06/05/2021
mujer sobre una roca mirando a las montañas con los brazos levantados

16 formas de aumentar tu motivación para bajar de peso

A veces, puede parecer imposible comenzar y seguir un plan de pérdida de peso saludable. A menudo, las personas simplemente carecen de la motivación para comenzar o pierden la motivación para seguir adelante. 

Afortunadamente, la motivación es algo en lo que puede trabajar para aumentarla.

Este artículo analiza 16 formas de motivarse para perder peso.

1. Determine por qué quiere perder peso

Defina claramente todas las razones por las que quiere perder peso y anótelas. Esto le ayudará a mantenerse comprometido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Trate de leerlos todos los días y utilícelos como recordatorio cuando se sienta tentado a desviarse de sus planes de pérdida de peso.

Sus razones pueden incluir prevenir la diabetes, mantenerse al día con sus nietos, lucir lo mejor posible para un evento, mejorar su confianza en sí mismo o entrar en un determinado pantalón.

Muchas personas comienzan a perder peso porque su médico lo sugirió, pero las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito si su motivación para perder peso proviene de adentro ( 1 ).

RESUMEN:

Defina claramente sus objetivos de pérdida de peso y anótelos. Asegúrese de que su motivación sea impulsada desde adentro para lograr el éxito a largo plazo.

2. Tenga expectativas realistas

Muchas dietas y productos dietéticos afirman que la pérdida de peso es rápida y fácil. Sin embargo, la mayoría de los médicos recomiendan perder solo de 0,5 a 1 kg por semana ( 2 ).

Establecer metas inalcanzables puede generar sentimientos de frustración y hacer que te rindas. Por el contrario, establecer y lograr metas alcanzables conduce a sentimientos de logro.

Además, las personas que alcanzan sus metas autodeterminadas tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a largo plazo ( 3 4 ).

Un estudio que utilizó datos de varios centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar el programa ( 5 ).

La buena noticia es que una pequeña pérdida de peso del 5 al 10% de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si pesas 82 kg, eso equivale de 4 a 8 kg. Si pesa 113 kg, son de 6 a 11 kg ( 6 ).

De hecho, perder del 5 al 10% de su peso corporal puede ( 7 ):

  • Mejorar el control del azúcar en sangre.
  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Niveles más bajos de colesterol.
  • Reducir el dolor articular.
  • Reducir el riesgo de ciertos cánceres.

RESUMEN:

Establezca expectativas realistas de pérdida de peso para aumentar la sensación de logro y evitar el agotamiento. Solo una pérdida moderada de peso del 5 al 10% puede tener un impacto importante en su salud.

3. Centrarse en los objetivos del proceso

Muchas personas que intentan perder peso solo establecen metas de resultado, o metas que quieren lograr al final.

Por lo general, un objetivo de resultado será su peso objetivo final.

Sin embargo, concentrarse solo en los resultados puede descarrilar su motivación. A menudo pueden sentirse demasiado distantes y dejarlo abrumado ( 1 ).

En su lugar, debe establecer objetivos de proceso o qué acciones tomará para alcanzar el resultado deseado. Un ejemplo de una meta de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.

Un estudio en 126 mujeres con sobrepeso que participaron en un programa de pérdida de peso encontró que aquellas que estaban enfocadas en el proceso eran más propensas a perder peso y menos propensas a desviarse de sus dietas, en comparación con aquellas que se enfocaban solo en los resultados de la pérdida de peso ( 1 ).

Considere establecer metas INTELIGENTES para establecer metas sólidas:

  • Específico
  • Mensurable
  • Realizable
  • Realista
  • Basado en el tiempo

Algunos ejemplos de objetivos INTELIGENTES incluyen:

  • Caminar enérgicamente durante 30 minutos cinco días la semana que viene.
  • Comer cuatro porciones de verduras todos los días esta semana.
  • Solo beber un refresco esta semana.

RESUMEN:

Establecer metas de proceso INTELIGENTES lo ayudará a mantenerse motivado, mientras que concentrarse solo en las metas de resultados puede llevar a la decepción y disminuir su motivación.

mujer con top azul, levantando las manos frente al mar

4. Elija un plan que se adapte a su estilo de vida

Encuentre un plan de pérdida de peso que pueda seguir y evite planes que serían casi imposibles de seguir a largo plazo.

Si bien hay cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en reducir las calorías ( 8 ).

Reducir la ingesta de calorías conducirá a la pérdida de peso, pero se ha descubierto que las dietas, especialmente las dietas yo-yo frecuentes, son un predictor del aumento de peso en el futuro ( 9 ).

Por tanto, evita dietas estrictas que eliminen por completo determinados alimentos. La investigación ha encontrado que aquellos con una mentalidad de “todo o nada” tienen menos probabilidades de perder peso ( 10 ).

