10/04/2021
mujer con bandeja de fruta en las manos

9 formas comprobadas de arreglar las hormonas que controlan su peso

Su peso está controlado en gran medida por las hormonas.

Las investigaciones muestran que las hormonas influyen en su apetito y en la cantidad de grasa que almacena ( 1 2 3 ).

Aquí hay 9 formas de “arreglar” las hormonas que controlan su peso.

1. Insulina

La insulina es una hormona producida por las células beta de su páncreas.

Se secreta en pequeñas cantidades a lo largo del día y en grandes cantidades después de las comidas.

La insulina permite que sus células absorban azúcar en la sangre para obtener energía o almacenamiento, según lo que se necesite en ese momento.

La insulina también es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Le dice a las células grasas que almacenen grasa y evita que la grasa almacenada se descomponga.

Cuando las células son resistentes a la insulina (muy común), los niveles de insulina y de azúcar en sangre aumentan significativamente.

Los niveles de insulina crónicamente elevados (denominados hiperinsulinemia) pueden provocar muchos problemas de salud, como obesidad y síndrome metabólico ( 4 5 6 ).

Comer en exceso, especialmente azúcar, carbohidratos refinados y comida rápida, aumenta la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de insulina ( 7 8 9 ).abdominal

A continuación, se ofrecen algunos consejos para normalizar los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina:

  • Evite o minimice el azúcar: las altas cantidades de fructosa y sacarosa promueven la resistencia a la insulina y aumentan los niveles de insulina ( 10 11 12 13 14 15 ).
  • Reducir los carbohidratos: una dieta baja en carbohidratos puede provocar una caída inmediata en los niveles de insulina ( 16 17 18 19 ).
  • Llénate de proteínas: las proteínas en realidad aumentan la insulina a corto plazo. Sin embargo, debería conducir a reducciones a largo plazo en la resistencia a la insulina al ayudarlo a perder grasa abdominal ( 20 21 ).
  • Incluya muchas grasas saludables: las grasas omega-3 que se encuentran en los pescados grasos pueden ayudar a reducir los niveles de insulina en ayunas ( 22 ).
  • Haga ejercicio con regularidad: las mujeres con sobrepeso que caminaban a paso ligero o trotaban tuvieron una mejora en la sensibilidad a la insulina después de 14 semanas en un estudio ( 23 24 25 ).
  • Obtenga suficiente magnesio: las personas resistentes a la insulina a menudo tienen un bajo contenido de magnesio, y los suplementos de magnesio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina ( 26 27 28 ).
  • Beba té verde: el té verde puede reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina ( 29 30 ).

Resumen:

La insulina es la principal hormona de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Reducir la ingesta de azúcar, reducir los carbohidratos y hacer ejercicio son las mejores formas de reducir los niveles de insulina.

2. Leptina

La leptina es producida por las células grasas.

Se considera una “hormona de la saciedad” que reduce el apetito y te hace sentir lleno.

Como hormona de señalización, su función es comunicarse con el hipotálamo, la parte de su cerebro que regula el apetito y la ingesta de alimentos.

La leptina le dice al cerebro que hay suficiente grasa almacenada y que no se necesita más, lo que ayuda a evitar comer en exceso.

Las personas con sobrepeso u obesidad suelen tener niveles muy altos de leptina en sangre. De hecho, un estudio encontró que los niveles de leptina en personas obesas eran 4 veces más altos que en personas de peso normal ( 31 ).

Si la leptina reduce el apetito, las personas obesas con altos niveles de leptina deberían comenzar a comer menos y perder peso.

Desafortunadamente, en la obesidad, el sistema de leptina no funciona como debería. Esto se conoce como resistencia a la leptina.

Cuando la señalización de la leptina se ve afectada, el mensaje de dejar de comer no llega al cerebro, por lo que no se da cuenta de que tiene suficiente energía almacenada ( 32 33 ).

En esencia, su cerebro piensa que se muere de hambre, por lo que se siente impulsado a comer.

Los niveles de leptina también se reducen cuando se pierde peso, que es una de las principales razones por las que es tan difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo. El cerebro piensa que te mueres de hambre y te empuja a comer más ( 34 35 36 ).

Dos posibles causas de resistencia a la leptina son los niveles de insulina crónicamente elevados y la inflamación en el hipotálamo ( 5 37 38 39 40 41 ).

Aquí hay algunas sugerencias para mejorar la sensibilidad a la leptina:

  • Evite los alimentos inflamatorios: limite los alimentos que causan inflamación, especialmente las bebidas azucaradas y las grasas trans.
  • Coma ciertos alimentos: coma más alimentos antiinflamatorios, como pescado graso ( 42 ).
  • Haga ejercicio con regularidad: la actividad moderada puede mejorar la sensibilidad a la leptina ( 43 44 45 ).
  • Duerma lo suficiente: los estudios han demostrado que el sueño insuficiente conduce a una disminución de los niveles de leptina y a un aumento del apetito ( 46 47 ).
  • Suplementos: en un estudio, las mujeres con una dieta para bajar de peso que tomaron ácido alfa lipoico y aceite de pescado perdieron más peso y tuvieron una disminución menor de leptina que las del grupo de control ( 48 ).

