17/04/2021
mujer sobre una roca mirando a las montañas con los brazos levantados

9 formas de fortalecer la inmunidad de forma natural

Si desea mejorar su salud inmunológica, es posible que se pregunte cómo ayudar a su cuerpo a combatir las enfermedades.

Si bien reforzar su inmunidad es más fácil de decir que de hacer, varios cambios en la dieta y el estilo de vida pueden fortalecer las defensas naturales de su cuerpo y ayudarlo a combatir los patógenos dañinos u organismos que causan enfermedades.

Aquí hay 9 consejos para fortalecer su inmunidad de forma natural.

1. Duerma lo suficiente

El sueño y la inmunidad están estrechamente relacionados.

De hecho, el sueño inadecuado o de mala calidad está relacionado con una mayor susceptibilidad a las enfermedades.

En un estudio en 164 adultos sanos, los que dormían menos de 6 horas cada noche tenían más probabilidades de contraer un resfriado que los que dormían 6 horas o más cada noche ( 1 ).

Descansar lo suficiente puede fortalecer su inmunidad natural. Además, puede dormir más cuando está enfermo para permitir que su sistema inmunológico luche mejor contra la enfermedad ( 2 ).

Los adultos deben aspirar a dormir 7 o más horas cada noche, mientras que los adolescentes necesitan de 8 a 10 horas y los niños más pequeños y los bebés hasta 14 horas ( 3 ).

Si tiene problemas para dormir, intente limitar el tiempo de pantalla una hora antes de acostarse, ya que la luz azul emitida por su teléfono, TV y ordenador puede interrumpir su ritmo circadiano o el ciclo natural de vigilia-sueño de su cuerpo ( 4 ).

Otros consejos de higiene del sueño incluyen dormir en una habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir, acostarse a la misma hora todas las noches y hacer ejercicio con regularidad ( 3 ).

RESUMEN

El sueño inadecuado puede aumentar su riesgo de enfermarse. La mayoría de los adultos deben dormir al menos 7 horas por noche.

2. Coma más alimentos vegetales

Los alimentos de plantas enteras como frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricos en nutrientes y antioxidantes que pueden darle una ventaja contra los patógenos dañinos.

Los antioxidantes en estos alimentos ayudan a disminuir la inflamación al combatir los compuestos inestables llamados radicales libres, que pueden causar inflamación cuando se acumulan en su cuerpo en niveles altos ( 5 ).

La inflamación crónica está relacionada con numerosas afecciones de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, Alzheimer y ciertos cánceres.

Mientras tanto, la fibra en los alimentos vegetales alimenta su microbioma intestinal, o la comunidad de bacterias saludables en su intestino. Un microbioma intestinal robusto puede mejorar su inmunidad y ayudar a evitar que los patógenos dañinos entren en su cuerpo a través de su tracto digestivo ( 6 ).

Además, las frutas y verduras son ricas en nutrientes como la vitamina C, que puede reducir la duración del resfriado común ( 7 ).

RESUMEN

Varios alimentos vegetales integrales contienen antioxidantes, fibra y vitamina C, todos los cuales pueden reducir su susceptibilidad a las enfermedades.

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3. Consuma grasas más saludables

Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva y el salmón, pueden estimular la respuesta inmunológica de su cuerpo a los patógenos al disminuir la inflamación.

Aunque la inflamación de bajo nivel es una respuesta normal al estrés o una lesión, la inflamación crónica puede inhibir su sistema inmunitario ( 8 ).

El aceite de oliva, que es altamente antiinflamatorio, está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, sus propiedades antiinflamatorias pueden ayudar a su cuerpo a combatir las bacterias y virus dañinos que causan enfermedades ( 9 10 ).

Los ácidos grasos omega-3, como los del salmón y las semillas de chía, también combaten la inflamación ( 11 ).

RESUMEN

Las grasas saludables como el aceite de oliva y los omega-3 son altamente antiinflamatorios. Dado que la inflamación crónica puede inhibir su sistema inmunológico, estas grasas pueden combatir enfermedades de forma natural.

