19/10/2020
mujer embarazada con lasmanos en el estomago

La importancia de una alimentación saludable durante el embarazo

Mantener una alimentación saludable durante el embarazo es crucial, ya que su bebé se desarrollará a partir de los alimentos que coma la madre.

Por lo tanto, es fundamental elegir los alimentos adecuados durante el embarazo.

Además, si la madre come los alimentos correctos, será más fácil para ella mantenerse sana y sentirse bien durante todo el embarazo y el parto.

Algunos estudios sobre los orígenes de la salud y la enfermedad, apuntan a que la mayoría de las afecciones que ocurren en la edad adulta se originan en la vida fetal.

Además, una investigación realizada por el European Journal of Pediatrics demostró que algunos eventos epigenéticos afectan a más de una generación.

¿Cómo lograr una alimentación saludable durante el embarazo?

Comer lo correcto durante el embarazo ayudará a la madre a recuperarse rápidamente después del parto.

Además, cuando está amamantando, también es importante que coma los alimentos correctos porque los nutrientes en su leche materna provienen de los alimentos que ingiere.

Si la madre come muy poco o si los alimentos que elige proporcionan poca nutrición, el bebé no podrá crecer fuerte dentro del útero de su madre.

Esto se llama desnutrición y puede dañar tanto a la madre como a su bebé.

Si una madre está desnutrida, tiene menos energía y es más probable que se enferme con infecciones que pueden dañarla tanto a ella como al feto.

Comer demasiada comida durante el embarazo tampoco es saludable, y es especialmente cierto cuando se comen demasiados alimentos altamente procesados, envasados, dulces y bebidas azucaradas.

Subir de peso, pero de la manera correcta

Es normal que una madre embarazada aumente de peso durante el embarazo, pero los alimentos poco saludables pueden hacer que aumente demasiado de peso.

Las madres con sobrepeso u obesidad durante el embarazo pueden desarrollar problemas de salud graves como diabetes y presión arterial alta.

La obesidad puede causar problemas para dar a luz al bebé

En algunos casos, la obesidad hace que sea más difícil para la madre dar a luz a su bebé de forma natural, y tiene un mayor riesgo de necesitar un parto por cesárea.

Cuando una madre es obesa durante el embarazo, también es más difícil para su bebé convertirse en un niño sano.

El bebé puede nacer demasiado pronto o puede tener problemas de salud.

Ser madre es uno de los trabajos más importantes y difíciles del mundo.

Desde mucho antes de que nazca un bebé, la madre tiene el poder de poner a su familia rumbo a un estilo de vida saludable.

¿Cuáles son los mejores alimentos para el embarazo?

Hay tres familias de alimentos que se deben comer todos los días para mantenerse saludables y felices.

La primera familia puede considerarse como los ‘alimentos de construcción’ o proteínas.

Estos son alimentos ricos en proteínas que ayudan a nuestro cuerpo a crecer y repararse a sí mismos.

La segunda familia son los ‘alimentos energéticos’ o carbohidratos.

Estos alimentos nos dan la energía que necesitamos para movernos, pensar, estar activos y sentirnos bien.

La última familia primordial de alimentos puede considerarse como los alimentos protectores’.

Estas son tus buenas amigas las frutas y las verduras.

Estos alimentos nos ayudan a combatir infecciones, nos protegen de muchas enfermedades y hacen que su cuerpo se sienta fuerte y saludable.

1. Los alimentos de construcción

Las proteínas ayudan a mantener fuertes los huesos, músculos y dientes. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a los bebés a desarrollar todas las partes corporales necesarias.

Además, las proteínas se encargan de construir nuevas celulas y reparar las dañadas, por lo que es importante comer alimentos que le den al cuerpo las herramientas que necesita.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son: pollo, pescado, carne, leche, yogurt, huevos, frijoles, guisantes, y productos de soya como tofu y lentejas.

La proteína se puede encontrar en muchos alimentos diferentes

Los alimentos que provienen de animales como los huevos, la carne, el pescado y el pollo son muy ricos en proteínas.

Los huevos también son baratos y se pueden comer con frecuencia.

Hay muchos alimentos que provienen de plantas que también son buenas fuentes de proteínas, como los frijoles, lentejas, guisantes, productos de soya como el tofu y todo tipo de legumbres.

Estos alimentos generalmente son fuentes de proteínas menos costosas y se pueden comer regularmente.

Para una madre embarazada es especialmente importante comer la cantidad correcta de proteínas

Los alimentos ricos en proteínas ayudarán al bebé a crecer fuerte, a la par que también ayudarán al cuerpo de la madre a recuperarse y repararse más rápidamente después de dar a luz.

Cuando una madre está amamantando, su leche es rica en proteínas, por lo que es importante que coma suficientes alimentos con un alto valor en proteico.

