13/04/2021
mujer con los labios pintados de rojo dando un bocadito a una onza de chocolate

¿Comer lentamente realmente le ayuda a perder peso?

Mucha gente come su comida rápida y descuidadamente. Esto puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud. Comer despacio puede ser un enfoque mucho más inteligente, ya que podría brindar una serie de beneficios.

Este artículo explora los beneficios de comer despacio.

Comer demasiado rápido puede provocar aumento de peso

Las personas que comen rápido tienden a pesar más que las que no lo hacen ( 1 2 3 4 5 ).

De hecho, las personas que comen rápido tienen hasta un 115% más de probabilidades que las personas que comen más lentamente de ser obesas ( 3 ).

También tienden a aumentar de peso con el tiempo, lo que puede deberse en parte a comer demasiado rápido.

En un estudio en más de 4,000 adultos de mediana edad, aquellos que dijeron que comían muy rápido tendían a ser más pesados ​​y habían ganado la mayor cantidad de peso corporal desde los 20 años ( 5 ).

Otro estudio examinó el cambio de peso en 529 hombres durante 8 años. Aquellos que informaron ser comedores rápidos ganaron más del doble de peso que los que se describen a sí mismos como comedores lentos o de ritmo medio ( 6 ).

RESUMEN

Los estudios muestran que las personas que comen rápidamente tienden a ser más pesadas y aumentan de peso con el tiempo, en comparación con las personas que comen más lentamente.

Comer despacio te ayuda a comer menos

El apetito y la ingesta de calorías están controlados en gran medida por las hormonas.

Después de una comida, su intestino suprime una hormona llamada grelina, que controla el hambre, mientras que también libera hormonas de saciedad ( 7 ).

Estas hormonas le dicen a su cerebro que ha comido, reducen el apetito, lo hacen sentir lleno y lo ayudan a dejar de comer.

Este proceso lleva unos 20 minutos, por lo que reducir la velocidad le da a su cerebro el tiempo que necesita para recibir estas señales.

Comer despacio puede aumentar las hormonas de saciedad

Comer demasiado rápido a menudo conduce a comer en exceso, ya que su cerebro no tiene suficiente tiempo para recibir señales de saciedad.

Además, se ha demostrado que comer lentamente disminuye la cantidad de alimentos consumidos durante la comida debido a un aumento en las hormonas de la plenitud ( 8 9 10 ).

En un estudio, 17 personas sanas con un peso normal comieron 300 gramos de helado en 2 ocasiones. Durante el primero, tomaron el helado en 5 minutos, pero durante el segundo, tomaron 30 minutos ( 8 ).

Su saciedad reportada y sus niveles de hormonas de saciedad aumentaron significativamente más después de comer el helado lentamente.

En un estudio de seguimiento, esta vez en personas con diabetes, así como con sobrepeso u obesidad, la desaceleración no aumentó las hormonas de saciedad. Sin embargo, aumentó significativamente las tasas de plenitud ( 11 ).

Otra investigación muestra que los jóvenes con obesidad experimentan niveles más altos de hormonas de saciedad cuando comen lentamente ( 12 13 ).

Comer despacio puede disminuir la ingesta de calorías

En un estudio, las personas con peso normal o con sobrepeso comieron a diferentes ritmos. Ambos grupos consumieron menos calorías durante la comida de ritmo más lento, aunque la diferencia solo fue estadísticamente significativa en el grupo de peso normal ( 10 ).

Todos los participantes también se sintieron más llenos durante más tiempo después de comer más lentamente, informando menos hambre 60 minutos después de la comida lenta que después de la rápida.

Esta reducción espontánea en la ingesta de calorías debería conducir a una pérdida de peso con el tiempo.

RESUMEN

Comer lentamente aumenta los niveles de hormonas intestinales responsables de la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías.

niña saciando el apetito con una rodaja de sandía

Comer lentamente promueve una masticación completa

Para comer despacio, es necesario masticar bien los alimentos antes de tragarlos.

