14/04/2021
una burguer con patatas fritas y refresco azucarado, una gran fuente de grasas trans

¿Qué son las grasas trans y son malas para usted?

Es posible que haya escuchado mucho sobre las grasas trans. Estas grasas son notoriamente nocivas para la salud, pero es posible que no sepa por qué.

Aunque la ingesta ha disminuido en los últimos años a medida que ha aumentado la conciencia y los reguladores han restringido su uso, todavía siguen planteando un problema de salud pública.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la grasa trans.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans, o ácidos grasos trans, son una forma de grasa insaturada.

Vienen en formas naturales y artificiales.

Las grasas trans naturales se encuentran en la carne y los productos lácteos de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino. Se forman naturalmente cuando las bacterias en el estómago de estos animales digieren la hierba.

Por lo general, estos tipos comprenden del 2 al 6% de la grasa de los productos lácteos y del 3 al 9% de la grasa de los cortes de carne de res y cordero ( 1 , 2 ).

Sin embargo, los consumidores de carne y productos lácteos no deben preocuparse.

Varias revisiones han concluido que una ingesta moderada de estas grasas no parece dañina ( 3 4 5 ).

La grasa trans de rumiantes más conocida es el ácido linoleico conjugado (CLA o ALC), que se encuentra en la grasa láctea. Se cree que es beneficioso y se comercializa como suplemento dietético ( 6 , 7 8 , 9 ).

Sin embargo, las grasas trans artificiales, también conocidas como grasa trans industrial o parcialmente hidrogenadas, son peligrosas para la salud.

Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se alteran químicamente para permanecer sólidos a temperatura ambiente, lo que les da una vida útil mucho más larga ( 11 ).

RESUMEN

Las grasas trans se encuentran en dos formas: naturales, que se encuentran en algunos productos animales y no se consideran dañinas, y artificiales, que son aceites vegetales hidrogenados y tienen graves consecuencias para la salud.

sandwich partido en 4 raciones junto a un cuenco de patatas fritas

¿Dañan tu corazón?

Las grasas trans artificiales pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

En una serie de estudios clínicos, las personas que consumen grasas trans en lugar de otras grasas o carbohidratos experimentaron un aumento significativo en el colesterol LDL (malo) sin el correspondiente aumento de colesterol HDL (bueno).

Mientras tanto, la mayoría de las otras grasas tienden a aumentar tanto el LDL como el HDL ( 12 ).

De manera similar, reemplazar otras grasas dietéticas con grasa trans aumenta significativamente la proporción entre el colesterol total y el HDL (bueno) y afecta negativamente a las lipoproteínas, que son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas ( 13 ).

De hecho, muchos estudios observacionales relacionan la grasa trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 14 15 16 17 ).

RESUMEN

Tanto los estudios observacionales como los ensayos clínicos sugieren que las grasas trans aumentan significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Afectan la sensibilidad a la insulina y la diabetes?

La relación entre las grasas trans y el riesgo de diabetes no está completamente clara.

Un gran estudio en más de 80,000 mujeres señaló que aquellas que consumían la mayor cantidad de grasa trans tenían un 40% más de riesgo de diabetes ( 18 ).

Sin embargo, dos estudios similares no encontraron relación entre la ingesta de grasa trans y la diabetes ( 19 20 ).

Varios estudios controlados que examinan las grasas trans y los factores de riesgo de diabetes, como la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, muestran resultados inconsistentes ( 21 22 23 24 25 ).

Dicho esto, la investigación en animales revela que grandes cantidades de grasa trans dañan la función de la insulina y la glucosa ( 26 27 28 29 ).

En particular, en un estudio de 6 años en monos, una dieta alta en grasas trans (8% de las calorías) provocó resistencia a la insulina y aumento de la grasa abdominal y la fructosamina, un marcador de niveles altos de azúcar en sangre ( 30 ).

RESUMEN

Las grasas trans pueden impulsar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, pero los resultados de los estudios en humanos son mixtos.

Relación con la inflamación

Se cree que el exceso de inflamación es la causa principal de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes y artritis.