Caso de estudio

En una investigación realizada por el Instituto de Medicina de Colombia, los investigadores examinaron el efecto de un suplemento que contenía 20 g de proteína y 150 kcal de energía y fue administrado a mujeres en Bogotá.

Descubrieron un aumento de aproximadamente 50 g. en el peso del bebé al nacer en el grupo suplementado y ningún efecto en la duración de la gestación.

2. Los alimentos energéticos

Los ‘alimentos energéticos’ son ricos en carbohidratos, que son los nutrientes que nos dan la energía para estar activos todo el día y sentirnos satisfechos.

Estos alimentos también son importantes para dar energía al cerebro, para que podamos pensar y aprender adecuadamente.

Pero es muy importante elegir el tipo correcto de carbohidratos para mantener una buena salud.

Los alimentos que contienen demasiados carbohidratos simples o refinados nos dan energía a corto plazo que rápidamente puede hacer que nos sintamos cansados. Algunos ejemplos son el pan blanco, las patatas fritas, las bebidas azucaradas y los postres azucarados.

Los carbohidratos refinados pueden causar picos en los niveles de azúcar en la sangre

Estos alimentos dificultan que nuestros cuerpos mantengan estables los niveles de azúcar en la sangre, por lo que podemos terminar sintiéndonos hambrientos y cansados poco después de haber comido.

Cuando elegimos carbohidratos que no son refinados, como los panes y cereales integrales, nos darán energía más duradera.

Los carbohidratos sin refinar o integrales nos mantienen llenos por más tiempo porque nuestros cuerpos los descomponen más lentamente.

Otros alimentos que son ricos en carbohidratos buenos son el arroz integral, la pasta de trigo integral, la avena casera y los cereales integrales con bajo contenido de azúcar.

Cuando se pueda elige alimentos integrales

El pan integral es mejor que el pan blanco y la avena integral es mejor que el cereal procesado o refinado.

Estos alimentos ricos en carbohidratos sin refinar le dan más energía que durará durante más tiempo.

Los alimentos energéticos deben constituir al menos una cuarta parte de cada comida.

Cómelos junto con alimentos proteicos, frutas y verduras.

Criar una familia es un trabajo duro y requiere de mucha energía

Los niños también necesitan mucha energía para crecer y aprender, así que elija carbohidratos que apoyen su arduo trabajo y la salud y el bienestar de su familia.

mujer embarazada rodeada de plantas y alimentos saludables durante el embarazo

Caso de estudio

Una investigación realizada por el Open Cardiovasculat Medicine Journal, mostró que una dieta materna alta en proteínas y baja en carbohidratos puede causar efectos nocivos como el aumento de la presión arterial y el aumento de la secreción de cortisol en respuesta al estrés psicológico en la descendencia.

Enfatizando la importancia del equilibrio, pero también introduciendo los carbohidratos como un elemento esencial en la búsqueda de la dieta “óptima” para el embarazo.

Esto se ve reforzado por el hecho de que el combustible preferido para el crecimiento y desarrollo fetal es la glucosa, un sustrato afectado principalmente por la cantidad y el tipo de carbohidratos en la dieta materna.

3. Los alimentos protectores

Se puede considerar que las frutas y las verduras son ‘alimentos protectores’ y son tan importantes que deberían constituir aproximadamente la mitad de cada comida.

Están llenos de vitaminas y minerales que ayudan a proteger la salud de la madre y el bebé de las infecciones que causan resfriados, problemas estomacales y muchas otras enfermedades.

Las frutas y verduras también protegen su vista, mantienen el corazón fuerte y ayudan a mantener el sistema digestivo y el intestino funcionando y saludable.

Comer suficientes frutas y verduras puede incluso ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer.

¿Por qué el consumo de ácido fólico es tán importante durante el embarazo?

El folato (ácido fólico) es una vitamina B soluble en agua que es necesaria para la división celular normal y es importante para la formación de glóbulos rojos y proteínas. La mayoría de las personas generalmente obtienen suficiente folato a través de la dieta y, por lo tanto, no necesitan ningún suplemento.

Sin embargo, a las mujeres que planean quedar embarazadas, o que han quedado embarazadas recientemente, siempre se les recomienda tomar un suplemento con ácido fólico. La razón de esto es que se demuestra que suficiente folato es muy importante para garantizar el desarrollo fetal normal.

La falta de ácido fólico durante el embarazo puede provocar hernia de la médula espinal y un desarrollo cerebral deficiente en el feto. Se estima que si todas las mujeres tomaran suplementos de ácido fólico antes y durante la primera parte del embarazo, el número de hernias de la médula espinal se reduciría en aprox. 50%.

El tubo neural se forma al comienzo del embarazo. Los defectos del tubo neural son malformaciones congénitas graves causadas por trastornos del cierre del tubo neural. Si no se forma el tubo neural, se pueden producir fallas en el cerebro y el cráneo, o ruptura cerebral.

