26/10/2020
desayuno nutritivo bajo en calorias

¿Qué son las calorías y qué hacen?

¿Cuántas calorías hay en esta galleta?, ¿Cuántas calorías se queman haciendo flexiones, corriendo o nadando?

Escuchas hablar sobre calorías todo el tiempo.

Las calorías son una forma de hacer un seguimiento del presupuesto energético del cuerpo.

Si constantemente entra más energía en su cuerpo de la que quema, el exceso se almacenará gradualmente como grasa en nuestras células y aumentará de peso.

Si quemas más energía de la que repones, perderás peso.

Por lo tanto, debe poder medir la energía que consume y utiliza, y eso se hace con una unidad llamada caloría.

¿Qué es una caloría?

Una caloría, se define como la cantidad de energía que se necesita para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. Generalmente se define como 4.1868 julios.

¿Cómo funcionan las calorías?

La energía se libera durante la digestión y se almacena en otras moléculas que pueden descomponerse para proporcionar energía cuando el cuerpo la necesita.

Esta energía se utiliza de tres maneras: aproximadamente el 10% permite la digestión, el 20% alimenta la actividad física, y la mayor parte, alrededor del 70%, respalda las funciones básicas de nuestros órganos y tejidos. Ese tercer uso corresponde a su tasa metabólica basal, una cantidad de calorías que necesitaría para sobrevivir estando en estado sedentario.

¿Cuántas calorías necesitas?

¿Cuántas calorías requiere una persona promedio cada día para desarrollar un estilo de vida saludable? La respuesta es alrededor de 2000 para mujeres y 2500 para hombres. Esas estimaciones se basan en factores como el peso promedio, la actividad física y la masa muscular.

La variacion en cosas como los niveles de enzimas o las bacterias intestinales, significa que la capacidad de cada individuo para extraer energía de los alimentos es un poco diferente.

Por lo tanto, una caloría es una medida de energía útil, pero para calcular exactamente cuántas de ellas requiere cada uno de nosotros, debe tener en cuenta cosas como el ejercicio, el tipo de alimentación y la capacidad de nuestro cuerpo para procesar energía.

Las calorías pueden tener efectos diferentes

Los diferentes alimentos, macronutrientes e incluso combinaciones de alimentos, atraviesan diferentes vías metabólicas y pueden tener efectos muy diferentes en su digestión, reparto de nutrientes, metabolismo, hambre y las hormonas que regulan el peso corporal y el porcentaje de grasa.

Calorías proteicas vs calorías grasas

Una caloría de proteínas no es lo mismo que una caloría de grasa o una de carbohidratos.

Todos hemos escuchado la cita ‘una caloría es una caloría’, pero ¿es eso verdad? Según el endocrinólogo de la UCSF, Dr. Robert Lustig, hay muchas razones para pensar que ese no es el caso.

La obesidad y la diabetes no van de la mano

La obesidad y la diabetes no son lo mismo. Hay países que son obesos sin ser diabéticos, como Islandia, Mongolia, Micronesia y hay países que son diabéticos sin ser obesos, como India, Pakistán y China.

La conclusión es que si todas las calorias fueran iguales, los paises obesos deberían ser diabéticos también, se supone pues que no se trata de la obesidad porque ‘una caloría NO es una caloría’, se trata de la insulina y la resistencia a la insulina.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina es el fenómeno en el que su insulina no funciona bien, por lo que su páncreas tiene que producir más. La insulina es la que impulsa todas esas enfermedades metabólicas, cardíacas, demencia, hipertensión o diabetes.

De hecho, no se trata de las calorías, se trata de la respuesta a la insulina que causan esas calorías, y la respuesta a la insulina es muy específica para los alimentos consumidos.

Los alimentos procesados, sin duda, son los más atroces en términos de resistencia a la insulina y promueven todas estas enfermedades metabólicas crónicas.

¿Son las calorías importantes para tu salud?

Lo más importante es dejar claro que su cuerpo funciona con nutrientes, no calorías.

Las calorías vacías, como las de pasteles, chucherías o alimentos procesados no hacen nada para alimentar sus células y, por lo tanto, su cuerpo y cerebro tienen hambre tras una o dos horas de haberlas comido.

Los nutrientes alimentan el cuerpo

Sin embargo, los alimentos ricos en nutrientes como las proteínas, las grasas saludables, los carbohidratos saludables y las verduras le dan a las células lo que necesitan para convertir los alimentos en energía, en lugar de almacenarlos como grasa.

Los nutrientes aceleran su metabolismo mediante la producción de hormonas buenas, de acuerdo con el Dr. Sam Robbins.

¿Son iguales todas las calorías?

Si todas las calorías fueran iguales, entonces todas las personas podrían simplemente existir con un número determinado de calorías provenientes de helados o pasteles.

