08/12/2021
vitamina B12

¿Por qué la vitamina B12 es tan importante para tu cuerpo?

Una vitamina que juega un papel especial entre todas las vitaminas es la vitamina B12. Si está interesado en averiguar qué hace que esta vitamina sea tan especial, qué significa su falta y si desea obtener mucha más información útil, la encontrará a continuación.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 también se conoce como «cobalamina». Esto se debe al hecho de que el término «B12» es un término colectivo para todos los diferentes compuestos que tienen la misma estructura química básica, también llamadas cobalaminas

El «descubrimiento» de la vitamina se remonta a principios de la década de 1920 cuando el patólogo estadounidense GH Whipple salvó a perros de anemia mortal, es decir, anemia maligna, al alimentarlos con hígado crudo. Sin embargo, la vitamina no pudo aislarse hasta 1948 y desde 1972 creemos que sabemos todo lo que hay que saber sobre la vitamina B12.

Hoy sabemos que está involucrada en la descomposición de los ácidos grasos y en la formación de sangre.

¿En qué parte del cuerpo se necesita y cuál es su efecto?

La vitamina B12 está muy involucrada en las hormonas que te hacen sentir bien, no solo físicamente sino también mentalmente. La razón de esto es que se usa en casi todas las áreas de su cuerpo. 

Por ejemplo, afecta su sistema nervioso, la desintoxicación de su cuerpo, la formación de sangre y la descomposición de ácidos grasos. La vitamina es particularmente importante para una vitamina endógena del grupo de las vitaminas B, el ácido fólico. 

La cobalamina logra llevar el ácido fólico a un estado activo para que pueda funcionar eficazmente en su cuerpo. El ácido fólico también participa en la formación de sangre, los procesos de crecimiento y la división celular. 

El último en particular es de enorme importancia para su cuerpo, porque si se corta accidentalmente y su cuerpo no puede usar ácido fólico, cualquier herida se curaría significativamente más lentamente o no lo haría en absoluto. Como puede ver, la vitamina B12 es muy importante.

¿En qué alimentos está la vitamina B12?

Las cobalaminas generalmente se ingieren a través de los alimentos. Se encuentran principalmente en productos animales como carne, pescado, huevos y en pequeñas cantidades también en productos lácteos como queso, yogur o requesón. 

Pero, ¿cómo llega la vitamina allí? La vitamina B12 es producida por animales en el tracto gastrointestinal. Entonces, básicamente, es producido por bacterias. En el tracto gastrointestinal de los animales, como seguramente sabrá por el cuerpo humano, hay millones de bacterias y estas son las “golosinas” que son tan importantes para nosotros los humanos. 

También se encuentra en alimentos de origen vegetal, aunque solo está presente en cantidades muy, muy pequeñas. El chucrut, por ejemplo, contiene parte de ella, pero apenas es utilizable para su cuerpo. Las algas, o algas Chlorella para ser más precisos, son reconocidas como la única fuente real de vegetales B12,

¿Qué sucede si tomas muy poca vitamina?

Pero, ¿qué pasa si sigue una dieta vegetariana o incluso vegana? La afición por el vegetarianismo y el veganismo se está volviendo cada vez más popular. Cada vez más personas protestan contra la agricultura industrial y, sobre todo, rechazan los productos cárnicos. 

Los vegetarianos y veganos pueden estar en problemas cuando se trata de la ingesta de vitamina B12. Los veganos en particular deben tener cuidado de tomar la vitamina en forma de suplementos herbales, como en forma de dichas algas Chlorella

Si consume muy poca vitamina B12 durante un corto período de tiempo, se enfrentará a una sensación de agotamiento y posiblemente también a problemas de concentración. Por otro lado, si comes vegano por varios años y no le das a tu cuerpo productos de reemplazo de vitamina B12, puede propagar enfermedades graves

Esto incluye no solo trastornos de pérdida de peso (no deseados), visión, sueño y coordinación, sino también anemia, depresión, confusión, parálisis, dolor nervioso y entumecimiento u hormigueo en las extremidades. Esto se debe a las funciones de la vitamina mencionada al principio. 

Hay síntomas relacionados con el sistema nervioso, como sordera, hormigueo y parálisis. Las debilidades con respecto a la formación de sangre son evidentes por el bajo rendimiento y la inmunodeficiencia. 

En resumen: con una baja ingesta de vitamina B12, todo tu cuerpo tiene que soportar las consecuencias.

alimentos ricos en vitamina B12

¿Qué sucede si tomas demasiada vitamina B12?

Aunque la mayoría de las personas consumen más vitamina B12 de la que sus cuerpos realmente necesitan, una sobredosificación es casi imposible. Solo unos pocos casos han provocado efectos secundarios como el acné

Personas con trastornos de absorción de vitaminas, como aquellos afectados por enfermedades inflamatorias del intestino o aquellos que carecen del factor intrínseco deben sobredosificar conscientemente la vitamina B12, porque solo una fracción de esta supuesta sobredosificación se hace realmente utilizable para el cuerpo. 

La razón de esto es muy simple: el cuerpo excreta naturalmente el exceso de vitamina.

¿Cuánta vitamina B12 es la correcta?

La Sociedad Alemana de Nutrición dice que 3 µg (microgramos) es la cantidad ideal de vitamina B12 por día que debe consumir. Pero como suele ser el caso, los expertos no están de acuerdo con este valor y, de todos modos, no puede tener una validez ilimitada. 