La lesión más común que ocurre es la hernia de la médula espinal. Luego, el niño recibirá diversos grados de discapacidad, desde discapacidades funcionales menores hasta parálisis severa combinada con pérdida de control sobre la micción y las deposiciones.

Alrededor de 60 mujeres embarazadas tienen defectos del tubo neural cada año. Se estima que el número puede reducirse a la mitad si todas las mujeres tienen suficiente ácido fólico en el cuerpo al momento de la concepción.

Mantenga una dieta equilibrada durante el embarazo

Cuando las comidas que comemos se componen de aproximadamente la mitad de alimentos vegetales, combinados con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, es más probable que se sienta bien y mantenga un peso saludable.

1. Vegetales nutritivos

Ejemplos de vegetales ricos en nutrientes son la col, los tomates, las zanahorias, la remolacha, las espinacas, los frijoles, la calabaza, los guisantes, la cebolla y el brócoli.

Las verduras cocinadas en casa son casi siempre más saludables que las verduras en las comidas preparadas.

Muchas verduras ni siquiera requieren cocción y se pueden comer crudas como la zanahoria, el repollo o los tomates.

2. Frutas nutritivas

Ejemplos de frutas ricas en nutrientes son las bananas, manzanas, naranjas, melocotones, mandarinas, peras, uvas, melones y piñas.

Las frutas frescas son casi siempre más saludables que las frutas enlatadas porque generalmente contienen menos azúcar y muchas más vitaminas.

Son el mejor tipo de golosinas para los niños y comer una fruta para el postre suele ser la mejor opción.

Las frutas y verduras se deben comer todos los días si están disponibles, de hecho, debemos tratar de comer 5 porciones de estos alimentos todos los días.

Diferentes tipos de frutas y verduras

Las frutas y verduras de diferentes colores contienen diferentes vitaminas.

Cada una de estas vitaminas tiene un papel especial en la protección de nuestra salud, así que trate de comerlas como si fueran un arcoíris, mezclando los diferentes colores en su plato.

Las frutas y verduras deben ser una prioridad porque son muy ricas en nutrientes. Criar una familia puede ser muy divertido, especialmente cuando todos se mantienen saludables.

Para que puedan disfrutar de su tiempo juntos, proteja su salud y la de su familia comiendo una variedad de frutas y verduras.

Caso de estudio

Un total de 1.138 mujeres embarazadas coreanas que se encontraban entre las semanas 12–28 de gestación, fueron reclutadas como participantes en un estudio dirigido por Salud Ambiental de Madres y Niños (MOCEH) y publicado por el Nutritional Journal.

El estudio mostró que la ingesta materna de frutas y verduras se asoció positivamente con el diámetro biparietal del feto y el peso del bebé desde el nacimiento hasta los 6 meses.

Además, la ingesta materna de vitamina C se asoció positivamente con la circunferencia abdominal del feto y la longitud del parto.

bebé durmiendo tranquilamente

¿Qué nutrientes especiales necesitan los niños para crecer sanos?

Hay algunos nutrientes que son especialmente importantes para apoyar la salud de los niños en crecimiento y sus familias.

1. Vitamina A

La vitamina A ayuda a proteger a los niños de las infecciones al fortalecer su sistema inmunológico, así como también ayuda a proteger su vista.

Se puede encontrar vitamina A en espinacas, pollo, hígado, huevos, leche, pescado, frutas y verduras amarillas o anaranjadas.

2. Calcio

El calcio es el mineral que nuestros cuerpos usan para construir huesos sanos y dientes fuertes.

Se encuentra en alimentos como la leche, el queso, el yogur e incluso en los huesos blandos del pescado en conserva como las sardinas.

3. Hierro

Comer suficientes alimentos ricos en hierro ayuda a mantener el crecimiento de los tejidos del cuerpo y hace que te sientas fuerte y enérgico.

Solo necesita pequeñas cantidades de hierro, pero cuando no consume el suficiente con su dieta, puede sentir que le falta energía para terminar el día y realizar todas sus actividades diarias.

Una persona puede obtener suficiente hierro al comer pequeñas cantidades de carne roja, especialmente hígado o riñón, o al comer espinacas, frijoles secos o cereales y panes integrales fortificados con hierro.

El hierro que se encuentra en fuentes vegetales como las espinacas es más fácilmente absorbido por el cuerpo si se come junto con alimentos ricos en vitamina C como las naranjas o los limones.

4. Una pieza de fruta para el postre

Una pieza de fruta es siempre la mejor opción para el postre, tanto para un niño como de toda la familia.

¿Qué alimentos debes evitar?

También hay algunos alimentos que generalmente no son saludables y deben ser evitados por familias que desean mantenerse saludables.