En su lugar, considere la posibilidad de crear su propio plan personalizado. Se ha comprobado que los siguientes hábitos dietéticos le ayudan a perder peso ( 11 ):

  • Disminuir la ingesta de calorías.
  • Reducir el tamaño de las porciones.
  • Reducir la frecuencia de los snacks.
  • Reducción de frituras y postres.
  • Incluye frutas y verduras.

RESUMEN:

Elija un plan de alimentación que pueda seguir a largo plazo y evite las dietas extremas o de solución rápida.

5. Lleve un diario de pérdida de peso

El autocontrol es crucial para la motivación y el éxito de la pérdida de peso.

La investigación ha encontrado que las personas que controlan su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener su pérdida de peso ( 12 ).

Sin embargo, para llevar un diario de alimentos correctamente, debe anotar todo lo que come. Esto incluye comidas, refrigerios y el dulce que comió del escritorio de su compañero de trabajo.

También puede registrar sus emociones en su diario de alimentos. Esto puede ayudarlo a identificar ciertos factores desencadenantes de comer en exceso y ayudarlo a encontrar formas más saludables de afrontarlo.

Puede mantener diarios de alimentos en lápiz y papel, usar una página de excel, un sitio web o una aplicación. Todos han demostrado su eficacia ( 13 ).

RESUMEN:

Llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a medir el progreso, identificar los factores desencadenantes y responsabilizarse. También puede utilizar un sitio web o una aplicación como herramienta de seguimiento.

6. Celebre sus éxitos

Perder peso es difícil, así que celebre todos sus éxitos para mantenerse motivado.

Concédase algo de crédito cuando logre una meta. Los sitios de redes sociales o de pérdida de peso con páginas comunitarias son lugares excelentes para compartir sus éxitos y obtener apoyo. Cuando se siente orgulloso de sí mismo, aumenta su motivación ( 1 ).

Además, recuerde celebrar los cambios de comportamiento y no solo alcanzar un cierto número en la báscula.

Por ejemplo, si cumplió con su objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, tome un baño de burbujas o planifique una noche divertida con amigos.

Además, puede mejorar aún más su motivación recompensándose a sí mismo ( 1 ).

Sin embargo, es importante elegir las recompensas adecuadas. Evite recompensarse con comida. Además, evite las recompensas que son tan caras que nunca las compraría, o tan insignificantes que se permitirían tenerlas de todos modos.

Los siguientes son algunos buenos ejemplos de recompensas:

  • Conseguir una manicura.
  • Ir al cine.
  • Comprar una camiseta para correr nueva.
  • Tomar una clase de cocina.

RESUMEN:

Celebre todos sus éxitos a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Considere recompensarse a sí mismo para aumentar aún más su motivación.

7. Busque apoyo social

Las personas necesitan apoyo regular y comentarios positivos para mantenerse motivados ( 1 ).

Cuéntele a sus familiares y amigos cercanos sobre sus objetivos de pérdida de peso para que puedan ayudarlo en su viaje.

A muchas personas también les resulta útil encontrar un compañero. Pueden ejercitarse juntos, hacerse responsables y animarse mutuamente durante todo el proceso.

Además, puede ser útil involucrar a su pareja, pero asegúrese de obtener el apoyo de otras personas también, como sus amigos ( 11 ).

Además, considere unirse a un grupo de apoyo. Se ha demostrado que los grupos de apoyo en persona o en línea son beneficiosos ( 1 ).

RESUMEN:

Tener un fuerte apoyo social lo ayudará a responsabilizarse y lo mantendrá motivado para perder peso. Considere unirse a un grupo de apoyo para ayudarlo a aumentar su motivación en el camino.

8. Comprométase

Las investigaciones muestran que quienes se comprometen públicamente tienen más probabilidades de cumplir con sus objetivos ( 14 ).

Contarle a los demás sobre sus objetivos de pérdida de peso le ayudará a mantenerse responsable. Dígaselo a sus familiares y amigos cercanos, e incluso considere compartirlos en las redes sociales. Cuantas más personas comparta sus objetivos, mayor será la responsabilidad.

Además, considere apuntarse a un gimnasio, un paquete de clases de cualquier ejercicio o pagar un 5K por adelantado. Es más probable que siga adelante si ya ha realizado una inversión.

RESUMEN:

Hacer un compromiso público de perder peso lo ayudará a mantenerse motivado y a responsabilizarse.

9. Piense y hable positivamente

Las personas que tienen expectativas positivas y se sienten confiadas en su capacidad para lograr sus objetivos tienden a perder más peso ( 15 ).

Además, es más probable que las personas que utilizan el “discurso de cambio” sigan adelante con sus planes.

