19/10/2020
familia paseando por la playa

Qué es y para que sirve la vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble a partir de la cual se obtiene la hormona calcitriol por síntesis en el cuerpo. También se llama la “vitamina del sol” porque el cuerpo necesita la luz del sol para convertir la provitamina en vitamina D3. Es una sustancia importante que el cuerpo necesita para funciones esenciales.

El cuerpo puede almacenar la vitamina D en el hígado y el tejido adiposo, asegurando así el suministro durante los meses de invierno. Sin embargo, muchas personas sufren de falta de vitamina D en invierno, lo que puede causar algunos problemas de salud.

La necesidad diaria no se puede garantizar a través de la dieta. La exposición regular al sol es esencial para la formación de vitaminas.

Nuestro cuerpo necesita vitaminas para sobrevivir. Están involucradas en procesos metabólicos importantes, aseguran que todas las funciones importantes de la vida se conservan y también son buenas para nuestro rendimiento en general.

Normalmente, el cuerpo humano no puede producir vitaminas por sí mismo, por lo que los componentes básicos se consumen principalmente a través de la nutrición. Pero la vitamina D es una excepción.

La vitamina D en realidad no es una vitamina clásica. Originalmente pertenece a las hormonas porque, y esta es la diferencia con la mayoría de las vitaminas, puede ser producida por nuestro propio cuerpo.

Por lo tanto, también tiene propiedades similares a las hormonas. El cuerpo produce el 90 por ciento de la vitamina de la radiación UVB del sol. Está involucrada en la mayoría de los procesos metabólicos y tiene una enorme importancia para nuestra salud.

¿Por qué el cuerpo necesita vitamina D?

Un suministro suficiente de la vitamina es extremadamente importante para todos, ya que está involucrada en muchos procesos metabólicos. Cuando comenzó la investigación sobre la vitamina D, el enfoque se centró únicamente en la función de la salud ósea y músculos.

Sin embargo, en el curso de la investigación, las propiedades y funciones mucho más versátiles de la vitamina para nuestro cuerpo y nuestra salud quedaron claras.

En el cuerpo, la vitamina D asume muchas tareas importantes, especialmente en el área del sistema inmune y la función celular. La vitamina del sol puede regular procesos corporales importantes. Por ejemplo, regular la división de las células del cuerpo.

Por lo tanto, todas las áreas del cuerpo dependen de un nivel suficiente de la vitamina para su función normal. También juega un papel importante en la respuesta del sistema inmune a estímulos tanto externos como internos.

La regulación de la respuesta inmune, es decir, la reacción del cuerpo a las bacterias, virus o alérgenos, depende en gran medida del suministro adecuado de vitamina D al cuerpo.

Además, existe una estrecha conexión con el metabolismo del calcio, por lo que la vitamina también es responsable de la salud de los huesos y los dientes.

Función para la salud ósea

La vitamina D es responsable de garantizar que nuestros huesos se mantengan sanos regulando el equilibrio de calcio del cuerpo. Eso significa que es compatible con el almacenamiento de calcio.

El calcio es extremadamente importante para la salud de los huesos. La vitamina D ayuda a que los huesos crezcan normalmente y se desarrollen de manera saludable. También contrarresta los propios procesos del cuerpo, que promueven la pérdida ósea.

Función para los músculos

La vitamina D también ayuda a mantener los músculos sanos. Las funciones musculares son mantenidas normalmente por esta vitamina. El contenido de vitamina en la sangre es parte de cómo funcionan nuestros músculos.

Función para la absorción de fósforo de calcio

Lo que se supo relativamente temprano sobre la vitamina D es que tiene un efecto positivo y de apoyo sobre el nivel de calcio en el cuerpo. Asegura que el calcio en el intestino sea absorbido y el cuerpo lo reciba.

La vitamina también está involucrada en varios procesos de producción de otras hormonas y proteínas, que entre otras cosas controlan la utilización de calcio. Promueve la absorción de calcio desde el intestino y asegura que el calcio se absorba nuevamente en el riñón.

Su cuerpo necesita vitamina D para poder absorber la cantidad necesaria de calcio. Así que si tiene una deficiencia, su cuerpo estará corto de calcio. El calcio es extremadamente importante para los huesos, dientes, cabello, sistema inmunológico, músculos y nervios.

