17/10/2020
espinacas

Vitamina C: beneficios y propiedades

La vitamina C, también conocida como ácido L-ascórbico, es soluble en agua y, por lo tanto, se encuentra en muchas frutas y verduras. A diferencia de muchos animales, los humanos no pueden sintetizar esta vitamina por sí mismos en el cuerpo y, por lo tanto, su suministro debe venir a traves de los alimentos.

Algunos de sus beneficios son sus propiedades antioxidantes y diversas funciones vitales para el metabolismo. Está involucrado en la formación de colágeno y la curación de heridas, así como en el sistema inmunológico, y también mejora la absorción de hierro en el intestino.

¿Qué es la vitamina C?

El ácido L-ascórbico es inodoro e incoloro, de sabor ácido, tiene una estructura cristalina sólida y es fácilmente soluble en agua. Químicamente, pertenece a los ácidos orgánicos, más precisamente, es un ácido vinílico carboxílico, cuyas sales se denominan ascorbatos.

El ácido ascórbico aparece en cuatro formas estereoisoméricas, pero solo el ácido ascórbico-L (+) exhibe actividad biológica. Sin embargo, el término colectivo vitamina C incluye todas las sustancias que nuestro cuerpo puede convertir en ácido ascórbico-L (+), incluido el ácido dehidroascórbico (DHA).

El descubrimiento de la vitamina

La vitamina C fue descubierta a principios del siglo XX por el húngaro Albert Szent-Györgyi, quien la aisló por primera vez del pimentón y la col. No fue hasta 1933 que Walter Norman Haworth describió su estructura química.

Ambos hombres recibieron el Premio Nobel de Medicina y Química en 1937. El químico Tadeus Reichstein más tarde desarrolló un proceso para la producción industrial de la vitamina a partir de glucosa, por lo que este científico también fue honrado.

La vitamina C alcanzó fama mundial debido a la enfermedad causada por su deficiencia, el escorbuto. Afectó a muchos marinos que comieron pescado seco y carne enlatada durante sus meses y años de navegación y tuvieron que prescindir de cualquier fruta o verdura fresca.

Estos desarrollaron enfermedades graves e incluso mortales como:

  • Debilidad del tejido conectivo
  • Artritis
  • Desgaste muscular y debilidad del músculo cardíaco

En ese momento, nadie sospechaba que una deficiencia vitamínica tan simple causara todas estas enfermedades, ni siquiera el médico del barco inglés James Lind, que al menos empíricamente descubrió que la fruta fresca realmente ayudaba a sus marinos.

Poco tiempo después, el circunnavegador James Cook también se benefició de estos hallazgos. Con sabia previsión, tomó toneladas de chucrut y limones a bordo. De ahí en adelante, el escorbuto fue sentenciado. Por eso, Cook recibió un premio de la Royal Society en 1776.

Esto es lo que los humanos, las aves y los peces tienen en común: en el transcurso de la evolución, todos hemos perdido la capacidad de producir vitamina C en nuestros propios cuerpos. Con la excepción de algunas especies de monos.

La evolución probablemente comenzó a partir de la sostenibilidad del hecho de que los alimentos siempre proporcionarán un suministro suficiente de vitamina C. Tampoco se consideró necesario almacenar vitamina C, como es el caso de las vitaminas liposolubles, por ejemplo.

Como resultado, ahora tenemos que suministrar la vitamina C por medio de la comida o suplementos alimenticios.

Beneficios de la vitamina C

Primero, la vitamina y el antioxidante se absorben en el intestino delgado. Los expertos en nutrición ahora saben que los beneficios de la vitamina C se deben en gran parte al hecho de que los radicales libres, que son perjudiciales para la salud, son neutralizados.

También es compatible con la vitamina E, que también es un potente antioxidante. El efecto antioxidante de la vitamina C se basa en el hecho de que los antioxidantes tienen mecanismos a través de los cuales la célula anula la reactividad y/o inhibe la generación de radicales libres.

Si esto no sucede, los radicales libres intentan equilibrar la carga con otras sustancias vitales como aminoácidos y proteínas. Es por eso que los ácidos grasos poliinsaturados son tan saludables. De esta manera, es muy probable que la vitamina C evite la formación de nitrosaminas cancerígenas a partir de alimentos poco saludables.