Hablar de cambio es hacer declaraciones sobre el compromiso con los cambios de comportamiento, las razones detrás de ellos y los pasos que tomará o está tomando para alcanzar sus metas ( 16 ).

Por lo tanto, comience a hablar positivamente sobre su pérdida de peso. Además, hable sobre los pasos que va a tomar y exprese sus pensamientos en voz alta.

Por otro lado, las investigaciones muestran que las personas que pasan mucho tiempo solo fantaseando con el peso de sus sueños tienen menos probabilidades de alcanzar su objetivo. A esto se le llama complacencia mental.

En cambio, debes contrastar mentalmente. Para contrastar mentalmente, dedique unos minutos a imaginar cómo alcanzar su peso ideal y luego dedique otros minutos a imaginar los posibles obstáculos que se interpongan en el camino.

Un estudio en 134 estudiantes los hizo complacer o contrastar mentalmente sus objetivos de dieta. Aquellos que contrastaron mentalmente tenían más probabilidades de actuar. Comieron menos calorías, hicieron más ejercicio y comieron menos alimentos ricos en calorías ( 15 ).

Como se vio en este estudio, contrastar mentalmente es más motivador y conduce a más acción que complacer mentalmente, lo que puede engañar a su cerebro haciéndole creer que ya ha tenido éxito y hacer que nunca realice ninguna acción para alcanzar sus metas.

RESUMEN:

Piense y hable positivamente sobre sus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrese de ser realista y concéntrese en los pasos que debe seguir para alcanzarlos.

chica feliz con los brazos abiertos en un campo de girasoles

10. Planificación de desafíos y retrocesos

Los factores estresantes cotidianos siempre aparecerán. Encontrar formas de planificarlos y desarrollar las habilidades adecuadas para afrontarlos le ayudará a mantenerse motivado sin importar lo que la vida le depare.

Siempre habrá días festivos, cumpleaños o fiestas a las que asistir. Y siempre habrá factores estresantes en el trabajo o con la familia.

Es importante comenzar a resolver problemas y hacer una lluvia de ideas sobre estos posibles desafíos y contratiempos de pérdida de peso. Esto evitará que se desvíe y pierda la motivación ( 2 ).

Muchas personas recurren a la comida en busca de consuelo. Esto puede llevarlos a abandonar rápidamente sus objetivos de pérdida de peso. Crear habilidades de afrontamiento adecuadas evitará que esto le suceda.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que manejan mejor el estrés y tienen mejores estrategias de afrontarlo perderán más peso y lo mantendrán por más tiempo ( 11 ).

Considere usar algunos de estos métodos para lidiar con el estrés:

  • Ejercicio
  • Practica la respiración cuadrada
  • Tómate un baño
  • Sal y toma un poco de aire fresco
  • Llamar a un amigo
  • Pedir ayuda

Recuerde también planificar las vacaciones, los eventos sociales y las comidas fuera de casa. Puede investigar los menús de los restaurantes con anticipación y encontrar una opción saludable. En las fiestas, puedes traer un plato saludable o comer porciones más pequeñas.

RESUMEN:

Es fundamental planificar los contratiempos y tener buenas prácticas de afrontamiento. Si usa la comida como un mecanismo de afrontamiento, comience a practicar otras formas de afrontarlo.

11. No apuntes a la perfección y perdónate a ti mismo

No hace falta ser perfecto para adelgazar.

Si tiene un enfoque de “todo o nada”, es menos probable que logre sus objetivos ( 10 ).

Cuando usted es demasiado restrictivo, puede encontrarse diciendo “Comí una hamburguesa y patatas fritas para el almuerzo, así que también podría comer pizza para la cena”. En su lugar, intente decir: “Tuve un gran almuerzo, así que debería aspirar a una cena más saludable” ( 2 ).

Y evite castigarse cuando cometa un error. Los pensamientos contraproducentes solo obstaculizarán su motivación.

En cambio, perdónate a ti mismo. Recuerde que un error no arruinará su progreso.

RESUMEN:

Cuando apuntas a la perfección, rápidamente perderás la motivación. Al permitirse la flexibilidad y perdonarse a sí mismo, puede mantenerse motivado durante su viaje de pérdida de peso.

12. Aprenda a amar y apreciar su cuerpo

La investigación ha encontrado repetidamente que las personas a las que no les gusta su cuerpo tienen menos probabilidades de perder peso ( 11 17 ).

Tomar medidas para mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a perder más peso y mantener su pérdida de peso.

Además, las personas que tienen una mejor imagen corporal tienen más probabilidades de elegir una dieta que puedan mantener y probar nuevas actividades que les ayudarán a alcanzar sus metas ( 18 ).