La vitamina D también controla la absorción de fósforo en el intestino. La vitamina absorbe el fósforo del cuerpo a través de la nutrición y ayuda al cuerpo a metabolizar la energía y construir huesos. Por el contrario, el fósforo también promueve la conversión de la vitamina en las formas efectivas que el cuerpo necesita.

Por cierto, el fósforo y el calcio se encuentran entre los minerales más comunes en el cuerpo y, por lo tanto, son muy importantes para la salud.

Función para los dientes

Hablando de la interacción entre el calcio y la vitamina. Se sabe que el calcio también es importante para los dientes. Como ya se mencionó, el calcio no se puede absorber y usar adecuadamente sin la vitamina D y una deficiencía de ella dañaría sus dientes.

Función para el sistema inmune

Sin un sistema inmune intacto, simplemente estás enfermo. La vitamina del sol controla y fortalece el sistema inmunitario. Todavía se están investigando las conexiones exactas, de cómo influye la vitamina en el sistema inmune exactamente.

La hormona vitamina D llamada calcitriol, por ejemplo, actúa en el cuerpo como un mensajero para las células inmunes. Los llamados receptores de la vitamina se encuentran en las células inmunes. La vitamina interactua con ellos y, por lo tanto, inicia procesos importantes del sistema inmunitario.

Función para la división celular

Se están investigando las propiedades de la vitamina contra el cáncer. Se dice que es relevante para la prevención del cáncer porque interferiría con la identidad celular y la división celular. Está claro que la vitamina D es un instrumento de división celular.

Y esto a su vez afecta el ciclo celular. Por lo tanto, la vitamina también podría tener un impacto positivo en el cáncer. La vitamina D contribuye significativamente a la salud de los órganos, la piel y el cabello.

chica andando en la playa con brazos levantados
Tomar el sol es esencial para estar suministrado de la cantidad correcta de vitamina

Las formas de la vitamina D

La vitamina está disponible en cinco formas o versiones diferentes, porque en el cuerpo la vitamina pasa por diferentes etapas de desarrollo.

  • Vitamina D1: Ergocalciferol y Lumisterol
  • Vitamina D2: Calciferol o Ergocalciferol
  • Vitamina D3: Colecalciferol
  • Vitamina D4: Forma saturada de vitamina D2, también llamada 22,24-dihidroergocalciferol
  • Vitamina D5: Sitocalciferol

Cuando hablamos de vitamina D en lengua vernácula, en realidad nos referimos a la vitamina D3. El colecalciferol se convierte en calcitriol, una hormona, y solo entonces tiene un efecto saludable en el cuerpo.

Es esta forma de vitamina la que está presente en todos los cuerpos humanos o se puede formar allí. La vitamina D3 regula el contenido de calcio en el cuerpo y tiene un efecto positivo en la estructura ósea.

¿Cuál es el requerimiento?

Hay dos fuentes principales para el suministro de vitamina D: la más importante es el sol, a través del cual recibimos el 90 por ciento del suministro de la vitamina. La propia vitamina del cuerpo está formada por la luz solar o la radiación UVB del sol sobre la piel. La segunda fuente, el 10 por ciento restante, son ciertos alimentos.

Ahora hay diferentes unidades de medida para describir el abastecimiento correcto de vitamina. Por un lado, se habla de una cantidad recomendada de 30 nanogramos / mililitro, por otro lado, de 1,000 a 2,000 unidades internacionales (UI) por día (para adultos).

En su mayoría, sin embargo, se habla de 30 a 60 microgramos diarios.

Dependiendo del pais donde resida puede ser más o menos fácil recibir el suministro solar necesario. Esto se aplica particularmente a los meses de otoño e invierno cuando el sol es simplemente demasiado débil.

Este déficit generalmente no se puede compensar con alimentos, a menos que desee consumir 27 litros de leche, 15 huevos o 2 kilogramos de bacalao al día, por ejemplo, lo cual es una auténtica estupidez.

Si lleva una dieta saludable, generalmente toma de dos a cuatro microgramos de vitamina D en su dieta. Dependiendo del tipo de piel, se recomienda estar al sol durante 10 a 20 minutos diarios para garantizar el suministro de vitamina.