Si se comen estos alimentos, se deben comer en cantidades muy pequeñas y no a diario.

1. Los alimentos con alto contenido de grasas no saludables, azúcar y sal

Muchos alimentos preparados o envasados que se compran en restaurantes de comida rápida tienen un alto contenido de grasas, azúcar y sal.

Ejemplos de estos alimentos poco saludables son los dulces y pasteles envasados, alimentos fritos, rosquillas, helados, donuts y todo tipo de carnes procesadas.

Comer demasiado de estos alimentos puede causar problemas con el corazón y los riñones, dejándonos incapaces de funcionar en nuestra vida diaria.

Estos alimentos también pueden causar sobrepeso y obesidad, lo cual puede ocasionar problemas de diabetes y colesterol.

2. Los alimentos que contienen demasiado azúcar

Demasiada azúcar puede provocar sobrepeso, obesidad, diabetes y caries.

Ejemplos de alimentos que contienen una gran cantidad de azúcar agregada son los refrescos, las golosinas procesadas, las mermeladas de miel y las bebidas energizantes endulzadas.

Muchas personas piensan que los refrescos y las bebidas energéticas son una buena manera de calmar su sed, pero de hecho, estas bebidas generalmente contienen una gran cantidad de azúcar.

3. El agua es siempre la mejor manera de calmar la sed

El zumo de fruta también contiene mucho azúcar y solo debe tomarse en pequeñas cantidades o diluirse con agua.

Hay muchas ventajas de cocinar en casa

En general, cuando cocina en casa puede controlar la cantidad de sal y azúcar en la comida, también puede elegir grasas saludables para cocinar.

La sal y el azúcar solo deben usarse en pequeñas cantidades para dar sabor a las comidas.

Las grasas saludables como las grasas que se encuentran en el aceite vegetal, los aguacates y las nueces se pueden comer en pequeñas cantidades.

Al hacer pequeños cambios, como aumentar la cantidad de frutas y verduras que come, usar pequeñas cantidades de carne magra en sus comidas y cocinar en casa siempre que pueda, está tomando mejores decisiones para su familia todos los días.

mujer embarazada con las manos en el vientre

¿Cómo puedes comer bien con un presupuesto ajustado?

Cuando el presupuesto de alimentos es ajustado, puede ser mucho más difícil elegir alimentos saludables.

Aquí hay algunos consejos para ayudarle a aprovechar al máximo el presupuesto.

1. Ayuda a planificar con anticipación

Piense en los alimentos saludables y asequibles que están disponibles para usted y luego intente hacer un plan de comidas para la próxima semana.

Agregar frijoles, lentejas y otras fuentes de proteínas vegetarianas a una comida aumenta la proteína total sin aumentar demasiado el coste.

Planifique incluir comidas que usen fuentes de proteínas vegetarianas en lugar de la carne.

Los frijoles y los productos de soya como el tofu también se pueden cocinar y mezclar con carne o pollo, esto mejorará el valor nutricional general del plato, ya que tendrá menos grasa y más fibra y esto también reducirá el coste.

2. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas cuando tenga sed

La mayoría de las personas necesitan de seis a ocho vasos de agua todos los días para mantenerse saludables.

En vez de beber un refresco trate de beber agua con la comida y así podrá mantener controlado su presupuesto.

3. Los alimentos que son menos procesados a menudo son menos costosos

Gran parte del coste de un producto está en su envoltorio, así que evite comprar el alimento de moda con el paquete más bonito y en su lugar compre en la tienda familiar de su barrio. Seguro que la comida será más fresca y su estómago se lo agradecerá.

4. Elegir verduras y frutas de temporada hará que sea más asequible comer lo suficiente de estos alimentos

Por ejemplo, los melocotones son menos costosos en los meses de verano porque son abundantes en esa época del año, las manzanas y las naranjas son más abundantes en los meses de invierno, por lo que estas frutas son buenas opciones para golosinas de invierno.

5. Las frutas que están demasiado maduras se pueden cocinar o triturar y mezclar con cereales para agregar vitaminas adicionales y dulzura natural a su desayuno

Se pueden agregar restos de comida, tal vez con algunos vegetales adicionales para hacer una deliciosa sopa para la comida del día siguiente.

Cuando comiences a preparar la cena, comienza cocinando la mitad de una cebolla picada en una pequeña cantidad de aceite vegetal, lo suficiente para cubrir el fondo de la olla.

Esta es una forma económica de agregar sabor a cualquier sopa o plato salado, y un buen sabor aumenta su disfrute de la comida.

Cuando coma con un presupuesto limitado, disfrute de pequeñas cantidades de alimentos saludables en lugar de grandes cantidades de alimentos bajos en nutrientes.

Los alimentos nutritivos los dejarán a usted y a su familia satisfechos por más tiempo, y también protegerán su salud.

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