10/04/2021
medio aguacate con el corazón y guacamole al lado

10 alimentos ricos en grasa que en realidad son súper saludables

Desde que la grasa fue demonizada, la gente comenzó a comer más azúcar, carbohidratos refinados y alimentos procesados. Como resultado, el mundo entero se ha vuelto más gordo y enfermo.

Sin embargo, los tiempos están cambiando. Los estudios ahora muestran que la grasa, incluida la grasa saturada, no es tan diabólica como parecía ( 1 , 2 ).

Todo tipo de alimentos saludables que contienen grasas ahora han regresado a la escena de los “superalimentos”.

Aquí hay 10 alimentos ricos en grasas que en realidad son increíblemente saludables y nutritivos.

1. Aguacates

El aguacate es diferente a la mayoría de las otras frutas.

Mientras que la mayoría de las frutas contienen principalmente carbohidratos , los aguacates están cargados de grasas.

De hecho, los aguacates tienen aproximadamente un 77% de grasa, en calorías, lo que los hace aún más ricos en grasa que la mayoría de los alimentos de origen animal ( 3 ).

El principal ácido graso es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Este es también el ácido graso predominante en el aceite de oliva, asociado con varios beneficios para la salud ( 4 , 5 ).

Los aguacates se encuentran entre las mejores fuentes de potasio en la dieta, incluso contienen un 40% más de potasio que los plátanos, un alimento típico con alto contenido de potasio.

También son una gran fuente de fibra, y los estudios han demostrado que pueden reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, mientras aumentan el colesterol HDL (el “bueno”) ( 6 7 8 ).

A pesar de que tienen un alto contenido de grasas y calorías, un estudio muestra que las personas que comen aguacates tienden a pesar menos y a tener menos grasa abdominal que las que no lo hacen ( 9 ).

Resumen

Los aguacates son una fruta, con un 77% de grasa en calorías. Son una excelente fuente de potasio y fibra y se ha demostrado que tienen importantes beneficios para la salud cardiovascular.

2. Queso

El queso es increíblemente nutritivo.

Esto tiene sentido, dado que se usa una taza entera de leche para producir una sola rebanada gruesa de queso.

Es una gran fuente de calcio, vitamina B12, fósforo y selenio, y contiene todo tipo de otros nutrientes ( 10 ).

También es muy rico en proteínas , con una sola rebanada gruesa de queso que contiene 6,7 gramos de proteína, lo mismo que un vaso de leche.

El queso, al igual que otros productos lácteos ricos en grasas, también contiene ácidos grasos potentes que se han relacionado con todo tipo de beneficios, incluido un riesgo reducido de diabetes tipo 2 ( 11 ).

Resumen

El queso es increíblemente nutritivo y una sola rebanada contiene una cantidad similar de nutrientes a un vaso de leche. Es una gran fuente de vitaminas, minerales, proteínas de calidad y grasas saludables.

tableta de chocolate

3. Chocolate negro

El chocolate negro es uno de esos raros alimentos saludables que en realidad tienen un sabor increíble.

Es muy rico en grasas, con alrededor del 65% de las calorías.

El chocolate negro tiene un 11% de fibra y contiene más del 50% de la dosis diaria recomendada de hierro, magnesio, cobre y manganeso ( 12 ).

También está cargado de antioxidantes, tanto que es uno de los alimentos con la puntuación más alta probados, incluso superando a los arándanos ( 13 ).

Algunos de los antioxidantes que contiene tienen una potente actividad biológica y pueden reducir la presión arterial y evitar que el colesterol LDL en la sangre se oxide ( 14 , 15 ).

Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate amargo 5 o más veces por semana tienen menos de la mitad de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que no comen chocolate amargo ( 16 17 ).

También hay algunos estudios que muestran que el chocolate negro puede mejorar la función cerebral y proteger su piel del daño cuando se expone al sol ( 18 , 19 ).

Solo asegúrese de elegir chocolate negro de calidad , con al menos un 70% de cacao.

Resumen

El chocolate negro es rico en grasas, pero está cargado de nutrientes y antioxidantes. Es muy eficaz para mejorar la salud cardiovascular.

4. Huevos enteros

Los huevos enteros solían considerarse poco saludables porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol y grasa.

De hecho, un solo huevo contiene 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta diaria recomendada. Además, el 62% de las calorías de los huevos enteros provienen de la grasa ( 20 ).

Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el colesterol en los huevos no afecta el colesterol en la sangre, al menos no en la mayoría de las personas ( 21 ).

Lo que nos queda es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

Los huevos enteros están cargados de vitaminas y minerales. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.

Incluso contienen poderosos antioxidantes que protegen los ojos y mucha colina, un nutriente para el cerebro del que el 90% de las personas no obtienen suficiente ( 22 23 ).

Los huevos también son un alimento que favorece la pérdida de peso. Son muy satisfactorios y ricos en proteínas, el nutriente más importante para perder peso ( 24 ).

A pesar de tener un alto contenido de grasas, las personas que reemplazan un desayuno a base de granos con huevos terminan comiendo menos calorías y perdiendo peso ( 25 26 ).

Los mejores huevos son los enriquecidos con omega-3 o los de corral. Simplemente no tires la yema, ahí es donde se encuentran casi todos los nutrientes.

Resumen

Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. A pesar de tener un alto contenido de grasas y colesterol, son increíblemente nutritivos y saludables.

5. Pescado graso

Uno de los pocos productos animales en los que la mayoría de la gente está de acuerdo que es saludable, es el pescado graso.