Resumen:

Las personas con obesidad tienden a ser resistentes a los efectos de la leptina. Consumir alimentos antiinflamatorios, hacer ejercicio y dormir lo suficiente puede mejorar la sensibilidad a la leptina.

mujer mostrando el abdomen

3. Grelina

La grelina se conoce como una “hormona del hambre”. Cuando su estómago está vacío, libera grelina, que envía un mensaje al hipotálamo indicándole que coma ( 49 ).

Normalmente, los niveles de grelina son más altos antes de comer y más bajos aproximadamente una hora después de haber comido.

Sin embargo, en personas con sobrepeso y obesidad, los niveles de grelina en ayunas suelen ser más bajos que en personas de peso normal ( 50 51 ).

Los estudios también han demostrado que después de que las personas obesas comen, la grelina solo disminuye ligeramente. Debido a esto, el hipotálamo no recibe una señal tan fuerte para dejar de comer, lo que puede llevar a comer en exceso ( 52 ).

Aquí hay algunos consejos para mejorar la función de la grelina:

  • Azúcar: Evite el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y las bebidas endulzadas con azúcar, que pueden afectar la respuesta de la grelina después de las comidas ( 53 54 ).
  • Proteínas: consumir proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno, puede reducir los niveles de grelina y promover la saciedad ( 55 56 57 58 ).

Resumen:

Comer muchas proteínas y evitar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar puede ayudar a optimizar los niveles de grelina.

4. Cortisol

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales.

Se la conoce como “hormona del estrés” porque se libera cuando su cuerpo siente el estrés.

Como otras hormonas, es vital para sobrevivir. Sin embargo, los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden llevar a comer en exceso y aumentar de peso ( 59 ).

Parece que las mujeres que tienen un exceso de peso en la zona media responden al estrés con un mayor aumento de cortisol ( 60 61 ).

Sin embargo, una dieta estricta también puede aumentar el cortisol. En un estudio, las mujeres que consumían una dieta baja en calorías tenían niveles más altos de cortisol y reportaron sentirse más estresadas que las mujeres que consumían una dieta normal ( 62 ).

Estas estrategias pueden reducir los niveles de cortisol:

  • Dieta equilibrada: siga una dieta equilibrada y basada en alimentos reales. No reduzca las calorías a niveles extremadamente bajos.
  • Medita: practicar la meditación puede reducir significativamente la producción de cortisol ( 63 ).
  • Escuchar música: los investigadores informan que cuando se reproduce música relajante durante los procedimientos médicos, el cortisol no aumenta tanto ( 64 65 ).
  • Duerma más: un estudio encontró que cuando los pilotos perdían 15 horas de sueño en el transcurso de una semana, sus niveles de cortisol aumentaban en un 50-80% ( 66 ).

Resumen:

Los niveles altos de cortisol pueden aumentar la ingesta de alimentos y promover el aumento de peso. Llevar una dieta equilibrada, controlar el estrés y dormir más puede ayudar a normalizar la producción de cortisol.

5. Estrógeno

El estrógeno es la hormona sexual femenina más importante.

Es producido principalmente por los ovarios y está involucrado en la regulación del sistema reproductor femenino.

Tanto los niveles muy altos como los bajos de estrógeno pueden provocar un aumento de peso. Esto depende de la edad, la acción de otras hormonas y el estado general de salud.

Para mantener la fertilidad durante los años reproductivos, el estrógeno comienza a promover el almacenamiento de grasa en la pubertad ( 67 ).

Además, puede estimular el aumento de grasa en la primera mitad del embarazo ( 67 ).

Las mujeres obesas tienden a tener niveles de estrógeno más altos que las mujeres de peso normal, y algunos investigadores creen que esto se debe a influencias ambientales ( 68 ).

Durante la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen porque se produce menos en los ovarios, el sitio de almacenamiento de grasa cambia de las caderas y los muslos a la grasa visceral en el abdomen. Esto promueve la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de enfermedad ( 69 70 ).

Estas estrategias de nutrición y estilo de vida pueden ayudar a controlar las hormonas de estrógeno:

  • Fibra: coma mucha fibra si desea reducir los niveles de estrógeno ( 71 72 73 ).
  • Verduras crucíferas: comer verduras crucíferas puede tener efectos beneficiosos sobre el estrógeno ( 74 75 ).
  • Semillas de lino: aunque los fitoestrógenos que contienen son controvertidos, las semillas de lino parecen tener efectos beneficiosos sobre el estrógeno en la mayoría de las mujeres ( 76 77 ).
  • Ejercicio: la actividad física puede ayudar a normalizar los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas ( 78 79 ).

