22/10/2020
hombre musculoso tras tratamiento con creatina

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

Además de las proteínas en polvo, la creatina es el suplemento mejor estudiado entre los suplementos dietéticos y se han publicado numerosos estudios sobre su efectividad en los últimos años.

Muy pocos suplementos dietéticos son realmente necesarios para alcanzar una vida saludable, sin embargo, a menudo facilitan la ingesta adecuada de nutrientes esenciales los cuales pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos, si se usan correctamente.

La creatina no es una excepción, también puedes encontrarla en alimentos como el pescado y la carne, pero para ingerir una dosis que mejorase el rendimiento, tendría que comer kilos de pescado o carne todos los días.

¿Qué es la creatina?

La mayoría de las investigaciones han demostrado que tomar creatina, además de una dieta equilibrada, puede tener varios beneficios.

Sin embargo, los efectos dependen de algunas condiciones básicas (método de entrenamiento, ingesta, dieta, etc.).

Aquí queremos presentarle los hechos más importantes sobre el tema.

¿Como funciona la creatina?

La creatina es una sustancia compuesta por tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina), que se almacena en el 90 a 95% de los músculos. 40% como creatina libre y 60% como fosfato de creatina.

Se sintetiza en el hígado, riñón y páncreas. El cuerpo produce naturalmente entre 1 y 2 g de cretina por día. Dependiendo de su físico y la actividad diaria, esta cantidad puede no ser suficiente y se deberá absorber a través de la dieta.

La carne roja, como la carne de res o de cerdo, y el pescado (arenque, atún, salmón, bacalao) son muy ricas en creatina. Por lo tanto, los vegetarianos pueden tener problemas para satisfacer sus necesidades diarias, especialmente en el contexto de una actividad física intensa.

Una tercera forma de satisfacer sus necesidades es a traves de la suplementación.

El efecto de la creatina

La creatina nos ofrece energía para realizar un entrenamiento explosivo, o dicho de otra forma, un entrenamiento corto pero de alta potencia. Solo cuando el organismo lo convierte en fosfato de creatina, se crea un compuesto altamente energético, que impulsa procesos adicionales.

Esto se forma en los músculos por el acoplamiento de creatina con ácido fosfórico.

A partir de este compuesto de alta energía, se puede sintetizar ATP. El ATP (trifosfato de adenosina) proporciona al músculo energía para la contracción al liberar un fosfato.

El cuerpo consume altos niveles de ATP, así que debe producir ATP nuevo. En este punto, el fosfato de creatina demuestra ser de gran ayuda.

La escisión del fosfato proporciona al difosfato de adenosina (ADP) el bloque de construcción necesario para formar un nuevo ATP. Sin embargo, este proceso de recuperación de energía solo es posible durante un cierto período, ya que las reservas de fosfato de creatina se agotan rápidamente, aproximadamente duran 30 segundos.

Este proceso se llama metabolismo anaeróbico de energía alactacida (sin oxígeno y lactato). Posteriormente, el organismo da prioridad a otras posibilidades de producción de energía (glucógeno, metabolismo de los lípidos).

¿cómo te ayuda la creatina en tu entrenamiento?

La suplementación con monohidrato de creatina produce un aumento en el fosfato de creatina presente en la musculatura, promoviendo así la resíntesis de ATP.

Esto permite que el músculo confíe en reservas de energía fácilmente disponibles y, en el mejor de los casos, para proporcionar un rendimiento deportivo más alto y más largo.

Especialmente en el rango de cargas submáximas a máximas, puede aumentar su rendimiento y, en consecuencia, aumentar la masa muscular.

En este contexto, es importante tener en cuenta que el 30% de las personas no se benefician de la suplementación.

hombre levantando pesas

Efectos secundarios de la creatina

Algunos estudios han analizado los efectos secundarios del monohidrato de creatina. La ingesta controlada durante un total de seis a ocho semanas, con una fase de carga (3 a 7 días) con aproximadamente 20 g por día y luego hasta el final aproximadamente 5 g diarios (fase de mantenimiento) no se determinaron efectos secundarios peligrosos.

En estudios a corto plazo se demostró que los valores renales no mostraban anormalidades con una ingesta continua de 5 g por día. Todavía se debe suponer una mayor carga de los riñones, porque el cuerpo, especialmente en una dosis alta, no puede absorber toda la creatina suministrada.

Esta proporción puede ser eliminada por los riñones y excretada en la orina. En personas con disfunción renal, existe el riesgo de un deterioro adicional de la función renal.

