19/01/2021
caminar al aire libre es bueno

¿Cuántas calorías quema al caminar?

Caminar es una opción de ejercicio excelente y económica que puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud cardiovascular. Si está buscando recortar, es posible que se pregunte cuántas calorías puede quemar haciendo esta actividad. No hay una respuesta única para todos, ya que su quema tiene que ver con varios factores diferentes, incluido su peso, ritmo, terreno y más.

Calorías quemadas caminando

La forma más básica de averiguar cuántas calorías quema mientras camina tiene en cuenta su peso y velocidad al caminar:

Peso/Velocidad3 kmh4 kmh5 kmh5,5 kmh6,5 kmh
60 kgs148 cal.177 cal.195 cal.224 cal.295 cal.
70 kgs176 cal.211 cal.232 cal.267 cal.352 cal.
80 kgs204 cal.245 cal.270 cal.311 cal.409 cal.
90 kgs233 cal.279 cal.307 cal.354 cal.465 cal.
medidas aproximadas

Estos cálculos se basan en caminar sobre superficies planas, como aceras. Caminar cuesta arriba para hacer ejercicio aumenta drásticamente la quemadura.

Peso5.5 kmh – superficie plana5.5 kmh – cuesta arriba
60 kgs224 cal.354 cal.
70 kgs267 cal.422 cal.
80 kgs311 cal.490 cal.
90 kgs354 cal.558 cal.
medidas aproximadas

Calculadora

La mayoría de las calculadoras que encuentra en línea tienen más en cuenta que solo su peso y ritmo al caminar. Utilizan un cálculo que tiene en cuenta su tasa metabólica basal o TMB (edad, sexo, altura y peso), la intensidad del ejercicio (MET) y la duración de su sesión de ejercicio.

La ecuación es: calorías quemadas = TMB x MET / 24 x hora

Por ejemplo:

  • Una mujer de 35 años que pesa 68 kgs, mide 1.65 metros de alto (TMB = 1,437) y camina durante 60 minutos a 5.0 kmh (3.5 MET) quemará unas 210 calorías.
  • Un hombre de 35 años que pesa 90 kgs, mide 1.80 metros (TMB = 1,686) y camina durante 60 minutos a 5,0 kmh (3,5 MET) durante 60 minutos quemará unas 246 calorías.
persona caminando en un prado

¿Cómo aumentar la quema de grasa?

Más allá de su peso y ritmo, otros factores pueden aumentar su quema de calorías mientras camina. Aquí hay formas de hacer que caminar sea más vigoroso:

  • Intente incorporar colinas en su ruta para caminar o caminar en una pendiente en una cinta de correr.
  • Si no puede mantener un ritmo rápido durante todo su entrenamiento, considere los intervalos de caminata en los que tenga un esfuerzo intenso combinado con períodos de recuperación. Por ejemplo, calienta a un ritmo de 3 kmh. Luego, durante el resto de su caminata, alterne un minuto a un ritmo de 5.5 a 6.5 kmh con uno o dos minutos a 3 kmh.
  • Más tiempo de pie aumentará la quema de calorías. Aún así, puede resultarle difícil realizar sesiones de caminata más largas durante la semana laboral. Intente realizar caminatas más largas el fin de semana, como una hora o más.
  • Usar una mochila también puede aumentar su quema. Por ejemplo, una persona de 70 kgs quema aproximadamente 232 calorías caminando a un ritmo moderado (5,5 kmh) sobre una superficie plana durante una hora. Esa misma persona podría quemar hasta 439 calorías por hora caminando por un sendero más montañoso mientras usa una mochila con peso.
  • Una vez que sea un profesional de la caminata, es posible que desee agregar algo de jogging a su rutina. Pruebe un enfoque de caminar / trotar, en el que se calienta caminando y alterna ráfagas de trotar con caminar para recuperarse.

Mantente motivado

Es posible que desee considerar llevar un registro simple de sus sesiones de caminata. Si tiene un podómetro, una herramienta que calcula sus pasos y distancia, puede anotar cuántos pasos ha dado ese día. ¿Caminaste en una cinta de correr? Escriba su tiempo, distancia y ritmo en un cuaderno o en una hoja de cálculo de Excel. 

Mirar hacia atrás en todos sus pasos es una excelente manera de mantenerse motivado. Ahora solo necesitas averiguar por dónde caminar. Comience probando un circuito alrededor de su propio vecindario. 

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