4. Coma más alimentos fermentados o tome un suplemento probiótico

Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que pueblan su tracto digestivo e inmunidad ( 12 ).

Estos alimentos incluyen yogur, chucrut, kimchi, kéfir y natto.

La investigación sugiere que una red floreciente de bacterias intestinales puede ayudar a sus células inmunitarias a diferenciar entre células normales y sanas y organismos invasores dañinos ( 13 ).

En un estudio de 3 meses en 126 niños, aquellos que bebían solo 70 ml de leche fermentada al día tenían aproximadamente un 20% menos de enfermedades infecciosas infantiles, en comparación con un grupo de control ( 14 ).

Si no consume alimentos fermentados con regularidad, los suplementos probióticos son otra opción.

En un estudio de 28 días en 152 personas infectadas con rinovirus, aquellos que se suplementaron con el probiótico Bifidobacterium animalis tuvieron una respuesta inmune más fuerte y niveles más bajos del virus en el moco nasal que un grupo de control ( 15 ).

RESUMEN

La salud intestinal y la inmunidad están profundamente interconectadas. Los alimentos fermentados y los probióticos pueden reforzar su sistema inmunológico al ayudarlo a identificar y atacar a los patógenos dañinos.

5. Limite los azúcares añadidos

La investigación emergente sugiere que los azúcares agregados y los carbohidratos refinados pueden contribuir de manera desproporcionada al sobrepeso y la obesidad ( 16 17 ).

La obesidad también puede aumentar su riesgo de enfermarse.

Según un estudio observacional en alrededor de 1,000 personas, las personas con obesidad a las que se les administró la vacuna contra la gripe tenían el doble de probabilidades de contraer la gripe que las personas sin obesidad que recibieron la vacuna ( 18 ).

Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y ayudar a perder peso, reduciendo así el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ( 19 20 ).

Dado que la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas pueden debilitar su sistema inmunológico, limitar los azúcares agregados es una parte importante de una dieta que estimula el sistema inmunológico ( 18 21 22 ).

Debe esforzarse por limitar su consumo de azúcar a menos del 5% de sus calorías diarias. Esto equivale a aproximadamente 2 cucharadas (25 gramos) de azúcar para alguien con una dieta de 2,000 calorías.

RESUMEN

Los azúcares agregados contribuyen significativamente a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, todas las cuales pueden inhibir su inmunidad. Reducir la ingesta de azúcar puede disminuir la inflamación y su riesgo de padecer estas afecciones.

6. Realice ejercicio moderado

Aunque el ejercicio intenso y prolongado puede inhibir su sistema inmunológico, el ejercicio moderado puede estimularlo.

Los estudios indican que incluso una sola sesión de ejercicio moderado puede aumentar la eficacia de las vacunas en personas con sistemas inmunitarios comprometidos ( 23 ).

Además, el ejercicio regular y moderado puede reducir la inflamación y ayudar a que las células inmunitarias se regeneren con regularidad ( 23 ).

Ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta de manera constante, trotar, nadar y hacer caminatas ligeras. La mayoría de las personas deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana ( 24 ).

RESUMEN

El ejercicio moderado puede reducir la inflamación y promover la renovación saludable de las células inmunitarias. Trotar, andar en bicicleta, caminar, nadar y hacer senderismo son excelentes opciones.

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7. Mantente hidratado

La hidratación no necesariamente lo protege de gérmenes y virus, pero prevenir la deshidratación es importante para su inmunidad y su salud en general.

La deshidratación puede causar dolores de cabeza y dificultar su rendimiento físico, concentración, estado de ánimo, digestión y función cardíaca y renal. Estas complicaciones pueden aumentar su susceptibilidad a enfermedades ( 25 ).

Para prevenir la deshidratación, debe beber suficiente líquido al día para que su orina sea de color amarillo pálido. Se recomienda el agua porque no contiene calorías, aditivos ni azúcar ( 25 ).

Si bien el té y el zumo también son hidratantes, es mejor limitar la ingesta de zumo de frutas y té endulzado debido a su alto contenido de azúcar ( 26 27 ).

