblemente un ángulo de 90 grados. Aprieta los muslos y las nalgas mientras haces esto. Deslice el pie izquierdo hacia arriba para estar de pie con los pies juntos.

Repita el ejercicio 20 veces y haga 3 series de descansos entre cada serie.

hombre realizando estocadas en el gimnasio
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4. Sentadillas

Probablemente hayas oído hablar de las sentadillas antes. Es, con mucho, el ejercicio para piernas más popular, especialmente al entrenar glúteos y cuadriceps. Este ejercicio se puede realizar tanto con peso corporal (que es mejor al comenzar) como con pesas (que es mejor después de aprender el ejercicio y ponerse en forma).

Es un ejercicio increíblemente efectivo, pero es muy importante dominar la técnica detrás del ejercicio.

Técnica: Al hacer sentadillas es buena idea extender las manos hacia adelante para lograr un equilibrio más fácil. Es importante que las rodillas no avancen más que los dedos de los pies. Por lo tanto, debe empujar la parte trasera hacia atrás y usar los talones para empujar hacia arriba. Además, asegúrese de mantener el pecho y la cabeza en alto durante el ejercicio.

Procedimiento: Coloque los pies a el ancho de los hombros. Comience el ejercicio empujando la cadera hacia atrás y bajando hasta formar un ángulo de 90 grados con sus rodillas, aunque si es capaz de bajar más el ejercicio será más efectivo. Luego presione los talones para volver a la posición inicial.

hombre realizando sentadillas con barra
Las sentadillas es el más conocido de los ejercicios para piernas

5. Patada de glúteo con polea

Las patadas de glúteos son un ejercicio de aislamiento (= un ejercicio que afecta solo unos pocos músculos) que se puede hacer después de hacer sentadillas y estocadas. Debe tener acceso a una máquina de poleas para hacerlo. Cada gimnasio tiene una, pero quizás no sea posible hacerlo en casa.

Técnica: La técnica es extremadamente simple. Debeajustar la tobillera un poquito por encima del tobillo y solo necesita estirar el pie hacia detrás, todo lo alto que pueda siempre maneniendo la pierna estirada. Al hacer el ejercicio, asegúrese de mantener la cadera en reposo. Puede apoyarse en la máquina para mantener el equilibrio.

Si levanta la pierna con una ligera inclinación hacia afuera, mayor será el enfoque en el interior del muslo y si la levanta con iclinación hacia adentro, mayor será el enfoque en la parte externa del muslo. Si levanta la pierna hacia arriba, se enfocará más en los muslos medio y superior.

Procedimiento: Inclina el cuerpo hacia adelante y sujeta el mastil de la máquina de patadas. Lo siguiente que debes hacer es empujar con tu pierna hacia atrás todo lo alto que puedas. Sigue volviendo a la posición inicial nuevamente.

mujer realizando patada de glúteos en máquina de poleas
La patada de glúteos es uno de los mejores ejercicios para piernas

6. Estocadas laterales

Las estocadas laterales son un ejercicio extremadamente fácil y efectivo que no requiere nada más que su propio peso corporal. Por lo tanto, no necesita pesas ni máquinas para hacer este ejercicio.

Técnica: Al doblar la pierna, no debe pasar con la rodilla los dedos de los pies mientras la otra pierna se encuentra totalmente estirada.

Procedimiento: El ejercicio consiste en bajar con una de las piernas estirada hacia un lado mientras flexiona la otra. Mientras dobla la rodilla toque el suelo con su mano o haga como si estuviese cogiendo una pelota. Ahora cambias de pierna. Es decir, si comenzó doblando la rodilla izquierda, ahora está haciendo el mismo ejercicio con la rodilla derecha. Repita el ejercicio unas 20 veces antes de detenerse.

Lo ideal es hacer unas 3 series de 20 repeticiones (con pausas entre cada serie).

7. Estocadas con salto

Las estocadas con salto son igual que las estocadas normales pero la transición de una pierna a la otra se realiza mediante un salto. Este ejercicio entrena intensa y específicamente los glúteos y muslos, por lo que este ejercicio de piernas es especialmente bueno para abordar esas áreas tan problemáticas de las piernas.

Técnica: Párese al ancho de la cadera, su cuerpo debe estár erguido, sus músculos abdominales tensos. Da un gran paso adelante para que el ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna sea de unos 90 grados. La rodilla no debe pasar por la punta del dedo del pie.

