24/06/2021
persona vertiendo leche en un vaso

15 alimentos ricos en vitamina B6

La vitamina B6, o piridoxina, es una de las ocho vitaminas B. Los nutrientes de esta familia de vitaminas esenciales son necesarios para funciones vitales en todo su cuerpo. Estas funciones incluyen la reducción del estrés y el mantenimiento de una buena salud en general.

La vitamina B6 a menudo falta en la dieta promedio. Está disponible en forma de suplemento, pero también puede aumentar su ingesta con estos 15 alimentos. Siempre es mejor ingerir las vitaminas a través de los alimentos.

1. Leche

Una deficiencia de vitamina B6 puede causar serios problemas de salud. Tener muy poco puede afectar negativamente su sistema nervioso central. 

Esto es especialmente cierto para los niños. Asegurarse de que tanto los niños como los adultos tomen leche todos los días puede ayudar a mantener los niveles altos.

Una taza de leche de vaca o de cabra proporciona el 5 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B6. La leche descremada y al 1 por ciento son opciones nutritivas y bajas en grasa. La leche también proporciona altas cantidades de vitamina B12 y calcio. 

2. Queso ricotta

La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que se encuentra en el contenido de proteína de suero del queso. Cuanto más suero tenga el queso, es probable que contenga más B6. 

Otros nutrientes solubles en agua que se encuentran en el suero incluyen tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico y niacina (vitamina B3). El queso con mayor contenido de suero es el ricotta.

Adorada por su textura y sabor suave, la ricota se encuentra comúnmente en muchas especialidades italianas, como lasaña y tarta de queso. También se usa en quiche y en panqueques.

3. Salmón

Este pescado saludable para el corazón tiene una de las concentraciones más altas de vitamina B6 disponibles en los alimentos. La vitamina B6 es importante para la salud suprarrenal. 

Sus glándulas suprarrenales producen hormonas importantes, como cortisol, adrenalina y aldosterona. Las hormonas producidas en las glándulas suprarrenales ayudan a regular la presión arterial y funcionan para controlar el azúcar en sangre

El salmón es rico en muchos otros nutrientes y es una gran fuente de proteínas baja en grasas.

El salmón se puede encontrar en muchos menús de restaurantes. Si cocina salmón en casa, busque variedades silvestres. Estos tienen concentraciones más altas de vitamina B6 que el salmón de piscifactoría. Intente experimentar con diferentes especias y técnicas de preparación. 

El salmón se puede asar a la parrilla, saltear, hornear y sofreír. Está delicioso horneado con salsa teriyaki baja en azúcar, semillas de sésamo, ajo machacado y lima.

4. Atún (aleta amarilla y atún blanco)

La vitamina B6 ayuda a producir hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a través de la sangre. Se pueden encontrar concentraciones muy altas de B6 en el atún, especialmente en las variedades de aleta amarilla y albacora. 

Las concentraciones más altas se encuentran en el filete de atún, aunque el atún enlatado también puede contener niveles significativos. Al igual que el salmón, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables que se encuentran en los peces de agua fría. 

5. Huevos

No importa cómo los cocines, dos huevos proporcionan el 10 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B6, así como proteínas y otros nutrientes. 

Los huevos son un alimento versátil, repleto de nutrientes. Hacen el desayuno perfecto, pero también sirven como un almuerzo, brunch o cena fácil de preparar. 

6. Hígado de pollo

Este alimento altamente nutritivo no es tan popular como lo fue antes, pero es una gran fuente de proteínas, ácido fólico y vitamina A, así como de vitamina B6 y B12 . La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a descomponer y utilizar las proteínas de manera eficiente. 

Los hígados de pollo son deliciosos, fáciles de preparar y económicos. Pruebe un salteado de hígado de pollo con pimientos verdes y cebollas. Los únicos condimentos necesarios son una pizca de sal y pimienta. 