Por ejemplo, los estudios han demostrado recientemente que los humanos tenemos un requerimiento mucho mayor que los 3 µg. Esto es especialmente cierto si está enfermo. Incluso las mujeres durante el embarazo tienen una mayor necesidad de vitamina B12, porque en este momento dos cuerpos tienen que recibir la vitamina: el de la mujer y el del feto. 

Diferentes valores también se aplican a niños y adolescentes. Los niños entre las edades de uno y cuatro años necesitan 1 µg, los niños entre cuatro y siete años 1.5 µg, los niños entre siete y diez años 1.8 µg y los entre 10 y 13 años 2 µg. Las mujeres embarazadas, por otro lado, requieren 3.5 µg y las mujeres que amamantan incluso 4.0 µg. 

Pero, ¿cómo se logra esta cantidad a través de la ingesta de alimentos? Es importante que sepa que el suministro de la vitamina a través de los alimentos y la absorción real por parte de su cuerpo son dos pares de zapatos completamente diferentes. 

La razón de esto es que una cantidad significativa de la vitamina se pierde durante los procesos de trabajo de su metabolismo y ya no puede volverse productiva. Por cierto, esta es una de las razones por las que las preparaciones vitamínicas tienen dosis tan altas. 

Los valores reales, que debe seguir, son mucho más altos que 3 µg. Lo siguiente se aplica a adolescentes y adultos. Debe haber una dosis de al menos 300 µg para garantizar la difusión pasiva de 3 µg y la absorción de 1.5 µg por encima del factor intrínseco. 

Para saber exactamente lo que necesitaría comer todos los días para hacer frente a esta cantidad, puede, usar tabletas de vitamina B12 que le muestren el contenido de vitaminas de 100 g en los alimentos.

Si la ingesta a través de alimentos no funciona

Sin embargo, en la mayoría de los casos, las tablas de este tipo solo muestran los alimentos de origen animal ya mencionados, lo cual no es sorprendente dada su cantidad de vitamina B12. Sin embargo, si comes vegetariano o incluso vegano, tendrás tus problemas.

Recuerde siempre que la cantidad en el paquete no es completamente absorbida por su cuerpo y posiblemente deba tomar más de una tableta o cápsula al día.

Tabla 1: Ingesta dietética recomendada (RDA) de vitamina B12

AñosMasculinoFemeninaEmbarazoLactancia
0 a 6 meses *0,4 mcg0,4 mcg
7-12 meses *0,5 mcg0,5 mcg
1-3 años0,9 mcg0,9 mcg
4-8 años1,2 mcg1,2 mcg
9 a 13 años1,8 mcg1,8 mcg
14+ años2,4 mcg2,4 mcg2,6 mcg2,8 mcg
* Ingesta adecuada

Tabla 2: Fuentes alimentarias seleccionadas de vitamina B12

ComidaMicrogramos (mcg)
por porción
Porcentaje VD *
Almejas, cocidas, 3 onzas84,13,504
Hígado, res, cocido, 3 onzas70,72,946
Trucha, arco iris, salvaje, cocida, 3 onzas5.4225
Salmón, salmón rojo, cocido, 3 onzas4.8200
Trucha, arco iris, criada, cocida, 3 onzas3,5146
Atún, ligero, enlatado en agua, 3 onzas2.5104
Levaduras nutricionales, fortificadas con 100% del VD de vitamina B12, 1 ración2.4100
Hamburguesa con queso, hamburguesa doble y pan, 1 sándwich2.188
Abadejo, cocido, 3 onzas1.875
Carne de res, solomillo superior, asado, 3 onzas1.458
Leche baja en grasa, 1 taza1.250
Yogur, fruta, bajo en grasa, 8 onzas1.146
Queso suizo, 1 onza0,938
Taco de ternera, 1 taco suave0,938
Cereales para el desayuno, fortificados con 25% del VD de vitamina B12, 1 porción0,625
Jamón curado, asado, 3 onzas0,625
Huevo, entero, duro, 1 grande0,625
Pollo, pechuga, asado, 3 onzas0,313
* VD = valor diario. 
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) desarrolló DV para ayudar a los consumidores a comparar el contenido de nutrientes de los alimentos y los suplementos dietéticos dentro del contexto de una dieta total. 
El DV para la vitamina B12 en las nuevas etiquetas de Información nutricional y Información complementaria y utilizado para los valores en la Tabla 2 es de 2.4 mcg para adultos y niños de 4 años en adelante. 
La FDA exigió a los fabricantes que usaran estas nuevas etiquetas a partir de enero de 2020, pero las empresas con ventas anuales de menos de $ 10 millones pueden continuar usando las etiquetas antiguas que enumeran una vitamina B12 DV de 6.0 mcg hasta enero de 2021. La FDA no requiere que las etiquetas de los alimentos Indique el contenido de vitamina B12 a menos que se haya agregado vitamina B12 a los alimentos. 
Los alimentos que proporcionan el 20% o más del VD se consideran fuentes altas de un nutriente.

FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) 
 Sitio web) enumera el contenido de nutrientes de muchos alimentos y proporciona una lista completa de alimentos que contienen vitamina B12 ordenados por  
contenido de nutrientes  y por  
nombre de alimento .

18 comentarios en «¿Por qué la vitamina B12 es tan importante para tu cuerpo?»

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