23/10/2020
filete de ternera con vegetales y salsa

Todo lo que hay que saber de las proteínas

Popular entre los atletas y culturistas, las proteínas de suero son unas proteínas en polvo hecha con suero de leche. El suero, a su vez, surge cuando un líquido acuoso se deposita en la leche. Esto sucede, por ejemplo, en la producción de requesón o queso.

En sí mismo, el suero es un producto de desecho que surge de la producción de ciertos productos lácteos. El líquido también aparece en el yogurt cuando se deja durante mucho tiempo sin consumir. Pero los ingredientes contenidos hacen que el suero sea valioso para muchos usos.

Por lo tanto, hoy en día ya no se elimina, sino que se usa. Además del contenido de agua de un 94 por ciento, también contiene alrededor del 4 por ciento de azúcar de leche o lactosa.

También puedes encontrar proteína de suero con:

Los aminoácidos contenidos en la proteína de suero son particularmente valiosos. Los nueve aminoácidos responsables de la formación de proteínas están totalmente representados en una preparación del suero.

Por lo tanto, la proteína de suero es particularmente valorada por su contenido de aminoácidos, L-histidina y L-isoleucina, L-leucina y L-lisina, L-metionina y L-fenilalanina, L-treonina y L-triptófano, y L-valina. Estos aminoácidos esenciales son indispensables para el organismo porque el cuerpo no puede producirlos por el mismo.

Por lo tanto, depende de alimentos o suplementos.

La proteína de suero es, en contraste con la caseína también presente en la leche, muy soluble en líquidos. Con el fin de permitir que los atletas se beneficien lo más posible de los aminoácidos en el suero, el contenido de proteína en el suero se concentra y comprime usando varios métodos.

Como atleta, también debes saber que existen varios niveles de pureza y formas comerciales de proteína de suero. Por ejemplo, ahora se puede obtener suero en forma de proteína en polvo, en forma de cápsula, como una barra enriquecida con suero de leche o como ingredientes de un pan dulce para untar.

Diferentes sabores diversifican aún más la selección de productos de suero. También es importante: con cada proceso de limpieza y compactación, el suero se vuelve más valioso, ya que contiene más aminoácidos y porciones de proteínas por porción. Sin embargo, los carbohidratos que contiene o el contenido de azúcar en la leche se filtran.

El problema es que muchos fabricantes dan nombres elegantes a sus productos de suero. Esto los hace sonar más únicos y efectivos sin ser realmente mejores. Además, el suero en polvo a menudo se condimenta con otros ingredientes.

Aquí uno debería poder distinguir las mezclas significativas de las menos significativas para poder usar la preparación de proteína de suero de la más alta calidad. Se deben realizar investigaciones para determinar si tiene sentido tomar una preparación de suero con creatina o glucosa.

En cierto sentido, los atletas tienen que convertirse en nutricionistas por derecho propio para poder distinguir lo que tiene sentido de lo que no.

Cualquiera puede imaginar fácilmente que tales preparaciones estimulan la venta de productos de suero y otros suplementos nutricionales deportivos a granel y de menor calidad a través de farmacias e Internet.

Por lo tanto, le recomiendo comprar los suplementos de suero de alta calidad de los minoristas deportivos. Aquí, en particular, las reseñas de los clientes o los artículos del blog son fuentes interesantes de información que dan una impresión más clara de la calidad de los productos.

Si busca en Internet durante un tiempo suficientemente largo, se encontrará rápidamente con los fabricantes y proveedores que ofrecen los mejores preparados de suero.

¿Qué tipos de proteína de suero en polvo hay?

Hay tres productos básicos diferentes de alta calidad en el mercado, que se comercializan como suero en polvo en diferentes usos:

  • Concentrado de suero (WPC)
  • Aislado de suero (WPI)
  • e hidrolizado de suero (WPH).

Proteína de suero concentrada

Los concentrados de suero son económicos porque no son de la más alta calidad de procesamiento y densidad de proteínas. Puedes imaginar un producto producido en masa de baja calidad. Tales polvos de suero se encontrarán principalmente en tiendas no especializadas.

Los concentrados de proteína de suero de leche de baja calidad son ideales para hacer batidos de proteínas, productos para untar, mezclas preparadas para panqueques o barras de proteínas. El contenido de proteína de un concentrado de suero es en promedio del 30 al 80 por ciento.

El enorme rango en contenido de proteínas puede explicarse por diferentes ponderaciones en los productos de diferentes fabricantes. En una barra de chocolate o en la mantequilla de cacahuete, el contenido de proteínas es naturalmente relativamente alto. Sin embargo, todavía se puede mejorar con el suero en polvo.