Trate de resistirse a cocinar demasiado los hígados, ya que esto puede hacerlos correosos.

hamburguesa con patatas fritas y salsa tártara

7. Carne de res

La carne, incluida la hamburguesa y el bistec, a menudo tiene una mala reputación nutricional. La carne de res puede tener un alto contenido de grasas, pero también proporciona cantidades significativas de proteínas y otros nutrientes, incluida la vitamina B6. 

Si opta por carne magra y alimentada con pasto, puede beneficiarse de la nutrición mientras elimina gran parte de la grasa. La carne es un alimento muy versátil para todo el año. En clima frío, se puede convertir en una acogedora sopa de cebada de res o estofado. En un clima más cálido, es perfecto para hacer barbacoas.

8. Zanahorias

Una zanahoria mediana proporciona tanta vitamina B6 como un vaso de leche, más fibra y cantidades muy altas de vitamina A. Puede comer zanahorias crudas, cocidas o licuadas en un batido o zumo. La vitamina B6 ayuda a formar la vaina proteica alrededor de las células nerviosas, llamada mielina.

Pica zanahorias para hacer una ensalada de zanahoria con pasas o úsalas en un sofrito de verduras; ambas son excelentes formas de agregar este importante nutriente a tu dieta.

9. Espinaca

La vitamina B6 ayuda a producir anticuerpos, que ayudan a prevenir infecciones y enfermedades. La espinaca es rica en B6, así como en vitaminas A y C, además de hierro. 

Para un verdadero placer, pruebe a usar esta verdura versátil en un pastel de carne italiano. También es excelente en una tortilla o como una ensalada fresca con arándanos y rodajas de almendras.

10. Boniatos

A pesar de su sabor dulce, los boniatos no te deben hacer sentir culpable. Una pieza de tamaño mediano proporciona el 15 por ciento del valor diario recomendado de vitamina B6. Los boniatos también tienen mucha fibra, vitamina A y magnesio.

La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a regular el glucógeno, la energía almacenada en el hígado y los músculos. Intente incorporar un boniato al horno en su dieta una o dos veces por semana. O hornee unos pocos a la vez y use las sobras como capa superior para el pastel de pastor o como boniatos fritos caseros.

11. Guisantes verdes

Los guisantes están llenos de fibra y vitaminas A y C. También proporcionan una gran cantidad de vitamina B6. 

Si tiene una bolsa de guisantes y zanahorias congeladas a mano, siempre tendrá una deliciosa guarnición de verduras que incluso los niños comerán.

12. Plátanos

Fácilmente transportable y delicioso para comer, un plátano de tamaño mediano contiene vitamina B6. La vitamina B6 ayuda con la producción de serotonina y norepinefrina, los químicos que ayudan con la función nerviosa y la transmisión de señales dentro de su cerebro. 

Si le gustan los dulces, intente pelar, cortar en rodajas y luego congelar el plátano maduro para obtener una delicia congelada.

13. Garbanzos

Las legumbres como los garbanzos aportan cantidades significativas de vitamina B6 por ración. También son ricos en fibra y proteínas. Los garbanzos se pueden comprar enlatados o secos. Ambos son fáciles de usar. 

Intente escurrir los garbanzos enlatados y agregarlos a la ensalada para un toque adicional de nutrición. También quedan deliciosos en una receta de espinacas con coco y garbanzos con limón.

14. Cereales para el desayuno

Algunos alimentos procesados, como los cereales para el desayuno, están fortificados con muchos nutrientes de los que carece la dieta promedio. 

Los cereales para el desayuno como los All-Bran tienen altos porcentajes de vitamina B.

15. Aguacate

Ya sea que lo considere una baya (lo es) o una verdura (no lo es), los aguacates son deliciosos y están llenos de nutrientes. Este alimento sedoso es rico en vitaminas B6 y C, además de fibra y grasas saludables. 

Asegúrate de dejar que el tuyo madure antes de cortarlo. Los aguacates son perfectos en rodajas en ensaladas, pero nada mejor que un guacamole clásico.

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