¿De dónde viene la vitamina D?

El cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo, pero para esto necesita la luz del sol. El material de partida para esta síntesis es la ProVitamina 7-deshidrocolesterol. Es un esterol, que también es el precursor del colesterol.

Los esteroles son componentes importantes de la membrana celular. Si el cuerpo absorbe suficiente luz solar a través de la piel, la ProVitamina D3 se formará primero en el hígado.

Luego se transforma en vitamina D en el riñón y el cuerpo la procesa o almacena. Además del hígado, una ubicación importante para la vitamina D también es el tejido graso.

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ser peligrosa. Casi todas las células del cuerpo tienen receptores de la vitamina, que aseguran la funcionalidad de las células respectivas. Si nos falta la vitamina, se puede dañar toda nuestra salud.

La causa más común suele ser la falta de sol. La dieta en sí solo juega un papel subordinado. Cuando el sol no brilla lo suficiente, el cuerpo aprovecha sus reservas de los días soleados y aumenta su ingesta de vitamina D a través de su dieta.

Aquellos que comen una dieta baja en vitamina aumentan el riesgo de una deficiencia.

Causas comunes de una deficiencia:

  • La falta de sol.
  • Tipo de piel oscura, porque cuanto más oscura es la piel, más sol se necesita.
  • Edad, porque con el aumento de la edad, la capacidad de la piel para formar la vitamina D disminuye cada vez más.
  • Los protectores solares pueden reducir la absorción.
  • Ropa larga o velos.
  • Ciertas enfermedades de la piel pueden reducir la formación de vitamina D
  • Dieta vegana o vegetariana.
  • Trastornos de absorción del cuerpo.
  • Medicamentos que interfieren con la utilización de la vitamina.

Grupos de riesgo comunes:

  • personas mayores.
  • Personas que a menudo están en interiores.
  • Personas con tonos de piel oscuros.
  • Personas enfermas o encamadas.
  • Personas que confían en cremas de protección solar.
playa de agua turquesa y cristalina
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¿Cómo se hace evidente su carencia?

Los síntomas de la falta de la vitamina D pueden ser muy diversos. Algunos de ellos son incluso graves para la salud. Los signos más comunes de una deficiencia incluyen fatiga, flacidez, dificultad para concentrarse, dolor de cabeza y bajo rendimiento.

Dado que el sistema inmunitario se ve afectado, también puede haber una mayor susceptibilidad a infecciones o inmunodeficiencia general y enfermedades respiratorias. Los mareos, los problemas circulatorios también son comunes, pero rara vez la diabetes y las arritmias cardíacas.

El nervio y el cerebro también pueden verse afectados por la deficiencia. Pueden ocurrir enfermedades neurológicas, demencia, depresión y dolor nervioso. Con una deficiencia prolongada, los huesos y los músculos también se ven afectados.

Existe un mayor riesgo de caídas y de huesos rotos, pero también el raquitismo, la osteomalgia o la osteoporosis pueden ser consecuencias de largo alcance de la deficiencia de la vitamina. Los músculos pueden debilitarse o doler y tiene calambres con más frecuencia.

¿Cómo evitarlo?

Pero no tienes que preocuparte, esto puede evitarse bastante bien saliendo al sol regularmente o, en caso de duda, tomando suplementos de vitamina D que reponen los niveles necesarios.

Si cree que puede tener una deficiencia, su médico de familia puede hacer un análisis de sangre y determinar fácilmente si esa es la razón de sus síntomas. Si su nivel de vitamina muestra solo ligeras deficiencias, se recomiendan suplementos dietéticos.

Estos son a menudo productos combinados en los que la vitamina D3 se ha enriquecido con otras vitaminas y minerales. Si el nivel de vitamina fue mucho más bajo de lo que debería ser, generalmente recibirá un aumento de la terapia inicial para que el nivel de vitamina D en la sangre se reponga rápidamente.

El peligro de una deficiencia

La deficiencia de vitamina D ocurre especialmente durante los meses de invierno. Si el nivel de vitamina D en el cuerpo cae, puede tener una variedad de efectos. Dado que tanto el sistema inmune como la función celular básica requieren vitamina D, la deficiencia es peligrosa.