Desde el punto de vista del fabricante, sin embargo, no se necesita suero de alta calidad. Un concentrado de suero con un contenido de proteína del 30 por ciento es suficiente para aumentar el contenido de proteína total de la merienda dulce, y con ello el margen de beneficio.

Por lo tanto, el concentrado de suero es ideal para enriquecer tales productos. Los productos que ya contienen proteínas de la leche a menudo se enriquecen con el suero de leche en polvo con menor contenido de proteína. Por lo tanto, las barras de cacahuete o chocolate se pueden producir con poco esfuerzo.

El concentrado de suero se filtra relativamente poco en comparación con el aislado de suero o el hidrolizado de suero. Por lo tanto, contiene azúcar de la leche y otros carbohidratos, así como 10 por ciento de grasa de la leche.

Las vitaminas mencionadas anteriormente todavía están presentes, pero en el proceso de fabricación de los concentrados, algunos fabricantes las calientan o agregan productos químicos. Esto promete un mayor rendimiento para el fabricante. Sin embargo, esto es menos bueno para los aminoácidos y micronutrientes que contiene. Estos pasos del proceso reducen su valor.

A menudo puede reconocer los concentrados de suero baratos por el hecho de que están condimentados o endulzados con edulcorantes. Para un uso constante, el concentrado de suero tampoco es lo suficientemente valioso desde el punto de vista de los atletas ambiciosos y conscientes de la salud.

Proteína de suero aislada

El aislado de suero ya representa un mayor grado de pureza. A menudo se afirma que el aislado de suero solo se puede producir a partir del concentrado de suero. Pero eso no es verdad.

La proteína de suero aislada se puede hacer directamente de la materia prima de la leche. También podría estar hecho de suero aislado. Sin embargo, esto requiere dos pasos de trabajo y es técnicamente más complejo.

La filtración es decisiva para la calidad de un aislado. Esto puede hacerse mediante procesos de intercambio iónico o filtración por membrana. La filtración por membrana se considera un proceso de filtración de mayor calidad.

Esto da como resultado un aislado de suero particularmente ultrafino con un alto contenido de proteína de un máximo del 95 por ciento. El aislado de suero casi no tiene lactosa. Apenas contiene grasas o carbohidratos. Pero tiene una relación de aminoácidos perfecta. El aislado de suero también es ventajoso en términos de sabor.

A diferencia del hidrolizado de suero de sabor amargo, el aislado de suero generalmente no está endulzado ni aromatizado. Tiene un sabor relativamente neutral. Por lo tanto, es adecuado para mezclar en batidos, masa para panqueques o con agua.

El aislado de suero contiene los BCAA que son importantes para los atletas. Estos son aminoácidos de cadena ramificada.

Esto significa los aminoácidos: L-valina, L-leucina y L-isoleucina. Se consideran aminoácidos esenciales y no pueden ser producidos por el organismo. Por lo tanto, el suministro diario desde el exterior es imprescindible para los atletas. Además de los BCAA, el aislado de suero también contiene las inmunoglobulinas: albúmina, lactoferrina y glutamina.

El valor biológico del aislado de suero es agradablemente alto. El organismo humano puede metabolizar muy bien el aislado de suero ultra puro y ultrafino. Por lo tanto, los aminoácidos contenidos en el polvo disuelto estarán rapidamente disponibles para los músculos.

Sin embargo, con la creciente concentración de suero, los contaminantes como metales pesados, antibióticos, pesticidas o preparaciones hormonales que pueden estar presentes en la leche pueden convertirse en un problema para los usuarios.

Para evitar este problema, los fabricantes responsables solo procesan la leche de las vacas que se mantienen de una manera apropiada para la especie y que viven libremente en el pasto. Esto puede ser reconocido por términos como “de leche cruda pasteurizada” o “de agricultura orgánica”.

Cualquiera que tome preparaciones de suero de alta calidad o aislamientos como atleta debe prestar atención a tales sutilezas.

filete de salmón junto a limón
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Proteína de suero hidrolizada

Al decir proteína de suero hidrolizada (WPH) se puede imaginar un suero en polvo complejo con un alto contenido de proteína. Este producto de suero está hecho del aislado de suero que se acaba de comentar.

El proceso químico utilizado para esto se llama hidrólisis. Las enzimas se utilizan en este proceso especial para descomponer aún más el aislado de suero. El efecto positivo de este proceso es hacer que las proteínas del suero estén directamente disponibles en el organismo sin tener que pasar por conminución en el tracto intestinal.

En cierto sentido, la hidrólisis es una predigestión enzimática con el propósito de mejorar la biodisponibilidad de los aminoácidos.