Resumen:

Cuando los niveles de estrógeno son demasiado altos o bajos, puede ocurrir un aumento de peso. Esto depende de la edad y otros factores hormonales.

mujer embarazada sentada en el campo

6. Neuropéptido Y (NPY)

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona producida por las células del cerebro y el sistema nervioso.

Estimula el apetito, especialmente por los carbohidratos, y es más alta durante los períodos de ayuno o privación de alimentos ( 80 81 82 ). Los niveles de neuropéptido Y se elevan durante momentos de estrés, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar la grasa abdominal ( 82 83 84 ).

Recomendaciones para reducir las hormonas NPY:

  • Coma suficientes proteínas: Se ha demostrado que comer muy poca proteína aumenta la liberación de NPY, lo que provoca hambre, mayor ingesta de alimentos y aumento de peso ( 85 ).
  • No ayune por mucho tiempo: los estudios en animales han demostrado que los ayunos muy largos, como más de 24 horas, pueden aumentar drásticamente los niveles de NPY ( 86 87 88 ).
  • Fibra soluble: comer mucha fibra prebiótica soluble para alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino puede reducir los niveles de NPY ( 89 ).

Resumen:

El neuropéptido Y (NPY) estimula el hambre, especialmente durante el ayuno y los momentos de estrés. La proteína y la fibra soluble pueden ayudar a reducir el NPY.

7. Péptido 1 similar al glucagón (GLP-1)

El péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) es una hormona producida en el intestino cuando los nutrientes ingresan a los intestinos.

El GLP-1 juega un papel importante en mantener estables los niveles de azúcar en sangre y también te hace sentir lleno.

Los investigadores creen que la disminución del apetito que se produce inmediatamente después de la cirugía de pérdida de peso se debe en parte al aumento de la producción de GLP-1 ( 90 ).

En un estudio, los hombres que recibieron una solución de GLP-1 en el desayuno informaron que se sentían más satisfechos y terminaron comiendo un 12% menos de calorías en el almuerzo ( 91 ).

Sugerencias para aumentar las hormonas GLP-1:

  • Consuma muchas proteínas: se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas como el pescado, la proteína de suero y el yogur aumentan los niveles de GLP-1 y mejoran la sensibilidad a la insulina ( 92 93 94 ).
  • Consuma alimentos antiinflamatorios: la inflamación crónica está relacionada con una producción reducida de GLP-1 ( 95 ).
  • Verduras de hoja verde: en un estudio, las mujeres que consumían verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada experimentaron niveles más altos de GLP-1 y perdieron más peso que el grupo de control ( 96 ).
  • Probióticos: en un estudio con animales, un suplemento probiótico aumentó los niveles de GLP-1, lo que condujo a una reducción en la ingesta de alimentos ( 97 ).

Resumen:

El GLP-1 puede disminuir el apetito y aumentar la pérdida de peso. Consumir una dieta rica en proteínas y verduras puede ayudar a aumentar sus niveles.

8. Colecistoquinina (CCK)

Al igual que el GLP-1, la colecistoquinina (CCK) es otra hormona de la saciedad producida por las células del intestino ( 98 ).

Se ha demostrado que cantidades más altas de CCK reducen la ingesta de alimentos tanto en personas delgadas como obesas ( 99 100 101 ).

Estrategias para aumentar las hormonas CCK:

  • Proteína: coma muchas proteínas en cada comida ( 102 ).
  • Grasa saludable: comer grasa desencadena la liberación de CCK ( 103 ).
  • Fibra: en un estudio, cuando los hombres consumieron una comida que contenía frijoles, sus niveles de CCK aumentaron el doble que cuando consumieron una comida baja en fibra ( 104 ).

Resumen:

CCK es una hormona que reduce el apetito y se produce cuando consume proteínas, grasas y fibra.

9. Péptido YY (PYY)

El péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que controla el apetito.

Es liberado por células en los intestinos y el colon.

Se cree que el péptido YY juega un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y el riesgo de obesidad ( 105 106 ).

Estrategias para incrementar las hormonas PYY:

  • Dieta baja en carbohidratos: debe comer una dieta baja en carbohidratos basada en alimentos no procesados ​​para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Un nivel elevado de azúcar en sangre puede afectar los efectos de PYY ( 58 107 108 ).
  • Proteína: coma muchas proteínas de origen animal o vegetal ( 58 109 ).
  • Fibra: coma mucha fibra ( 89 110 111 ).

Resumen:

Para aumentar los niveles de PPY y reducir el apetito, trate de evitar los carbohidratos procesados ​​y coma muchas proteínas y fibra.

¿Algo más?

Las hormonas trabajan juntas para aumentar o disminuir el apetito y el almacenamiento de grasa.

Si el sistema no funciona correctamente, es posible que se encuentre luchando con problemas de peso de forma continua.

Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener efectos poderosos sobre estas hormonas.

Un pensamiento en “9 formas comprobadas de arreglar las hormonas que controlan su peso

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