Los alimentos no están compuestos solo de calorías, sino que son mezclas complejas en términos de fibra, nutrientes y aditivos.

Esto puede tener un efecto muy diferente sobre las hormonas que controlan el hambre (leptina) y las que dirigen a nuestros cuerpos a quemar o almacenar grasa (insulina).

Nuestros cuerpos están programados para defender nuestras reservas de grasa

Para complicar las cosas un poquito más, está el hecho de que nuestros cuerpos están naturalmente programados para defender nuestras reservas de grasa como un medio biológico de protección contra el hambre a largo plazo.

En general, debe centrarse en alimentos que tienen un índice glucémico más bajo. Lo que esto significa es, cuánto va a afectar ese alimento a su azúcar en la sangre y qué cantidad de insulina va a liberar.

¿Qué es el índice glucémico?

Por ejemplo, el pan blanco o la pasta blanca son carbohidratos procesados y refinados, y tendrán altos índices glucémicos.

En general, los alimentos que son menos procesados, como los alimentos integrales, las proteínas magras, las grasas saludables y los granos sin procesar, tendrán índices glucémicos más bajos y almacenarán menos grasa que los alimentos cargados de azúcar así como también le proporcionarán con varios nutrientes.

el pan integral no tiene muchas calorias y si nutrientes

Caso de estudio

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sobre los efectos de la energía metabolizable y los cambios inducidos por la dieta en el gasto energético, evaluó a 2 grupos de sujetos cuales consumieron 2 dietas diferentes, lo que hallaron fue que la dieta que inducía una mayor diferencia en el gasto de energía podía introducir a una diferencia en el equilibrio energético y, por lo tanto, a una diferencia en la pérdida de peso.

¿Cómo se queman las calorías?

Su tejido adiposo está lleno de moléculas biológicas llamadas lípidos, así como de compuestos de hidrógeno, carbono y oxígeno que son excelentes para almacenar energía en sus enlaces químicos.

Cuando las moléculas se rompen, liberan la energía almacenada en sus enlaces. A este proceso normalmente se le llama ‘quemar grasa’.

¿Cómo es el proceso de quemar grasas?

Pero cuando “quemas grasas”, ¿a dónde va esa grasa?

Una encuesta reciente a médicos, dietistas y entrenadores físicos reveló que incluso los expertos en pérdida de grasa no sabían la respuesta.

Más del 50% de los encuestados pensó que cuando se quema grasa, toda esa masa simplemente se convierte en energía y se pierde como calor.

Es un error común, ya que eso NO es posible.

Hay que aplicar los principios básicos de la química

Lo que quiero decir es que por el simple hecho de que no te guste algo no significa que las leyes de la química no se apliquen a él y uno de los principios básicos de la química es la conservación de la masa.

Esto significa que la misma cantidad de átomos sale de una reacción que el que entra en ella.

Incluso si esa reacción genera calor, terminarás con el mismo número de cada tipo de átomos con el que comenzaste.

Entonces cuando se rompen esos lípidos en tus células grasas y liberasn su energía, todo el hidrógeno, carbono y oxígeno en esas moléculas todavía seguirá allí.

¿A dónde va la grasa cuando la quemas?

Pero si quemas mucha grasa, ¿a dónde va?

Resulta que la exhalas.

Los biólogos de la Universidad de Nueva Gales del Sur, recientemente hicieron un desglose átomo por átomo de dónde va la masa después de que se queme en su cuerpo.

Descubrieron que por cada diez kilogramos de grasa que quemas, tienes que inhalar 29 kilogramos de oxígeno para metabolizarla, descomponerla y liberar su energía y el proceso de descomponer esa cantidad de grasa produce 28 kilogramos de dióxido de carbono y 11 kilogramos de agua.

Entonces, por cada kilo de grasa que quemas en tu cuerpo, más del 80% de esa masa se pierde como dióxido de carbono que exhalas.

El otro 20% lo pierde como agua en la orina o el sudor, dependiendo de lo duro que entrene.

Calorías que entran vs calorías que salen

Hay un fallo fundamental en la ecuación del balance de energía, la cual dice que: grasa corporal = calorías que entran – calorías que salen.

Por lo tanto, las personas suponen que si reducen la cantidad de calorías que ingieren, reducirán su grasa corporal.

Pero la pregunta debería ser, si reduces las calorías consumidas, ¿las calorías que gasta su cuerpo se mantienen estables? Y la respuesta es: no.

Estudio de caso

Un estudio realizado en 1917 tomó voluntarios y redujo la cantidad de calorías que estos comían en aproximadamente un 30%.

Luego midieron su tasa metabólica basal y lo que descubrieron es que el cuerpo había reducido su gasto de energía en aproximadamente un 30 por ciento.