Todos los aminoácidos, incluidos los BCAA importantes y los otros aminoácidos esenciales, están presentes en el hidrolizado de suero de alta pureza. El contenido de proteínas del hidrolizado de suero, en casi el 99 por ciento, es la más alta de todas las variantes.

El azúcar de la leche, los carbohidratos y las grasas ya no están contenidos en este producto. Por lo tanto, un hidrolizado de suero siempre está libre de lactosa. Sin embargo, el problema es que la hidrólisis químico-enzimática aporta un sabor amargo al suero en polvo.

Por lo tanto, la adición de sabores y edulcorantes reduce la calidad desde el punto de vista de los atletas preocupados por la salud. Alternativamente, puede tomar la proteína de suero hidrolizada sin endulzar y sin sabor en forma de cápsula.

Debido al proceso químico, vale la pena prestar atención a un fabricante realmente reconocido de proteína de suero hidrolizada. El proveedor debe hacer que sus informes de prueba con resultados de laboratorio sean accesibles para el usuario.

El cliente final también debe poder acceder a ellos o solicitarlos en línea. Con un producto de alto nivel relativamente caro, como el hidrolizado de suero, la contaminación o la contaminación por moho son inaceptables.

También debe tenerse en cuenta que algunos fabricantes reducen el precio de un hidrolizado de suero al mezclar una preparación de suero que se ha adjudicado hidrolizado con otras proteínas, por ejemplo vegetales.

Por lo tanto, leer la tabla de nutrientes y los ingredientes es obligatorio para los atletas preocupados por la salud y los precios. Si paga un alto precio por el hidrolizado de suero, querrá la mejor calidad posible.

¿Para quién es interesante la proteína de suero?

Básicamente, la proteína de suero en polvo puede beneficiar a todos. Pueden proporcionar servicios importantes en el contexto de una dieta, problemas musculares o convalecencia. Pero el mejor efecto lo logran las proteínas del suero en personas ambiciosas y que hacen ejercicio regularmente.

Los suplementos de suero tienen sentido cuando se trata de desarrollar músculo, definir músculos, aumentar la condición física y la fuerza. También es interesante que las proteínas acorten las fases de regeneración después del esfuerzo. Por lo tanto, los excursionistas apasionados o los apasionados ciclistas también se benefician de tomar tales preparaciones.

Comer una dieta rica en proteínas tiene sentido de todos modos. No es por nada que los aminoácidos son los bloques de construcción más importantes de la vida.

Los culturistas profesionales tienen que ganar mucho músculo debido a una competencia, las proteínas en los alimentos ya no son suficientes. Los afectados tendrían que comer demasiado para absorber la cantidad requerida de proteínas.

Por lo tanto, además de las proteínas de suero, estas personas a menudo consumen “batidos de aumento de peso” con alto contenido calórico. Muchas mujeres que solo practican deportes moderados, como caminar o practicar yoga, también usan los suplementos de suero.

Ya que los polvos de suero bajos en calorías aumentan la quema de grasa o tensan los tejidos. La masa muscular ya desarrollada no se reduce con la influencia del suero. Los depósitos de grasa no se crean con el hidrolizado de suero bajo en calorías. El suero también fortalece el sistema inmune.

Cuando se trata de desarrollar músculo, las proteínas de suero proporcionan una ayuda importante gracias a los aminoácidos de cadena corta. Los nueve aminoácidos esenciales contenidos se absorben sorprendentemente rápido.

Por lo tanto, ingresan a la sangre rápidamente y están disponibles para los músculos con la misma rapidez. Allí los aminoácidos sirven para construir y proteger los músculos. La proteína de suero a menudo se toma después del entrenamiento para promover la regeneración de los músculos estresados.

Una alta proporción de leucina también promueve la biosíntesis de los otros aminoácidos. El hecho de que los no atletas compren suplementos de proteína de suero de leche cada vez más a menudo tiene que ver con sus propiedades promotoras de la salud.

En principio, todos se benefician de un alto consumo de proteínas. No solo sirve a los músculos, sino también a la protección celular y al sistema inmunitario. El suero también tiene una función antihipertensiva.

Muchas personas usan tales suplementos proteicos para que no experimenten pérdida muscular debido a la dieta. Las proteínas del suero también se saturan bien. Por lo tanto, una barra de relleno o galleta enriquecida con valiosas proteínas son ideales.

filetes de atún
El atún tiene un alto contenido en proteinas

¿Qué tiene de especial la proteína de suero en comparación con otras fuentes de proteínas?

La proteína de suero hidrolizada o aislada se consideran como las fuentes de proteínas de más alta calidad para atletas. Esto tiene algo que ver con el valor biológico de tales proteínas de suero.