Como pauta general, debe beber cuando tenga sed y dejar de beber cuando ya no tenga sed. Es posible que necesite más líquidos si hace ejercicio intenso, trabaja al aire libre o vive en un clima cálido ( 28 ).

Es importante tener en cuenta que los adultos mayores comienzan a perder las ganas de beber, ya que sus cuerpos no indican la sed de manera adecuada. Los adultos mayores necesitan beber con regularidad incluso si no tienen sed.

RESUMEN

Dado que la deshidratación puede hacerlo más susceptible a las enfermedades, asegúrese de beber mucha agua todos los días.

8. Maneje sus niveles de estrés

Aliviar el estrés y la ansiedad es clave para la salud inmunológica.

El estrés a largo plazo promueve la inflamación, así como los desequilibrios en la función de las células inmunitarias ( 7 9 ).

En particular, el estrés psicológico prolongado puede inhibir la respuesta inmunitaria en los niños ( 29 ).

Las actividades que pueden ayudarlo a manejar su estrés incluyen meditación, ejercicio, llevar un diario, yoga y otras prácticas de atención plena. También puede beneficiarse de ver a un consejero o terapeuta con licencia, ya sea de forma virtual o en persona.

RESUMEN

Reducir sus niveles de estrés a través de la meditación, el yoga, el ejercicio y otras prácticas puede ayudar a que su sistema inmunológico funcione correctamente.

9. Supleméntate sabiamente

Es fácil recurrir a los suplementos si escucha afirmaciones sobre su capacidad para tratar o prevenir enfermedades.

Sin embargo, estas afirmaciones son infundadas y falsas.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), no hay evidencia que respalde el uso de ningún suplemento para prevenir o tratar COVID-19 ( 30 ).

Sin embargo, algunos estudios indican que los siguientes suplementos pueden fortalecer la respuesta inmunitaria general de su cuerpo :

  • Vitamina C. Según una revisión de más de 11.000 personas, la ingesta de 1.000 a 2.000 mg de vitamina C al día redujo la duración de los resfriados en un 8% en adultos y en un 14% en niños. Sin embargo, la suplementación no previno el resfriado para empezar ( 7 ).
  • Vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, por lo que la suplementación puede contrarrestar este efecto. No obstante, tomar vitamina D cuando ya tiene los niveles adecuados no parece proporcionar beneficios adicionales ( 31 ).
  • Zinc. En una revisión en 575 personas con resfriado común, la suplementación con más de 75 mg de zinc por día redujo la duración del resfriado en un 33% ( 32 ).
  • Saúco. Una pequeña revisión encontró que la baya del saúco podría reducir los síntomas de las infecciones virales de las vías respiratorias superiores, pero se necesita más investigación ( 33 ).
  • Equinácea Un estudio en más de 700 personas encontró que quienes tomaron equinácea se recuperaron de los resfriados un poco más rápido que quienes recibieron un placebo o ningún tratamiento, pero la diferencia fue insignificante ( 34 ).
  • Ajo. Un estudio de alta calidad de 12 semanas en 146 personas encontró que la suplementación con ajo redujo la incidencia del resfriado común en aproximadamente un 30%. Sin embargo, se necesita más investigación ( 35 ).

Si bien estos suplementos demostraron potencial en los estudios mencionados anteriormente, eso no significa que sean efectivos contra COVID-19.

Además, los suplementos son propensos a estar etiquetados incorrectamente porque no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Por lo tanto, solo debe comprar suplementos que hayan sido probados de forma independiente por organizaciones de terceros como la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), NSF International y ConsumerLab.

RESUMEN

Aunque algunos suplementos pueden combatir las infecciones virales, ninguno ha demostrado ser eficaz para su inmunidad. Si decide complementar, asegúrese de comprar productos que hayan sido probados por un tercero.

Conclusión

Hoy puede hacer varios cambios en su estilo de vida y en su dieta para fortalecer su sistema inmunológico.

Estos incluyen reducir la ingesta de azúcar, mantenerse hidratado, hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente y controlar sus niveles de estrés.

Aunque ninguna de estas sugerencias puede prevenir el COVID-19, pueden reforzar las defensas de su cuerpo contra patógenos dañinos.

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