Dos estudios indican que las grasas trans aumentan los marcadores inflamatorios cuando reemplazan otros nutrientes en la dieta, pero otro estudio cambió la mantequilla por margarina y no encontró diferencias ( 31 32 33 ).

En estudios observacionales, las grasas trans están relacionadas con un aumento de los marcadores inflamatorios, especialmente en personas con exceso de grasa corporal ( 34 35 ).

RESUMEN

Los estudios indican que las grasas trans aumentan la inflamación, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

Relación con los vasos sanguíneos y el cáncer

Se cree que las grasas trans dañan el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, conocido como endotelio.

En un estudio de 4 semanas en el que las grasas trans reemplazaron a las grasas saturadas, el colesterol HDL (bueno) se redujo un 21% y la dilatación de las arterias se deterioró en un 29% ( 36 ).

En otro estudio, los marcadores de disfunción endotelial también aumentaron con una dieta rica en grasa trans ( 37 ).

Aún así, muy pocos estudios han examinado el efecto de la grasa trans sobre el cáncer.

En un esfuerzo de investigación a gran escala llamado Nurses ‘Health Study, la ingesta de grasas trans antes de la menopausia se asoció con un mayor riesgo de cáncer de mama después de la menopausia ( 38 ).

Sin embargo, dos revisiones sugieren que el vínculo con el cáncer es muy débil ( 39 ).

Por lo tanto, se necesita más investigación.

RESUMEN

Las grasas trans pueden dañar el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Sin embargo, su efecto sobre el riesgo de cáncer es menos claro.

una pizza de olivas negras y pimientos junto a pepsi

Fuentes en la dieta moderna

Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados son la mayor fuente de grasa trans en su dieta porque son baratos de fabricar y tienen una larga vida útil.

Si bien se encuentran en una variedad de alimentos procesados, los gobiernos se han movido recientemente para restringir las grasas trans.

En 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) prohibió el uso de aceite parcialmente hidrogenado en la mayoría de los alimentos procesados ​​( 40 ).

Sin embargo, esta prohibición no se ha implementado por completo, por lo que muchos alimentos procesados aún contienen grasa trans.

Varios otros países han tomado medidas similares para reducir el contenido de grasa trans de los productos procesados.

RESUMEN

Los alimentos procesados ​​que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado son la fuente más rica de grasas trans en la dieta moderna, aunque últimamente los reguladores han comenzado a limitarla.

Como evitarlos

Puede ser complicado evitar por completo las grasas trans.

En los Estados Unidos, los fabricantes pueden etiquetar sus productos como “sin grasas trans” siempre que haya menos de 0,5 gramos de estas grasas por porción.

Claramente, unas cuantas galletas “sin grasa trans” podrían sumarse rápidamente y convertirse en cantidades dañinas.

Para evitar las grasas trans, es importante leer las etiquetas con atención. No coma alimentos que tengan elementos parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

Al mismo tiempo, leer las etiquetas no siempre es suficiente. Algunos alimentos procesados, como los aceites vegetales regulares, contienen grasa trans pero no la nombran en la etiqueta o en la lista de ingredientes.

Un estudio de EE. UU. Sobre aceites de soja y canola comprados en tiendas encontró que entre el 0,56 y el 4,2% de las grasas eran grasas trans, sin ninguna indicación en el empaque ( 44 ).

Por lo tanto, lo mejor que puede hacer es reducir la cantidad de alimentos procesados ​​en su dieta.

RESUMEN

Si bien leer las etiquetas es un paso útil para asegurarse de que está minimizando su ingesta de grasas trans, la opción óptima es eliminar por completo los alimentos procesados ​​de su rutina.

Conclusión

La mayoría de las grasas trans de la dieta occidental son peligrosas para la salud.

Aunque la grasa trans natural de productos animales se consideran seguras en cantidades moderadas, las artificiales están fuertemente asociadas con problemas de salud, incluida la enfermedad cardíaca.

Las grasas trans artificiales también están relacionadas con la inflamación a largo plazo, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, especialmente para las personas con obesidad o exceso de peso.

Aunque la cantidad de grasa trans en la dieta moderna ha disminuido, la ingesta promedio sigue siendo una preocupación en muchos países.

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