El valor biológico de los huevos, la leche o los productos de soya también es alto, pero no comparable. Solo los huevos tienen un valor biológico suficientemente alto. Todas las demás fuentes de proteínas deben combinarse con otras fuentes de proteínas para obtener un valor igualmente alto.

Además, muchas de las fuentes de proteínas en los alimentos tienen un cierto contenido de grasa, un mayor contenido de calorías y un mayor contenido de carbohidratos que el suero.

También es relevante que siempre haya una alta proporción de BCAA en las preparaciones de suero. Esta abreviatura, que significa “Aminoácidos de cadena ramificada”, significa tres aminoácidos esenciales que el organismo no puede formar.

Los BCAA contienen principalmente los aminoácidos isoleucina, leucina y valina. Dado que estos están naturalmente contenidos en una preparación de suero, tiene poco sentido tomar una preparación especial de BCAA, a menos que alguien quiera competir y entrene sus músculos de manera dura y persistente.

Con muchas otras fuentes de proteínas que pueden elaborarse a partir de la leche, siempre se consume carbohidratos, lactosa y grasas lácteas. Para obtener la misma cantidad de proteína del suero en polvo, tendría que beber mucha leche y comer mucho yogurt.

Las proteínas vegetales en los alimentos también son una buena base para el suministro de proteínas, sin embargo, primero deben digerirse y descomponerse. Los aminoácidos del suero, por otro lado, están inmediatamente disponibles para el cuerpo debido a la falta de formulantes difíciles de digerir.

La proteína de suero no carga al organismo con los procesos digestivos necesarios. Para lograr el efecto óptimo y la distribución de las proteínas en el organismo, los culturistas ambiciosos y los atletas competitivos a menudo toman una preparación especial de BCAA antes del entrenamiento y después del entrenamiento, beben un batido de proteínas enriquecido con suero. Incluso en días sin entrenamiento, la proteína de suero se usa para desarrollar músculo y para proteger contra la pérdida muscular.

¿Qué dosis de proteína se recomienda?

La dosis recomendada de preparaciones de suero varía según el fabricante y la preparación. Los atletas generalmente toman sus suplementos de proteína de suero en la mañana después de levantarse. Y de nuevo después de cada sesión de entrenamiento.

Si sigue las recomendaciones de dosificación de los fabricantes, no experimentará ningún problema de salud. Con respecto a la dosis, no importa si toma la preparación de suero como parte de una dieta o la usa con fines de entrenamiento. Se recomienda agregar aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína en polvo con cada ingesta.

Esto se mide con una cuchara dosificadora. Es importante que el contenido de proteína de esta dosis sea lo más alto posible. Tomar más polvo no crea ningún valor agregado para los músculos.

Se recomienda una dosis diaria de alrededor de 0.7 gramos por kilogramo de peso corporal. Si usted es una persona muy activa, también podría aumentar la dosis diaria hasta una ingesta diaria máxima de 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal. Si tiene un peso corporal de 75 kilogramos para calcular la dosis diaria en gramos, esto da como resultado una dosis diaria máxima de 127.5 gramos de proteína hidrolizada o aislada por día.

¿Tiene algún efecto secundario la proteína de suero?

Tomar más proteína no aumentará la fuerza muscular ni el crecimiento de fibra. Si toma suero de leche de baja calidad que contiene lactosa en sobredosis, puede experimentar fermentación o hinchazón en el intestino. En la mayoría de los casos, esto indica intolerancia a la lactosa. En este caso, se debe elegir un hidrolizado de suero de alta pureza.

Como tal, los efectos secundarios ocurren cuando se toman productos de suero solo en personas particularmente sensibles y cuando se usan de manera inadecuada o con una sobredosis. Cualquiera que se sobrepase con la ingesta de proteínas debe esperar daño hepático y renal más tarde.

En caso de intolerancia a los productos lácteos, pueden producirse erupciones cutáneas y picazón, membranas mucosas enrojecidas o notablemente irritadas y edema en el área facial, la boca o el esófago.

También es importante reconocer que las personas con un trastorno alimentario, como la anorexia o la bulimia, no solo pueden mantenerse en forma con suplementos de suero bajos en calorías.

Tomar suplementos de suero requiere que haga ejercicio en una situación nutricional sensible y exponga sus músculos a un entrenamiento específico. Sin embargo, el requerimiento diario de proteínas es individual. Es difícil para una persona no capacitada determinar qué perfil de nutrientes tendría sentido.

Primero deben hablar con un médico deportivo antes de comenzar a entrenar y recibir los nutrientes necesarios recetados en función de un cálculo individual.

5 comentario en “Todo lo que hay que saber de las proteínas

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