Esto incluye pescados como el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Estos pescados están cargados de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, proteínas de alta calidad y todo tipo de nutrientes importantes.

Los estudios muestran que las personas que comen pescado tienden a ser mucho más saludables, con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, depresión, demencia y todo tipo de enfermedades comunes ( 27 28 , 29 ).

Si no puede (o no quiere) comer pescado, entonces puede ser útil tomar un suplemento de aceite de pescado. El aceite de hígado de bacalao es mejor, por que contiene todos los omega-3 que necesita, así como un montón de vitamina D.

Resumen

Los pescados grasos como el salmón están cargados de nutrientes importantes, especialmente ácidos grasos omega-3. Comer pescado graso está relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de todo tipo de enfermedades.

nueces, naranja y estrellas

6. Nueces

Las nueces son increíblemente saludables.

Tienen un alto contenido de grasas saludables y fibra, y son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Las nueces también tienen un alto contenido de vitamina E y están cargadas de magnesio, un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.

Los estudios muestran que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y tienen un menor riesgo de contraer diversas enfermedades. Esto incluye obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ( 30 31 32 ).

Los frutos secos saludables incluyen almendras, nueces, nueces de macadamia y muchas otras.

Resumen

Los frutos secos están cargados de grasas saludables, proteínas, vitamina E y magnesio, y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. Los estudios demuestran que los frutos secos tienen muchos beneficios para la salud.

7. Semillas de chía

Las semillas de chía generalmente no se perciben como un alimento “graso”.

Sin embargo, 28 gramos de semillas de chía en realidad contiene 9 gramos de grasa.

Teniendo en cuenta que casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibra, la mayoría de las calorías que contienen en realidad provienen de la grasa.

De hecho, en calorías, las semillas de chía contienen alrededor de un 80% de grasa. Esto los convierte en un excelente alimento vegetal rico en grasas.

Estas tampoco son grasas cualquiera, la mayoría de las grasas en las semillas de chía consisten en el ácido graso omega-3 saludable para el corazón llamado ALA.

Las semillas de chía también pueden tener numerosos beneficios para la salud, como reducir la presión arterial y tener efectos antiinflamatorios ( 33 34 ).

También son increíblemente nutritivos. Además de estar cargadas de fibra y omega-3, las semillas de chía también están llenas de minerales.

Resumen

Las semillas de chía son muy ricas en grasas saludables, especialmente un ácido graso omega-3 llamado ALA. También están cargados de fibra y minerales y tienen numerosos beneficios para la salud.

8. Aceite de oliva virgen extra

Otro alimento graso en el que casi todo el mundo está de acuerdo es saludable, es el aceite de oliva virgen extra.

Esta grasa es un componente esencial de la dieta mediterránea, que ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud ( 35 , 36 ).

El aceite de oliva virgen extra contiene vitaminas E y K y está cargado de poderosos antioxidantes.

Algunos de estos antioxidantes pueden combatir la inflamación y ayudar a proteger las partículas de LDL en la sangre para que no se oxiden ( 37 38 ).

También se ha demostrado que reduce la presión arterial, mejora los marcadores de colesterol y tiene todo tipo de beneficios relacionados con el riesgo de enfermedad cardíaca ( 39 ).

De todas las grasas y aceites saludables en la dieta, el aceite de oliva virgen extra es el rey.

Resumen

El aceite de oliva virgen extra tiene muchos beneficios poderosos para la salud y es increíblemente eficaz para mejorar la salud cardiovascular.

9. Cocos y aceite de coco

Los cocos y el aceite de coco son las fuentes más ricas en grasas saturadas del planeta.

De hecho, aproximadamente el 90% de los ácidos grasos que contienen están saturados.

Aun así, las poblaciones que consumen grandes cantidades de coco no tienen altos niveles de enfermedades cardíacas y gozan de excelente salud ( 40 41 ).

Las grasas de coco son en realidad diferentes a la mayoría de las otras grasas y consisten principalmente en ácidos grasos de cadena media.

Estos ácidos grasos se metabolizan de manera diferente y van directamente al hígado, donde pueden convertirse en cuerpos cetónicos ( 42 ).

Los estudios demuestran que las grasas de cadena media suprimen el apetito, ayudan a las personas a comer menos calorías y pueden acelerar el metabolismo hasta en 120 calorías por día ( 43 44 ).

Muchos estudios muestran que estos tipos de grasas pueden tener beneficios para las personas con Alzheimer, y también se ha demostrado que ayudan a perder grasa abdominal ( 45 46 ).

Resumen

Los cocos son muy ricos en ácidos grasos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente a otras grasas. Pueden reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y proporcionar numerosos beneficios para la salud.

10. Yogur con toda la grasa

El yogur natural con toda la grasa es increíblemente saludable.

Tiene los mismos nutrientes importantes que otros productos lácteos ricos en grasas.

Pero también está cargado de bacterias probióticas saludables , que pueden tener efectos poderosos en su salud.

Los estudios demuestran que el yogur puede producir mejoras importantes en la salud digestiva e incluso puede ayudar a combatir las enfermedades cardíacas y la obesidad ( 47 48 49 ).

Solo asegúrese de elegir yogur natural con toda la grasa y lea la etiqueta.

Desafortunadamente, muchos de los yogures que se encuentran en los estantes de las tiendas son bajos en grasa, pero están cargados de azúcar agregada.

Es mejor evitar aquellos como la peste.

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