La incorporación de creatina en las células musculares conduce a un influjo osmótico adicional de agua y, por lo tanto, a un aumento de la presión intracelular. Por lo tanto, el aumento de peso durante la suplementación se debe en gran medida a esta retención de agua.

Los efectos secundarios subjetivos no comprobados incluyen espasmos y distensiones musculares, aumento del tono muscular, mal aliento, diarrea y deshidratación.

Como con todos los suplementos, la calidad y, por lo tanto, la pureza del producto también es importante para la creatina. Asegúrese de prestar atención a fabricantes y proveedores reconocidos y certificados.

Ingestión de creatina

Cura de creatina

Una “cura de creatina” es el período de tiempo por el que la creatina es consumida en una alta cantidad para abastecer el suministro corporal. Hay varias opiniones sobre el diseño de esta cura.

La mayoría de veces el tiempo de consumo será de entre cuatro y seis semanas, la primera semana se conoce como la fase de carga y las semanas restantes como la fase de mantenimiento.

¿Cuánta creatina tomas al día?

La fase de carga dura entre tres y siete días. Durante este período, se consume creatina en grandes cantidades. Dependiendo del peso corporal, se consumirá entre 20 y 25 g.

Se realizará una determinación precisa multiplicando la masa corporal por 0.3, y el valor obtenido es la cantidad a tomar en gramos.

Por ejemplo, si su masa corporal es de 70 kg, debe tomar aproximadamente 21 g (70 * 0.3 = 21) de creatina por día durante la fase de carga.

En esta etapa, se recomienda tomar varias dosis únicas de 3 a 5 g por día para optimizar la absorción.

En la fase de mantenimiento, se recomienda una ingesta de hasta 5 g diarios. Todo lo que pase de esta cantidad es claramente demasiado y se excretará en gran medida en la orina.

Los estudios mostraron los mismos efectos incluso a dosis más bajas de 2 a 3 g al día. Para obtener su necesidad individual multiplica la masa corporal por 0,03. En nuestro ejemplo anterior sería 2.1 g. así que con 3 g. diarios está en el lado seguro.

Se ha demostrado científicamente que los niveles de creatina muscular, consumiendo 3 g por día durante un período de un mes, sin fase de carga, tienen el mismo efecto que la suplementación con fase de carga.

Dejar de tomar creatina

Después de una ‘cura de creatina’ generalmente se respeta un descanso de al menos una semana.

Incluso son posibles tiempos de descanso más largos (por ejemplo, 4 semanas), especialmente con respecto a los “mecanismos de baja regulación” del cuerpo.

Por lo tanto, en base a la suplementación, el cuerpo viajará de regreso a la producción propia del cuerpo.

Para mantener este proceso, tomar un descanso parece tener mucho sentido. Sin embargo, los “mecanismos de baja regulación” no están científicamente probados en términos de suplementos de creatina.

Después de la interrupción completa del suplemento, los valores se hunden al valor original en la musculatura en aproximadamente cuatro semanas.

La cura de creatina de un vistazo

  1. La fase de carga dura aproximadamente 1 semana con una ingesta de 20 g a 25 g al día.
  2. La fase de mantenimiento dura aproximadamente de 3 a 5 semanas, con un consumo de 3 g a 5 g al día.
  3. El descanso después de la cura de creatina debe ser de al menos 1 semana pudiendo llegar hasta las 4 semanas.

¿Tomar creatina antes o después del ejercicio?

También hay varias opiniones sobre el momento de la ingesta, y la mayoría de los fabricantes recomiendan tomarla después del ejercicio, ya que las reservas de creatina en los músculos y el hígado se agotan. Por lo tanto, el cuerpo se puede reponer rápidamente.

La ingesta antes del ejercicio sigue la suposición de que la sustancia activa se absorbe en el torrente sanguíneo después de aproximadamente 1 a 1.5 horas y, por lo tanto, puede ser absorbida por la musculatura inmediatamente durante el entrenamiento.

En este caso, el suplemento se toma aproximadamente una hora antes.

Si sus reservas de creatina están llenas, obtendrá el efecto completo, ya sea que la tome antes o después de su entrenamiento.

Teóricamente, también se puede tomar en tu desayuno.

¿Cómo la debería tomar?

Se recomienda consumir creatina (especialmente en polvo) con agua tibia para optimizar la solubilidad y la eficacia. La adición adicional de carbohidratos, por ejemplo, en forma de dextrosa o maltodextrina, puede aumentar su absorción por parte del organismo.

