23/10/2020
hombre haciendo fondos en el banco deparalelas

Los mejores ejercicios de triceps para ganar volumen

Si desea lucir unos brazos grandes, concéntrese en los ejercicios de triceps. Los tríceps son más importantes que los bíceps para hacer ver el brazo más musculado.

Los tríceps constituyen 2/3 de la parte superior de los brazos, por lo que es más importante centrarse en ellos que en los bíceps, si desea brazos más grandes y más completos.

El tríceps se activa mediante muchos ejercicios básicos. Por ejemplo, el press de banca es uno de los ejercicios más conocidos para entrenar el pecho, pero también activas los tríceps si se hace de la manera adecuada.

Le recomendamos que practique muchos ejercicios básicos y agregue algunos ejercicios de aislamiento.

Aquí les muestro una lista con mis 8 ejercicios de triceps favoritos.

1. Press de banca con agarre estrecho

El press de banca es el ejercicio clásico para el entrenamiento de fuerza. El press de banca fortalece el pecho, pero también los tríceps y los hombros. La característica principal del press de banca es que uno hace una serie de repeticiones levantando una barra o un par de pesas. Además, usted está acostado (ya sea plano o inclinado).

Si usa pesas cuando hace ejercicios de press de banca, obtendrá un estiramiento mayor, ya que las pesas pueden bajar más (lo que se llama el rango de movimiento).

Si practicas press de banca con un agarre estrecho, te enfocas más en los tríceps. Ya que el press de banca es un ejercicio básico, este es uno de mis ejercicios de triceps favorito. Si quieres sacar más partido del ejercicio, junta las piernas y mantenlas en el aire. De esta manera obtienes un mejor equilibrio pero también un mejor resultado.

Procedimiento

El ejercicio se realiza de la misma manera que el press de banca tradicional.Acuestese en el banco con la barra apoyando en el pecho. Empuje hacia arriba utilizando los músculos pectorales.

Mantenga los codos hacia dentro en todo momento (es decir, cerca del cuerpo, esto hará que tenga un agarre estrecho automáticamente alrededor de la barra). El agarre debe ser de alrededor del ancho de los hombros (preferiblemente un poco más estrecho).

Al levantar la barra, preferiblemente debe hacerlo de forma explosiva.

2. Patada de triceps con mancuerna

Las patadas de tríceps entrenan la parte superior de tus brazos y especialmente tus tríceps. El ejercicio se realiza apoyando una rodilla y la mano en un banco de ejercicios (debe ser la rodilla y mano del mismo lado).

Este es uno de los ejercicios de triceps más populares, porque ejercita las tres cabezas del tríceps. La articulación del codo debe estar rígida en este ejercicio, de lo contrario no tendrá ningún efecto. Además de los tríceps, el ejercicio también ejercita los hombros y la espalda.

Procedimiento

Tome su mancuerna con una mano y coloque la otra mano en el banco para crear equilibrio. Al mismo tiempo, coloque la rodilla en el banco y deje la otra pierna apoyada en el suelo. Levante la articulación del codo para alinear su espalda. Lleve el brazo

hacia atrás hasta que quede totalmente estirado y alineado con la espalda, desde esta posición vuelva a bajarlo hasta que este contraido de nuevo.

3. Press militar

El press militar es y será un ejercicio básico fantástico. Aunque se considera principalmente un ejercicio de hombros, también puede ejercitar muy bien los tríceps. Por lo general, el press militar se realiza con un agarre que es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Pero si lo realiza con un agarre más estrecho, más trabajará sus tríceps.

Para realizar el press militar, debe tener movilidad en la parte superior del cuerpo (flexión del hombro). No todos la tienen. Sin embargo, la movilidad es algo que puede obtener haciendo ejercicios.

Procedimiento

Sostenga la barra en la parte superior del pecho. Debe levantar la barra por encima de la cabeza hasta tener los brazos estirados. No doble la espalda en el movimiento hacía arriba. Al levantar, apriete los glúteos y el estómago para mantener la postura ideal y que no se incline hacia atrás.

las extensión de triceps es uno de los mejores ejercicios de triceps
Las extensiones son los ejercicios de triceps más populares

4. Extensiones de triceps con mancuerna

Todos hemos intentado este ejercicio, pero no todos conocen los aspectos técnicos de él. La extensión de triceps es un ejercicio clásico no solo utilizado en el entrenamiento de fuerza sino también en los deportes (especialmente como calentamiento para el fútbol y el balonmano).

Este es un ejercicio que puede trabajar muy bien los tríceps si lo haces correctamente. Además de enfocarse en los tríceps, también ejercitará los hombros, la espalda y el pecho.