Una defensa inmune reducida puede conducir a una deficiencia inmune, que puede manifestarse en susceptibilidad a infecciones, fatiga, agotamiento o incluso depresión. La conexión con el metabolismo del calcio también afecta los huesos.

Dolor en huesos y articulaciones, raquitismo, La osteoporosis y la reducción de los huesos son algunos de los signos de deficiencia de vitamina D.

La debilidad muscular y el síndrome de agotamiento también pueden ocurrir.

Vitamina D en los alimentos

Incluso si solo comemos un 10 por ciento de la vitamina D que necesitamos a través de nuestra dieta, deberíamos vigilar una dieta rica en vitaminas. Sin embargo, solo unos pocos alimentos contienen esta vitamina en grandes cantidades.

Y en realidad no hay alimentos que contengan tanta vitamina que nuestras necesidades estén cubiertas al 100 por ciento. Debemos consumir alrededor de dos a cuatro microgramos de la vitamina al día a través de nuestra dieta.

El requerimiento diario es de alrededor de 30 microgramos. Eso correspondería a unos dos kilogramos de queso y siete huevos, ¡al día! Casi nadie debería ser capaz de hacer eso.

En el pasado, el aceite de hígado de bacalao era el principal proveedor de la vitamina D. Pero seamos honestos: se trata de aceite de pescado y tendrías que comer un auténtico disparate.

productos lácteos

  • Queso Quark (al menos 20% de grasa).
  • Leche de cabra y productos lácteos de cabra.
  • Leche (al menos 3.5% de grasa).
  • Queso emmental, queso crema, Camembert, Gouda, queso procesado.

huevos

Salchichas y carne

  • Hígado de pollo, res y cordero.

Verduras y frutas

  • Champiñones, especialmente boletus, rebozuelos y colmenillas

Mantequilla y grasas vegetales

pescado

  • Especialmente bacalao, arenque, salmón, rodaballo, sardinas, anguila, ostras.

Como puede ver, para veganos y vegetarianos en particular no es tan fácil cuando se trata de obtener alimentos ricos en vitamina D. En general, casi no hay vitaminas D importantes en los alimentos vegetales.

Se recomienda tomar suplementos dietéticos o gotas de vitamina D.

¿Por qué las gotas de vitamina D son los suplementos ideales?

Hay varias opciones para la ingesta adicional de vitamina D. Además de las cápsulas y tabletas, las gotas son el método más común. ¿Pero por qué son tan buenos y populares?

Esto es muy fácil de responder: las gotas se deben usar con moderación y, por lo general, solo una gota al día es suficiente para garantizar que se le suministre suficiente vitamina D.

Lo que significa que las gotas duran mucho tiempo y se consideran particularmente productivas y económicas. Además, las gotas son más fáciles de tragar que las cápsulas, por ejemplo.

Lo cual tiene enormes ventajas, especialmente para las personas mayores y los niños. La ingesta es adecuada para todos, desde jóvenes hasta personas mayores. Las gotas se consideran una de las formas más beneficiosas de administración.

La vitamina está incrustada en un aceite natural y las gotas generalmente no tienen aditivos dañinos o artificiales.

¿Cuál es la mejor manera de obtener vitamina D?

La principal fuente de suministro de vitamina D es la luz solar natural. Sin embargo, para que la vitamina del sol sea absorbida, se deben cumplir algunos requisitos previos.

Durante los meses de verano, una estadía de aproximadamente 10-15 minutos entre las 11 a.m. y las 3 p.m. es suficiente en los días soleados para absorber suficiente vitamina D a través de la piel.

Por supuesto, no se puede usar protección solar. La necesidad difícilmente se puede satisfacer a través de la nutrición. Por supuesto, hay alimentos que contienen vitamina D, como el pescado de mar con alto contenido de grasa, el hígado, la yema de huevo y el aguacate.

Sin embargo, como ya hemos dicho, el nivel requerido por el cuerpo no puede ser cubierto por las cantidades relativamente pequeñas contenidas en los alimentos. Para los meses de invierno, e incluso si ya hay una deficiencia, se recomienda la suplementación de la vitamina D.

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