Esto puede ayudarlo a reducir la ingesta de calorías y perder peso.

De hecho, varios estudios han encontrado que las personas con problemas de peso tienden a masticar menos los alimentos que las personas con peso normal ( 14 15 ).

En un estudio, los investigadores pidieron a 45 personas que comieran pizza hasta estar llenas mientras masticaban a diferentes ritmos: normal, 1,5 veces más masticaciones de lo normal y el doble de veces de lo normal ( 16 ).

La ingesta media de calorías disminuyó en un 9,5% cuando las personas masticaron 1,5 veces más de lo normal y casi un 15% cuando masticaron el doble de lo habitual.

Otro pequeño estudio señaló que la ingesta de calorías disminuyó y los niveles de la hormona de la plenitud aumentaron cuando la cantidad de masticaciones por bocado aumentó de 15 a 40 ( 17 ).

Sin embargo, puede haber un límite en la cantidad de masticaciones que puede hacer y aún así disfrutar de una comida. Un estudio encontró que masticar cada bocado durante 30 segundos redujo los snacks más tarde, pero también redujo significativamente el disfrute de la comida ( 18 ).

RESUMEN

Masticar alimentos ralentiza completamente su ritmo de alimentación y reduce la cantidad de calorías que ingiere, lo que puede llevar a la pérdida de peso.

Otros beneficios de comer despacio

Comer despacio también puede mejorar su salud y calidad de vida de otras formas, que incluyen:

  • aumentando su disfrute de la comida
  • mejorando tu digestión
  • ayudándote a absorber mejor los nutrientes
  • haciéndote sentir más tranquilo y con más control
  • reduciendo sus niveles de estrés

RESUMEN

Hay muchas otras buenas razones para comer más lentamente, incluida una mejor digestión y una reducción del estrés.

Cómo reducir la velocidad y perder peso

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar a comer más lentamente:

  • Evite el hambre extrema. Es difícil comer despacio cuando tienes mucha hambre. Para evitar el hambre extrema, tenga a mano algunos snacks saludables.
  • Mastica más. Cuente cuántas veces mastica normalmente un bocado y luego duplique esa cantidad. Es posible que se sorprenda de lo poco que suele masticar.
  • Deje sus utensilios en la mesa. Dejar el tenedor entre bocado y bocado te ayudará a comer más lentamente y a saborear cada bocado.
  • Consuma alimentos que necesite masticar. Concéntrese en los alimentos fibrosos que requieren mucha masticación, como verduras, frutas y nueces. La fibra también puede promover la pérdida de peso.
  • Beber agua. Asegúrese de beber mucha agua u otras bebidas sin calorías con sus comidas.
  • Usa un temporizador. Configure el temporizador de su cocina en 20 minutos y haga todo lo posible por no terminar antes de que suene el timbre. Trate de mantener un ritmo lento y constante durante la comida.
  • Apaga tus pantallas. Trate de evitar los dispositivos electrónicos, como la televisión y los teléfonos inteligentes, mientras come.
  • Respira profundamente. Si comienza a comer demasiado rápido, respire profundamente. Esto le ayudará a reenfocarse y volver a la normalidad.
  • Practica la alimentación consciente. Las técnicas de alimentación consciente te ayudan a prestar más atención a lo que comes y a controlar tus antojos.
  • Se paciente. El cambio lleva tiempo, ya que se necesitan aproximadamente 66 días para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito ( 19 ).

RESUMEN

Con práctica y algunas técnicas probadas y comprobadas, comer despacio será más fácil y más sostenible.

Conclusión

Comer demasiado rápido puede provocar un aumento de peso y una disminución del disfrute de la comida.

Sin embargo, disminuir la velocidad puede aumentar la plenitud y promover la pérdida de peso. También proporciona otros beneficios para la salud.

Si minimiza el tiempo que pasa frente a la pantalla, mastica más y se concentra en alimentos con alto contenido de fibra, estará bien encaminado hacia una alimentación más lenta.

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