La vitamina C es uno de los componentes que controlan el suministro de oxígeno a las células. Esto va de la mano con el desarrollo del tejido conectivo, incluido el colágeno, la producción de tejido óseo y cartilaginoso y la formación de importantes sustancias mensajeras y hormonas.

La vitamina juega un papel importante en la elasticidad y movilidad de nuestras articulaciones, especialmente cuando se trata de mantener las funciones del cartílago. Por último, pero no menos importante, la vitamina C tiene un efecto positivo en los vasos sanguíneos, en la piel y en el crecimiento saludable del cabello y las uñas.

Su estado de ánimo, su crecimiento, su rendimiento y su sexualidad están controlados por hormonas, cuya producción y calidad a su vez dependen de un buen suministro de vitaminas, incluso las funciones cerebrales dependen de la ingesta suficiente de vitaminas.

El desarrollo y la aparición de enfermedades nerviosas como el Alzheimer, el Parkinson o la enfermedad de Huntington pueden retrasarse significativamente o incluso prevenirse con una ingesta adecuada de vitaminas.

Por último, pero no menos importante, la vitamina C promueve la absorción de hierro, calcio y aminoácidos en el intestino, especialmente de los alimentos de origen vegetal.

brócoli en una bandeja sobre la mesa

Beneficios de la vitamina C en niños

El crecimiento, que afecta los huesos y dientes, así como la maduración del cerebro, es una etapa decisiva para los niños, en particular, por la presencia o ausencia de sustancias vitales importantes. Con respecto al sistema inmune, la vitamina C es muy importante para la llamada “defensa de primera línea” contra virus y bacterias.

Gran parte de la vitamina se concentra en los glóbulos blancos para darles la espada afilada con la que pueden completar con éxito su misión contra viruses y bacterias. Además, la vitamina C estimula la proliferación de linfocitos T, cuya tarea es, entre otras cosas, eliminar las células infectadas.

Beneficios de la vitamina C en la terapia contra el cáncer

La vitamina C ha estado en el foco de medidas de apoyo en la terapia contra el cáncer desde la década de 1970. Los primeros estudios de laboratorio han demostrado que la vitamina C inhibe el crecimiento de tumores.

Además, el ácido ascórbico ayuda a los pacientes a soportar los efectos secundarios, en su mayoría violentos, de la quimioterapia de manera algo más fácil, lo que generalmente se asocia con una mejora en la calidad de vida.

En enfermedades como Alzheimer, Parkinson y Huntington, grandes dosis de vitamina C causan al menos una desaceleración medible en el progreso de la enfermedad.

Alimentos con alto contenido de vitamina C

Las fuentes más importantes y más conocidas de vitamina C son las frutas frescas, especialmente los cítricos y las bayas. Además del limón y la naranja, muchas frutas y verduras también contienen grandes cantidades de esta valiosa vitamina.

La siguiente lista debería darle una idea de lo que puede contribuir a nuestro equilibrio vitamínico:

  • Col rizada y de Bruselas (más de 100 miligramos de vitamina C por 100 gramos, el doble del contenido de vitaminas que la naranja)
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Pimientos crudos (rojo y amarillo con más de 200 miligramos de vitamina C por 100 gramos)
  • Patatas
  • Manzanas
  • Plátanos
  • Grosellas (especialmente negras)
  • Kiwis
  • Bayas de espino cerval

Ya con medio pimiento (rojo) y el jugo recién exprimido de dos naranjas cubre su requerimiento diario de vitamina. Para una mejor visión general, nos gustaría enumerar las mejores fuentes de vitamina C por separado:

  • Acerola
  • Frutos rojos
  • Brócoli, coles de Bruselas y otros tipos de repollo
  • Camu-Camu
  • Escaramujo
  • Paprika
  • Perejil
  • Espino amarillo
  • Grosellas negras
  • Espinacas
  • Cítricos

¿Cuánta vitamina C se requiere?

El requerimiento diario de vitamina C en miligramos es aproximadamente el siguiente:

  • Hombres adultos (19 años y mayores) – 110
  • Mujeres adultas (19 años y mayores) – 95
  • Mujeres embarazadas del cuarto mes – 105
  • Madres lactantes – 125
  • Los fumadores necesitan significativamente más vitamina C.
  • Los niños (dependiendo de su edad) se llevan bien con un poco menos de vitamina C.

Los beneficios se reducen a través del almacenamiento y la preparación

La vitamina es muy sensible a las influencias externas. La molécula compleja experimenta un cambio rápido a través del almacenamiento (después de solo dos días) en el que se expone a la luz, el oxígeno o temperaturas más altas.