Si desea hacer la extensión de tríceps, debe mantener los codos pegados a su cuerpo. Necesitas colocar tus manos cerca una de la otra. Por lo tanto, se puede comparar un poco con el press de banca estrecho. La ventaja de estirar los brazos es que los omóplatos se pueden mover libremente, proporcionando un entrenamiento más natural.

Procedimiento

Mantenga sus manos un poco más angostas que el ancho de los hombros y ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Las rodillas, la cadera y la cabeza deben formar una línea recta. Sujete la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo casi completamente estirado. A medida que desciende, asegúrese de juntar los omóplatos. Trate de no mover el codo hacia ningún lado. Al subir, detengase justo antes de estirar los codos.

5. Extensiones de triceps en polea alta

La extensión de tríceps en polea alta es uno de los ejercicios más populares. Es un ejercicio de tríceps muy efectivo ya que el ejercicio solo se trabaja los tríceps. Este es un ejercicio de aislamiento, por eso le recomendamos que utilice este ejercicio eventualmente en su programa de entrenamiento de fuerza.

Siempre debe comenzar con ejercicios básicos (también llamados ejercicios de múltiples articulaciones. Por ejemplo, peso muerto o press de banca) antes de ir a la guerra con ejercicios de aislamiento.

La extensión de triceps con agarre pronado se enfoca en la cabeza larga del tríceps, mientras que con agarre supino se enfoca en la cabeza medial del tríceps. Las estensiones con cuerda se centra en la cabeza lateral del tríceps. Por lo tanto, tiene oportunidades extremadamente buenas para aislar y mover la presión con este ejercicio.

Procedimiento

Mantenga los codos pegados al cuerpo en todo momento. Tire de la barra/cuerda hacia el suelo hasta que haya estirado los brazos. Tanto cuando sube como cuando baja los brazos, los codos no deben moverse. No extienda los brazos demasiado lejos hasta el pecho.

La extension con polea es uno de los ejercicios de triceps fundamental
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6. Fondos con peso corporal

Los fondos son un ejercicio muy popular de tríceps, hombros y pecho. Es un ejercicio bueno y efectivo que también ayuda a prevenir lesiones. Cuanto más erguido estés, más atención pondrás en tus tríceps.

Cuanto más inclinado estés, más atención pondrás en tu pecho. Si ha estado entrenando fondos durante un largo período de tiempo, y ya ha construido una base, necesitará entrenar con más que solo peso corporal.

Los fondos también ayudan a aumentar la flexibilidad del hombro. Sin embargo, es importante que tenga cuidado de descender demasiado abajo ya que puede terminar causando daños en los hombros.

Procedimiento

Colóquese en el banco de paralelas y mantenga los hombros y los brazos estirados. Además, asegúrese de que sus piernas no toquen el suelo. Baje su cuerpo hasta que sus hombros y codos estén paralelos entre sí. Vuelva a subir nuevamente.

7. Press francés

El press frances es uno de mis ejercicios de triceps favoritos. Es un ejercicio de aislamiento, por eso le recomendamos que haga el ejercicio después de hacer ejercicios básicos. Una buena combinación podría, por ejemplo ser, comenzar con el press de banca y press militar, y entonces aplicar el press frances como suplemento.

Un punto a tener en cuenta es que sus codos deben moverse mínimamente durante todo el movimiento. Puede decidir por sí mismo qué cabeza de tríceps desea ejercitar/aislar más. Si conduce la barra hacia la frente, lo más probable es que golpee la cabeza lateral y medial. Si pasas la barra sobre tu cabeza, lo más probable es que golpees la cabeza larga del tríceps.

Procedimiento

Acuestese en el banco con la barra Z apoyada en el pecho. Levante la barra hasta tener los brazos estirados. Debe coger la barra con lo que se llama un agarre cerrado y supino, o sea, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Baje las manos sin mover los codos hasta que la barra casi toque su frente y entonces vuelva a subir.

mujer realizando el press de hombro con mancuernas sentada en un gimnasio

8. Press de hombros

El press de hombros se puede hacer de diferentes maneras lo cual ayuda a fortaleces sus hombros y tríceps, pero también trabajará su pecho. He incluido este ejercicio en la lista porque es fácil y efectivo. Recomiendo agregar este ejercicio a su programa. No puedes variar mucho el estrés en los tríceps. Por lo tanto, no hay diferencia entre sostener un agarre ancho o estrecho.

Procedimiento (con barra)

Tenga un agarre que sea más ancho que el ancho de los hombros. Levante la barra sobre tu cabeza. El movimiento debe ser fluido y la barra debe empujarse ligeramente hacia atrás (hacia la espalda). Sus codos deben ubicarse debajo de la barra.

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