Procedimiento: Ahora guíe la rodilla trasera hacia el piso hasta que la parte inferior de la pierna quede paralela al piso. Cuando se alcanza el punto más bajo, salta hacia arriba y cambia las piernas en el aire para que la pierna trasera esté ahora en la delantera. Repita esto un total de diez veces, luego aumente gradualmente hasta que haga 30 repeticiones.

Durante el ejercicio, asegúrese de que el abdomen esté siempre tenso, que la espalda esté recta y que los brazos cuelguen sueltos o que estén en las caderas.

8. Piernas con step

Cuando entrena con un step la parte superior del cuerpo siempre debe mantenerse en posición vertical. Los hombros están tirados hacia atrás y la parte baja de la espalda está en una posición ligeramente hueca hacia atrás durante todo el ejercicio.

El nivel de dificultad de los step-ups se puede regular con la altura del banco. Cuanto más bajo es el nivel, mayor es la tensión en los cuádriceps y cuanto más alto sea, más trabajarán los músculos isquiotibiales y los glúteos.

Técnica: Los principiantes deben comenzar con un nivel bajo y aumentar gradualmente la altura del setp hasta aproximadamente la altura de la rodilla. Cualquiera que domine el movimiento correctamente, incluso a esta altura, puede aumentar aún más el step, para ejercitar los muslos y los glúteos aún más intensamente.

Para obtener el máximo resultado en el entrenamiento, también es importante no distorsionar el ejercicio. Lo que significa que al subir, la fuerza proviene únicamente de la pierna en el step. La pierna estirada permanece pasiva y no interfiere con el ejercicio.

No debe balancearse y el movimiento debe ser lento y controlado. Evite subir y bajar demasiado rápido y poner el pie en el suelo con demasiada fuerza.

Procedimiento: Párese derecho frente a un banco/step con los pies separados al ancho de los hombros. Puede sostener una pelota medicinal en frente de su cuerpo para hacerlo más exigente. Coloque su pie derecho en el banco, su pie izquierdo permanece en el piso con su pierna recta. Empuja con tu pie derecho hasta que la pierna izquierda también esté en el banco. Mantenga la parte superior del cuerpo recta mientras dobla su pierna derecha y la coloca lentamente y de manera controlada en el suelo. Ahora también desciende con la pierna izquierda

Repita el ejercicioahora con el pie izquierdo.

mujer saltando sobre una plataforma para ejercitar las piernas
Algunos ejercicios parar piernas incluyen steps o plataformas para una mayor intensidad

9. El puente

Este es un ejercicio muy simple, pero que trabajará los glúteos de manera muy eficiente. Además, también entrenas los lumbares y las piernas. Lo único que hay que hacer es empujar la zona lumbar hacia el piso mientras levantas las caderas.

Procedimiento: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los brazos al lado de tu cuerpo. Ahora levante lentamente la pelvis del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta. Tense los glúteos y el estómago y baje y suba nuevamente después de 10 segundos, pero al bajar no dejes que los glúteos toquen el suelo. Mueve la cintura hacia arriba y hacia abajo hasta que hayas hecho todas las repeticiones posibles.

Intente hacer el ejercicio con una pierna levantada del piso para aumentar la intensidad.

10. Sentadilla a una pierna o Pistolas

Las pistolas son uno de los mejores y más dificiles ejercicios para trabajar las piernas. Hay varias variantes, se pueden realizar apoyado en la pared (principiantes), sentandose en una silla, banco o incluso el sofa (nivel medio) o sin ningún tipo de apoyo (nivel Dios).

Procedimiento: Apoya la espalda contra la pared o si eres avanzado puedes hacerlo sin apoyarte. Sus pies deben estár medio metro frente a su cuerpo. Extienda los brazos hacia adelante a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, levante el pie derecho del piso y estire la pierna ligeramente hacia adelante.

Doble los codos y presiona los brazos contra la pared. La pierna derecha permanece estirada hacia adelante. Extienda sus brazos nuevamente y repita este proceso hasta que la rodilla se doble aproximadamente en un ángulo de 90 grados.

Cambia de pierna al finalizar.

mujer realizando sentadillas a una pierna en gimnasio
Las pistolas es uno de los ejercicios para piernas más complejo

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