Entonces, estás ingiriendo un 30% menos de calorías pero su cuerpo está utilizando un 30% menos, con lo cual no perderá grasa corporal.

¿Cuántas calorías necesitas consumir para perder peso?

Esta es una pregunta muy recurrente.

Mucha gente piensa que aplicando la ecuación de la grasa corporal, o poniendolo de otra manera, consumiendo menos calorías, van a perder peso, pero no funciona así.

El asunto es que necesitas consumir menos calorías de las que quemas si quieres perder peso. La rapidez con que eso suceda dependerá de cuánto reduzca su consumo de calorías, pero no es una situación única para todos.

No funciona igual para todas las personas

Su consumo ideal de calorías depende de su edad, altura, tamaño, estilo de vida, sexo y salud en general. Hay algunas recomendaciones generales.

Las Directrices dietéticas aconsejan a los hombres que consuman 2.500 calorías al día, mientras que para las mujeres es de 2.000, los niños deben consumir alrededor de 1.500 al día, mientras que los adolescentes requieren mucho más. Los adolescentes varones en desarrollo de 16 a 18 años necesitan aproximadamente 3.200 calorías por día.

A medida que las personas envejecen, necesitan menos calorías

A medida que las personas envejecen, necesitan menos calorías, la razón es que su metabolismo se ralentiza, por lo que necesitan menos energía.

Es por eso que las mujeres de 19 a 25 años necesitan 2,000 calorías al día, pero ese número cae a 1600 después de cumplir los 50 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

¿Cuántas calorías necesitas para ganar músculo?

Aquí nuevamente no hay una respuesta única, la cantidad de calorías que necesita tomar para aumentar de peso difiere de una persona a otra.

Lo primero que necesita es saber cuáles son sus calorías de mantenimiento o su tasa metabólica basal.

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Las calorías de mantenimiento solo significan las calorías que necesita ingerir para que su peso sea constante, ni gane ni pierda peso. Debe encontrar su punto central, y desde allí agregar aproximadamente 500 calorías para ganar volumen y aumentar algo de músculo o disminuir 500 calorías para perder peso.

¿Cuántas calorías se queman al hacer ejercicio?

Hay muchos ejercicios que puede hacer para quemar calorías rápidamente, como montar en bicicleta, nadar, correr o caminar enérgicamente.

Pero, ¿cuántas calorías quemas realmente al practicar estas actividades?

¿Cuántas calorías quemas montando en bicicleta?

Hay varias formas de calcular cuántas calorías se queman al hacer ciclismo.

Un medidor de potencia es una excelente manera de medirlo. Sin embargo, son un tanto caros. También puedes hacer los cálculos con una fórmula basada en tu frecuencia cardíaca.

Hay muchas variables a considerar, como la fatiga, un latido cardíaco naturalmente bajo, etc.

Y no lo olvidemos, incluso puede estár quemando calorías cuando descansa o se recupera.

Medir el poder es la clave

Pedalear una bicicleta requiere potencia, que se mide en vatios.

Puede suponerse que producir un vatio de energía durante una hora de bicicleta quemará aproximadamente cuatro calorías.

No parece mucho, pero, si vas a 10 km/h durante una hora en una carretera plana, requerirá aproximadamente 40 vatios, a 15 km/h aproximadamente 100 y a 20 km/h en una carretera plana, aproximadamente 210 vatios.

Por lo tanto, viajar 10 kilómetros en una hora requiere alrededor de 140 calorías. 15 kilómetros aproximadamente 350 calorías y 20 kilómetros aproximadamente 700.

hombre nadando en el mar

¿Cuántas calorías quemas nadando?

La natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Ya sea para el desarrollo y entrenamiento muscular o la quema de calorías y cardio.

30 minutos de natación ligera, simplemente dando vueltas alrededor de una piscina, con un peso de 55 kilos, podría quemar alrededor de 180 calorías, si pesa 70 kilos, podrías quemar alrededor de 270 calorías y con 90 kilos, aproximadamente 362 calorías.

¿Cuántas calorías se queman corriendo?

Recuerde que esto es solo una guía, y estos números pueden variar dependiendo de las condiciones en las que esté corriendo y de la velocidad con la que esté corriendo.

Con un peso de unos 55 kilos y cubriendo una distancía de 1 kilómetro se queman aproximadamente 50 Cal, con 70 u 80 kilos por 1 kilómetro alrededor de 80 Cal, con 90 o 100 kilos durante 1 kilómetro unas 90 Cal. y con 125 kilos por 1 kilómetro aproximadamente 115 Cal. quemadas.

¿Cuántas calorías se queman al caminar?

Una persona de unos 80 kilos que camina enérgicamente durante una hora puede quemar hasta 277 Cal.

Incluso caminando a un ritmo más pausado podría quemar unas 183 calorías en una hora.