Durante el trascurso del tratamiento, debe prestar atención a que su ingesta de líquido es suficiente (aproximadamente 3 litros por día), para evitar una deshidratación. Debido a los procesos descritos anteriormente, el organismo tiene un mayor requerimiento de líquidos.

Alternativas a la ‘cura de creatina’

Alternativamente, también existe la posibilidad de una ingesta permanente de aproximadamente 3 g por día. Algunos atletas toman monohidrato de creatina continuamente durante meses o incluso años.

La alternativa sin la suplementación es que usted consume proteínas y mucha carne y pescado. Esto hará posible satisfacer sus necesidades diarias, mas sin embargo, no alcanzará los mismos niveles que con la suplementación.

mujer levantando peso tras tratamiento con creatina

¿Cuál es la mejor creatina?

1. Monohidrato de creatina

Beneficios del monohidrato de creatina

  • Muy buena relación calidad-precio.
  • Insípida

Desventajas del monohidrato de creatina

  • Intolerancias gastrointestinales con una ingesta muy alta (ver fase de carga de cura de creatina)

El monohidrato de creatina se produce sintéticamente y contiene aproximadamente el 90% de creatina y el otro 10% de agua. Se considera muy efectivo y es relativamente económico de obtener.

Una desventaja es la mayor retención de agua en contraste con otros tipos de creatina. Sin embargo, también debe mencionarse que la mayor retención de agua en el músculo es deseable en la mayoría de los casos.

Además, el problema de la intolerancia gastrointestinal puede pasarse por alto fácilmente. En lugar de la clásica cura, usa la recomendación de ingesta alternativa sin fase de carga.

2. Kre-Alkalyna

Ventajas Kre-Alkalyna

  • Buena compatibilidad
  • Debería almacenar menos agua debajo de la piel

Desventajas Kre-Alkalyna

  • mala relación calidad-precio

Kre-Alkalyna es una creatina alcalina con bicarbonato de sodio adicional para servir como amortiguador. Es muy efectiva y bien tolerada. Además, debería reducir la retención de agua, por lo que a menudo se recomienda para las fases de dieta y definición.

Una desventaja significativa en comparación con el monohidrato es el precio muy alto con un efecto comparable.

A menudo, se promociona la conveniente fase de admisión sin carga de los fabricantes de Kre-Alkalyna. A estas alturas ya sabe que incluso con la ingesta de monohidrato de creatina no es necesaria ninguna fase de carga para obtener el efecto completo.

3. Creatina Ethyl Éster

Beneficios de la Creatina Ethyl Éster

  • Buena compatibilidad
  • Debería almacenar menos agua debajo de la piel

Desventajas de la Creatina Ethyl Éster

  • Mala relación calidad-precio

Las ventajas de este compuesto de éster etílico de creatina según los diversos fabricantes, así como de Kre-Alkalyna en una mejor tasa de absorción y una vida media más larga. Por supuesto, esta variedad es más costosa que el monohidrato de creatina con dudoso valor agregado.

¿Polvo o tabletas de creatina?

En varios foros hay discusiones animadas sobre si se debe tomar en polvo o en tabletas. La diferencia radica tanto en la comodidad de la ingesta como en la efectividad.

El polvo es más fácil de dosificar y es un poco más barato. Una desventaja es a menudo la escasa solubilidad en el agua y el sabor.

Las tabletas, sin embargo, no se pueden dosificar individualmente y son un poco más caras. La ventaja de las tabletas de creatina, sin embargo, es la facilidad de ingestión (incluso sobre la marcha).

¿Quién debe tomar creatina y quién puede prescindir de ella?

La decisión de tomar creatina depende en última instancia de tus objetivos de entrenamiento. Los principiantes no deberían desestimarla, ya que la experiencia ha demostrado que los efectos del entrenamiento son bastante altos al principio.

Con un aumento en la masa muscular, por supuesto, aumenta la necesidad de creatina. En el contexto del entrenamiento intensivo, los suplementos dietéticos pueden ser bastante útiles, especialmente si no consume lo suficiente a través de su dieta diaria (dieta vegana, vegetariana o baja en carne y baja en fibra).

Los atletas de resistencia no necesariamente necesitan creatina adicional, ya que esto juega un papel menor en el metabolismo energético y se utilizan otros sistemas de recuperación de energía. Además, la retención adicional de agua conduce a una mayor masa corporal, que, por ejemplo, en el maratón se convierte en una carga adicional.

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