Al congelar los productos frescos, la destrucción de la vitamina C se mantiene dentro de los límites. Esto llega tan lejos que los alimentos congelados a veces tienen más vitamina C que las frutas o verduras que se han almacenado durante varios días.

Por ejemplo, las patatas pierden hasta el 75 por ciento de sus vitaminas cuando se almacenan durante mucho tiempo. Si mantiene una manzana a temperatura ambiente durante un mes, ya no contendrá vitaminas. Lo mismo se aplica a las frutas y verduras congeladas después de unos seis meses en el congelador.

patatas, fuente de vitamina C, junto a una olla

Consecuencias de un déficit de vitamina C

Lo más probable es que obtenga suficiente vitamina con su dieta. Pero con una dieta incorrecta y poco saludable o en el caso de que sufra de enfermedad gastrointestinal crónica, es muy posible que haya una insuficiencia de vitamina C.

El grupo de riesgo incluye básicamente a fumadores, mujeres embarazadas y madres lactantes, que por sí mismas tienen un mayor requerimiento de vitaminas. Si acaba de superar una infección o cirugía severa y está constantemente bajo estrés, necesita una dosis extra de vitamina C todos los días.

Hay un déficit si los valores sanguíneos caen permanentemente por debajo de once micromoles por litro. En este caso, ya no hay reservas corporales. Como resultado, varias enfermedades graves pueden desarrollarse relativamente rápido.

Las primeras advertencias claras son, por ejemplo, sangrado repentino de las encías. Era exactamente lo mismo con los viejos marinos antes de convertirse en un escorbuto en toda regla. Los bebés y los niños pequeños muestran una drástica falta de vitamina C en la enfermedad de Möller-Barlow.

En este caso, el desarrollo y el crecimiento óseo del niño se ven gravemente afectados.

El efecto de la vitamina C cuando se sobredosifica

La buena noticia aquí es que nada puede pasar realmente. En principio, puede ingerir toda la vitamina C que quiera, especialmente si toma las tabletas o el polvo adecuados, ya que no existe un riesgo grave para la salud.

La razón de esto es que la tasa de absorción en el intestino disminuye en caso de sobredosis, lo que significa que hay un circuito de control bioquímico separado que mantiene todo en equilibrio automáticamente. Dado que el ácido ascórbico es muy soluble en agua, las partes inutilizables simplemente se excretan a través de los riñones.

Cuando se inyecta o infunde vitamina C directamente en la sangre, la situación es bastante diferente. Tales medidas generalmente se deben llevar a cabo bajo supervisión médica.

Si ingieres hasta 1,000 miligramos de vitamina por día con tu dieta, estás absolutamente en la “zona segura”. Pero si luego se convierte en más de 3.000 miligramos por día, esto puede conducir a diarrea o problemas gastrointestinales.

Si padece de un riñón dañado, sufre cálculos urinarios (cálculos renales) o tiene el llamado trastorno de utilización de hierro, entonces pertenece al grupo de riesgo que desarrolla ciertos efectos secundarios incluso con cantidades moderadas de vitamina.

En estos casos, recomendamos enfáticamente que hable con su médico antes de tomar los suplementos dietéticos.

La vitamina C en dosis altas ha demostrado ser realmente peligrosa en las siguientes circunstancias:

Predisposición a cálculos renales

  • El ácido oxálico se forma a partir de parte del ácido ascórbico durante el metabolismo. En relación con el calcio, con el tiempo se desarrollan cálculos renales hechos de oxalato de calcio. Por cierto, los hombres se ven afectados con mayor frecuencia que las mujeres.

Falta de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa

  • Este déficit de G-6-PD principalmente hereditaria también se conoce como favismo. En el caso de una dosis demasiado alta de vitamina C, oculta la hemólisis, lo que significa que se destruyen los glóbulos rojos.

hemocromatosis

  • Con esta extraña enfermedad, el cuerpo absorbe demasiado hierro de los alimentos. Un alto contenido de vitamina C en la sangre aumenta aún más la absorción de hierro, lo que agrava la enfermedad peligrosamente.

Una nota final

Antes de recurrir a suplementos dietéticos a gran escala, y esto también se aplica a la vitamina, debe obtener asesoramiento en la farmacia o incluso mejor de su médico de cabecera.

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