Las siguientes actividades pueden ayudar a mejorar su imagen corporal:

  • Ejercicio.
  • Aprecia lo que puede hacer tu cuerpo.
  • Haz algo por ti mismo, como recibir un masaje o una manicura.
  • Rodéate de gente positiva.
  • Deja de compararte como los demás, especialmente como los modelos.
  • Usa ropa que te guste y que te quede bien.
  • Mírate al espejo y di en voz alta las cosas que te gustan de ti.

RESUMEN:

Mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Pruebe las actividades mencionadas anteriormente para mejorar su imagen corporal.

13. Encuentra un ejercicio que disfrutes

La actividad física es una parte importante de la pérdida de peso. No solo te ayuda a quemar calorías, sino que también mejora tu bienestar ( 11 ).

El mejor tipo es el ejercicio que disfruta y puede seguir.

Hay muchos tipos y formas diferentes de hacer ejercicio, y es importante explorar diferentes opciones para encontrar una que le guste.

Piense en dónde quiere hacer ejercicio. ¿Prefieres estar en el interior o afuera? ¿Prefieres hacer ejercicio en un gimnasio o en la comodidad de tu hogar?

Además, averigüe si prefiere hacer ejercicio solo o en grupo. Las clases grupales son muy populares y ayudan a muchas personas a mantenerse motivadas. Sin embargo, si no disfruta de las clases grupales, hacer ejercicio por su cuenta es igual de bueno.

Por último, escuche música mientras hace ejercicio, ya que hacerlo puede aumentar la motivación. Las personas también tienden a hacer más ejercicio cuando escuchan música ( 19 ).

RESUMEN:

El ejercicio no solo te ayuda a quemar calorías, también te hace sentir mejor. Encuentre un ejercicio que disfrute, para que pueda convertirse fácilmente en parte de su rutina.

14. Encuentra un modelo a seguir

Tener un modelo a seguir puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Sin embargo, debe elegir el tipo de modelo a seguir adecuado para mantenerse motivado.

Colgar una foto de una supermodelo en tu refrigerador no te motivará con el tiempo. En su lugar, busque un modelo a seguir con el que pueda identificarse fácilmente.

Tener un modelo positivo y con quien se pueda identificar puede ayudarlo a mantenerse motivado ( 20 ).

Quizás conoces a un amigo que ha perdido mucho peso y puede ser tu inspiración. También puede buscar blogs o historias inspiradoras sobre personas que han perdido peso con éxito.

RESUMEN:

Encontrar un modelo a seguir le ayudará a mantenerse motivado. Es importante encontrar un modelo a seguir con el que pueda identificarse.

15. Consigue un perro

Los perros pueden ser los compañeros perfectos para perder peso. De hecho, los estudios muestran que tener un perro puede ayudarlo a perder peso ( 21 ).

Primero, los perros pueden aumentar su actividad física.

Un estudio canadiense en dueños de perros encontró que las personas que tenían perros caminaban un promedio de 300 minutos por semana, mientras que las personas que no tenían perros solo caminaban un promedio de 168 minutos por semana ( 22 ).

En segundo lugar, los perros son un gran apoyo social. A diferencia de un compañero de entrenamiento humano, los perros casi siempre están emocionados de hacer algo de actividad física.

Como ventaja adicional, se ha demostrado que tener una mascota mejora la salud y el bienestar en general. Se ha relacionado con un colesterol más bajo, una presión arterial más baja y una sensación de soledad y depresión reducidas ( 23 ).

RESUMEN:

Tener perros puede ayudarlo a perder peso al aumentar su actividad física y brindar un gran apoyo social en el camino.

16. Obtenga ayuda profesional cuando la necesite

No dude en pedir ayuda profesional para ayudarlo en sus esfuerzos de pérdida de peso cuando sea necesario. Las personas que se sienten más seguras de sus conocimientos y habilidades perderán más peso.

Esto puede significar encontrar un dietista registrado que pueda enseñarle sobre ciertos alimentos o un fisiólogo del ejercicio que le enseñe cómo hacer ejercicio correctamente ( 11 ).

Muchas personas también disfrutan de la responsabilidad que les brinda ver a un profesional.

Si todavía tiene dificultades para motivarse, considere buscar un psicólogo o dietista capacitado en entrevistas motivacionales, que ha demostrado ayudar a las personas a lograr sus objetivos ( 16 ).

RESUMEN:

Profesionales como dietistas, fisiólogos del ejercicio y psicólogos pueden ayudarlo a aumentar su motivación y conocimiento para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Conclusión

Estar motivado para perder peso es importante para el éxito de pérdida de peso a largo plazo.

Las personas encuentran diferentes factores motivadores, por lo que es importante descubrir qué ayuda a motivarte, específicamente.

Recuerde darse flexibilidad y celebrar los pequeños éxitos a lo largo de su viaje de pérdida de peso. Y no tema pedir ayuda cuando la necesite.

Con las herramientas y el apoyo adecuados, puede encontrar y mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

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