¿Se queman calorías mientras duerme?

Las personas también queman calorías mientras duermen, y aquellos que tienen más masa muscular en sus cuerpos quemarán más calorías.

Un estudio de American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que duermen bien queman un 20% más de calorías después de comer que aquellas que no duermen lo suficiente.

Una mujer promedio que pesa alrededor de 60 kilos, aunque puede no parecer mucho, está quemando unas 56 calorías por hora.

Un hombre de aproximadamente 80 o 90 kilos de peso, puede quemar aproximadamente unas 80 calorías por hora.

¿Cuántas calorías son necesarias durante el embarazo?

Al principio el feto es pequeño y, por lo tanto, tiene pequeñas necesidades de calorías.

Durante el segundo trimestre, las calorías de la madre deben incrementarse a 340 calorías extras por día, y durante el tercer trimestre esto aumenta a 450 calorías por día.

Si tiene un peso normal y saludable, debe intentar aumentar de 8 a 15 kilos durante el embarazo.

¿Cuántas calorías necesitas durante la lactancia?

Una mujer que está amamantando necesita comer de 400 a 500 calorías cada día por encima de su ingesta normal.

Cuando el bebé comienza a comer sólidos, entonces el requerimiento calórico adicional de la madre puede disminuir un poco.

¿Cuántas calorías tiene la fruta?

plátano

Un plátano contiene alrededor de 80 Cal.

manzana

Una manzana contiene alrededor de 45 Cal.

ciruela

Una ciruela tiene alrededor de 20 Cal.

Piña

Una piña contiene alrededor de 42 Cal.

Pera

Una pera contiene aproximadamente 48 Cal.

melocotón

Un melocotón tiene alrededor de 36 Cal.

naranja

Una naranja tiene aproximadamente 48 Cal.

clementina

Una clementina contiene alrededor de 20 Cal.

uvas

100 g de uvas tienen aproximadamente 67 Cal.

moras

100 g de moras tienen alrededor de 28 Cal.

cerezas

100 g de cerezas tienen alrededor de 40 Cal.

kiwi

Un kiwi contiene alrededor de 25 Cal.

albaricoque

Un albaricoque tiene alrededor de 17 Cal.

mango

Un mango contiene alrededor de 59 Cal.

limones

Un limón tiene alrededor de 14 Cal.

Fresas

100 g de fresas contienen aproximadamente 33 Cal.

Sandía

100 g de sandía contienen alrededor de 30 Cal.

Pepino

Hay aproximadamente 25 Cal en 100 gramos de pepino.

Aguacate

100 g de aguacate contienen 190 Cal.

¿Cuántas calorías contiene la comida?

pechuga de pollo

Una pechuga de pollo sin piel contiene alrededor de 165 Cal.

La pechuga de pollo con piel contiene casi 35 Cal adicionales.

Carne de vaca

100 g de carne de vaca tienen alrededor de 250 Cal.

Salmón

100 g de salmón tienen alrededor de 180 Cal.

Sardinas

100 g de sardinas contienen alrededor de 170 Cal.

Atún

100 g de atún tienen alrededor de 95 Cal.

Anchoas

100 g de anchoas tienen alrededor de 275 Cal.

Trucha

100 g de trucha contienen alrededor de 79 Cal.

Huevo

Un huevo contiene alrededor de 78 Cal.

Hongos

100 g de hongos tienen aproximadamente 22 Cal.

Arroz

100 g de arroz blanco cocido contienen alrededor de 130 Cal.

¿Cuántas calorías hay en las bebidas alcohólicas?

El contenido calórico se basa en gran medida en la graduación de la bebida. Una cerveza o vino más fuerte tendrá más alcohol y, por lo tanto, más calorías.

Pinta de cerveza

  • Foster: 193 Cal
  • Grolsch: 215 Cal
  • Amstel: 227 Cal
  • Kronenbourg: 244 Cal
  • Guinness: 210 Cal

Botellas de cerveza

  • Heineken: 139 Cal
  • Peroni: 142 Cal
  • Stella Artois: 115 Cal(botella más pequeña)
  • Corona: 148 Cal
  • San Miguel: 140 Cal

Chupito

  • Whisky: 72 Cal
  • Vodka: 64 Cal
  • Tequila: 69 Cal
  • Ron: 64 Cal
  • Gin: 73 Cal

Copa de vino

  • Blanco 175 ml: 141 Cal
  • Tinto 175 ml: 148 Cal
  • Rosado 175 ml: 138 Cal

Botellas de vino

  • Blanco: 605 Cal
  • Tinto: 625 Cal
  • Rosado: 590 Cal

Cócteles

  • Margarita: 168 Cal
  • Gintónic: 142 Cal
  • Vodka: 97 Cal
  • Champagne: 84 Cal

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